5 tabata edzés és gyakorlat - Nagy intenzitású edzésprogramok

A japán kutatónak, Dr. Izumi Tabata-nak nevezték el. A Tabata-stílusú edzések célja a Japánban, Tokióban, a Nemzeti Fitness Intézetben végzett kutatási eredmények utánozása. Dr. Tabata és csapata hat edzés alatt két edzőcsoportot követtek. Az egyik csoport egy órán át, heti öt napon 70% -os intenzitással edzett. A második csoport hetente négy nap gyakorlása alatt, csak négy percig tartott az edzésen, 20-másodperces intenzív munkavégzés (170% -os erőfeszítés) és 10 másodperces pihenés között. A hathetes időszak végén mindkét csoport észlelte az aerob, kardiovaszkuláris kapacitás növekedését, de csak a második csoportban nőtt az anaerob kapacitás. Alapvetően az a csoport, amely kevésbé dolgozott ki, nagy intenzitású időközönként, a vizsgálat végén befejeződött.

Itt egy trükk Tabatával: Ahhoz, hogy valóban utánozza Dr. Tabata tanulmányát, 170% -os intenzitással kell edzenie. A legtöbb ember nem ismeri az ilyen erőfeszítések érzését, de alapvetően négy percig túlmutatja magát azon, amit gondol, hogy képes vagy. Tehát, ha az első pár forduló után rendben van, valószínűleg nem dolgozik elég keményen. Ha könnyedén elkapja a lélegzetét, akkor valószínűleg nem dolgozik elég keményen. Ha az izmok és a tüdő nem ég, akkor valószínűleg nem dolgozik elég keményen. A négyperces edzésnek reszketőnek és eltöltöttnek kell lennie.

Mielőtt elkezdené a Tabata edzést

Ne felejtse el: A merülés előtt el kell kezdenie az alapvető fitneszszintet, vagy egészen addig kell folytatnia az intenzitást, amiről itt beszélünk. Nem akarja kockáztatni a sérülést, mert túl sokat próbált túl korán. Azt is meg kell győződnie arról, hogy minden gyakorlása megfelelő-e és képes-e megfelelő formában végrehajtani, mielőtt megpróbálná végrehajtani őket a javasolt intenzitással.

Különösen fontos, hogy ha krónikus sérülései vagy ízületi fájdalmai vannak, az egyes gyakorlatokat szükség szerint módosítsa. Plyometrikus (ugró) gyakorlatokat nem kell elvégezni az ugrással - ehelyett mindig mozoghat a mozgásokon. Ha valamikor fájdalmat érez, hagyja abba a testmozgást, vagy helyettesítsen egy másik edzést.

Ha még nem ismeri a fitneszt, akkor jó ötlet először képzett szakemberekkel együttműködni, hogy elsajátítsák a megfelelő formát és csökkentsék a sérülések valószínűségét..

Munkamenet beállítása

A Tabata munkamenet beállítása egyszerű. Csak egy Tabata időzítőre van szükség (sok ingyenes alkalmazás letölthető) és egy előre meghatározott négy gyakorlati sorozatra. A Tabata időzítő használata különösen fontos, mivel ezeket beállíthatja úgy, hogy automatikusan beállítsa a 20 és 10 másodperces intervallumokat, így nem mindig az órájára bámul. Ha nincs Tabata időzítője, nézd meg, hogy megragadhatsz-e egy barátot időben a négyperces sorozatához.

A Tabata gyakorlatok kiválasztásakor fontos megjegyezni, hogy választhat testtömeg-gyakorlatokat vagy felszereléseket tartalmazó gyakorlatokat. Ha úgy dönt, hogy gyakorlatokat tartalmaz, amelyek felszerelést tartalmaznak, akkor azt szeretné beállítani és készen állni, hogy ne pazarolja az idejét a készletek készítéséhez a készletek között.

