10 edzés Lebert Equalizer rúddal

Az egyik kedvenc felszerelésem a Lebert Fitness Equalizer rúd. Az Equalizer rúd kettőből áll, és úgy néz ki és működik, mint akadályok. A fő különbség az, hogy ezek az akadályok súlyozva vannak (egyenként nyolc font), és úgy vannak kialakítva, hogy akár 400 font önálló támogatását is lehetővé tegyék. Az eredmény egy multifunkcionális berendezés, amely felhasználható több száz gyakorlat elvégzésére, amelyek az egész testet célozzák meg.

Lebert Equalizer teljes test edzés

Íme 10 gyakorlat, amelyet teljes testként elvégezhet:

1. Agilitás oldalsó lépések

Melegedjen fel agilitási oldalsó lépések végrehajtásával. Állítson be egy időzítőt két percre, és miután az Equalizer rúdokat oldalra fordította, oldalirányban lépjen át a rúdokra, és mozgassa a lábát, amilyen gyorsan csak lehet.

1. Állítsa be az Equalizer rudakat úgy, hogy az oldalukon közvetlenül egymás mellett feküdjenek, és így „W” alakúak legyenek.
2. Először álljon a rúdoktól balra. Helyezze a jobb lábát az oszlopok által létrehozott első „U” jelre, majd a bal lábadra. Helyezze a jobb lábát a rudak által létrehozott második „U” betűbe, majd ismét a bal lábát. Végül ugorja meg a jobb lábát a rúdoktól jobbra, és felemelje a bal lábát, mintha követené - de mielőtt balra tette le, állítsa át az irányokat.
3. Ugorj vissza a rudakon keresztül a mozgás megfordításával. Folytassa az oldalt oldalirányban előre-hátra lépve a rúdon két percig.

2. Guggolj a felső bárral

Gyakorolja az alsó felét, miközben a vállát formálja és tökéletesíti a zömök formáját a fej guggolásával.

1. Vedj fel egy Equalizer rúdot úgy, hogy mindkét kezén tartsa a függőleges támaszát, körülbelül a felső és az alsó rész között.
2. Emelje fel közvetlenül a feje fölött, karjait egyenesen úgy, hogy az Equalizer a padlóval párhuzamosan legyen tartva.
3. Húzza hátra a csípőjét és guggoljon le, mintha egy széken ült. Tartsa sarkát a padlón ülve, fejét és mellkasát felfelé, előre nézzen. Állítsa le, amikor a combja párhuzamos vagy kissé mélyebb, mint a talajjal párhuzamos.
4. Fordítsa meg a mozgást és álljon vissza. Folytassa egy percig.

3. Lunge

A láb e változata valójában inkább az egylábú guggoláshoz hasonlít, mivel megköveteli, hogy minden lábat függetlenül izoláljon, javítva az egyensúlyt, a koordinációt és az erőt.

1. Álljon körülbelül két méterrel a Lebert Equalizer rúd egyikének elõtt, hogy a lábad párhuzamosak legyenek a berendezés vertikális támaszaival. Ha segítségre van szüksége az egyensúly szempontjából, helyezze közvetlenül a maga elé a Equalizer-et.
2. Emelje meg a jobb lábát maga mögött, és akassza a bokáját az Equalizer keresztirányának tetejére. Ettől a pozíciótól kezdve a jobb lábad térdének enyhén hajlítottnak kell lennie, a test többi része egyenesen és egyenesen. Helyezze a kezét a csípőjére, vagy támassza meg a másik Equalizer rúdon.
3. Indítsa el a bal térd hajlítását, és engedje le a törzsét a föld felé. Ügyeljen arra, hogy a bal sarok lapos maradjon a földön, és figyelje a bal térdét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az egyenesen a lábujjaihoz vezet. A gyakorlat során tartsa mellkasát és fejét előre nézve.
4. Ha bal comb körülbelül párhuzamos a padlóval, fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza az induláshoz.
5. Az oldalak cseréje előtt ismételje meg az oldalt 30 másodpercig. Végezzen két sorozatot, vagy összesen egy perc oldalanként.

4. Oldalirányú léptetések

Az állandó ülés és a ritka oldalirányú mozgások szoros csípőfarmokhoz, az alsó test korlátozott mozgási tartományához és az alsó hátfájáshoz vezetnek. Az oldalirányú átvágásokkal tartsa szorosan a helyiséget.

