Esti rutin ötletek, amelyek jobb munkanaphoz vezethetnek

Ha olyanok vagyok, mint sok ember, akkor valószínűleg vacsorázik, majd nézel valamit. Az The Atlantic által hivatkozott Nielsen statisztikák szerint az amerikaiak több mint fél napot töltenek a médiával való kölcsönhatásban.

Noha nincs semmi baj az esti kanapén való hűtés mellett, az új kutatások azt mutatják, hogy ha holnap jobb napot szeretne kapni, érdemes más dolgot csinálni ma este. Az esti tevékenységek képesek arra, hogy a következő napon alakítsák gondolatait, érzéseit és energiáját.

Az olyan esti rutin kidolgozása, amely segít több energiában és pozitív gondolkodásban a munkahelyen, számos fontos előnyt eredményezhet. Javíthatja a munkahelyi hírnevét, segíthet kreatívabban gondolkodni vagy termelékenyebbé válni, vagy megadhatja azt a kezdeményezést, amelyben emelést kell kérnie, vagy promóciót kell kérnie..

Szóval mit kell tennie munka után? És milyen tevékenységeket kell kerülnie? Lássuk.

Hogyan befolyásolják a tevékenységek a termelékenységet?

A Journal of Applied Psychology közzétett 2019. évi tanulmány 183 alkalmazott esti menetrendjét vizsgálta 10 munkanapon keresztül. A tanulmány célja egyszerű: A kutatók azt akarták feltárni, hogy a különböző tevékenységek hogyan befolyásolják a gondolatokat, érzéseket és viselkedést, amelyet az emberek másnap tapasztaltak meg..

Ezek a munkavállalók naponta háromszor töltöttek ki kérdőívet. Reggel leírták, hogyan érzik magukat. A nap közepén ismertették, milyen típusú proaktív magatartást hajtanak végre, például ilyenek: kezdeményezést vállalnak egy projekten, tegyenek valamit a munkahely pozitív változásainak megteremtésére, vagy átvegyék a helyzetet.

Este a munkavállalók ismertették, mit csináltak munka után. Az esti tevékenységek során a munkavállalóktól megkérdezték, hogy az egyes tevékenységek adott-e megértésük érzését, például egy új nyelv elsajátítását vagy sportolást, valamint azt, hogy ez a tevékenység hogyan érezte őket. Azt is megkérdezték őket, hogy a tevékenység mennyiben járult hozzá a stressz enyhítéséhez és a munkavégzéshez való elvonulásukhoz.

A kutatók felfedezték, hogy azok a munkavállalók, akik olyan tevékenységeket folytattak, amelyek mesterképzést adtak nekik, jobban motiváltak voltak, hogy másnap pozitív változást hozzanak létre a munkahelyen. Azt is jelentették, hogy nyugodtabbnak, ihlettebbnek és örömtelibbnek érzik magukat, mint a többi alkalmazott.

Azok a munkavállalók, akik olyan tevékenységeket végeztek, amelyek elősegítették őket a munkától, például meditáció vagy zenehallgatás, nyugodtnak érezték magukat, de másnap nem tapasztalták ugyanazokat az „átvetési” érzéseket, mint például az izgalom és az inspiráció..

A kutatók azt is felfedezték, hogy ha szabadon dönthet úgy, hogy mit csinál este, akkor másnap proaktívabb magatartáshoz és pozitív érzésekhez vezethet. Például azok az emberek, akiknek sok kötelezettségük van a munka után, mint például az öregedő szülő vagy kisgyermekek gondozása, kevésbé valószínű, hogy másnap proaktívan érezzék magukat egyszerűen azért, mert kevesebb szabadságuk van arra, hogy megválaszthassák, mit csinálnak este..

Hogyan hozzunk létre egy jobb munkanapot este?

A tanulmány fontos szempontot szemléltet: A tévékészülés és a veggetés nem valószínű, hogy másnap pozitívnak és inspirációnak érzi magát, ám valószínűleg.

Íme néhány dolog, amit ma este megtehetsz, hogy holnap jobb munkanap legyen.

