10 alapvető felfüggesztési edzés a teljes test edzéshez

A felfüggesztés-oktatók alapvetően nagy terhelésű hevederek, amelyek az ajtókonzol, a fal vagy a mennyezet tetejére vannak rögzítve, egyik végükön fogantyúkkal. Mindegyik márka konfigurációja egyedi, de a legtöbb lehetővé teszi a hevederek hosszának beállítását, így a fogantyúkat különböző magasságokba helyezheti el, és megnövelheti az elvégzendő gyakorlatok számát. Ez a szám gyakorlatilag végtelen, mivel meg tudja fogni a hevedereket, vagy áthelyezheti a lábaikat a test helyzetének megváltoztatásához.

A legtöbb felfüggesztés-oktató 50 és 250 dollár között kerül, márkától függően. Vettem a Jungle Gym XT hevedereket 100 dollárért, de kevesebbet találhatsz.

Felfüggesztés-oktató használata

A felfüggesztés-oktató biztonságos használatához három dolgot kell figyelembe vennie:

1. Ahova rögzíti a hevedereket. A márkától függetlenül a felfüggesztés-oktatókat biztonságosan rögzíteni kell az ajtóhoz, falhoz vagy mennyezethez. Olvassa el figyelmesen az utasításokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen rögzíti-e a sajátját. Ennek megfelelő elmulasztása a hevederek használat közben esését okozhatja, ami sérülést okozhat.
2. Az alapvető erőd. Noha a felfüggesztés-oktatók javíthatják a mag szilárdságát és egyensúlyát, a helyes használathoz alapszintre is szükségük van. Jó ötlet egy személyi edzővel vagy fitnesz oktatóval együtt dolgozni, amikor első alkalommal használja a felfüggesztés edzőt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy formája megfelelő-e. A fitnesz oktató segít meghatározni, hogy melyik gyakorlatokra készen áll, és melyeket kell megvárnia.
3. Az Ön ismerete a testmozgással. A felfüggesztés-oktatók csavarodást tesznek sok hagyományos gyakorlathoz. Ha ismeri a mozgásokat, ha felfüggesztés-edző nélkül történik, akkor jobban felkészülnél a helyes elvégzésre, ha hevedereket használsz. Nem rossz ötlet, ha megkönnyíti a felfüggesztés edzési programját, kezdve a szárazföldön végrehajtott szokásos lépésekkel, instabil, félig levegőben lévő helyzet további nehézségei nélkül..

Felfüggesztési gyakorlatok

Noha a felfüggesztés edzésével kapcsolatban a lehetőségek gyakorlatilag végtelenek, itt van 10 gyakorlat az induláshoz.

1. Pisztoly guggolás

Fejlessze ki a láb és a mag szilárdságát, miközben mindkét lábát egyoldalúan megmunkálja, pisztoly guggolás közben. Ezt a fajta guggolást nehéz megtanulni hozzáadott támogatás nélkül, tehát valójában ez a néhány gyakorlat közül, amely könnyebb a felfüggesztés edzővel.

1. Az egyik heveder segítségével helyezze el a fogantyút úgy, hogy a markolat körülbelül vállmagasságban álljon, amikor az edző mellett állsz.
2. Álljon úgy, hogy a heveder közvetlenül a jobb váll elõtt legyen, és fogja meg a jobb kezével. Lépjen hátra egy kis feszültséget a hevederhez.
3. Emelje meg a jobb lábát a földről, szögben kinyújtva a testét.
4. Ebből a helyzetből győződjön meg arról, hogy súlya a bal sarok középpontjában van, majd mozgassa vissza a csípőjét és guggoljon le, engedje le őket a föld felé, miközben meghajolja a bal térdét, és hagyja, hogy jobb karja kinyúljon. Ne feledje, hogy nem szabad sokat támaszkodnia a jobb karjára, amikor leengedi magát - az segít az egyensúlyban és lehetővé teszi a guggolás helyes végrehajtását..
5. Amikor a bal térd 90 fokos szöget zár be, nyomja át a sarkon és tolja vissza magát álló helyzetbe, lehetővé téve a jobb karjának, hogy szükség szerint segítsen..
6. Végezzen 8-10 guggolást az egyik oldalon, mielőtt az ellenkező oldalra váltana.

