Itt található meg, hogyan lehet 14 évnél tovább élni - és hogyan engedheti meg magának

Sajnos, még ha az amerikaiak is hosszabb ideig élnek, kevesebbet takarítanak meg, a megtakarítási ráta a 2012-es 12% -ról 2018-ra 6% -ra csökken a St. Louis Federal Reserve Bank szerint. És mivel az amerikaiak kevesebb valós dollárt gyűjtöttek a társadalombiztosításból, kellemetlen kérdéseket vet fel azzal kapcsolatban, hogy valóban megengedhetik-e maguknak, hogy tovább éljenek.

Ha szereti, ha több évet ad hozzá az életedhez, akkor ezt meg kell tudnod annak megvalósításához, mind egészségügyi, mind pénzügyi szempontból.

5 Az élettartamot meghosszabbító magatartás

A Harvard T.H. 2018. évi tanulmánya A Chan Közegészségügyi Iskola több mint 122 000 embert követett 34 éven keresztül, arra összpontosítva, hogy öt viselkedés hogyan befolyásolta a várható élettartamot..

Amit találtak, meglepő és egyáltalán nem is meglepő. Ahogyan a kutatók várták, ez az öt viselkedés meghosszabbította a várható élettartamot, de a vártnál jóval nagyobb mértékűnek bizonyult. Az ötéves nők várható élettartama, akik mind az öt viselkedést fenntartják, további 43,1 évvel meghosszabbodott, és évente átlagosan 93,1 éves volt. A férfiak esetében a várható élettartam további 37,6 év volt, vagyis 87,6 év teljes élettartama.

Azon nők és férfiak esetében, akiknek egyikét sem követik, a várható élettartam 29 évvel (79 éves korra) és 25,5 évvel (75,5 évre) csökkent..

A férfiak és a nők körében a várható élettartam javulásának több mint a fele az Amerika két legnagyobb gyilkosának: a szívbetegségnek és a ráknak a kerülése volt. Például a férfiak körében a várható élettartam növekedése a szívbetegség kockázatának 34,1% -kal, a rák 22,8% -kal alacsonyabb kockázatával jár. A fennmaradó 43,1% az egyéb életkorhoz kapcsolódó betegségek csökkent kockázatából származik.

Az alábbiakban felsoroljuk az öt viselkedést, valamint azokat a lépéseket, amelyeket megtehetsz a Harvard-csapat által megállapított hosszú élettartam előnyeinek elérése érdekében.

1. viselkedés: Soha ne dohányozzon

A vizsgált felnőttek között minél nagyobb a dohányzás gyakorisága, annál rövidebb a várható élettartama. A tanulmányban szereplő „alacsony kockázatú” csoport, amely a várható élettartam legnagyobb növekedését látta, olyan amerikaiakból állt, akik egyáltalán nem dohányoznak. Ez nem azt jelenti, hogy soha nem dohányztak életükben; a többi válaszadónak sok volt, majd kilépett. Minél hamarabb kilépnek, annál nagyobb a hatása a várható élettartamra.

Valójában az összes vizsgált viselkedés közül a dohányzás volt a legerősebb hatás a várható élettartamra.

Műveleti lépések

Ha egészségi szempontból mindent rosszul tesz, és nem tudja, hol kezdje el javulni, kezdje a dohányzásról való leszokással.

Még a cigarettafogyasztás csökkentése is befolyásolja a várható élettartamot. Míg a napi 1–14 cigaretta dohányzása továbbra is a szívbetegség, a tüdőbetegség és természetesen a rák nagyobb kockázatához kapcsolódik, a kockázat továbbra is alacsonyabb, mint ha nagyobb a fogyasztás..

Az egészségügyi kockázatokon kívül a cigaretta szokása rendkívül drága. A Smokefree.gov szerint egy doboz cigaretta átlagos ára 6,28 dollár, egy napi csomag szokás 2292 dollárba kerül. Ez megegyezik egy nyaralással, egy izmos nyugdíjjárulékkal, vagy egy új ház vásárlásának előlegével.

Van egy ok, amiért senki sem mondja: "Ember, bárcsak nem hagytam volna fel a dohányzást."

Ha komolyan gondolkodik a leszokásról, a Habitrol dohányzásról való abbahagyásának használata nagyszerű első lépés. Megvizsgálhatja a dohányzásról való leszokás programját is.

2. viselkedés: Mérsékelt ivás

A tanulmány megállapította, hogy az alacsony kockázatú alkoholfogyasztási szokások a nők napi egy adagjának felét teszik ki, a férfiak esetében pedig a napi fél vagy két ital fogyasztását. Ezen fogyasztási arányok mellett a várható élettartamban nem volt különbség a teetotalers-ekkel összehasonlítva.

Ez jó hír, ha egy hosszú munka után egy szép Cabernet-et élvez. A dohányzással ellentétben van olyan dolog, mint az egészséges alkoholfogyasztás.

De itt van a figyelmeztetés: A napi egy vagy két ital nem átlagos, hanem napi sapka. Persze, hogy egy ember napi két italt fogyaszthat be, és nem szenvedhet egészségkárosító hatásoknak vagy a hosszú élettartam csökkentésének, de ez nem jelenti azt, hogy hat napig teetotálhat, majd hetente hetedik este 14 italt fogyaszthat, egészségi állapotának nincs következménye..

