Hogyan lehet megfékezni az éhezést és elnyomni az étvágyát - érezze magát diétán

Szóval hogyan lehet leküzdeni ezeket a nem kívánt éhséghatásokat? Számos bolondbiztos módszer létezik az éhség és a jó étkezés megállítására, mindezt miközben vékonyabb, szigorúbb testalkatú diétákat készít..

Hogyan lehet megakadályozni az éhítést az étrend során

1. Egyél több fehérjét

Néhány ember felboríthatja a fehérjefeleslegnek az étrendbe történő bevonását. Sajnos a fehérjebevitel kiesése valójában éhségszünetet idézhet elő, növelve a vágyát, hogy rossz élelmezési lehetőségeket hozzon.

A bizonyíték
A Purdue Egyetem 2007. évi tanulmánya szerint azok a férfiak, akik kevesebb fehérjét fogyasztottak, több „étvágy-érzést” tapasztaltak - ez a tudományos beszéd a nap folyamán tapasztalható több éhínség miatt. Ez általában akkor fordult elő, amikor a férfiak kevesebbet fogyasztottak, mint az ajánlott étrend.

A magas fehérjetartalmú ételek javíthatják a telítettséget és csökkenthetik a késő esti étkezés iránti vágyat. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2005-ös tanulmány kimutatta, hogy a magasabb fehérjetartalmú ételeket felnőtt felnőttek jobban érzik magukat, még akkor is, ha nem csökkentették a szénhidrátbevitelüket.

Ajánlást
Ha kielégíthetetlen étkezési vágygal foglalkozik, vegye fontolóra, hogy több fehérjét fogyaszt. Az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendhez képest a magasabb fehérjetartalmú étrend hatékonyan elősegíti a telítettséget (telítettséget) és a csökkent étkezési vágyat.

Ezeknek az éhségcsökkentő előnyöknek azonban nem kell a fehérjével foglalkoznia: Fontolja meg, hogy a következő étkezéshez adjon hozzá egy adag fehérjét, például csirkemell vagy fél csésze babot a nem kívánt éhség csökkentése érdekében.

2. Adjon hozzá további rostot

A feldolgozott élelmiszerek kivágása és egészségesebb ételekkel való felváltása, például teljes kiőrlésű gabonafélék és zöldségek, nemcsak az egészségre jó, hanem javítja az étvágyat is. Ennek egyik oka az, hogy a egészséges ételek több rostot tartalmaznak, míg a feldolgozott termékek általában nagyon kevéset tartalmaznak.

A bizonyíték
Számos tanulmány kimutatta, hogy a rost elősegíti az étvágy szabályozását, és segíthet az embereknek a testsúlyuk ellenőrzésében. Az észak-amerikai gyermekgyógyászati ​​klinikák 2001. évi áttekintése szerint a rövid távú tanulmányok azt mutatják, hogy a magas rosttartalmú ételek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a nem keményítőtartalmú zöldségek étkezése elősegíti a telítettséget. Egy 2001-es tanulmány azt is kimutatta, hogy a növekvő rostbevitel segíti az embereket, hogy étkezés után hosszabb ideig érzzék magukat. A rost hatása súlyosabb az elhízott embereknél, akik sokkal kevesebb kalóriát esznek, miután növelik a rostbevitelüket.

Ajánlást
Gyakran éhes? Ügyeljen arra, hogy elegendő rostot fogyaszt. Az élelmiszerek rosttartalmát ellenőrizheti az élelmiszerek tápértékjelölésével. A nőknek napi 20 gramm rostra, míg a férfiak 30 grammra kell törekedniük. Ha étkezésre legalább egy rostforrást fogyaszt, könnyen segíthet kielégíteni a bevitt mennyiséget. Néhány jó forrás a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és babok.

3. Győződjön meg róla, hogy elég zsírt eszel

Ellenségtelennek tűnik, de ez a kis drágakő, ha mérsékelten készítik, valójában segíthet a fogyásban. A nyolcvanas évek óta az étkezési táplálkozási zsírok a testükön lévő zsírokhoz kapcsolódnak, például a csípőn, a combon és a hason. A fogyás érdekében néhány étrend drasztikusan csökkenti a zsírtartalmát, remélve, hogy elősegíti a zsírégetést. Sajnos a túl kevés zsír fogyasztása fokozhatja az éhezést, sőt súlyosbíthatja vagy egészségi problémákat okozhat.

