Hogyan lehet eltávolítani a cukrot az étrendből - egészségügyi hatások és tények

Az amerikaiak évente 17 négy font zsák cukornak felelnek meg. Ez 68 font! Ha kalóriatartalmú édesítőszereket, például magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot ad be, ez az USDA szerint évente 152 fontra dől. A WebMD konverziója szerint ez 38 teáskanál felel meg egy nap alatt.

Ez a szám csillagászati ​​szempontból olyan magasnak tűnhet, hogy lehetetlennek tűnik. De ha elkezdi gondolkodni étkezési szokásainkról és a legtöbb étel feldolgozása mennyiségéről, könnyebb lesz látni, hogy ezek a fontok hogyan adódnak össze.

A cukor mindenhol elrejtőzik

Vessen egy pillantást számos általános élelmiszer és ital cukortartalmára:

• 12 uncia doboz Coca-Cola: 39 gramm cukor
• 1 csomag Quaker eper és krém azonnali zabliszt: 12 gramm cukor
• 2 evőkanál édes Baby Ray mézes barbecue szósz: 32 gramm cukor
• Nesquick 16 uncia zsírmentes csokoládétej: 54 gramm cukor

Még a szokásos tejcsésze semlegesen elrejti 16 gramm édes cuccot.

Az Amerikai Szív Egyesület szerint a nőknek csak öt teáskanál (20 gramm) cukrot kell enniük naponta, és a férfiaknak csak kilenc teáskanál (36 gramm) kell fogyasztaniuk. A gyerekeknek csak három teáskanálra (9 gramm) van szükségük naponta. Legtöbbünk azonban ennél sokkal, sokkal többet fogyaszt.

A cukor negatív egészségügyi hatásai

Van ilyen súlyos negatív mellékhatása, ha enni ilyen nagy mennyiségű cukrot.

1. A cukor szívstresszt okoz

A CBS News jelentése szerint a cukor, mint bármely más anyag, elhízással, szívbetegséggel, cukorbetegséggel és magas vérnyomással jár. Cynthia Sass, a CBS által megkérdezett táplálkozási és dietetikus, helyesen elmagyarázza, mi történik, ha cukorral eszünk. Azt tanácsolja az olvasóknak, hogy képezzék vérüket egy pohár víz formájában. Minél több cukrot önt bele a vízbe, annál vastagabb és szirupikusabb lesz.

Amikor a vér megvastagszik, sokkal nehezebb szivattyúzni a testén. Tehát stresszt okoz a szívében és az artériáiban, valamint a májban és a vesében, amikor megpróbálják kiszűrni a cukor nyomát.

2. A cukor addiktív

A cukor másik negatív hatása az, hogy ez egy egyszerű szénhidrát. Az étkezés felszabadítja az agy jó érzékenységű szerotonin-tartalmát, amely természetes magas szintjét biztosítja. A kutatások azonban azt mutatják, hogy ez a „magas” ugyanolyan addiktív, mint az alkohol vagy drogok által okozott magas szint - és ez nagy oka annak, hogy oly sok ember vágya cukros ételeket és italokat, különösen depressziós vagy stressz alatt..

A cukor szintén megnöveli az inzulinszintet, és röviddel később „összeomlik”. Ezután egy másik cukrot vágyakozik maga után, hogy újra jobban érezze magát és elégedett legyen.

3. A cukor súlygyarapodást és cukorbetegséget okoz

Dr. Robert Lustig elmagyarázza az NPR-nek, hogy a cukor negatív hatással van a májra. Sok étel és ital, sok cukorral, szinte nem tartalmaz rostot. A rost hihetetlenül fontos a máj számára, mert késlelteti a cukor felszívódását, ami azt jelenti, hogy amikor rostot eszik, a májnak esélye van a cukor lassú feldolgozására. Ez viszont azt jelenti, hogy a hasnyálmirigynek nem kell extra inzulint előállítania, hogy segítse a májat a munkájában.