1. Hobbi elindítása

Az esti hobbi bevonása az egyik legjobb módja annak, hogy holnap hatékonyabb napot hozzon létre a munkahelyen. De túl sokunknak egyáltalán nincs hobbija. Dolgozunk; jöjjön haza és házimunkát végezzen, vigyázzon a gyerekeinkre, vagy dolgozzon második munkát; majd lezuhan az ágyba, ahol felébredünk, és reggel újra kezdjük az egész fárasztó ciklust.

A hobbi viszont olyan dolgok, amelyeket egyszerűen azért végezünk, mert szeretjük őket csinálni. Nincs érzés, hogy „kell”, vagy a kötelesség érzése. A hobbi pihentető, szórakoztató és ösztönző.

Számos fontos egészségügyi előnyt kínálnak. A Washington Post beszámolója szerint a hobbi segíthet csökkenteni a vérnyomást, kezelni a haragot és a stresszt, javíthatja a fizikai és pszichés működést, és még az emlékezetet is javíthatja..

A hobbi nagyszerű lehet a karriered számára is. A Facebook társalapítója, Mark Zuckerburg, a CNBC-ben idézett, kijelenti, hogy a hobbi a leendő munkáltatóknak megmutatja, hogy szenvedélyes és hajlandó vagy. Ha készen állsz a karrierváltásra, akkor akár hobbáját is vállalkozássá változtathatja.

Mi az ideális hobbija??

Megáll, és gondolkodjon azon, amit mindig is meg akart tanulni, de soha nem fordított időt erre. Néhány népszerű hobbi a következő:

Aktív hobbi / sport

• Futó
• Kertészkedés
• Golfozni
• Tánc
• Síelés vagy snowboardozás
• Kaland utazás
• túrázás
• Vad takarmányozás
• Kemping
• Lovaglás
• Jóga
• Geocaching
• Búvárkodás
• Halászat
• Tenisz
• Madárles
• Íjászat
• Sziklamászás
• Kerékpározás
• Paintball

Művészi / kreatív hobbi

• Ínyenc főzés
• Scrapbooking
• Hímzés vagy kötés
• Fényképezés
• Rajzolás és festés
• Fazekasság
• Kalligráfia

Kézműves hobbi

• Régi bútorok helyreállítása
• Metalsmithing
• Faipari

Life Skills Hobbi

• Konzerv ételek
• Lakásfelújítás
• Házi sörkészítés és borkészítés
• A klasszikus autók feljavítása
• Sütés
• Önkéntesség
• A túlélési képességek tanulása

Játékok / Mentális kihívás hobbi

• Sakkozni
• A családcsalád kutatása
• Hangszer lejátszása
• Modell autók vagy vonatok építése
• Stand-up komédia vagy improvizáció

Ez a lista semmiképpen sem kimerítő. Bármely olyan tevékenység, amely izgat és érdekli, nagyszerű hobbit jelenthet. Csak ügyeljen arra, hogy állítson be költségvetést a hobbi költségeire, így nem szabad többet költenie, mint amennyit megengedhet magának.

2. Tanuljon meg új készségeket

A Journal of Applied Psychology folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy minden olyan tevékenység, amely hozzáértő képességet ad neked, növeli annak valószínűségét, hogy másnap átveszi a munkahelyet. A hobbik ide tartoznak a számlához, de ugyanakkor olyan új készségek vagy technikák elsajátítása is, amelyek javítják az életed és karriered, és nagyobb érzetet adnak a sorsod felett..

Tehát gondoljon azon ismeretekre és készségekre, amelyeket rendszeresen használ a karrierje során. Ezen készségek közül melyikön kell dolgoznia, hogy jobban elvégezze a munkáját? Amely elősegítené a pályafutását az úton?

Például a jó kommunikációs készség minden szakmában elengedhetetlen, és magában foglalja az üzleti írás készségét és az idegen nyelvet (új nyelvet tanulhat a Babbel). Ha hiányzik a kommunikációs készségeid, akkor az esti idő eltöltése ezek erősítéséhez jelentősen megtérülhet. Lehet venni íróórát, vagy elolvashat egy könyvet, például Bento Leal III. „4 alapvető kulcs a hatékony kommunikációhoz” című könyvet..

