Hogyan lehet megelőzni a szívbetegségeket és hosszabb ideig élni az egészséges életmóddal

A Betegségkezelő Központok (CDC) jelentése szerint az Egyesült Államok lakosságának több mint 11% -ánál van szívbetegség. És bár a „rák” szónak a legtöbb emberben félelmet kell kiváltania, az Egyesült Államokban a szívbetegség valójában a halál és rokkantság vezető oka. A CDC szerint az Egyesült Államokban a negyedik halálesetet szívbetegség okozza. Az Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztérium az arányt háromszor halálesetként határozza meg. És ezek a számok tovább növekednek az egyre növekvő elhízás, 2. típusú cukorbetegség és fizikai inaktivitás miatt.

Az egészségügyi következmények mellett a szívbetegség is drága. Az orvosi számláktól az elveszített munkaidőig a költségek évente ezerre változhatnak egy személyre nézve.

A szívbetegséggel kapcsolatos statisztikák komor, de vannak jó hír. A szívbetegség nagyrészt megelőzhető, és még akkor is, ha már diagnosztizáltak róla, sokat tehetünk a kár visszafordítása és az egészségesebb életmód élése érdekében. Itt közelebbről megnézem, mi okozza a szívbetegségeket, és hogyan lehet leküzdeni a bank megszakítása nélkül.

Mi a szívbetegség??

A szívbetegség, amelyet szív- és érrendszeri betegségnek is neveznek, olyan esernyő fogalom, amely számos különféle szív- és érrendszeri betegséget foglal magában, amelyek közül sok összefügg az ateroszklerózissal vagy az artériákban az idő múlásával kialakult lassú lerakódással. Itt van a két leggyakoribb.

Szívkoszorúér-betegség

A szívbetegség a szívbetegség leggyakoribb formája. Fejlődik, amikor a koleszterinnel terhelt lerakódások (plakk néven ismertek) felhalmozódnak a szív artériáiban. A plakk felhalmozódásakor az artériák szűkülnek, ami azt jelenti, hogy a szívnek keményebben kell dolgoznia, hogy a vér a test minden területére áramolhasson. Idővel az artériák teljesen elzáródhatnak.

A szívkoszorúér betegség tünetei a következők:

• Mellkasi fájdalom, amelyet általában a mellkas középső vagy bal oldalán éreznek, és amelyet gyakran fizikai aktivitás vagy érzelmi stressz vált ki
• Légszomj

Amikor a koszorúér artériák a plakk eredményeként szűkülnek, fel tudnak szakadni. Ezután vérrög képződik a plakk körül, és teljesen blokkolja a vért, amely megpróbál bejutni a szívbe. A szív gyorsan elveszti az oxigént és a tápanyagokat, ami szívrohamot okoz.

A szívroham tünetei a következők:

• Nyomás, szorítás, szorítás vagy fájdalom a mellkasban
• Fájdalom vagy fájdalom a hátban, gyomorban, állkapocsban, nyakon vagy a karokban
• Hányinger
• Álmosság vagy szédülés
• Légszomj
• izzadás

Fontos felismerni, hogy míg a mellkasi fájdalom a szívroham leggyakoribb tünete, az American Heart Association (AHA) szerint a nők sokkal inkább, mint a férfiak, más atipikus tüneteket, például állkapocs vagy hátfájást tapasztalnak. A nők esetében a férfiaknál is nagyobb valószínűséggel fordul elő szívroham mellkasi fájdalom nélkül.

Pangásos szívelégtelenség

Pangásos szívelégtelenség (CHF) akkor fordul elő, amikor a szív nem képes hatékonyan pumpálni a vért. A CHF kétféle módon manifesztálódhat.

A szisztolés diszfunkció (vagy kudarc) akkor fordul elő, ha a szíve túl gyenge vagy merev ahhoz, hogy elegendő erővel pumpáljon a vér és az oxigén keringésére a test egész területén. A diasztolés diszfunkció (vagy kudarc) akkor fordul elő, amikor a szíve normálisan pumpál, de a kamrai falak túl merevek ahhoz, hogy elegendő vért engedjenek a szívverések között.