Ha azonban a rost nélkül fogyaszt cukrot, például szóda vagy gyümölcslé fogyasztásakor, akkor testét elárasztja a cukor, és a máj nem képes lépést tartani. Ez súlygyarapodáshoz, valamint anyagcsere-betegségekhez, például 2-es típusú cukorbetegséghez, magas vérnyomáshoz, zsíros májbetegséghez, petefészekbetegséghez, esetleg rákhoz és demenciához vezet.

Rúgni a cukor szokást

Egyes orvosok és kutatók, mint például Dr. Lustig, úgy vélik, hogy a cukrot, csakúgy, mint az alkoholt és a dohányt, szabályozni kell, külön zsírokkal és életkorral. Mások szerint ez túl irreális. Emellett eltávolítja a személyes felelősségvállalás aspektusát is, amely az egészséges, kiegyensúlyozott élet nagy részét képezi.

Magam is küzdöttem a cukorral. Az élet egyik legfontosabb prioritása az egészséges életmód. Például jógot gyakorolok és növényi alapú étrendet eszek. Néhány hónappal ezelőtt megtettem egy újabb lépést: úgy döntöttem, hogy drasztikusan csökkentem a cukorfogyasztást. Otthon dolgozom, és azt tapasztaltam, hogy a nap folyamán folyamatosan szopok, mivel az egyik cukor vágy a másikhoz vezetett. Miután hallottam az NPR interjút Dr. Lustig-kel, tudtam, hogy a cukornak meg kell mennie.

Könnyű volt? Eleinte egyáltalán nem. De az elmúlt négy hónapban fokozatosan könnyebb lett. És feltétlenül megéri az erőfeszítést. Jobban nézek ki, jól érzem magam, és már nem vagyok a felfelé és lefelé vágyó hullámvasútban.

Hogyan csökkenthető a cukorbevitel

Ha csökkenteni szeretné az étrend cukortartalmát, az induláshoz számos egyszerű módszer létezik.

1. Korlátozza a feldolgozott ételeket

Legyen szó cukornádcukorról vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirupról, a dobozban lévő élelmiszerek nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazhatnak, vagy akár edények is lehetnek. Ez nem csak a feldolgozott élelmiszerek ízletesebbé tételét szolgálja, hanem meghosszabbítja az eltarthatóságot is.

A cukor kivágásához az egyik legjobb dolog az, hogy elkerüljük ezeket a feldolgozott ételeket. Ehelyett próbáljon enni természetes ételeket, például gyümölcsöket és zöldségeket. Bár a gyümölcs cukrot tartalmaz, a szükséges rosthoz tartozik, amely segít a testnek lassabban feldolgozni.

Ha feldolgozott élelmiszert vásárol, olvassa el figyelmesen a címkéket. Az élelmiszer-címkék gyakran szándékosan félrevezetők. Vigyázzon az adagonkénti cukortartalomra, és ügyeljen arra, hogy kitalálja, hogy hány adagot tartalmaz az egyes csomagok. Úgy tűnik, hogy alacsony a cukorszám a spagetti szósz edényében, de ha egy adag mérete csak 1 uncia, és 3 unciát öntsön a tészta végére, akkor több cukrot kapsz, mint gondolnád.

2. Készítsen ételeket a semmiből

Ez az egyik legnagyobb akadály, amelyet át kellett küzdenem, de örömmel mondhatom, hogy már nagyon kevés feldolgozott ételt eszek. A semmiből készült ételek sokkal jobb ízűek, és lehetővé teszik, hogy a nem kívánt cukrot kihagyja étrendjéből.

A semmiből készült egészséges, természetes ételek fogyasztása az idővel megváltoztatja tudatosságát. Például a feldolgozott élelmiszerek számomra csak most nem élvezhetők; sok közülük nekem vicces íze van.

Még a kis változtatások is nagy változást hozhatnak. Például sok salátaöntetek sok cukrot tartalmaznak, de otthon az egész töredékéért elkészítheti saját egészségesebb változatát. Mielőtt ezt a kapcsolót elvégeztem, 3,50 dollárt fizettem egy kis üveg bio gyömbér öntettel. Most saját pénzemet készítek, és 100% -ban cukormentes.

