Hány kalóriát kell enni a fogyáshoz?

Az emberek gyakran elítélik a közönséges étrend-mítoszokat, és az étkezés hibáját is elkövetették kevés kalória a testük számára, ami megfosztást, az anyagcserét lelassíthat, és bizonyos esetekben nemkívánatos binginghoz vezethet.

A hatékony fogyás érdekében fontos, hogy a testtípusnak, az aktivitási szintnek és a testsúlynak megfelelő kalóriahiányt eszik. Ehhez meg kell határoznia az ideális kalóriabevitelt, ugyanazzal a bolondbiztos módszerrel, amelyet a táplálkozási szakemberek használnak az ügyfelek támogatására.

Hogyan határozzuk meg a szükséges kalóriabevitelt?

A szükséges legfontosabb kalóriabevitel meghatározásakor a három legfontosabb elem a következő:

• Alapszintű anyagcseréje (BMR)
• Tevékenységi szintje
• Az alap karbantartási igénye

1. lépés: Határozza meg BMR-jét

BMR-je az a napi kalóriamennyiség, amelyre szükség van annak biztosításához, hogy az Ön létfontosságú szervei, mint például a szív, a tüdő vagy az idegrendszer, megfelelően működjenek. Ahhoz, hogy kitalálhassa, hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz, először meg kell határoznia az alapvető anyagcserét vagy a BMR-t. Miután kitalálta BMR-jét, ezt a számot fogja használni a megfelelő kalóriaszükséglet kiszámításához.

A BMR kiszámításához használja a következő két tudományos képletet:

1. Katch-McArdle képlet
A képlet használatához először ismernie kell a testzsír-százalékot. A testzsírszázalék meghatározásának legpontosabb módja a DEXA-vizsgálat elvégzése a helyi kórházban. Az Accu-Measure féknyereg segítségével otthon becslést is szerezhet.

Ez egy kétlépcsős képlet. Mielőtt megérkezik a BMR-be, először ki kell számítania a karcsú testtömegét vagy az LBM-et:

LBM = [össztömeg (kg) x (100 - testzsír%)] / 100

Lehet, hogy ezt nehéz kitalálni, ezért használjunk egy példát. Mary, egy viszonylag egészséges felnőtt nő, meg akarja tudni BMR-jét. Tudja, hogy testzsírtartalma 24%. Súlya 140 font, azaz 63,6 kilogramm.

Először ki kell derítenie a sovány testtömegét. A fenti sovány testtömeg-képlettel a képletnek így kell kinéznie:

• LBM = [63,6 kg * (100-24)] / 100

Miután megoldotta ezt az egyenletet, megkapja a 48,336 kg-os választ, sovány testtömegét.

Most írja be Mary sovány testtömegét a Katch-McArdle képletbe:

• BMR = 370 + (21,6 * LBM).

Mary LBM értéke 48,336, tehát BMR értéke 1,414,06.

2. A Mifflin-St. Jeor Formula
A Katch-McArdle formula jó formula, ha ismeri a testzsírszázalékát, de mi lenne, ha te nem tudd? Alternatív megoldásként használhatja a Mifflin-St. Jeor képlet a BMR kiszámításához.

A Mifflin-St. Jeor formula a következő:

• Nőknek: BMR = 655 + [9,6 * súly (kg)] + [1,8 * magasság (cm)] - [4,7 * életkor (év)]
• Férfiaknak: BMR = 66 + [13,7 * súly (kg)] + [5 * magasság (cm)] - [6,76 * életkor (év)]

A BMR kiszámításához írja be súlyát kilogrammban és magasságát centiméterben. Ha nem tudja, hogyan lehet átalakítani a magasságát vagy súlyát kilogrammokra vagy centiméterre, akkor használjon online átalakítót. Ezután adja meg korát és megoldja.

Vegyük például Lori-t, egy 22 éves nőt, aki 68 hüvelyk (172,72 cm) és súlya 150 font (68,18 kilogramm). Mivel nő, ezért ehhez az egyenlethez a női képletet fogjuk használni.

• Adja meg adatait a képletbe: BMR = 655 + (9,6 * 68,18) + (1,8 * 172,72) - (4,7 * 22)
• Lori BMR értéke 1,517,02.