A Mayo Clinic szerint a pangásos szívelégtelenség tünetei a következők:

• Légszomj
• Gyengeség vagy fáradtság
• Duzzanat a lábakban, bokaiban vagy lábain
• Gyors vagy szabálytalan szívverés
• Testmozgásképtelenség
• Tartós köhögés vagy ziháló légzés
• A has duzzanata
• Gyors súlygyarapodás (folyadék-visszatartásból)
• Étvágytalanság vagy émelygés émelygéskor
• Megnövekedett éjszakai vizelési igény
• Koncentrációs nehézség
• Hirtelen, súlyos légszomj és köhögve rózsaszínű, habos nyálkahártya
• Mellkasi fájdalom

A magas vérnyomás veszélye

A vérnyomás az, hogy mekkora nyomást gyakorol a vér az artéria falára, minden egyes alkalommal, amikor a szívverés történik. Ha ez a nyomás magasabb a normálnál, akkor azt magas vérnyomásnak vagy magas vérnyomásnak nevezik.

A CDC szerint az Egyesült Államok minden harmadik felnőttének magas vérnyomása van. Riasztóan a rossz vérnyomás és az elhízás, valamint a testi inaktivitás miatt a magas vérnyomás növekszik a gyermekek és a tinédzserek körében is - a CDC jelentése szerint 2017-ben a 12–19 éves gyermekek kb. 4% -ánál volt magas vérnyomás.

A magas vérnyomás nem tűnik súlyos helyzetnek, mivel nincs azonnali tünetei. Idővel azonban a szív károsodik a törzsből, ami szívrohamhoz, veseelégtelenséghez vagy strokehoz vezethet. A magas vérnyomás a szívbetegségek egyik leggyakoribb oka.

A szívbetegség magas költségei

A szívbetegségnek nemcsak egészségügyi következményei vannak; pénzügyi következményekkel is jár.

Az AHA jelentése szerint 2016-ban a szívbetegség az Egyesült Államokban több mint 555 milliárd dollárba került az egészségügyi szolgáltatások, a gyógyszerek és az elvesztett termelékenység miatt. Az AHA-projektek egy másik jelentése szerint 2015 és 2030 között a szívkoszorúér betegség költségei 100% -kal növekedni fognak.

Az AHA által összeállított 2017. évi tanulmány szerint az Országos Egészségügyi Intézet költségvetésének csupán 4% -át fordítja a szív- és érrendszeri betegségek kutatására, annak ellenére, hogy ez az ország leghalálosabb és legdrágább betegsége. A szívbetegség volt a legdrágább krónikus betegség a Medicare szolgáltatási díjprogramjában 2014-ben, és a költségek várhatóan 1,1 trillió dollárt tesznek ki 2035-ig, amikor az amerikaiak közel felének várhatóan valamilyen formája van a betegségnek.

Az egyéni költségek az állapot súlyosságától függően változnak. A Kaiser Family Foundation kutatásai azt mutatják, hogy az átlagos szívbetegségben szenvedő személy évente 12 796 dollárt költ az állapotának kezelésére - és ez nem foglalja magában a pénzt, amelyet a csökkent termelékenység és a munka hiánya miatt veszítenek..

Hogyan lehet elfogadni egy szív-egészséges életmódot

Nem kétséges, hogy a számok józanul mutatnak, de van egy világos oldal. Bárki, életkora vagy jelenlegi egészségi állapota ellenére, azonnali lépéseket tehet a szív egészséges életmód felé. Még jobb, ha ezeknek a változásoknak nem kell vagyont fizetniük.

1. Szerezzen több testmozgást

Testünket úgy terveztük, hogy mozogjon, tehát a józan ész, hogy ha több fizikai tevékenységet vezet be az életébe, drámai, pozitív hatással lesz az egészségére. De mennyi testmozgásra van szüksége?