2. Egy lábú lunge

Az alsó testét egyoldalúan működtesse, miközben javítja a boka stabilitását az egylábbal történő dermedéssel. Jó ötlet, ha kéznél van egy szék vagy más erős tárgy, amelyet tartani lehet, ha elveszíti az egyensúlyát.

1. Helyezze a fogantyúkat az edzőre a comb felső részének körülbelül.
2. Álljon körülbelül egy lábkal a felfüggesztés edzője előtt, hátával szemben. Hajlítsa hátra a bal térdét, és csúsztassa át a lábát a felfüggesztés edzője kézfogóján, lábfogóként használva. Helyezze a kezét a csípőjére, vagy hagyja, hogy az oldalán lógjon.
3. Ebből a helyzetből hajlítsa meg a jobb térdét, és nyomja a súlyát a jobb sarkon, miközben a bal lábát maga mögött nyújtja, mintha egy lemaradást végezne. Tartsa a törzsét egyenesen és egyenesen.
4. Amikor a jobb térd 90 fokos szöget képez, nyomja át a sarokát, és térjen vissza állásra, és húzza a bal lábat vissza a testéhez.
5. Végezzen 10–12 ismétléseket az egyik oldalon, mielőtt az ellenkező oldalra váltana.

3. Guggolás a magas sorba

Míg ez a gyakorlat az alsó testét működteti, céljai valójában a vállad, a hát és a bicepsz.

1. Helyezze az edzőt mellkasmagasságba. Álljon körülbelül egy láb mögött, a markolatok felé nézzen.
2. Nyissa ki és tartsa mindkét kezével az edzőt, és üljön vissza egy guggolásra, hogy karjai kinyúlhassanak. Csúsztassa hátra a csípőjét, hogy karjai folytassák a hevederek által létrehozott átlós vonalat. Emelje meg kissé a lábujjait a földről, hogy a testsúly hátrafelé maradjon.
3. Ebből a helyzetből a hátával és a bicepszével húzza fel a testét a fogantyúk felé úgy, hogy a könyök hajlításával összehúzza a lapockait. Használhatja alsó testét, ha segítségre van szüksége, de próbáljon meg mindent megtenni, csak a felsőtestét használva.
4. Nagyon lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe, ismét a hát és a bicepsz erősségével használva a lefelé irányuló mozgást.
5. Végezzen el 12 ismétlést, pihenjen, majd ismételje meg.

4. Pushup

A pushup e verziója bekapcsolja a felső testet és a magot, és meglehetősen nagy mértékben igényli a váll stabilitását.

1. Helyezze a fogantyúkat minden olyan magasságba, amelyben jól érzi magát, a mellkas szintjétől a térdig. Minél közelebb vannak a fogantyúk a padlóhoz, annál nehezebb a gyakorlat.
2. Álljon a fogantyúk mögött, majd fogja meg mindkét kezével. Attól függően, hogy hol vannak a markolatok, lépjen hátra hátra, vagy nyújtsa előre a karját, hogy feszültséget teremtsen a felfüggesztő hevederekben. A cél az, hogy a karod teljes mértékben meghosszabbodott és merőleges legyen a testére, miközben maga a test egyenes, egy vonalt képezve a fejektől a sarokig. Észre fogja venni, hogy ez a pozíció sok alapvető elkötelezettséget igényel, és azt is megköveteli, hogy meghúzza a vállait és a mellkasát, hogy megóvja a karjait a remegéstől vagy a hullámosodástól. Ha ez túl nehéznek tűnik, engedje le a hevedereket a padló felé, és végezze el a gyakorlatot, miközben térdel a földön, ugyanúgy, mint egy szokásos térdeléses pushup..
3. Tartva szorosan a magad és a váll erős, lassan hajlítsa meg könyökét, leengedve a mellkasát a fogantyúk felé.
4. Amikor a könyök 90 fokos szöget zár be, nyomja meg a fogantyúkhoz, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 8-10 ismétlést, pihenjen és ismételje meg.