Könnyedén elkészítheti saját spagetti szószát, barbecue szószát és egyéb pácát. Ezek az elemek gyakran drágák az édesítőszerek töltése mellett.

3. Ne teljes mértékben tagadja meg magát

A hideg pulyka cukorból való lemondása a legtöbb ember számára nem jó ötlet. Gyakran a legjobb, ha idővel kisebb változtatásokat hajt végre, így nem tapasztalható erős negatív reakció.

A teljes tagadás később megkívánhatja az embert, tehát rendben van, ha időnként engedi magának a cukor iránti vágyát. Tegyen egy kis darab sötét csokoládét egy marék mandulával, vagy egy banánt mogyoróvajjal enni. Ha valami édeset egészít valami egészségeshez - főleg olyanhoz, amely rostot tartalmaz - teljesebbnek érzi magát, és kevesebb cukrot fogyaszt.

Egy másik megközelítés a minőségre, és nem a mennyiségre való összpontosítás. A magas színvonalú, lassan ízelt szarvasgomba élvezetesebb lesz, mint a királyméretű Snickerek. Amikor édes desszertet eszik, lassan enni, és ügyeljen arra, hogy milyen ízű. Az alapos étkezés kevesebbel elégedettebb.

A cél itt nem az, hogy minden élvezetet kikapcsoljon az életből. Ez a cukor túlterhelés csökkentése, amelyhez legtöbbünk hozzászokott.

4. Póttag

Ha úgy találja, hogy egy darab tortát vagy egy pohár szódat vágyakozik, cserélje le valami másra. Próbáljon rágógumit vagy egy nagy savanyúságot enni. Viccesnek hangzik, de rájöttem, hogy az erős ízesítésű egészséges ételek, például a savanyúság evése valóban segít megfékezni a cukor iránti vágyt. Úgy gondolom, hogy azért, mert az ecet annyira erős, elpusztítja a fejében valami édes "ízét".

A helyettesítésekről ne essen bele a csapdaba azzal a gondolattal, hogy a mesterséges édesítőszerek jó lehetőség. Míg ezek a termékek gyakran nulla kalóriát tartalmaznak, a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) és más kutatók összekapcsolták őket a súlygyarapodással és az elhízással.

5. Ne hozd a házba

Ez a legnagyobb gyengeségem a cukorral kapcsolatban: Ha veszek egy zacskót cukorkát, amely egy kicsit enni szándékozik péntek esti vacsorára, a táska egész héten a házban van. És ha azt látom, hogy hétfőn jönnek azok a sötét csokoládé finom ételek a hűtőszekrényben, ebbe ebbe egy marékot fogok megragadni, és egy marék vacsora után. A zsák szerdára elmúlt, és kb. 190 gramm cukrot fogyasztottam, amit általában nem evett volna.

Az egyik egyszerű módja annak, hogy kivonják a cukrot az étrendből, hogy egyszerűen nem vásárolják meg. Vagy ha kell, vásároljon kis mennyiségben. Ha ezek a szénsavas italok, sütik és gyümölcslevek nincsenek a házban, akkor nem fog kísértés, hogy ezeket fogyasztja.

Záró szó

Tudom, hogy a cukor eltávolítása az étrendből valószínűleg több munkának tűnik, mint amennyit megéri, főleg mivel sok olyan élelmiszerben rejtőzik el, magas fruktóztartású kukoricaszirup formájában. De első kézből elmondhatom neked, hogy a cukorfogyasztás csökkentése segít a fogyásban, stabilizálja a hangulatát, javítja az energiaszintet, csökkenti esélyét arra, hogy számos betegséget okozó betegség kialakuljon, és tartsa a bőrét fiatalabbnak..

Csak induljon lassan. Lehet, hogy élete során túlzott mértékű cukorfogyasztást tapasztal, és a test és az íze rügyei megszokták. Tehát lassan törje be őket az új rutinba. A teste köszönetet fog mondani azért, hogy időt vesz igénybe, és valószínűbb, hogy ragaszkodik az újszerű étkezési szokásokhoz.

Milyen egyéb tippeid vannak a cukor kiszorításához az étrendből?