Az AHA szerint hetente legalább 150 percre van szükség közepes intenzitású aerob tevékenységre. A Harvard Közegészségügyi Iskola úgy határozza meg a „közepes intenzitású” tevékenységet, hogy olyan tevékenység folyik, amely 3–6-szor több kalóriát éget el, mintha csendesen ült volna. Ez nehéz takarítást, kutyasétálást, páros tenisz játékot, pázsit fűnyírását, kertészkedést vagy kerékpározást indíthatja el..

Ne felejtse el, hogy a testmozgáshoz nem kell tornatermet igénybe venni, és rengeteg módon lehet edzeni tornaterem nélkül. Kardio gyakorlatokat végezhet otthon, élénk napi sétát tehet, jógat gyakorolhat otthon, vagy akár t'ai chi-t is megtanulhat. Bármi, ami elmozdítja, pozitív hatással lesz. Ha olyan edzésekkel küzd, amelyek motiváltak, akkor nézd meg az Aaptiv alkalmazást. Több ezer edzésük érhető el, és hetente új valamit hozzáadnak.

Ha nem tudja megnyomni 150 perc alatt a közepes intenzitású testmozgást, az AHA szerint minden héten 75 percig tartó erőteljes testmozgást választhat. Az erőteljes tevékenységek magukban foglalják a túrázást felfelé, a kocogást legalább 6 km / h sebességgel, nehéz terhek hordozását, foci vagy kosárlabda játékot, ugrókötél, gyors úszást vagy kerékpárútra indulást 14 km / h sebességnél..

Minden nap a cél az, hogy több mozogj, függetlenül attól, hogy ez a mozgás hogyan történik. Néhány egyéb stratégia, amely az edzés napvilágra kerül:

• Megszakítja a kábelét, vagy csökkenti a TV-nézés mennyiségét. Ehelyett sétáljon, játsszon kint a gyerekeivel, vagy rendezze házát.
• Parkoljon távol az üzlettől, amikor ügyfelekkel jár, és parkoljon távol az irodájától, és járjon meg egészen a többi útig.
• Ugorjunk el a felvonóra, és lépjünk fel.
• Ha van hely a költségvetésben, vásároljon fitneszkövetőt. Ezek nagyszerű motivációt jelentenek. A Fitbit Versa-val gyakran kihívom a családokat és a barátokat a fitnesz kihívásokra.
• Állítsa be, hogy a telefon riasztása óránként kikapcsoljon. Amikor megtörténik, kelj fel és mozogj. Csinálj néhány guggolást, érintse meg a lábujjait, vagy menjen egy öt perces sétára.
• Találkozzon barátaival egy sétára a parkban vagy a környéken, italok és vacsorák helyett.
• Üzleti hívás közben járjon körül az irodájában. Még a fülkében is állni jobb, mint ülni.
• Sétáljon át, hogy személyesen beszéljen kollégájával, ahelyett, hogy telefonálna vagy azonnali üzenetküldést használna.

Ha ülő életmódot él, túlsúlyos vagy elhízott, vagy egyéb egészségi állapota van, előfordulhat, hogy nem tudja elérni a heti 75 vagy 150 perces testmozgást. Rendben van. Mindenkinek valahol el kell indulnia, és a lassú indulás végtelenül jobb, mint egyáltalán nem indul. Az idő múlásával a test egyre erősebbé válik, és hosszabb ideig edzhet.

2. Egyél egészséges és egészséges étrendet

A szív-egészséges életmód másik fontos eleme az, hogy mit eszel, és egészségesebb döntéseket hoz. Természetesen ezt gyakran könnyebb mondani, mint megtenni. Ha hozzáadja a teljes munkaidős foglalkoztatás, a családi nevelés és a megbízások elvégzésének követelményeit, néha lehetetlennek érezheti, hogy következetesen egészségesen eszik..

Hacsak nem vagy híresség a saját szakácsával, nehéz - és irreális is - nehéz lesz elkezdeni az egészséges táplálkozás próbálkozását. Ahelyett, hogy ijesztő cél felé törekszik, motiváltabb lesz, ha kisebb lépéseket tesz a jobb étkezési szokások beépítésére a napjába. Íme néhány módszer az egészségesebb étkezésre a költségvetés mellett.