5. Futó ember

Dolgozzon a magadon, miközben erősíti a vállakat, a mellkasát és a csípőhajlítóit.

1. Állítsa be a hevedereket úgy, hogy a fogantyúk körülbelül két lábnyira legyenek a talajtól. Térdelj le a hevederek előtt, háttal velük szemben.
2. Helyezze a tenyerét a földre, teljes karját teljesen kinyújtva, majd egyenként, és helyezze mindkét lábát a megfelelő kézfogóba. Miután mindketten be vannak helyezve, tolja előre a tenyerét, és rögzítse a magját, felemelve a lábát a földről, amikor maga mögött nyújtja őket. A kiindulási helyzet pushup-ként néz ki, csak akkor, ha a lábait a hevederek tartják a talajon.
3. Ha szorosan tartja magát, húzzon egyet a térdével a mellkasához, majd húzza ki a lábát, miközben az ellenkező térdre húzza a mellkasát, mintha futsz..
4. Folytassa váltakozva oda-vissza 30 másodpercig. Pihenjen, majd ismételje meg további 30 másodpercig.

6. Híd

Ezzel a gyakorlattal végezzen munkát a magján, a siklásokon és a hátrányos kötélen.

1. Helyezze a felfüggesztő heveder fogantyúit úgy, hogy néhány lábnyira legyenek a padlótól, térdmagasságban vagy ennél alacsonyabban.
2. Feküdjön le a szőnyegen a hevederek mögött, karjait a földön oldalt. Egyenként, helyezze mindegyik lábát félig a hevederek megfelelő fogóin keresztül, hogy a kézfogót platformként használja a lábához. Nyomja meg a lábad a markolathoz, hogy feszültséget hozzon létre a hevederekben. A térdét hozzávetőlegesen 90 fokos szögben le kell hajlítani, hogy megfeleljen ennek a helyzetnek.
3. Térd hajlításával és a lábad rögzítésével tartsa meg a magját, a csípőjét és a fenekét, és nyomja a csípőjét a mennyezet felé, amíg a test egyenes vonalot alkot a lapockaktól a térdig..
4. Óvatosan engedje le a csípőjét a föld felé, álljon meg közvetlenül azelőtt, hogy megérintenének.
5. Végezzen 10-15 ismétlést, pihenjen és ismételje meg.

7. Hamstring Curl

Hamstringeken, illeszkedésein és magán dolgozik, próbálkozzon a hamstring curl ezen verziójával.

1. Helyezze a felfüggesztő heveder fogantyúit úgy, hogy néhány lábnyira legyenek a padlótól, térdmagasságban vagy ennél alacsonyabban.
2. Feküdjön le a szőnyegen a hevederek mögött, karjait a földön oldalt. Egyenként, helyezze mindegyik lábát félig a hevederek megfelelő fogóin keresztül, hogy a kézfogót platformként használja a lábához. Nyomja meg a lábát a markolatához, hogy feszültséget hozzon létre a hevederekben, majd nyújtsa teljesen a lábait. Húzza meg a magját, és emelje fel a csípőjét a földről, hogy a test egyenes vonalat képezzen a lapockaktól a sarokig. Ez a kezdő pozíciód.
3. A törzsét a helyén tartva, hajlítsa meg térdét, és húzza be a sarkát a teste felé. Ezt úgy érzi, hogy működik a hátránya.
4. Fordítsa meg a mozgást, és óvatosan nyújtsa ki a lábát. Végezze el ezt a gyakorlatot 8-10 alkalommal, pihenjen és ismételje meg.

8. Pike

A csuka gyakorlat elvégzésével dolgozza ki a magját, a mellkasát és a vállait.

