10 gyakorlat, amit tehetünk egy padon vagy piknik asztalon

Ne izzadd. Ehelyett vigye a családját a parkba és izzadjon. A padon vagy a piknikasztalon kívül egy teljes test edzést végezhet kardio és erőt edző mozgásokkal. Indítsa el a rutinot a park körüli kocogással, hogy felmelegedjen, majd kezdjen dolgozni, és körkörös rutinként hajtsa végre a következő 10 mozdulatot. Csak légy biztos abban, hogy a felület és a cipő talpa teljesen száraz.

Parkpadi gyakorlatok

1. Lépés

Felfújja a szívét és melegíti a lábad egy lépéssel felfelé.

1. Álljon közvetlenül a pad mögött, kezét a csípőjén.
2. Helyezze a jobb lábát szilárdan a padra.
3. Nyomja fel és nyújtsa ki a jobb térdét úgy, hogy a jobb lábadon állj, és bal lábad felfelé húzza a jobb oldalát.
4. Fordítsa meg a mozgást, és tegye vissza a bal lábát a földre, majd a jobb lábadra.
5. Folytassa a jobb oldalon egy percig, mielőtt balra váltson.

2. Ülj az állásra

Erősítse meg alsó testét, és tökéletesítse a guggolás mozgását egy stand-to-stand gyakorlás elvégzésével.

1. Kezdje úgy, hogy ül egy padon, a lábát a földre ültetve, körülbelül hip-távolságban egymástól. A törzsnek egyenesnek, de kissé előrehajlónak kell lennie, a karjai kissé meghosszabbítva a mellkas előtt, könyökökkel behajlítva.
2. Nyomja meg a sarokát, nyújtsa ki térdét és csípőjét, és állva állva nyomja meg karját hátra.
3. Fordítsa meg a mozgást, és óvatosan engedje le magát ülő helyzetbe, előre ülve karjait előre. Érintse meg a seggét a padon, mielőtt visszahúzza magát az állásra.
4. Folytassa egy percig.

3. A doboz ugrik

Javítsd az alsó test teljesítményét és erejét egy dobozugrás végrehajtásával. Ha nem biztos benne, hogy fel tud ugrani egy padra, akkor dolgozzon az űrlappal úgy, hogy felugrott egy járdára.

1. Álljon egy parkoló pad mögött, hagyva kb. 8-10 hüvelyk a lábujjak és a pad ülése között. Hajlítsa kissé térdét, és csúsztassa hátra a csípőjét, miközben előrehajolja a törzsét, és hátrahúzza a karját.
2. Robbanjon fel a földről, miközben kibővíti a bokait, térdét és csípőjét, előre karral forgatva, miközben felpattan a padra. Célja, hogy mindkét lábát szilárdan ültesse a padra.
3. Miután a padon állt, álljon fel teljesen és lépjen hátra, egyenként egy lábnyira, le a padról. Ne ugorj le a padról.
4. Folytassa a gyakorlatot 30 - 60 másodpercig, attól függően, hogy érzi magát.

4. Egy lábú plyometria

Dolgozzon az egyoldalú láb erőn és erőn az egylábbal végzett plyometric ugrás végrehajtásával.

1. Helyezze a bal lábát a padra, térdét 90 fokos szögben lehajlítva, jobb lábát hátranyújtva, ujjainak kiegyensúlyozva. Hajlítsa meg a jobb könyökét, a kezét a mellkasa felé irányítva, és nyújtsa hátra a bal karját, mintha futna.
2. Ebből a helyzetből robbant fel fel a bal lábad, emeld fel a jobb térddet a mellkasod felé, miközben a jobb karod hátra és a bal karod előre fordulsz.
3. Tolja le a bal lábát a padon, térd enyhén meghajlítva, miközben jobb lábad mögötted érkezik, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Azonnal felrobban vissza a levegőbe, folytatva a robbanóképes komlót az egyik lábon 20-30 másodpercig, mielőtt átkapcsol.

5. Lunge egy láb

A négylábúakkal egyoldalúan dolgozzon, miközben az alsó testét erősíti az egy lábú lungekkal.

1. Álljon közvetlenül egy pad előtt, háttal az ülésre. A lábadnak vállszélességben kell lenniük, a kezed a csípőjén kell.
2. Nyissa ki az egyik lábát mögötte, és tegye a lábát a pad ülésére. A törzsnek egyenesen kell maradnia, kissé előrehajolva, mindkét térd enyhén meghajlítva.
3. Hajlítsa meg mindkét térdét, engedve a törzset a föld felé. Amikor a hátsó térd majdnem a talajhoz tartozik, és az első térd 90 fokos szöget képez, fordítsa meg a mozgást, és nyomja meg magát állva.
4. Folytassa 30 másodpercig az oldalváltás előtt.