Négy perces tabata készítésekor nyolc 20 másodperces munkakörön keresztül jár, és minden egyes munkamenetet 10 másodperces pihenő követ. Tehát ha négy gyakorlatsorral dolgozik, akkor az egyes gyakorlatokat kétszer végzi el. Például, ha guggolás, lunges, pushup és sor sorozatot végez, akkor 20 másodpercig guggolást végez, 10 másodpercet pihen, 20 másodpercet végez, 20 másodpercet pihen, 10 másodpercet pihentet, 20 másodpercig nyomja le. , pihenjen 10 másodpercig, végezzen sorokat 20 másodpercig, pihenjen 10 másodpercig, majd járjon el a sorozaton másodszor.

Ahelyett, hogy a saját Tabata edzéseivel állna elő, próbálja ki az öt öt Tabata edzés egyikét, amelyeket otthon is könnyen megtehet. Ne felejtsen el néhány percet melegedni, mielőtt elkezdené, hogy ne gyakoroljon sérülést a gyakorlatsorozat során.

Tabata 1. edzés

Végezze el ezt az edzést, ahol csak akarja. Érdemes lehet egy szőnyeg néhány gyakorlatra.

1. gyakorlat: Burpee

1. Induljon álló helyzetben.
2. Helyezze a kezét a földre, miközben lepattan.
3. Addig mutasd hátra a lábad, amíg deszkás helyzetbe nem kerülsz.
4. Engedje le magát egy pushup-ként (ez a lépés nem kötelező).
5. Ugorj vissza a lábad a guggolás helyzetbe.
6. Vissza az állásra. Ha szeretne, hozzáadhat egy ugrást ehhez a lépéshez.
7. Folytassa a lehető leggyorsabban, megőrizve a jó formáját a 20 másodperces időközönként.
8. Pihenjen 10 másodpercig, mielőtt továbblép a következő gyakorlatra.

2. gyakorlat: Lunge magas térddel

1. Lunge hátra, kissé előrehajolva a törzsét, hogy az első térd mindkét oldalán megérintse a talajt.
2. Tolja át az első sarkot, miközben visszatér az álló helyzetbe, előrehúzza a hátsó térdét a teste előtt, magas térd-helyzetben. Ha szeretné, hozzáadhat egy ugrást ehhez a lépéshez.
3. Azonnal végezzen egy újabb lefutást ugyanazon az oldalon, folytassa ezt a ciklust a 20 másodperces intervallumban.
4. Pihenjen 10 másodpercig, mielőtt továbblép a következő gyakorlatra.

3. gyakorlat: Pushup

1. Kezdje egy teljesen kinyújtott helyzetben, tenyerével a válla alatt és testével egyenes vonallal. Ha szükséges, nyugodtan tedd a térdét.
2. Hajlítsa meg könyökét és engedje le a mellkasát a földre, tartva a törzset.
3. Tolja át a tenyerét, és térjen vissza az induláshoz, jó formájú pushup-okkal. Ellenőrizze magát úgy, hogy ne zárja le a könyökét a mozgás tetején, és hogy a háta egészen lapos maradjon. Ha úgy találja, hogy a háta kezdett inogni, ejtse le a térdét a földre. Folytassa a lehető leggyorsabban a teljes 20 másodpercig.
4. Pihenjen 10 másodpercig, mielőtt továbblép a következő gyakorlatra.

4. gyakorlat: Lunge magas térdű, szemben lévő oldallal

Végezzük el ismét a térdre állást, ezúttal az ellenkező oldalra. Végezze el a gyakorlatot 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig, mielőtt megismétli a ciklust egy második alkalommal.

Tabata 2. edzés

1. gyakorlat: Hegymászók

1. Hajlított helyzetbe kerüljön pushup helyzetbe, és a tenyere a vállad alatt van. Húzzon előre egy térdét, tegye a lábujjait a földre, szinte úgy, mintha egy sprintben indulna. Ez a kezdő pozíciód.
2. A lehető leggyorsabban, miközben az abs és a csípő be van kapcsolva, ugorj előre-hátra a lábadat a teljes 20 másodperces intervallumra. Ha túl fáradt vagy ahhoz, hogy folytassa a lábainak oda-vissza ugrását, ehelyett a lábait előre-hátra léptetheti. Csak győződjön meg arról, hogy tartsa a könyökét a kioldódástól, és hogy arra összpontosítson, hogy a hasát bekapcsolja. Ez segít megelőzni a sérüléseket.
3. Pihenjen 10 másodpercig, mielőtt továbblép a következő gyakorlatra.