A bizonyíték
Kevesebb nem mindig jobb ebben az esetben. Az étrendi zsír késlelteti a gyomor ürülését, ami megőrizheti az éhezést az öbölben. Vágja le a zsírbevitelt is alacsony és éhes leszel. Ezenkívül károsítja a hormontermelést, és alacsonyabb lesz a HDL-koleszterinszintje („jó” koleszterinszintje). Egészségügyi és éhínség szempontjából az alacsony zsírtartalmú étrend egyszerűen nem jó.

Ajánlást
Az éhség csökkentése érdekében győződjön meg arról, hogy elegendő zsírt fogyaszt. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok azt javasolják, hogy a zsírtartalmuk az összes kalória 20–35% -át tegye ki. Például, ha napi 2000 kalóriát eszik, ezeknek a kalóriáknak a 400–700 zsírból kell származniuk. A zsírtartalom kielégítéséhez adjon hozzá több többszörösen telítetlen vagy egyszeresen telítetlen zsírt, például avokádót, földimogyoróvajat, halat vagy olívaolajat. Kerülje a transzzsírokat, és a lehető legkisebbre tartsa a telített zsírokat minimálisra.

4. Adjon hozzá több vizet az élelmiszerhez

Ez egy furcsa koncepció, de ha több vizet ad hozzá kedvenc ételeihez, hosszabb ideig marad teljesebb, mivel a víznek két egyedi hatása van az étvágyunkra.

A bizonyíték
Barbara Rolls, a Penn State táplálkozási professzora szerint a víz hozzáadása az ételekhez - például húsleves alapú levesek készítése - az ételeket felszolgáló táplálék fizikailag nagyobbnak tűnik, és az emberek azt gondolják, hogy többet esznek. A diéták viszont úgy tűnik, hogy nagyobb elégedettséget élveznek ezen nagy mennyiségű ételek fogyasztása ellenére, annak ellenére, hogy valójában nem tartalmaznak több kalóriát. A víz alapú élelmiszerek lassabban hagyják el a gyomrot, lehetővé téve az embereknek, hogy hosszabb ideig teljessé váljanak.

Ajánlást
Fontolja meg, ha vizet vagy húslevest ad hozzá kedvenc ételeihez, hogy még több mennyiséget adjon hozzá. Az ételek levesbe vagy currássá történő előállítása kiváló módszer a hangerő növelésére és az éhség kielégítésére. A még nagyobb mennyiség hozzáadásához adjunk hozzá alacsony kalóriatartalmú, rostos zöldségeket, például brokkoli vagy spárga.

5. Győződjön meg róla, hogy elég kalóriát eszel

A zsírokhoz hasonlóan a túl kevés kalória fogyasztása nem káros az egészségére. Sok ember gyakran drasztikusan csökkenti a bevitt kalóriát azzal a reménytel, hogy lefogy több, ám valójában nehezebb ideje a fogyás és folyamatosan éhes.

A bizonyíték
Körülbelül három napos rendkívüli kalória korlátozás után a test csökkenti anyagcseréjét, megnehezítve a fogyást. Viszont kevesebb kalóriát kell ennie a fogyáshoz, mert az anyagcseréje elsüllyed. Például az olyan súlyos étkezési rendellenességekkel, mint az anorexia nervosa, az éhezés következményei miatt rendkívül alacsony kalóriaszükségletük van - néhányuk még a testsúlyát is fenntartja, ha napi kevesebb mint 1000 kalóriát eszik..

És természetesen, ha nem eszik eleget, akkor érezni fogja igazán éhes.

Ajánlást
A hüvelykujjszabályként enni legalább a fenntartó bevitelének 20% -át, azaz a testsúlyának fenntartásához szükséges kalóriamennyiséget. Például, ha a testsúlyát 2000 kalórián tartja, akkor legalább 1600 kalóriát kell enni naponta. Ez biztosítja, hogy a kalóriát nem korlátozza túl drasztikusan, és hogy biztonságosan lefogy a súlyos éhínségmentesség nélkül.

Záró szó

Az étrend nem mindig könnyű, de az éhség csökkentésével kezelhetőbbé teheti. A szenvedés helyett okosan táplálkozzon: Egyél nagyobb térfogatú, alacsony kalóriatartalmú, lehetőleg magas rosttartalmú ételeket, és ügyeljen arra, hogy jelentős zsírt és kalóriát fogyaszt. Végül is a sikeres étrend kulcsa az étrend betartása, amely sokkal könnyebbé válik, ha elsajátítja az éhségcsökkentést.

Milyen módszereket használtak arra, hogy abbahagyja annyira éhes étrendjét?