Ha nem biztos benne, hogy mely készségek segítenek a jelenlegi szerepében, beszéljen főnökével vagy megbízható kollégájával. Kérdezze meg tőlük, hogy mely készségeid közül - vagy gyengeségei közül - gondolják, hogy tud-e valamilyen munkát használni.

Segíthet azon feladatok vagy feladatok átgondolásában is, amelyekkel a munkahelyén küzd. Ezek a kihívások gyakran a tudás vagy a készségek hiányára mutatnak. Például, ha a heti bemutató a csapatnak ad hideg verejtéket, akkor ki kell dolgoznia a nyilvános beszédkészségét. Ha nehezen tud másokkal dolgozni, akkor valószínűleg haszna, ha megtanulja, hogyan lehet jobb hallgató vagy hatékonyabban együttműködni. A konfliktuskezelési készségek szintén kulcsfontosságúak a hatékony csapatmunkához.

A szakmai élet előnyeinek megtanulása két kulcsfontosságú módon fizeti meg: Ez az önismeret érzését biztosítja, amely másnap pozitív érzéseket és átvállalási magatartást eredményez, és a hosszú távú sikerhez szükséges eszközöket nyújtja Önnek..

3. Menj korán ágyba

Ez egy nem-bölcs. Ahhoz, hogy elegendő alvást kapjon, elengedhetetlen a produktív, energiával ellátott nap a munka során. A Nemzeti Egészségügyi Szolgálat azonban arról számol be, hogy minden harmadik ember nem kap elég alvást, amelyet a Betegségvédelmi Központok hét vagy annál több órának határoznak meg éjszakánként.

A rendszeres rossz alvás és alváshiány szintén negatívan befolyásolja az egészségét. Összekapcsolódtak az elhízással, szívbetegségekkel, csökkent immunfunkcióval, csökkent termékenységgel, csökkent agyi működéssel és cukorbetegséggel. A rendszeres alvásmentesség csökkentheti az élettartamát is.

Szóval hogyan lehet jobban aludni??

Kapcsolja ki az eszközöket és tompítsa a lámpákat

A legjobb alvás érdekében az orvosok azt javasolják, hogy ne nézzen meg a képernyőt, és ideális esetben hazahúzza otthonában a fényszórókat két órával lefekvés előtt. A telefonok, táblagépek és tévék által kibocsátott kék fény arra készteti az agyát, hogy azt gondolja, hogy még mindig napfény. Ez viszont csökkenti az agyad melatonin mennyiségét. A melatonin a test alvási hormonja, és segít mélyebb alvásban.

Az otthoni fényszórók ugyanolyan hatásúak. A The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism által közzétett tanulmány megállapította, hogy a szobafénynek való kitettség a vizsgálatban részt vevők 99% -ában elnyomta a melatonin termelést, és 90 perccel lerövidítette a melatonin időtartamát a tompított fényhez képest.

Valószínűleg jobban alszik, ha kikapcsol minden fényt, és két órával lefekvés előtt elkerüli a képernyőket.

Vágjuk le a koffeint

A kockázatkezelés és egészségügy politikájában közzétett tanulmány szerint az amerikai felnőttek 90% -a fogyaszt naponta koffeint.

A jobb alvás érdekében korlátozza a koffeinbevitelét legfeljebb három 6 uncia csészére naponta. És ne használjon koffeint 14:00 után, hogy megbizonyosodjon arról, hogy este nem tart fel. Ne feledje, hogy a kávé nem az egyetlen koffeinforrás; az ételek és italok, például a fekete tea, a csokoládé és az energiaitalok koffeint is tartalmaznak.

Szállj oda

A ragyogó kültéri fénynek köszönhetően egészségesen és megfelelően működik a cirkadián ritmus. Segíthet a depresszió és az szezonális érzelmi rendellenességek csökkentésében is.

Ha egész nap irodában dolgozik, szánjon időt arra, hogy szabadban maradjon munka közben vagy után. Egyél kint ebédet, vagy sétálj, amint a munkanapja lejár.