Miután kiszámította a BMR-t, kiszámítja az aktivitási tényezőt.

2. lépés: Határozza meg aktivitási tényezőjét

Sajnos az emberek azt a hibát követik el, hogy a BMR alatti étrenddel gondolkodnak, gondolva, hogy ez a napi kalóriamennyiség. Ez egyszerűen helytelen - a BMR határozza meg kalóriaszükségletét, ha kómában volt, vagy éppen annyira, hogy az életfontosságú szervei egészségesen működjenek. Nem vagy kóros, tehát egy aktivitási tényezőt fogja kiszámítani, hogy hány kalóriára van szüksége valóban minden nap.

Tehát mi egy tevékenységi tényező? Ez egy szorzó, amely meghatározza, hogy mekkora mértékben növekszik a kalóriaszükséglete az általános aktivitási szint eredményeként. Például Jill a testépítő napi öt órában dolgozik, tehát kalóriaszükséglete magasabb, mint Jane-nél, a recepciósnál, aki a nap nagy részében áll. Minél aktívabb vagy, annál több kalóriára van szüksége.

Itt vannak a tevékenységi tényezők:

• 1.2: Ülő (kevés vagy nem mindennapi testmozgás)
• 1.3–1.4: Enyhén aktív (kevés napi tevékenység, plusz hetente három-három gyakorlás)
• 1,5–1,6: Közepesen aktív (mérsékelt napi tevékenység, plusz hetente három-öt alkalommal edzés)
• 1.7–1.8: Rendkívül aktív (aktív napi életmód, plusz kemény testmozgás hetente 6-7 alkalommal)
• 1,9–2,0: Rendkívül aktív (kemény, aktív napi életmód, napi testmozgással vagy sporttal kombinálva)

Vegyük például Joanne-t, akinek BMR-je 2000 kalória. Egész nap lassú íróasztalon dolgozik, és nem gyakorol. Ez ülőnek minősül, tehát szorozzuk meg a 2000 kalóriát 1,2-vel, ami 2400 kalóriának felel meg. Egyszerűen szorozzuk meg BMR-t az életstílusához szorosan illeszkedő aktivitási tényezővel, és a végeredmény a fenntartási bevitel, a jelenlegi súlyának megtartásához szükséges szám.

3. lépés: Határozza meg a „Fogyás kalóriáit”

Miután meghatározta az igaz karbantartási szintet, ezt a számot fogja használni a kalóriahiány kiszámításához. Ez biztosítja, hogy biztonságosan és folyamatosan fogyjon.

A folyamatos fogyáshoz használja a 10% -20% szabályt: A teljes fogyasztás 10–20% -át vonja le a fogyáshoz. Vegyük például az előző példában Joanne-t, akinek a fenntartó bevitelét becslések szerint 2400 kalóriára tették ki. A 2400-ból 10% -kal kivonva 2160. Kivonj 20% -ot, és kapsz 1,920-ot. Ezért a számára biztonságos kalóriahiány 1920 és 2160 kalória között van.

A 10% és 20% közötti szabályt alkalmazva a legtöbb ember hetente egy-két fontot veszít - részben zsír, más részén víz és az izom tömege, az aktivitástól és a fehérjefogyasztástól függően.

Záró szó

Legfeljebb arra törekedjen, hogy hetente egy-két kilót veszítsen el, ami biztosítja, hogy biztonságos, fenntartható súly mellett fogyjon. Ahelyett, hogy általában tetszőleges számot használna a fogyáshoz, például 1100 vagy 1300 kalóriát, számolja ki valódi szükséges kalóriabevitelét, figyelembe véve a BMR-t és az aktivitási szintet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem veszélyezteti az egészségét, és alákínálja-e a fogyását. erőfeszítések azáltal, hogy túl keveset eszik.

Fontos, hogy az egészséges táplálkozásra is összpontosítson, főként feldolgozatlan, tápláló ételeket, például gyümölcsöket és zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét és egészséges zsírokat. Ez biztosítja, hogy egészséges maradjon, miközben lefogy.

Hogyan határozza meg általában a fogyáshoz szükséges enni kalóriák számát??