10 erőerősítő gyakorlat a nők számára otthon, felszerelés nélkül

Hagyományosan az emberek erősen edznek súlyzókkal és súlyzókkal, amelyeket általában a fitneszközpontokban találnak meg. De mi van, ha nincs hozzáférése tornateremhez?

Szerencsére továbbra is otthon edzhet és élvezheti a rendszeres erőnlét edzés előnyeit - súlyzó vagy súlyzó nélkül.

Hogyan erősítsük meg a vonatot otthon

Ha otthon edzni szeretne, hagyományos felszerelések, például a súlyzó vagy a súlyzó nélkül, testtömeggyakorlatokkal erősítsen meg. Ezek olyan gyakorlatok, amelyeket saját testtömegével hajt végre - például push-up.

Ezenkívül a már meglévő háztartási cikkek, köztük a súlyozott vízkancsók vagy tornazsákok használatával beillesztheti a közös súlyemelési mozdulatokat, például a felső guggolást és a súlyemelést. Ez további súlyt ad az edzéshez, edzőerő-gyakorlattá teszi azt, amely folyamatosan kihívást jelent az izmaira.

Ha ugyanazokkal az edzésprogramokkal küzd, vizsgálja meg az Aaptivot. Több ezer edzésük érhető el, és minden héten új valamit hozzáadnak.

Tárgyak, amelyekre szüksége lesz

Az erősítő edzés megkezdése előtt el kell készítenie az erőn való edzés tárgyait. A következő gyakorlatok elvégzéséhez szükség van legalább:

• Egy üres tornazsák
• Két üres vízkancsó
• Piszok, homok vagy cica alom

Használjon szennyeződést, homokot vagy almot az edzőzsák és a vízkannák súlyának növeléséhez. Csak egy kicsit töltse ki őket a kezdéshez, mivel a teljes kitöltés túl nehéz lehet. Ha egyszerûvé válik ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása, megnövelheti a súlyt, még jobban kitöltve azokat.

Erősítő edzés

Ezek a gyakorlatok egy vagy több izomcsoportot működtetnek, ami javítja a funkcionális erőt, miközben növeli az anyagcserét. A funkcionális szilárdság javításával nagyobb az egyszerű feladatok elvégzésének képessége, például nehéz dobozok emelése vagy bútorok mozgatása. Próbálkozzon heti háromszor ebből négy vagy annál több gyakorlattal.

1. Felső guggolás

• Szükséges tétel: Súlyozott tornazsák
• Dolgozott izmok: A felső guggolás az egyik legjobb teljes testgyakorlat, amelyet megtehetsz. Elsősorban a negyedeket célozza meg, de a takarót, a hátrányokat, a hát alsó részét, a vállakat, a tricepszet és a hasi izmokat is célozza..

Hogyan kell csinálni
Álljon fel, és tartsa a tornatermi táskát a feje felett, megfogva a táskát a végén. Ezt a pozíciót a teljes gyakorlat alatt fogja megtartani. Tartsa a karját egyenesen. A lábadnak kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a vállszélességnek.

Ezután tolja vissza a csípőjét, és kezdje el térd hajlítását a guggoláshoz. Mindig tartsa a hátát egyenesen - ellenálljon a lehajláshoz. Folytassa leereszkedését lefelé, képzelve, hogy megpróbál visszaülni egy kis székre.

Ha a csípő párhuzamos a térdízülettel, tartsa egy másodpercig a helyzetet. Most emelkedjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Az erő növelése érdekében legalább 5 ismétlést célozzon meg, és ne végezzen többet 12-nél. Ha könnyen megismételheti 12 ismétlést, itt az ideje, hogy súlyt hozzon a táskához..

Ha nem tudja a csípőjét párhuzamosan a térdízületével párhuzamosan kezdeni, kezdje a fallal való zömökkel az erő növelése érdekében. Ellenkező esetben, ha nem megy végig párhuzamosan, akkor stressz teheti az izületeket és megsérülhet a térd. Nem ment párhuzamosan, amikor első alkalommal elkezdtem a súlyemelést, és súlyosan megsérültem a térdem. Valójában két hónapra el kellett állítanom a felemelést, hogy gyógyulhasson.