2. gyakorlat: Ugrás guggolás

1. Álló helyzetben üljön hátra a csípője irányába, és engedje le magát guggolásra. A törzsnek egyenesen kell maradnia, miközben előrehajol, és sarkának a földön kell maradnia. Ha felkarolja a testét, miközben guggol, akkor elősegítheti a megfelelő forma megőrzését.
2. A guggolás legalacsonyabb pontjától kezdve felrobbanhat felfelé, ugrálva a levegőbe, miközben hátrahúzza a karját.
3. Leszálljon lágy (kissé hajlított) térdrel, és azonnal végezzen újabb guggolást. Folytassa ezt a ciklust, amilyen gyorsan csak lehet, jó formában a teljes 20 másodperces intervallumban. Ahogy elfáradsz, csábító lesz leszállni „rögzített” térdrel álló helyzetben. Ez azonban sérülést okozhat. Védje bokáját, térdét, csípőjét és hátát enyhén hajlított ízületekkel történő landolással, térdének a csípőszélességtől távol maradva.
4. Pihenjen 10 másodpercig, mielőtt továbblép a következő gyakorlatra.

3. gyakorlat: Hegymászók

Végezzen újabb 20 másodperces intervallumot a hegymászók számára, majd pihenjen 10 másodpercig, mielőtt továbbmenne.

4. gyakorlat: Medve guggolás

1. Kezdje fekvő helyzetben úgy, hogy a test egyenes vonalat képez a saroktól a fejig, a tenyerét a vállaid alatt (az ábra nem látható).
2. Hajlítsa meg térdét és tolja hátra a súlyát, mintha guggolna, úgy, hogy a csípője átfordul a sarkán, a felsőtest egyenes marad, a térd pedig a földön maradjon.
3. Felrobban az előre, átnyomva a lábad, visszatérve a deszka helyzetébe. Azonnal mozgassa újra súlyát vissza, folytatva a ciklust a 20 másodperces intervallum alatt.
4. Pihenjen 10 másodpercig, mielőtt újra sorozatot hajt.

3. tabata edzés

1. gyakorlat: Korcsolyázók

Ez a gyakorlat az állandó fellépés. A mozgás gondolkodásának legjobb módja az, ha elképzel egy gyorskorcsolyát, amely az egyik korcsolyától a másikig húzódik, és áthalad a középső vonalon..

1. Induljon „kész helyzetben” kissé behajlított térdével. Hajlítsa meg könyökét, és kezével a testével kezdje el, szinte úgy, mint egy védekező kosárlabda játékos.
2. Ugorjon oldalirányban jobbra, helyezve a jobb lábát a földre, és keresztezve a bal lábát a test mögött, mindkét térdét meghajlítva, miközben a jobb kezét a test mögé fordítja, és a bal kezével a testén keresztül ér, és megérinti a talajt a teste előtt jobb láb.
3. Azonnal balra ugorj, amikor felfelé robbant, ezúttal ültesse el a bal ételét, keresztezi a jobb lábát mögötted, hátrahúzza a bal karját, és jobb kezével nyissa meg a bal lábát és elöl..
4. Folytassa az ujját előre és hátra, a lehető leggyorsabban korcsolyázva a teljes 20 másodperces időközönként. Ha túl fáradtá válsz ugrani, ehelyett egyszerűen lépjen át az edzésről.
5. Pihenjen 10 másodpercig, mielőtt továbblép a következő gyakorlatra.

2. gyakorlat: Plank Jack

1. Indítsa el az alkar alátámasztott deszka helyzetét, miközben a lábai együtt vannak, tartva a testet egyenesen és szorosan.
2. Lépjen kifelé, tartva a törzs szoros helyzetét. Azonnal ugrálj vissza a lábad középpontjába, folytasd a lábadat előre-hátra, amilyen gyorsan csak lehet, a 20 másodperces időközönként. Nyugodtan használja a szőnyeget vagy a törülközőt a könyök alatt!
3. Pihenjen 10 másodpercig, mielőtt továbblép a következő gyakorlatra.