Egyél több gyümölcsöt és zöldséget

Ettől nem lehet elmenekülni; mindannyiunknak több gyümölcsöt és zöldséget kell enni. Tegyen egy egyszerű célt, hogy zöldséget adjon minden étkezéshez, és válassza a színválasztékot, például lila sárgarépa, sötétzöld kelkáposzta és mélyvörös cékla..

Sokféle módon vehet fel több zöldséget a napja:

• Burgonya chips helyett készítsen kelkáposztát vagy vásároljon egy zacskó sült vegetáriánus chipset.
• Mielőtt délután cukros ételeket fogyaszthat, engedjen magának enni egy kis tál sárgarépát vagy zeller botot.
• Rendeljen rá pizzát zöldségekkel.
• Egyél snackként pácolt zöldséget fogyaszthat.
• Töltsön fel zöldségeket a helyi mezőgazdasági termelő piacán, és keressen új recepteket arra, hogyan lehet őket a hét folyamán felhasználni.
• Egyél zöldséglevest ebédre; ez a Cooking Light recept olcsó elkészítése és tele zöldségekkel.
• Egyél chipet guacamole-lal, amely tele van szív-egészséges zsírokkal.
• Készítsen spenót turmixot, például ezt a spenótot és a banán turmixot reggelire.
• Adj hozzá hajtásokat, uborkát és spenót a pulyka szendvicséhez.
• Hétvégén grillezzen nagy mennyiségű zöldséget a héten keresztül történő felhasználásra. A cukkini, a tök, a padlizsán és a portabella gombák jól tartják a rácsot.
• Igyon minden nap alacsony nátriumtartalmú V8-at; adhat hozzá néhány forró mártást az íz javítása érdekében.
• Rántja a zöldségeket hagyományosan hússúlyos receptekre, például a vegetáriánus csomagolású húsgombóc receptre a Cooking Light-tól.

Ezeket a stratégiákat egyszerre könnyű végrehajtani, és erre kell összpontosítania: egyszerre csak egy apró változtatást kell végrehajtania.

A termékek megtakarításánál kedvezményes élelmiszerboltokban és élelmiszerboltokban látogathat el. Ezek a boltok gyakran enyhén sérült vagy hiányos termékeket és egyéb élelmiszer-termékeket árusítanak. Rendes termékeket kaphat egy szokásos szupermarket árának töredékéért, ha hajlandó eltávolítani egy puha foltot vagy zúzódást, és az elkövetkező néhány nap alatt felhasználja az ételt.

Megnézheti az USDA gyümölcs- és zöldségfélék kiskereskedelmi ábráját is, hogy megtudja, mely ételek a leginkább megfizethetőek.

Például olyan gyümölcsök, mint a görögdinnye és a banán, csészénként szignifikánsan alacsonyabbak, mint a friss szeder és a málna. A sárgarépa és a káposzta olcsóbb, mint a friss spárga és a paradicsom. Bár bizonyosan elvégezheti az ár-összehasonlítást a boltokban, könnyebb megnézni az ábrákat grafikon formában, így döntéseket hozhat, amelyek megfelelnek a költségvetésének.

Igen, valószínűleg többet fizet a gyümölcsökért és zöldségekké, mint a gyorsétteremért vagy a feldolgozott ételekért. A termelés azonban továbbra is kevesebbet fizet, mint a hús. Például a Munkaügyi Statisztikai Hivatal jelentése szerint a marhahús sütésének átlagos költsége 2019 májusában fontonként 5,52 dollár volt, míg a font brokkoli átlagos költsége 1,93 dollár, és egy font eper 1,97 dollár volt..

Az olyan cégek, mint a Farm Fresh To You, megkönnyítik a gyümölcsök és zöldségek vásárlását. Mindent kiválaszt, amit csak akar, és házhoz vagy irodához szállítja.