2. Deadlift

• Szükséges tétel: Súlyozott tornazsák
• Dolgozott izmok: A holtteher vitathatatlanul az egyik legjobb alsó testgyakorlat, a hátsó rész, a siklóerő, a hátrányok és a quadok legnagyobb részén.

Hogyan kell csinálni
Helyezze a tornazsákot a lába elé. Álljon hátra, mindkét láb közel legyen egymáshoz. Hajlítsa meg térdét, miközben visszahúzza a csípőjét, hogy megragadja az edződzacsi végét. Ügyeljen arra, hogy a hát egyenes legyen.

Most hozza magát álló helyzetbe azáltal, hogy egyidejűleg kiegyenesíti a hátát és a lábait. Ne felejtse el a hátát egyenesen tartani - ne hagyja, hogy lehajoljon, mivel ez sérülést okozhat. Miután feltételezte az egyenes álláspontot, csavarja ki a mellkasát, és húzza össze a lapockait. Ez egy ismétlés. Legalább öt ismétlést végezzen az erő és az izomépítés érdekében. Miután ezeket az ismétléseket könnyen megteheti, töltse fel a táskát.

3. Kettlebell hinta

• Szükséges tétel: Súlyozott vízkanna
• Dolgozott izmok: Ez egy kiváló alsótest erősségi gyakorlat, amely a hátrányokat, a fenék, a vállakat és a borjakat célozza meg. Ön is úgy érzi, hogy az agy.

Hogyan kell csinálni
Fogja meg mindkét kezével a vízkancsó fogantyúját, és tartsa a medence alatt. Tartsa a karját egyenesen. Lehajoljon, kissé hajlítsa fel a felső testét, és nyomja ki a farját, tartva a hátát egyenesen. Úgy néz ki, hogy próbálsz guggolni, de térded csak enyhén hajlítva legyen. Ez a kiindulási helyzet.

Most, sok erő felhasználásával, gyorsan guggoljon vissza egy álló helyzetbe, miközben előre megragadja a medencét. Tartsa a karját egyenesen, de ne felemelje azt. Ez a fellépés olyan, mint egy rugó a vízkanna számára, előremozgatva a vízkannát. Azt akarja, hogy a tolóerő meghajtja a vízkannát a mellkas szintjére. Ne használja a karod erősségét a vízkancsó felemeléséhez - a lábak és a medence csak a vízkancsát mozgathatják.

Amint a vízkanna elérte a mellkas szintjét, engedje le a testét, és nyomja ki ismét a seggét a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Más erősítő edzés gyakorlatoktól eltérően magasabb replikációs tartományt használhat a kettlebell hintákkal - általános célként 20 ismétlés célja.

4. Egylábbal osztott guggolás

• Szükségesek: Két súlyozott vízkanna és egy dohányzóasztal vagy szék körül térdmagasságban
• Dolgozott izmok: A normál guggolással ellentétben ez a guggolás variáció nagyobb hangsúlyt fektet a sima izmokra - ezek azok az izmok, amelyek szilárd, bámulatos alsót adnak neked. Ezenkívül a quadokat és a hátrányokat is működteti.

Hogyan kell csinálni
A kezdéshez tartson víz kancsót mindkét kezében, és tartsa a karját egyenesen a test oldalán. Arccal a dohányzóasztaltól vagy széktől. Támassza egyik lábát egy dohányzóasztalra vagy székre úgy, hogy lábujjai kényelmesen nyugodjanak a felületen. Ez a kiindulási helyzet. Az egyik lábat hátra kell támasztani a dohányzóasztalra vagy székre; a másik lábnak egyenesnek kell lennie.