1. Helyezze fel a Lebert hangszínszabályzókat úgy, hogy egyenesen állnak, közvetlenül egymás mellett, az egyik rudat gumi lábával érintve a másik ruda gumi lábait..
2. Először álljon közvetlenül a rúd bal oldalán, a lábad az alsó támaszok között.
3. Emelje fel a jobb lábát, a jobb térdét a mellkasa felé emelve, térdét meghajlítva, amíg a lábad nem lesz elég magas ahhoz, hogy eltávolítsa a kereszttáblát. Forgassa jobb oldali csípőjét úgy, hogy a lábad megtisztítsa a keresztrúdot, majd helyezze a lábát a földre a rúdok között. Kövesse a jobb lábát a bal lábaddal.
4. Folytassa a lépést a másik sávon keresztül ugyanúgy, majd fordított irányba, és térjen vissza a rúd felett a kiindulási helyzetébe.
5. Folytassa az előre-hátra lépést mindkét rudakon két percig.

5. Túlterhelés

Az alsó alsó részhez hasonlóan az alsó alsó rész is célja a csípő rugalmasságának fokozása. Ne feledje, hogy minél magasabb vagy, annál nehezebb lesz ez a gyakorlat, mert a rudak beállított magasságúak. Hat láb magas vagyok, és alig tudom eljutni a rúd alá. Ha hat lábnál magasabb, utánozza a mozgást a rudak mögül, ahelyett, hogy megpróbálna csúszni a rudak alatt.

1. Állítsa a Lebert hangszínszabályzókat egymás mellé úgy, hogy a keresztirányú rúd párhuzamos legyen körülbelül 12 hüvelykkel az egyes rudak gumi lábai között.
2. Először álljon a rúdoktól balra, a lábad az alsó támaszok között. Emelje fel jobb lábát az első sáv fölé, a csípőjét kifelé forgatva, miközben átugorod. Kövesse a jobb lábát a bal lábaddal.
3. Miután a rudak között állsz, nyújtsa jobb lábát a második rudat alatt, amennyire csak tudod, lábujj kifelé fordulva, lábad laposan a földön. Guggolj le, és tedd a kezed a földre a lábad között. A jobb lábadnak meg kell kissé meghosszabbodni, miközben a bal lábad meghajlott, a bal sarka pedig a földről jön.
4. Óvatosan mozgassa a súlyát a bal oldaláról a jobb oldalára, miközben a törzsét az Equalizer keresztrúdja alatt mozgatja, a jobb térdét meghajlítja és balra kiegyenesíti (lényegében megfordítja a helyzetét).
5. Miután a törzs elérte az Equalizer alatt, húzza át a bal lábát, és térjen vissza állásra.
6. Fordítsa meg a gyakorlatot, és folytassa a bal oldali rudat, majd a második rudat alatt.
7. Folytassa ezt a túl alárendelt gyakorlatot két percig.

6. Pullup

A Lebert Equalizer-et eredetileg úgy hozták létre, hogy a segített pullup-ot otthon elvégezzék anélkül, hogy az ajtóba húzórudat helyeznének el. Sokféle változat létezik ennek a gyakorlatnak a Lebert rúddal történő elvégzéséhez, tehát kísérletezzen egy kicsit és érezd jól magad.

1. Helyezze a rudakat egymás mellé a padlón úgy, hogy a kereszttartók párhuzamosak legyenek, és a támasztólábok egymáshoz közel legyenek.
2. Feküljön le a rudak között, és fogja meg mindkét kezével a habfogókat. Térdre hajlítva és lábad lazán a padlón emelje fel a csípőjét a földről úgy, hogy a test átlós vonalat képezzen a vállaktól a térdig.
3. Húzza a törzsét a kereszttartók felé, hajlítsa meg a könyökét és szorítsa össze a lapockait. Amikor a mellkasa majdnem keresztirányú magasságban van, fordítsa meg a mozgást, és óvatosan engedje le magát a padló felé, álljon meg közvetlenül azelőtt, hogy a lapátok a talajhoz érintkeznének.
4. Folytassa az edzést egy percig. Pihenjen, majd ismételje meg még egy percig.

