11 testtömegű lábnyomtató gyakorlat, amelyet otthon is megtehet

Egy új edzésprogram elindítása előtt érdemes beszélni orvosával az esetleges olyan ellenjavallatokról, amelyek megakadályozhatják bizonyos gyakorlatok elvégzését. Például, ha térd rosszul van, orvosa javasolhatja, hogy kerülje a réteges ugrási gyakorlatokat. Továbbá, ha bármilyen ismert betegsége van, például szívbetegség vagy cukorbetegség, fontos, hogy az indulás előtt beszéljen orvosával az edzésprogramjáról..

Squat variációk

A guggolás a lábgyakorlatok királya. Nem csak a test alsó részén működnek, hanem egymillió különböző módon is végrehajthatják az edzéseket érdekesnek tartva..

Vigyázzon a formára, amikor guggolva végzi az alsó hát és a térd védelmét. Válasszon egy vagy két guggolás gyakorlatot, és hajtsa végre az egyes gyakorlatok legalább két sorozatát. Míg az ismétlések a fitnesz szintjétől függően változnak, sorozatonként kb. 10–15 ismétlést hajtsanak végre, hogy minden egyes készlet utolsó egy vagy két ismétlése nehezen teljesíthető.

1. Szabványos guggolás

Miután elsajátította a megfelelő guggolás mozgást, nyugodtan adjon súlyt az edzéshez súlyzóval, kettlebellgel vagy súlyzóval..

1. Álljon térdétől csípőszélességgel egymástól, a lábujjai kissé kifelé fordulva. Lehet, hogy kezével a kezével az oldalán áll, vagy a kezét a csípőjére teheti.
2. Tolja hátra a csípőjét és hajlítsa meg térdét, leengedve a testet a padló felé. Tartsa a felső testét egyenesen, a mellkasát előre mutatva, ne a föld felé fordítva. Ha szeretné, hátrafelé fordíthatja a karjait, hogy megőrizze a formáját.
3. Görgessen le addig, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal, miközben térdét a lábujjaihoz igazítva tartja. Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza az induláshoz.

2. Split guggolás

Az osztott guggolás ugyanúgy történik, mint a szokásos guggolás. A különbség az, hogy az egyik láb kiegyensúlyozott emelt felületen, például egy lépésben vagy padon. A BOSU labdát használom az instabilitás elemének hozzáadásához a gyakorlathoz.

Miután elvégeztél egy készletet, amelynek egyik lába az emelt felületen van, feltétlenül végezzen egy második szettet a másik lábával az emelt felületen.

3. Fali guggolás

A falikar egy statikus gyakorlat, amelyet gyakorlatilag bárhol elvégezhet. Dolgozzon egyet munka közben, vagy miközben fogmosást végez. Tartsa mindegyik falikócot, amíg csak tud, de törekedjen legalább 30 másodpercre guggolásonként.

1. Álljon háttal a falnak és lépjen ki a lábát úgy, hogy sarkát körülbelül egy-két méter távolságra lehessen a faltól.
2. Hajlítsa meg térdét és csúsztassa le a hátát a falon, amíg a térd és a csípő 90 fokos szöget nem képez.
3. Tartsa ezt a helyzetet kezeivel a csípőjén legalább 30 másodpercig.

4. Ugró guggolás

Az ugráló guggolás fejlettebb plyometrikus mozgás. Ha térd-, csípő- vagy derékfájdalmak vannak, ellenőrizze orvosát orvosa előtt.

1. Végezzen egy szokásos guggolást, a karjait a testének elõre lendítve, miközben leengedi a csípõjét a padló felé.
2. Amikor a guggolás alján vagy, nyomja át a sarkát, és felrobban egy ugráshoz, miközben karjait a test mögött lendíti.
3. Ügyeljen arra, hogy a térdén és a csípőjén enyhe kanyarban landoljon a lábgolyóra, azonnal engedje le magát egy másik guggolásra..

A plyometrikus mozgásokat nehezebb végrehajtani, mint a szokásos gyakorlatokat, ezért célszerű 6 és 10 ismétlést végrehajtani egy készletben.

Lunge variációk

Ha a guggolás a lábgyakorlatok királya, akkor az lunges a királynő. Mint a guggolás, az egész alsó testedet célozzák meg, és sokféle módon végrehajthatók. Válasszon egyet az edzésből, és hajtson végre két vagy három készletet, mindegyik kimerültséggel jár.

5. Állandó lunge

A legegyszerűbb lunge az álló lunge - de ez nem jelenti azt, hogy könnyű. Az álló állást a kezdő helyzetből előre vagy hátra lépéssel hajthatja végre. Miután elsajátította az űrlapot, nyugodtan adjon súlyt súlyzókkal, kettlebell-ekkel vagy súlyzóval..

1. Álljon lábakkal vállszélességben, kezeit a csípőjén.
2. Lépjen előre kb. Három lábnyira az egyik lábával, ültesse a sarkát a földre, hogy hátsó lábának sarka fel tudjon jönni a padlóról.
3. Hajlítsa meg mindkét térdét, engedve le a hát térdét a padló felé, miközben a törzsét egyenesen és egyenesen tartja.
4. Amikor a hátsó térd hozzáér a talajhoz, fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza az induláshoz.
5. Ismételje meg az ütést a másik oldalon.

6. Walking Lunge

A sétálást ugyanúgy hajtják végre, mint a szokásos elakadást, de az egyik helyzetben maradás helyett folyamatosan előre mozog, váltakozva az egyik oldalról a másikra. A gyaloglás elleni küzdelem az erőn kívül a stabilitást is megkérdőjelezi, ezért szánjon időt és ügyeljen arra, hogy az edzés során megőrizze a megfelelő formáját.