A munkahelyi világítás típusa befolyásolhatja azt is, mennyire jól alszik éjjel. A Scandinavian Journal of Work, Environment and Health kiadványban közzétett tanulmány szerint a kékben dúsított fehér fény javította az éberséget, a hangulatot, a teljesítményt és az alvásminőséget a szokásos fehér fényhez képest. Az ilyen típusú fény bevonása a munkaterületbe, legyen az irodai fényszóró vagy asztali lámpa, nagyobb termelékenységet és jobb éjszakai alvást eredményezhet. Keressen egy lámpát, mint például az Amazon INLIFE energialámpája.

Gyakorlat

Az egyik legjobb módszer a hosszú és jó alvás biztosításához az, hogy elegendő testmozgást végezzen. A JAMA-ban közzétett tanulmány megállapította, hogy a rendszeres, közepes intenzitású testmozgás jelentősen javította a résztvevők alvásminőségét és időtartamát.

Csak ügyeljen arra, hogy ne edzjen közvetlenül az ágy előtt; Néhány ember számára a testmozgás annyira stimuláló, hogy valójában megnehezíti számukra az elaludást. Kerülje el a testmozgást kevesebb, mint két órával lefekvés előtt.

Profi tipp: Ha olyan edzést keres, amely motiváltsá teszi, próbálkozzon Aaptiv. Több ezer edzésük van, és hetente több mint 30 új osztály kerül hozzáadásra. Iratkozzon fel az Aaptiv-ra.

Harcolj az álmatlanság természetesen

Ha továbbra is problémái vannak az alvással, próbálkozzon valamilyen természetes alvási segédeszközzel az álmatlanság leküzdésére. Például, ha a melatonint közvetlenül lefekvés előtt veszi, akkor csak annyit kell tennie, hogy jobban aludjon éjszaka. Lehet, hogy jobban alszik, ha néhány levendula illóolajat permetez a párnájára, vagy vízzel összekeverve egy hálószobában lévő aromaterápiás diffúzorban. A levendula természetes alvási segédanyagként ismert.

4. Tervezze meg napját tegnap este

Hányszor feküdt ébren éjjel, és mindenre gondolt, amit meg kell tennie másnap? Az ilyen típusú aggodalom nem eredményes és stresszt okoz.

Ahelyett, hogy a tennivalók listáját a fejében tartaná, szánjon egy kis időt arra, hogy közvetlenül a lefekvés előtt tervezze meg napját. Határozza meg a három legfontosabb prioritást, amelyeket holnap végre kíván hajtani, és készítse el a kötelezettségvállalásainak listáját, például találkozók vagy iskolai felvételek. Ez egyfajta ellenőrzési lehetőséget biztosít az elvégzendő dolgok felett, és enyhíti az aggodalmat, hogy elfelejt valami fontosat.

5. Folyóirat

Az éjszakai naplóírást sok sikeres edző és termelékenységért felelős szakember kulcsfontosságú szokásnak tekinti - azaz olyan erős szokást, hogy számos más pozitív, átalakító magatartáshoz vezet.

Az éjszakai naplózás segíthet önnek a munkától való elvonulástól és a nap stresszének és frusztráinak kezelésében - ami viszont segíthet jobban aludni, mert nem éjszakázva élte át ezeket az érzéseket. Segít azonosítani azokat a gondolatokat és érzéseket, amelyek tudatában nem voltak tudatában. Segít meghatározni az értelmes célokat, és elkészítheti azt a tervet, amellyel valósá válhat. Segíthet abban is, hogy egy másik szempontból nézzen az életére, és azonosítsa azokat a dolgokat, amelyeket meg kell változtatni.

Fokozhatja a naplózás pozitív hatásait, ha néhány percet vesz igénybe, hogy írjon arról, amire hálás vagy. A hála növeli a boldogságot, és segít felismerni, mennyire gazdag az élete. Éjszakai bejegyzésének végén írj le három dolgot, amelyért hálás vagy. Meglepődhet, hogy ez az egyszerű gyakorlat mennyire változtatja meg az életet.