Csökkentse a cukorbevitelt

A San Francisco-i Kaliforniai Egyetem szerint az átlagos amerikai most évente 57 font hozzáadott cukrot fogyaszt; ez körülbelül 17 teáskanál naponta. Ideális esetben napi legfeljebb 6 teáskanál hozzáadott cukrot szabad enni.

A Harvard Health szerint a túl sok hozzáadott cukor drámai módon növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A kutatás ezt alátámasztja; a JAMA Internal Medicineben közzétett 2014. évi tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik napi kalóriájuk 17–21% -át cukorból nyerték, 38% -kal nagyobb a szívbetegség meghalásának kockázata, mint azoknak, akik kevesebb cukrot fogyasztottak.

A cukornak az étrendből való eltávolítása erőfeszítést igényel, mert a cukor mindenhol rejtőzik az ételeinkben. Néhány egyszerű változtatás azonban messze haladhat. Tudsz:

• Hagyja abba a cukorral édesített italok fogyasztását, beleértve a gyümölcslevet is. Ehelyett igyon több vizet vagy teát. Ha a víz nem vonzza magát, készítsen gyümölcs- és gyógynövény-oldatos vizet; Az induláshoz próbálja ki a Cooking Light ezen nagyszerű receptjeit.
• Kerülje a gabonaalapú desszerteket, például a sütiket, süteményeket és cupcakeket. Ehelyett válassza az egészségesebb édes finomságokat, például a gyümölcsöt.
• Kerülje a konzerv gyümölcsöt, különösen, ha nehéz szirupban van. Ehelyett enni friss vagy fagyasztott gyümölcsöt.
• A sütés receptjeiben cukrok helyett cukrozatlan almás mártást használjon.

Egyél több halat

A hal a szív számára egészségesebb, mint a vörös hús, különösen, ha olyan halat választanak, amelyben magas az omega-3 zsírsavtartalom. Ide tartoznak a lazac, a hering, a pisztráng, a makréla, a tonhal és a szardínia. A Mayo Clinic beszámol arról, hogy az omega-3 zsírsavak csökkentik a test gyulladását. A tartós gyulladás károsíthatja az artériákat, valamint a szívét, és szívrohamhoz vagy strokehoz vezethet. A halak magas tápanyagtartalommal is rendelkeznek, amelyek hiánya a marhahúsban, például a D- és a B12-vitaminban.

Célja, hogy hetente két adagot adagoljon. Ha nem szeret halat enni, vegyen be egy omega-3 kiegészítőt. Míg a Harvard Health által idézett kutatás szerint az omega-3 kiegészítők nem nyújtják a halak evéséből származó előnyök teljes körét, napi egy gramm bevétele 28% -kal csökkenti a szívrohamot a tanulmány résztvevőiben.

A hal ára függ az étkezés típusától és a lakott helytől. Például a lazacfilé átlagos fontköltsége több mint kétszerese lehet a tilapiaénak. És ha a Csendes-óceán északnyugati részén él, sokkal kevesebbet fog fizetni a lazacért, mint akkor, ha például Michiganben él.

Egyél több szív-egészséges szemet

A teljes kiőrlésű szemek nagyszerűek a szívedre. A BMJ-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy a teljes kiőrlésű fogyasztás csökkenti a szívkoszorúér betegség, valamint a rák kockázatát. Az AHA jelentése szerint több teljes kiőrlésű gabona fogyasztása 25% -ról 28% -ra csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

A teljes kiőrlésű gabona jó rostforrás, amely javíthatja a vér koleszterinszintjét. Segítheti a vérrögök kialakulását is, amelyek szívrohamhoz vezethetnek. Az étrendbe több teljes kiőrlésű gabona beillesztésének lehetőségei a következők:

• Enni zabliszt (házi készítésű, nem azonnali) a reggelire. Adjon hozzá friss gyümölcsöt és diót az ízléshez.
• Vásároljon teljes kiőrlésű búza kenyeret fehér kenyér helyett.
• Harapnivalók helyett, enni egész ételben teljes keksz kekszeket vagy levegővel felpattanó kukoricát használjon, nem pedig chipset.
• Vásároljon teljes kiőrlésű tésztát és tortillákat.
• Kísérletezzen a teljes kiőrlésű gabonafélék főzésével, például barna rizzsel, quinoával, árpával, farroval vagy búzarússal.