További lábgyakorlatok

Néhány guggolás és lun sorozat elvégzése után lépjen tovább azokra a gyakorlatokra, amelyek meghatározott izomcsoportokat céloznak meg. Válasszon három vagy négy gyakorlatot, és hajtsa végre az egyes gyakorlatok legalább két sorozatát.

7. Hamstring göndör stabilitási labdán

Célozza meg hátrányait és magját úgy, hogy egy stabil gömbön végigfut egy göndör göndör gömböt. Ha nincs stabilizáló labdája, ugyanezt a gyakorlatot gördülő székkel vagy hinta segítségével végezheti el a labda helyett.

1. Feküdj a hátadon egy stabil labdával a sarkában, lábad teljesen kinyújtva.
2. Helyezze a tenyerét a földre az oldalaid mentén a további stabilitás érdekében.
3. Emelje le a csípőjét a padlóról úgy, hogy teste egyenes vonalú legyen a sarkától a lapockaig.
4. Ásd be a sarkát a labdába, és húzza meg a hátrányait és a fenékét. Ezután hajlítsa meg térdét, és az ütőhúzóival húzza meg a labdát a testéhez.
5. Amikor a labda eléri a fenékét, fordítsa meg a mozgást és terjessze ki térdét.

8. Borjú emeli

A borjúemelést könnyen elvégezheti, bárhol is van, a lábad hátulján futó izmokat a térd és a sarok között irányítva. Végezze el őket mindkét láb egyszerre, vagy az egyik lábon tartson egyensúlyt, hogy a gyakorlat nehezebbé váljon. Célja, hogy készletekenként 15-30 ismétlést végezzen, összesen két-három sorozaton.

1. Álljon egy fal mellett, és az egyensúly elérése érdekében tegye egyik kezét enyhén a falra.
2. Nyomja meg a lábujjait, és emelje le a sarkát a földről a lehető legmagasabbra.
3. Engedje le magát hátulról, megállva, mielőtt sarkán érinti a talajt. Folytassa a további borjúemeléseket. Az egyes készletek utolsó egy vagy két borjúemelésének nehéznek kell lennie.

9. Súlyzó-emelő

A deadlift egy összetett gyakorlat, amely a hátrányaira és a csúszására irányul. Vigyázzon az űrlapra, hogy elkerülje az alsó rész hátsó sérüléseit, szem előtt tartva, hogy a gyakorlat elsődleges célja a hátránya legyen, nem pedig az alsó hát.

1. Álljon lábakkal vállszélességben, térdén enyhén hajlítva, mindkét kezén súlyzóval.
2. Helyezze a kezét a combja elé, tenyere a test felé nézzen.
3. Tartsa a felső testét egyenesen és kissé hajlítva a térdét, nyomja hátra a csípőjét, és engedje le a mellkasát a padló felé, miközben a súlyzó fut a lábának elülső részén..
4. Amikor a súlyzó az alsó tétele előtt helyezkedik el, húzza meg a farokrúdját és a siklóernyőjét, ezzel fordítva a mozgást, és húzza vissza a csípőjét a kiindulási helyzetbe.

10. Fekvő híd

Ezzel az egyszerű, bárhol elvégzhető gyakorlattal végezze el a siklóernyőket és a merevítőket. Végezze el a gyakorlatot, mindkét lábával laposan a földön - vagy ha szeretné, emelje fel egyik lábát a földről, hogy elkülönítse a test egyik oldalát. Végezzen sorozatonként 15 és 30 ismétlést.

1. Feküdjön a hátán, behajlított térddel, és lábad laposan a földön.
2. Helyezze a tenyerét a padlóra az oldalán az egyensúly érdekében.
3. Szorítsa meg a fenekét, és emelje le a csípőjét a padlóról, amíg a test egyenes vonalúvá nem áll a térdtől a lapockaig.
4. Fordítsa meg a mozgást, engedje le a csípőjét a padló felé, és álljon meg közvetlenül a talaj megérintése előtt.
5. Folytassa a gyakorlatot.

11. Négyszögű csípőhosszabbítás

A négyszögletes csípőhosszabbítás az egyik legjobb módja annak, hogy elkülönítsék a szőrt a gyilkos bum számára. Végezzen legalább egy szettet a test mindkét oldalán, legalább 15 ismétlést megcélozva.

1. Kezdje kezét és térdét a padlón.
2. Ha térdét 90 fokos szögben tartja, húzza meg a jobb oldali csúszkát, és nyújtsa ki a csípőjét, a jobb sarkot elérve a mennyezet felé.
3. Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza az induláshoz. Végezzen el egy teljes sorozatot, mielőtt megismétli a másik oldalon.

Záró szó

Gyakorlatok elvégzésekor ügyeljen az izomfájdalom és az egyenes fájdalom közötti különbségre. Ha bármikor fájdalmat érez, állítsa le az edzést, és próbáljon ki valami mást. Ha továbbra is fájdalmat érez, hagyja abba az edzést, és beszéljen orvosával. Ellenkező esetben légy kreatív a fitnesz felszereléssel, hogy változatosabbá tegye edzését. Noha az edzőtermek nagyszerű források lehetnek, nem kell megvásárolni az edzőteremben való tagságot, ha motiváció van az otthoni edzéshez.

Milyen más lábgyakorlatokat javasolhat otthoni edzéshez?