7. Pushup

A Lebert Equalizer rudak kiváló eszköz a segített pushup végrehajtásához, ami nehezebb, mint a falon történő pushup, de kevésbé nehéz, mint a földön végzett teljes pushup..

1. Állítsa be a Lebert hangszínszabályzókat úgy, hogy a kereszttartók párhuzamosak legyenek, és az egyes rudak gumi lábai érintkezzenek.
2. Álljon a rúdokkal szemben, a teste közöttük, a lábad kb. 2-3 méterre a legközelebbi támasztól.
3. Hajljon előre, fogja meg a kézfogók haját, majd egyenesítse ki a lábait és a testét úgy, hogy a test egyenes vonalú legyen a sarkától a fejedig, a karja teljes mértékben kinyújtva.
4. Hajlítsa meg könyökét és engedje le a törzset a rudak felé. Amikor mellkasa eléri a rúdmagasságot, nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
5. Folytassa egy percig; majd pihenjen és ismételje meg még egy percig.

8. Dips

A tricepsz egyszerűen és hatékonyan végezheti munkáját ezzel az egyszerű dip-gyakorlattal.

1. Állítsa be az Equalizer rudakat úgy, hogy a kereszttartók párhuzamosak legyenek, és a gumi talp megérintse.
2. Álljon kissé a rúdok elé és felé, a testük közöttük helyezkedve.
3. Húzza hátra a csípőjét, kissé guggolva, így hátul elérheti és megfoghatja a hab kézfogóit. Ebből a helyzetből a karjait teljesen ki kell nyújtani, csípőjét és térdét kissé meg kell hajlítani, sarkát a földön és a bokáját meg kell hajlítani, hogy a lábujjai felfelé nézzenek..
4. Hajlítsa meg könyökét, engedve a törzset a padló felé, engedve a csípőjét és térdét, hogy elmozduljon a mozgáshoz. Amikor a könyök 90 fokos szöget képez, fordítsa meg a mozgást, és nyomja vissza magát, amíg a könyök ki nem nyújtódik, álljon meg közvetlenül a könyök bezárása előtt..
5. Folytassa egy percig, pihenjen és ismételje meg a gyakorlatot.

9. Emelés elöl

Használja a Lebert Equalizer rúd súlyát a felsőtest gyakorlására, amely erősíti és tonizálja. Ez az első emelés a vállakat célozza meg.

1. Álljon kissé behajlított térdével, és tartson a kezében egy Equalizer rúdot. Fogja meg mindkét kezével a függőleges támaszokat, kissé az alsó támaszok felett, az alsó támaszok pedig a testéhez legközelebb vannak. A karjait teljesen ki kell nyújtani, az oldalán lógva.
2. Ha karját egyenesen tartja, emelje fel az Equalizer rúdot közvetlenül a teste elõtt, amíg a karjai meg nem nyújtják a vállakat. Fordítsa meg a mozgást, és óvatosan engedje le a karját oldalára.
3. Folytassa egy percig, pihenjen, és ismételje meg a gyakorlatot egy percig.

10. Függő láb emelő

A Lebert Equalizer lehetővé teszi az abs kezelését olyan módon, amelyet hagyományosan nehezebb otthon elvégezni. Végezzen egy függő lábememelést az abs és a csípő hajlításának megmunkálásához.

1. Állítsa be az Equalizer rudakat úgy, hogy a kereszttartók párhuzamosak legyenek, és a gumi talp megérintse. Álljon a rúdok között és fogja meg a hab kézfogóit teljesen kinyújtott karokkal, könyökök bezárva.
2. Hajlítsa meg térdét 90 fokos szögben, távolítsa el a lábát a padlótól úgy, hogy testét felfüggeszti a rudak között.
3. Húzza meg az absszát, és miközben a törzsét stabilizálja, húzza fel térdét a mellkasa felé, amíg nem tudja magasabbra húzni. Tartsa egy másodpercig, majd óvatosan fordítsa vissza a mozgást, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Folytassa a gyakorlat elvégzését egy percig, pihenjen és ismételje meg.

Záró szó

Az otthoni fitneszfelszerelésről a Lebert Equalizer csak egy a sok jó fitnesz lehetőség közül. A hangszínszabályozók körülbelül 100 dollárba kerülnek, attól függően, hogy hol vásárolja meg őket, így megfizethető és rugalmas otthoni fitneszkészüléket biztosítanak nekik.

?