Ha az étkezés előkészítése időigényes az Ön számára, nagyszerű lehetőség az étkezés-kiszolgálás, például a HelloFresh. Elküldik az összes hozzávalót egy meghatározott számú étkezéshez, és csak el kell készítenie azokat. Többé nem megy az élelmiszerboltba és foglalkozik a felvetett gondokkal.

3. Hagyja abba a dohányzást

A dohányosok közel 7000 vegyi anyagot lélegeznek be a dohányból, és ezek közül 70-ről ismert, hogy rákot okoz. A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet jelentése szerint a dohányzás a test szinte minden szervét károsítja. Az Amerikai Kardiológiai Főiskola jelentése szerint a dohányzás károsítja a szívet:

• Az erek megvastagodása és szűkítése
• Növeli a triglicerideket (egyfajta zsír a vérben)
• Csökkentő HDL (vagy „jó”) koleszterinszint
• A vér tapadása és véralvadása valószínűbbé válik, ami blokkolja a szív és az agy véráramát
• Az ereket vonó sejtek károsodása
• Elősegíti a plakk felépülését az erekben, és még a plakk repedését is

Míg az e-cigarettákat egykor biztonságosabbnak tartták, mint a szokásos dohányt, az orvosok és kutatók most rájönnek, hogy ugyanolyan károsak lehetnek a szívre.

A dohányzásról való leszokásnak számos pénzügyi előnye van, és ha fokozzák a szív egészségét, akkor a leszokás elengedhetetlen.

4. Csökkentse a stresszt

A kutatások azt mutatják, hogy a stressz negatívan befolyásolja a szív egészségét és növeli a szívbetegség kockázatát.

A Scandinavian Journal of Work, Environment and Health kiadványban közzétett tanulmány megállapította, hogy az emberek, akik munkájuk során nagy stresszt tapasztaltak, 50% -kal nagyobb kockázatot jelentenek a szívkoszorúér betegség kialakulására. Egy másik tanulmány, amelyet az European Heart Journal közzétett, a stresszt fontos meghatározó tényezõnek találta a szívkoszorúér betegségben a munkaképes korú lakosság körében..

Az orvosok nem biztosak abban, hogy a stressz és a szívbetegség hogyan kapcsolódik egymáshoz. Tudják azonban, hogy az emberek, akik krónikus stresszt tapasztalnak, gyakran viselkednek szívbetegséghez vezetõ viselkedésben, például dohányznak vagy túl sok alkoholt fogyasztanak, túljárnak, nem tesznek eleget testmozgással vagy aludni, vagy drogokat fogyasztanak. A hosszú távú stressz szintén növeli a vérnyomást, amely idővel károsítja az artériák falait.

A stressz, különösen hosszú ideig, nem jótékony a szívedre vagy a testre. A stresszkezelési technikák, például a megjelenítés vagy a mély légzés használatának megtanulása segíthet csökkenteni a pulzusát stresszhelyzetben. Ezenkívül a meditáció megtanulása és a következetes meditáció segíthet jelentősen csökkenteni a stressz szintjét az idő múlásával.

Záró szó

Az Egészségügyi Világszervezet szerint a szívbetegség az Egyesült Államokban és a világ többi részében a legfontosabb halálok. Ez is költséges.

Noha a szívbetegség teljes megelőzésére nincs mód, számos egyszerű módszer létezik annak csökkentésére, hogy fennálljon a betegség kialakulásának kockázata, valamint hogy enyhítse a károsodást, ha már rendelkezik ilyennel. Az egészségesebb választás, például több testmozgás és több hal, zöldség és teljes kiőrlésű gabona fogyasztása nagy utat jelenthet a kockázatok csökkentése felé.

Mit csinálsz, hogy a szíved egészséges és erős maradjon?