Hogyan készítheti el saját ingyenes otthoni edzéstervét és gyakorlati rutinját

Szerencsére edzőteremben való tagság nélkül is edzhet, és otthon eszközöket is igénybe vehet az edzéshez. Használja a kreativitását és a már otthon lévő tárgyait egy jó edzéshez. Ezenkívül használjon ingyenes online testmozgási programokat az egyedi edzésprogram testreszabásához az Ön érdekei, képességei és a kezed alapján.

1. lépés: Válassza ki az Erő-Képzési Programját

A CDC (Betegségek Ellenőrzésének és Megelőzésének Központja) az egészség javítása érdekében javasolja az erősítő edzés és az aerob tevékenység összekapcsolását. De sajnos a legtöbb ember elfelejti ennek az egyenletnek az erőnlét-képzési részét. Noha nem kell fogyni, az erőn történő edzés továbbra is fontos, mivel számos egészséggel kapcsolatos előnyt kínál, például erősíti a csontokat, csökkenti a betegség kockázatát, és segít fenntartani az izomtömeget..

Ha még nincs otthon súlyzó vagy súlyzó, akkor továbbra is élvezheti az erőn történő edzés előnyeit a testtömeg-edzésprogramokból. A testtömeg gyakorlatok elvégzésével saját súlyát hasznosítja az erősítéshez.

A fitneszprogram lekerekítéséhez az edzéshez adjon hozzá két-három erőerősítő gyakorlatot. Számos kiváló rutin közül választhat:

BodyRock.tv

A fitnesz-guru Zuzana Light vezetésével a BodyRock.tv testtömeggyakorlatok sorozatát rendezi, amelyek intervallumban edzik a magad, a lábad, a zsemle és a karod. Minden héten egy új testmozgási rutin kerül feltöltésre a cég webhelyére és a Facebook oldalára, lehetővé téve az emberek számára az edzések azonnali hozzáférését.

A saját testtömegén kívül a Zuzana intervallumkapcsolót, süllyesztett sávot, húzórudat és alkalmanként súlyozott labdát vagy tornateremt használ. Cserélje ki a szék mártó bárját, és hagyja ki a felszálló rúdot, és máris jó is lehet. Ezek az edzések nem könnyűek, de Zuzana megmutatja a nézőknek kezdőbarát módszereket a kihívást jelentő edzései végrehajtására.

Sandbag Fitness

Josh Henkin fitnesz szakértő által kifejlesztett Sandbag Fitness ötvözi a közös súlyemelési lépéseket egy intervallumos stílusú edzéssel, amely erősíti az izmokat, miközben megemeli a pulzusszámot, és jó zsírégető komponenst valósít meg. A súlyokat súlyozott homokzsák váltja fel, amely nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé.

A Sandbag Fitness edzések általában két vagy több gyakorlatot kombinálnak, például egy holttestet egy guggolással és egy felső sajtolással. Bár ez megnehezíti az edzést, elősegíti, hogy több izomcsoportot célozzon meg, vagyis jobban éget.

Stew Smith 20 perces körút edzése

Szeretne edzeni, mint egy haditengerészet SEAL? Stew Smith, a Navy SEAL volt sportolója és fitneszszerzője az intervallum edzést a testtömeg- és kardiogyakorlatokkal ötvözi, mivel ez egy kihívást jelentő módszer az izmok felépítéséhez, miközben a zsírt robbantja. Ezeknek a gyakorlatoknak a célja a kitartás és a funkcionális erő növelése, ami segíthet abban, hogy jobban teljesítsen más feladatokat, mint például nehéz dobozok emelése vagy a futási távolság meghosszabbítása..

Összesen 13 gyakorlat van, amelyek között nincs pihenés, tehát ha kezdő vagy, érdemes egy könnyebb programmal kezdeni. Ez a program nem a gyenge szíve.

2. lépés: Válassza ki a kardioprogramját

A jobb szív egészség elérése érdekében - és számos egyéb előny elérése érdekében - minden héten legalább három 30 perces kardiovaszkuláris testgyakorlatot adjon az edzésprogramjához. Gyakran nincs szükség felszerelésre vagy sok irányra a hatékony kardio edzéshez, ami azt jelenti, hogy máris elkezdheti!

Három ingyenes és egyszerű módszert kínálunk a kardio edzés beillesztésére az edzésprogramba:

Walking
Ha igazán új vagy a szabadidős tevékenységekben, engedje magát úgy, hogy hetente legalább háromszor 30 percet sétáljon. A séta az ízületeken is könnyű, így ha ízületi gyulladást szenved vagy térd rossz, a séta ideális választás.

Annak érdekében, hogy ez valóban hatékony kardio edzés legyen, járjon elég gyorsan, hogy növekedjen a pulzus és a légzés. Miután bekerültél ebbe a szokásba, érdemes kipróbálnia a gyalogjárást, amely nem csak egy nagyszerű kardio edzés, hanem erősíti és tonizálja az alsó testedet és az abszolút.

Futás vagy kocogás
Ha az ízületei meg tudják birkózni, fontolja meg a futást vagy a kocogást. Ha még soha nem futottál, próbálj meg egy futó programot, például a Couch-to-5K tervet az induláshoz.