Lassan hajlítsa le az egyenes lábat egy guggolásra, ügyelve arra, hogy a térd ne menjen el a lábujjain a széknél. A székre vagy dohányzóasztalra támasztott lábnak szintén meg kell hajolnia és leengednie. Folytassa a guggolást, amíg a láb térdrésze a székre vagy a dohányzóasztalra majdnem megérinti a padlót. Tartsa egy pillanatra. Az első láb kiegyenesítésével térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Ezt legalább öt ismétlésnél hajtsa végre.

5. Kalapácsos fürtök

• Szükségesek: Két súlyozott vízkancsó
• Dolgozott izmok: Ez a lépés elsősorban a bicepszet, a kar egyik legfontosabb izmait működteti.

Hogyan kell csinálni
Tartsa a vízkancsát mindkét kezében, és tartsa a karját egyenesen az oldalán. Tartsa a csuklóját egyenesen a karjával. Ez a kiindulási helyzet.

Lassan húzza össze a bicepszét és használja az alkarját, hogy göndör mozgással felfelé hozza a kancsót. Amikor a kezed majdnem érintkezésbe kerül a karjával, állítsa le és tartsa egy másodpercig a helyzetet, szorítva a bicepszet. Óvatosan engedje le a vízkannákat a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Folytassa 5–12 ismétlésekkel.

6. Felső sajtó

• Szükséges tétel: Súlyozott tornazsák
• Dolgozott izmok: Ez a gyakorlat a tricepsz, a deltoids és a csapdák működését szolgálja, így kiváló módja a karok és a hát erősítésének. A gyakorlat sikeres elvégzéséhez meg kell szorítania a magját.

Hogyan kell csinálni
Álljon egyenesen, lábait vállak szélességével egymástól. Tolja fel a mellkasát, mintha kifújná. Fogja meg a tornatermi táskáját a végeinél, és helyezze az első válla fölé úgy, hogy az nyakába nyugodjon. Ez a kiindulási helyzet.

Ezután nyomja le a fenékét - ez segít stabilizálni -, és tolja egyenesen fel a táskát. Lehet, hogy vissza kell mozgatnia a fejét, miközben felfelé nyomja, hogy biztosan egyenesen felfelé emelkedjen. Tartsa a tornaterem táskáját a feje felett, karjaival egyenesen néhány másodpercig, mielőtt visszahúzza a vállát. Ez egy ismétlés. Folytassa akár 12 ismétléssel.

Testtömeg gyakorlatok

A fent felsorolt ​​gyakorlatoktól eltérően, e gyakorlatok elvégzéséhez nincs szüksége vízkannákra vagy tornazsákokra. Minimum felszereléssel kiegészíthetők - általában csak egy székre van szükség. Ha azonban nehezebbé szeretné tenni, használhat kancsókat vagy táskákat. Próbáljon hozzá néhány ilyen gyakorlatot az erőnlét edzésprogramjába, hetente háromszor végezze el őket.

7. Ugrás guggolás

• Szükségesek: Súlyozott vízkannák (opcionális)
• Dolgozott izmok: Ez a gyakorlat elsősorban a negyedeket működteti, majd a fenék, hátrányok és borjak.

Hogyan kell csinálni
Álljon egyenesen, és tartsa lábait vállszélességben egymástól. Húzza hátra a csípőjét, és hajlítsa meg térdét, mintha egy székre akarsz ülni. Ne felejtsd el tartani a hátát egyenesen - nem szabad lekerekíteni vagy előrehaladni.

Miután a csípőízületei párhuzamosak voltak a térdével, ugrálj a lehető legmagasabbra, és hajszárítsd a testet, az erő legnagyobb részét a lábad golyóin keresztül irányítva. A leszállás után azonnal guggoljon le, csípőjét hátrahúzva és térdét meghajlítva. Ez egy ismétlés. Folytassa 5–12 ismétlésekkel.

A gyakorlat nehezebbé tételéhez vigyen súlyozott kannákat mindkét kezedbe, és tartsa oldalán az ugrás közben. Ezen túlmenően súlyos kancsót tarthat a feje fölött, amely szintén kiszámítja az abszolút.