3. gyakorlat: Felfelé fordítás

Ez a gyakorlat a gyors lábak és a teljes test pushupjának kombinációja.

1. Induljon „kész helyzetben” kissé hajlított térddel, csípőszélességgel egymástól, karjai a test előtt, könyök könyökkel és tenyerek egymással szemben.
2. Futtasson a lehető leggyorsabban a helyén (gondolkodjon, „gyors lábak”) öt lépésben, majd ejtse le a földre, és álljon vissza, amilyen gyorsan csak tud. Azonnal indítsa el újra a gyors lábakat, ismételve a sorozatot a teljes 20 másodperces időszakra.
3. Pihenjen 10 másodpercig, mielőtt továbblép a következő gyakorlatra.

4. gyakorlat: Pók deszka

1. Kezdje egy pushup helyzetben, teljes karokkal és a tenyerével a válla alatt.
2. Forgassa jobb oldali csípőjét kissé kifelé, miközben a jobb térdét a jobb könyök felé húzza. Ha engedi, engedje le magát egy mozdulattal a mozgás során. Hasznos, ha az ujját kifelé, a testétől távol tartja, hogy a formája ezen a mozgásnál fennmaradjon.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg a másik oldalon. Folytassa ezt a sorozatot, amilyen gyorsan csak lehet, jó formában a teljes, 20 másodperces intervallumig.
4. Pihenjen 10 másodpercig, mielőtt a gyakorlatokat másodszor átfuttatná.

Tabata edzés # 4

1. gyakorlat: Ugró Jacks

Ezt az iskolából ismered.

1. Induljon együtt a lábakkal, kissé behajlított térddel és karokkal az oldalán.
2. Ugorj ki a lábad oldalra, miközben felkarod a fejedet.
3. Ugorja vissza a lábát a középpontba, miközben leengedi a karját.
4. 20 másodpercig folytassa az ugró emelőket minél gyorsabban.
5. Pihenjen 10 másodpercig, mielőtt továbblép a következő gyakorlatra.

2. gyakorlat: oldalsó diák

1. Jelöljön ki egy 10 méteres helyet. Induljon „kész helyzetben” a hely közepén, lábai csípőszélességgel, térd enyhén hajlítva, a csípő kissé hátra nyomva, a könyök behajlítva és karok a test előtt, és a tenyerek egymással szemben.
2. Csúsztassa jobbra lábad jobbra, amennyire csak lehetséges, ültesse a jobb lábát a 10 méteres tér szélére, amikor eléri, és a bal kezével a testén átjutva érintse meg a talajt a hely szélén..
3. Fordítsa meg a mozgást, és csúsztassa el balra, amilyen gyorsan csak lehetséges, ültesse bal lábát a hely szélére, és a jobb kezével a testén át nyúljon a talajhoz..
4. Folytassa az elcsúszást oldalirányban a 10 méteres térben a teljes 20 másodperces időszak alatt.
5. Pihenjen 10 másodpercig, mielőtt továbblép a következő gyakorlatra.

3. gyakorlat: Hegymászók

Végezze el a hegymászók gyakorlását a fent leírtak szerint a teljes 20 másodperces intervallumban. Pihenjen 10 másodpercig, mielőtt továbblép a következő gyakorlatra.

4. gyakorlat: oldalsó diák

Végezzen ismét oldalsó diákat a teljes 20 másodperces intervallumban. Pihenjen 10 másodpercig, mielőtt a gyakorlatokat másodszor átfuttatná.

Tabata 5. edzés:

A Tabata edzéshez ragadjon meg egy súlyzókészletet a gyakorlatok elvégzéséhez, az ábra szerint.