6. Plyometrikus push-up-ok

Növelje a felsőtest erejét és erejét plyparometrikus pushup-ok végrehajtásával egy padon.

1. Helyezze a kezét egy padra vagy piknik asztalra, közvetlenül a vállára. Karját teljesen ki kell nyújtani.
2. Lépjen hátra a lábait, amíg a lábujj és a kéz egyensúlyba nem kerül, a test egyenes vonalú.
3. Hajlítsa le könyökét és engedje le a mellkasát a padhoz vagy az asztalhoz. Ebből a helyzetből nyomja erőteljesen a tenyerét, hátrarobbanva, miközben kinyújtja a könyökét, és tolja magát a peronról.
4. Tartson vissza a peronon könyökét enyhén meghajlítva, leengedve a mellkasát a pad vagy az asztal felé.
5. Folytassa 30-60 másodpercig.

7. Dips

Erősítse meg tricepszét ezzel az egyszerű pad dip dip gyakorlattal.

1. Üljön egy pad szélére, miközben keze fogja a padot közvetlenül a csípője előtt. Helyezze a lábát előtted a földre, térdét 90 fokos szögben meghajlítva.
2. Tolja előre a súlyát, csúsztassa le a fenekét a padról, hogy csak a kezed és a lábad támaszkodjanak, a karod teljesen kinyújtva.
3. Hajlítsa meg könyökét hátra, és engedje le a fenekét a föld felé.
4. Amikor a könyök 90 fokos szöget képez, fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza az induláshoz, álljon félve a könyök kioldásáról..
5. Folytassa a gyakorlatot 30–60 másodpercig.

8. Híd

Célozza meg a fenekét, a hátrányait és a magját a pad híddal.

1. Feküdj a földön egy pad mögött, hogy tompa körülbelül egy lábnyira legyen a padtól.
2. Helyezze a lábát a pad tetejére, térdét meghajlítva. Fogja be magát, és emelje fel a fenekét egy-két hüvelykre a földről.
3. Ebből a helyzetből nyomja meg a csípőjét a levegőbe, kiterjesztve a testet, hogy egyenes vonal legyen a térdétől a vállaidig.
4. Fordítsa meg a mozgást, és engedje le a fenekét a föld felé, állítva, hogy félénk megérinteni.
5. Folytassa 60 másodpercig.

9. V-Sit kerékpárok

A pad vagy a piknikasztal szélén végezzen magszilárdító gyakorlatokat, például V-sit kerékpárokat.

1. Ülj vízszintesen egy padra vagy piknik asztalra úgy, hogy tompa körülbelül hat hüvelyk legyen a peron szélétől. Helyezze a tenyerét a padra a csípő mögött, ujjaival előre mutatva. Hajlítsa meg könyökét és hajoljon hátra, hogy a törzs szögben legyen. Teljes mértékben nyújtsa ki az egyik lábát, felemelve azt a padról, és húzza fel a másik lábát a mellkasa felé, térd hajlítva.
2. Fogja be az abszolút és a „lábát” a lábaddal, hajlítsa meg a meghosszabbított lábat és nyújtsa ki a hajlított lábát, folyamatosan váltakozva helyzetüket 60 másodpercig.

10. Lógó láb hátrafordulása

A parkban végezze el az abs kezelését úgy, hogy a gravitáció ellenére végezze a függő láb hátragörgetését.

1. Üljön közel a piknik asztalhoz vagy a padhoz, testét vízszintesen állva a peron mentén, lábait a végén lógva. Nyissa meg mögötte a tenyerét, és vagy fogja meg a pad széleit, vagy tegye a tenyerét laposnak az állványhoz, ujjaival előre. Könnyedén hajlítsa meg a könyökét, és hajolja vissza a törzset.
2. Csatlakoztassa az abs és emelje fel combját kissé az emelvényről. Ebből a helyzetből a térdnek és a bokának együtt kell lennie, mindkettő 90 fokos szögben meg van hajlítva.
3. Ha együtt tartja a lábad és a törzs a helyén van, húzza térdét egészen a mellkasához. Fordítsa meg a mozgást, és lassan engedje le a lábát lefelé, megállítva, hogy csak combjai féljenek a peronról.
4. Folytassa 60 másodpercig.

 Záró szó

Töltse ki az áramkört kevés pihenéssel a gyakorlatok között, majd pihenjen két percig, és ismételje meg még kétszer. Míg a parkban végzett edzés gyermekkori játéknak hangzik, ez a rutin idő alatt izzadni és fájni fog.

Próbáltál már egy park-edzést? Milyen kiegészítő gyakorlatokat tudsz javasolni??