8. Push-Up

• Szükségesek: Egyik sem
• Dolgozott izmok: Ez a gyakorlat elsősorban a mellkasát, de a tricepszet és a vállakat is megkönnyíti, ezáltal a felső test jó gyakorlása.

Hogyan kell csinálni
A kezdéshez tegye a lábát és a kezét a padlóra. Tartsa a kezét kissé több, mint a váll szélességnél, ujjaival előre. Tartsa a hátát egyenesen. Ez a kiindulási helyzet.

Ezután hajlítsa meg a karját, és lassan engedje le magát, amíg a mellkasa éppen meg nem érinti a padlót. Tartsa egy másodpercig a pozíciót. Miután megtartotta, egyenesítse ki újra a karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Folytassa akár 12 ismétléssel. A további nehézségek megkönnyítése érdekében próbáljon tornazsákot vagy tankönyvet helyezni a hátára, hogy további súlyt adjon.

9. A szék mártása

• Szükséges tétel: Erős szék
• Dolgozott izmok: Elsősorban a tricepszre, valamint a mell- és deltoidokra működik.

Hogyan kell csinálni
A kezdéshez helyezze maga mögött egy erős széket. Arcával szemben a szék ülésétől, és tegye a kezét az ülés szélére, körülbelül váll-szélességben egymástól. Tartsa a karját egyenesen, hajlítsa meg térdét, hogy majdnem ülő helyzetben legyen a szék előtt. Ez a kiindulási helyzet.

Lassan hajlítsa meg a karját 90 fokos szögben, leengedve az egész testet. Miután elérte ezt a szöget, tartsa meg egy másodpercig, mielőtt ismét egyenesítené a kezét, és folytathatja a kiindulási helyzetet. Ez egy ismétlés. Célja, hogy legalább öt ismétlés elinduljon, de ne haladja meg a tucatot. A nehézség növelése érdekében helyezze az ölébe egy nehéz tankönyvet vagy tornaterem táskát.

10. összeroppan

• Szükségesek: Egyik sem
• Dolgozott izmok: Ez a gyakorlat elsősorban az abs.

Hogyan kell csinálni
Az induláshoz feküdjön egy sima, kemény felületre, háttal a földön. Tartsd meghajlítva a lábadat, és tedd a kezed a mellére vagy a fejed mögé. Ez a kiindulási helyzet.

Most képzelje el, hogy visszahúzza a hasa gombját a gerincébe. A kontrakció alatt húzza össze a hasi izmait, és emelje fel a lapockait. Tartsa a nyakát egyenesen, és ne használja a kezét a nyaka előre húzásához. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Könnyű égést kell éreznie a hasfájásban.

Lassan engedje le a hátát a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Folytassa akár 12 ismétléssel. Nehezebbé tételéhez tartson valami nehéz mellkason, például egy tankönyvet vagy tornazsákot.

Záró szó

Az erősítő edzés mindenkinek jó ötlet. A legjobb eredmény elérése érdekében próbáljon összekeverni az erősítő edzési gyakorlatokat testtömeg-gyakorlatokkal, és hetente legfeljebb háromszor végezzen el. A több nem feltétlenül jobb az erősítő edzéshez - valójában a túl sok edzés károsíthatja az erősítő folyamatot. Ha javítani szeretné a szív- és érrendszeri egészségét, vagy le szeretne fogyni, fontolja meg a kardiovaszkuláris testmozgás, például a séta vagy a futás hozzáadását, amely elősegíti a zsírégetést.

Természetesen a jó fogyás-étrend is segít - lehetőleg egy kalória-szabályozott program, amely gyümölcsökből és zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonafélékből és sovány fehérjéből áll.

Prioritássá teszi az erõs edzést? Ha nem, mi akadályozza meg a rendszeres ellenállás gyakorlásától?

(fotó jóváírás: Shutterstock)