1. Helyezze a felfüggesztés edzőfogantyúit úgy, hogy néhány lábnyira legyenek a padlótól. Térdeljen a hevederek előtt, hátul a fogantyúk felé. Hajoljon előre, és tegye a tenyerét a földre. Egyenként helyezze be mindkét lábát a megfelelő fogantyúkba. Miután elhelyezkedtek, tolja előre a tenyerét a tenyerén, húzza meg a magot, és emelje le térdét a földről, kiterjesztve hátuljára. Az eredménynek úgy kell kinéznie, mint egy pushup helyzetben, miközben a lábai le vannak takarva. Ez a kiindulási helyzet.
2. A törzset és a lábait egymástól függetlenül egyenesen tartva húzza meg a magot, és csípje fel a mennyezet felé. Ahogy felfelé csuklik, a vállaknak is meg kell csuklódniuk, a lábait pedig a test felé kell húzni.
3. Amikor a lehető legmagasabbra állva van (célja, hogy „V” -et alakítson ki a testével), fordítsa meg a mozgást és óvatosan nyújtsa ki a csípőjét, engedve le a testet a kiindulási helyzetbe.
4. Végezzen 8-10 ismétlést, pihenjen és ismételje meg.

9. Fordított Ab Curl

Dolgozzon az abs, a központi izmokon, a mellkason és a tricepszen, amikor elvégzi a fordított ab göndörítést.

1. Helyezze a felfüggesztés edzőfogantyúit úgy, hogy néhány lábnyira legyenek a padlótól. Térdeljen a hevederek előtt, hátul a fogantyúk felé. Hajoljon előre, és tegye a tenyerét a földre. Egyenként csúsztassa mindkét lábát a megfelelő fogantyúkba. Miután elhelyezkedtek, tolja előre a tenyerét a tenyerén, húzza meg a magot, és emelje le térdét a földről, kiterjesztve hátuljára. Az eredménynek úgy kell kinéznie, mint egy pushup helyzetben, miközben a lábai le vannak függesztve a földről. Ez a kiindulási helyzet.
2. Húzza meg a magját, majd egyetlen egységben húzza be térdét a mellkasa felé. A mozgás során tartsa a karját egyenesen és rögzítve.
3. Amikor a térdét a lehető legközelebb húzta, fordítsa meg a mozgást, és óvatosan nyújtsa hátra a lábát az induláshoz.
4. Végezzen el 8–12 ismétléseket, pihenjen és ismételje meg.

10. Situp-to-Curl

Hajtsa végre az abszolút és a bicepszét, miközben végiggörget.

1. Helyezze a felfüggesztés hevedereinek fogantyúit olyan magasságra, ahol megfoghatja őket kinyújtott karokkal, amikor a földön fekszik.
2. Feküdjön egy szőnyegen a felfüggesztés edzője alatt úgy, hogy a fogantyúk lógnak a köldökén.
3. Hajlítsa meg térdét, és helyezze a sarkát a földre. Nyissa fel és fogja meg mindkét karral a fogantyúkat, a tenyere a feje felé nézzen.
4. Fogja be az abs és göndörítse le a nyakát és a lapockait a padlóról. Ezután csatlakoztassa a bicepszet, és húzza fel a mellkasát a fogantyúk felé, könyökét hajlítva addig, amíg a lehető legmagasabbra húzza magát..
5. Fordítsa meg a mozgást, és óvatosan engedje le magát a padlóról.
6. Végezzen 10–12 ismétléseket, pihenjen és ismételje meg.

Záró szó

Ha először ad felfüggesztési edzést a testmozgáshoz, ne félj lelassulni. Próbáljon ki egy vagy két gyakorlatot, elsajátítsa az űrlapot, majd folytassa a szokásos erőedzésprogramját. Az utolsó dolog, amit többet szeretne kipróbálni, mint amennyire készen áll, és túl fáj vagy megsérül.

Próbáltál már felfüggesztési edzést?