A szakértői vélemények abban különböznek egymástól, hogy a csúcstechnikai futócipők nélkülözhetetlenek-e az ilyen típusú tevékenységekhez. Egyesek azt állítják, hogy a futócipő csökkenti a láb érzékenységét, ezáltal megnehezíti a természetes futási ritmus megtalálását (ami sérülést okozhat), mások szerint a futócipő szükséges az ízületek tompításához az ütésekkel és a stresszel kapcsolatos ízületi betegségek csökkentése érdekében.

Sport és tánc
A fizikai tevékenységek, például kosárlabda játék, tánc vagy akár ugrálókötél kiváló módja annak, hogy szívét pumpálják. Ha Ön szülő, ez nagyszerű lehetőség arra, hogy gyermekeit gyakorolja. Célja legalább heti többszöri folyamatos fizikai aktivitás a szív- és érrendszeri egészség javítása érdekében.

Válassza ki a legjobban tetszik edzést - vagy ha utálja az ismétlést, keverje össze - de ne felejtsen el ragaszkodni hozzá! Időbe telik a fitnesz-szokás kialakulása, ezért kb. Első hónapig erőt kell gyakorolnia.

3. lépés: Keresse meg az ingyenes tornatermi berendezéseket

Miután kiválasztotta a programját, szüksége van a megfelelő tornatermi felszerelésekre. Használja ezeket a szabad tárgyakat erősítéshez és alakformáláshoz:

A Speedbag online időzítője
Noha ez a legmegfelelőbb az intervallumrutinokhoz, a Speedbag Online Timer teljes edzéseket is képes időzíteni. A felhasználók testreszabhatják a hangokat, hogy előre figyelmeztessék őket, ha egy intervallum véget ér, vagy amikor ideje váltani a köröket.

Egy tornaterem táska
Ez az ingyenes alternatívája a súlyzó edzésnek. Itt van a zseniális rész: Ha súlyozott tárgyakkal, például homokkal vagy régi ruhákkal tölti fel, megváltoztathatja a táska súlyát. Csökkentse a súlyt az elemek eltávolításával, és növelje a súlyt az elemek hozzáadásával. Vegye figyelembe, hogy ez a Sandbag Fitness edzéshez szükséges homokzsákot is felválthatja. Ha még nincs otthon tornazsádja, cserélje le hátizsákra.

Erős szék
Saját merülőgép vásárlása nem olcsó megoldás, ám helyettesítheti egy erős székkel. Válasszon egy négylábú széket, amely lehetővé teszi az oldalak könnyű és szilárd megfogását. Az irodai székek különösen károsak az ejtőernyők számára, ezért inkább inkább egy konyhaasztal székét válasszon.

4. lépés: Állítsa be az ütemezését

Így állíthatja össze az edzéstervét az optimális testmozgás és az egészségügyi teljesítmény érdekében:

1. Erődzse hetente kétszer-háromszor
Vegyen részt erőnlét edzésen nem egymást követő napokon, mivel az izmoknak időre van szükségük az edzések közötti pihenéshez. A jobb teljesítmény érdekében lehetőleg szénhidrátban gazdag étkezés után ütemezze őket.

2. Végezzen valamilyen szív- és érrendszeri tevékenységet legalább hetente háromszor
Ismét ütemezze ezeket nem egymást követő napon, hogy a test pihenhessen. Ügyeljen arra, hogy hetente legalább 30 percet tegyen.

3. Próbáljon aktív maradni akkor is, ha nem edz
Fontolja meg az ülő tevékenységek helyettesítését az aktív tevékenységekkel. Kereskedjen TV-vel, hogy nézzen egy kellemes kerékpárt, vagy mászjon fel a lépcsőn munkahelyén, ahelyett, hogy felvonót használna. Ez növeli a testmozgáson kívüli termogenezist (NEAT), amely segít megelőzni vagy ellenőrizni a súlygyarapodást.

4. Ütemezze a vízszakadásokat
Ha több izzad (és neked is kellene lennie), akkor több vizet veszít, és meg kell növelnie a bevitelét. Vizes szüneteknek nem kell lennie az edzés során, de mindig legyen kéznél víz, és azonnal hidratáljon a rutinja után.

A jelenlegi fogyasztástól és a napi szokásaitól függően beállíthat egy riasztást, hogy emlékeztesse Önt, hogy legalább két extra pohár vizet igyon naponta. A megfelelő vízfogyasztás segít hidratált és egészséges maradni; ez is segít a víz ivásában előtt szomjas vagy.

Záró szó

Ahogyan egy személyi edző egyszer mondta nekem: „Ne tegyen kifogásokat, és kezdjen el pénzt keresni.” Nem könnyű aktívvá válni, ha természetesen ülő, de ne engedje, hogy a kifogások megakadályozzák, hogy megfelelő maradjon. Nincs pénzed? Ezeket a tippeket használva alakíthatja ki költségvetését anélkül, hogy megölné a költségvetést. Nincs ideje? Ha van ideje tévénézésre vagy az internet böngészésére, akkor te egyértelműen van ideje gyakorolni. Lehet, hogy még jó ötlet is, ha lemondja a kábel TV-jét!

Tegye prioritássá a testmozgást az életében, mivel ez a legjobb módja annak, hogy egészséges maradjon és boldog legyen. Ha azonban olyan állapotban van, amely súlyos aktivitással romlik, ne felejtse el beszélni egészségügyi szolgáltatójával. előtt bármilyen gyakorlati program elindítása.

Van javaslata az otthoni edzéshez? Milyen más gyakorlatokat végezhet anélkül, hogy belépne egy tornaterembe?