1. gyakorlat: Squat Press

1. Kezdje álló helyzetben, a lábad csípőszélességgel egymástól, és tartson egy sor súlyzót vállmagasságban.
2. Dőljön hátra és hajlítsa meg térdét, és engedje le magát egy teljes guggolásnak.
3. Amikor visszatér az álló helyzetbe, nyomja meg a súlyzókat a feje fölé, és teljes nyomásig nyomja őket.
4. Azonnal guggoljon vissza lefelé, engedve a súlyzókat vállmagasságig, amikor elérte a guggolás mozgásának alját.
5. Folytassa a guggolást és a teljes 20 másodperces lenyomást, a lehető leggyorsabban mozogva, miközben megőrzi a jó formáját. Kerülje el, hogy a könyökét a sajtó tetején zárja ki, és ügyeljen arra, hogy a guggolás közben a súlyát a sarkára összpontosítsa. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy a törzs szorosan és jól illeszkedve legyen a mozgás során. Nem akarja, hogy a háta kissé furcsa legyen.
6. Pihenjen 10 másodpercig, mielőtt továbblép a következő gyakorlatra.

2. gyakorlat: Pushup sor

1. Kezdje fekvő helyzetben, mindkét kezét tartva a súlyzóval.
2. Tolja kissé jobbra a súlyát, amikor a bal súlyzót a mellkasa felé húzza, és a sor végrehajtása közben nyomja meg a válllapát, és emelje fel a súlyzót, amíg el nem éri a mellkasmagasságot..
3. Helyezze vissza a súlyzót a földre, és végezzen egy sort az ellenkező oldalon.
4. Helyezze vissza a súlyzót a földre, és hajtson végre egy teljes nyomást, mielőtt visszatérne az induláshoz.
5. Folytassa a kerékpározást ezen a sorozaton keresztül, amilyen gyorsan csak lehet, jó formában a teljes 20 másodperces időszak alatt.
6. Pihenjen 10 másodpercig, mielőtt továbblép a következő gyakorlatra.

3. gyakorlat: Alkar a kiterjesztett deszkáig

1. Indítsa el az alkar deszkáját, kiegyensúlyozva a testét az alkarján és a lábujján.
2. Ültesse az egyik tenyerét a földre, és kezdje el magát felnyomni, mielőtt a másik tenyerét a földre ülteti, és kinyújtja magát teljesen kinyújtott deszka (vagy pushup) helyzetbe..
3. Hajlítsa meg az egyik könyökét, és helyezze az alkarját a földre, engedve le magát, hogy a másik alkarját a földre tegye, visszatérve az alkar támogatott deszka helyzetébe..
4. Folytassa magát felfelé és lefelé az alkar deszkájától a kiterjesztett deszkáig a teljes 20 másodperces időszak alatt. Ha szükséges, engedje le a térdét a földre, hogy megőrizze a jó formáját.
5. Pihenjen 10 másodpercig, mielőtt továbblép a következő gyakorlatra.

4. gyakorlat: Lunge ugrás

1. Álló helyzetből lépjen hátra az egyik lábával, és engedje le magát egy lunge-ba.
2. Robbanjon fel felfelé az alacsony lábú helyzetből, a lábait a levegőbe forgatva úgy, hogy landoláskor azonnal leengedje magát egy ellenkező oldalú lunge-ra. Ügyeljen arra, hogy a „puha” (enyhén hajlított) térdrel landoljon.
3. Folytassa az ugrást oda-vissza a 20 másodperces intervallum alatt. Ha az emelőrudak túlságosan nehézzé válnak, akkor egyszerűen végezzen sétálórudat.
4. Pihenjen 10 másodpercig, mielőtt a ciklust másodszor megismételné.

Záró szó

A Tabata edzések kiváló lehetőség, ha kevés az ideje, és nem akarja, hogy otthoni edzésen cserélje ki magát. Még ha nem is tud dolgozni az itt említett intenzitások mellett, a nagy intenzitású intervallum edzés elve változatlan marad, még enyhén alacsony intenzitás esetén is. Próbáljon ki kissé hosszabb edzést kissé kevésbé intenzív időközönként, hogy elérje az azonos típusú eredményeket. Például 20 percig gyakoroljon, váltakozva az egyperces intervallumokkal 90% -os erőfeszítéssel és az egyperces intervallumokkal 70% -os erőfeszítéssel. A lényeg az, hogy megnyomja magát, és feszítse ki az aerob és anaerob rendszereit az egész fitneszprogram során.

Mi a kedvenc módja az edzéshez, ha rövid az ideje? Próbáltál már korábban egy Tabata rutinot?