6. Korszerűsítse rutinját

Ha hosszú ingázás vagy több gyerek van, hogy kijutjon az ajtón, akkor elengedhetetlen a reggeli rutin egyszerűsítése. Bármi, amit este megtehetsz a következő napra való felkészüléshez, megéri az eltöltött időt.

Próbálkozzon például este zuhanyozással, reggel az első dolog helyett. Készítse el a barna táskájú ebédet, dolgozzon a gyerekeivel, hogy mindent az iskolához szükségesnek tegyen a hátizsákokba, és helyezze a táskáját az autójába. Megfontolhatja a kapszulaszekrényre való áttérést is, hogy az öltözködés gyors és egyszerű legyen.

A gazdag és sikeres emberek szokása az előző éjszaka reggeli felkészülés. A korszerűsített reggeli rutin megkönnyítheti a korai ébredést és az edzés közben besurranozni, meditálni vagy egészséges reggelit készíteni, amelyek három olyan tevékenység, amelyek erőteljes, pozitív hatással lehetnek a munkanapodra..

Idő keresése, amikor megvan egy teljes lemez

Időt fordítani egy hobbi elkezdésére vagy valami újabb megismerésére nagyon jó, ha van ideje félretenni. De ahogyan a Journal of Applied Psychology tanulmány kimutatta, az emberek, akiknek magas a külső kötelezettségeik, például gondozók vagy második munkát végeznek, gyakran nem szabadon választhatják meg, hogy mit csinálnak este. Ha egyedülálló szülõ vagy például a háztartási feladatok hegye, hihetetlenül nehéz elmenni, és egy kis idõt szentelni saját igényeinek.

Egy másik tanulmány, amelyet a Munkahelyi Egészségügyi Pszichológia folyóiratban publikáltak, alátámasztja ezt az eredményt, és megállapítja, hogy a munkán kívüli sok felelősségű ember másnap kevésbé érezte magát erőteljesen és elkötelezetten a munkahelyén, szemben a kevesebb kötelezettséggel rendelkezőkkel.

Tehát, ha már van egy teljes tányér, mit tehetnél??

Az egyik stratégia az, hogy összekapcsolódjunk valakivel ugyanabban a helyzetben. Például, ha olyan szülő vagy, akinek kétségbeesetten szüksége van egy órára este, lépjen kapcsolatba egy másik szülővel és cseréljen gyerekeket: Hétfőn őrzik a gyerekeit, csütörtökön pedig visszaadja a szívességet. Ez a stratégia nem ad neked egy órát minden este, de kezdődik. Ha nem tud más szülõket megtalálni, ellenõrizze a Meetup; vannak szülői csoportok a legtöbb városban, beleértve az egyszülős Meetup csoportokat.

Egy másik stratégia az, ha megnézi, hol van egy órája a rendes kötelezettségeidetől. Sok ember számára ez lehet az ebéd órája a munkahelyen. Ahelyett, hogy időt pazarolna ebédre, csomagoljon be egy egészséges ebédet otthonról, és használja fel ezt a kiegészítő időt testmozgáshoz vagy valami új tanulásához. Bár valószínűleg nem biztosítja ugyanazokat az előnyöket, amelyeket esténként elvégzi a tevékenységekkel, az idő magadra terelése segíthet pihenni és teljesülni..

Záró szó

A kutatások azt mutatják, hogy az esti tevékenységek jelentősen befolyásolhatják a következő nap munkahelyi teljesítményét, valamint azt, hogy mennyire boldog és izgatott vagy a folyamatban. Ha időt vesz igénybe egy hobbi elkezdésében vagy a karriert érintő készségek elsajátításában, akkor önismeret érzését és az életed irányítását érzi magával..

A teljes esteből származó energia és pozitív érzések szintén megadhatják a motivációt és a kezdeményezést, amire a lehető legjobban meg akarja tenni a munkáját. Az idő múlásával ez erősíti a hírnevét, és esetleg megnyitja ajtókat egy emelésre, előléptetésre vagy új munkahelyre.

Mit csinálsz, hogy munka után kikapcsolódj és megvalósuljon?