Műveleti lépések

Ha alkalmanként négy vagy öt italt akar dobni, akkor valószínűleg nem szenved a hosszú élettartam súlyos csökkenése. A kulcsszó azonban „alkalmanként”; ez nem azt jelenti, hogy hetente.

Mindenkinek az alkoholfogyasztási szokásai egyediek, tehát a szokásoktól függően hol kezdődik a csökkentés. Ha gyakran itat otthon vagy egyedül, fontolja meg először az ottani vágást. Ha a közösségi ivás a méreg, akkor kezdje el aktívan keresni az alkoholfogyasztással nem összefüggő társadalmi tevékenységeket, hogy megtervezze barátaival.

Még jobb, ha az egészség és a pénzügyi előnyök széles skáláját látja, hagyja abba az ivást.

3. viselkedés: gyakorlat

Tudta, hogy ez jön. A kutatók azt találták, hogy a legnagyobb élettartam-haszon a napi legalább 30 perces edzés. A testmozgás lehet mérsékelt vagy intenzív, de a fontos pontok az volt, hogy 30 percnél hosszabb volt, és napi rutin volt.

Még a szigorú séta is széles körű egészségügyi előnyökkel járhat, az alacsonyabb stressztől és a jobb hangulattól az erősebb csontsűrűségig és a jobb szív-érrendszeri egészségig..

Műveleti lépések

Helyezzen el egy rést a napi ütemtervben a edzéshez. Az első három vagy négy héten az ön részéről akarata lesz; mentségeket fog keresni, hogy ne tegyék meg, és csábító lesz a „csaló napok” elfoglalása.

A csaló napok azonban a kudarc receptje. A mindennapi edzés trükk olyan szokást teremt, amely annyira beleakad az életébe, olyan rutin, hogy gondolatossá válik. A fogakmosáshoz nincs szükség erőszakos erőre; ez egyszerűen a napi rutin része. Ez a cél, és minden nap, amikor egyszerre edzsz, megerősíti és erősíti a szokást.

Az edzéshez nem kell drága tornaterem tagságot, felszerelést vagy híresség edzés DVD-ket igényelnie. Ezek kifogások. Ehelyett próbálja ki ezeket az ingyenes online edzésvideókat, amelyeket otthon követhet, vagy ezeket az ingyenes otthoni edzésprogramokat. Néhányan úgy találják, hogy extra motivációra van szükségük a házból való kijutáshoz és az edzőterembe menéshez, hogy minőségi edzést folytassanak. Ebben az esetben nézzen meg egy olcsó tornatermet, mint például a 24 órás fitnesz. Gyakran mélykedvezményt alkalmaznak a tagságra. Még ingyenes hét napos átadást is kínálnak.

4. viselkedés: étrend

A harvardi kutatók szerint az alacsony kockázatú étrend magas zöldségfélékben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, diófélékben, hosszú láncú omega-3 zsírsavakban és többszörösen telítetlen zsírsavakban, valamint édesített italokban, transz-zsírokban, nátriumban, vörös húsban alacsony, és feldolgozott húsok, például forró kutyák, kolbászok és erősen feldolgozott húsételek.

Még egyszer, nincsenek meglepetések, és nincs is csoda diéta. Korábban már hallotta, és még ha nem tetszik is, akkor tudja, hogy ez igaz: Ha hosszabb életet szeretne élni, több zöldséget, kevesebb hamburgert enni, és teljesen kihagyni a bonbonokat.

Műveleti lépések

Én is nagyon szeretek egy jó bordás szemű steak-t, mint a következő személyt. És őszinte leszek: nem borulok fel a borhoz, hogy párosuljak vele. De nem eszem hetente egyet.

Annak érdekében, hogy könnyebb legyen mind a derék, mind a pénztárca, kevesebbet szabadon enni az éttermekben, és többet főzni otthon. Minél többet főzel, és annál kényelmesebben érzi magát a konyhában, annál valószínűbb, hogy másnap főzni fog. Az edzéshez hasonlóan az egészséges ételek főzése is szokássá válik, ha arra kényszeríti magát, hogy többször csinálja.

Kezdje ezeket az olcsó, egészséges recepteket a kulináris izmok rugalmasságához. Amikor először tanul főzni, kezdje el kedvenc ételeinek egyszerű receptjeivel. Még a gyorsétel-ételek is gyakran egészségesek lehetnek, ha maguk főzik. Például a közelmúltban megtanultam, hogyan kell elkészíteni Tso tábornok csirkét, mert egészségesebb változatot akartam, mint az alacsony minőségű sült tészta és a feldolgozott csirke, amelyeket szállításkor kaptak. Az Internet tele van egyszerű receptekkel kezdőknek, ezért keressen néhányat, mielőtt elkezdi a következő élelmiszerüzletét. Feliratkozhat olyan egészséges étkezés-szolgáltatásra is, mint a Freshly. Ön kiválasztja azokat a recepteket, amelyeket főzni kíván, és csomagolja és elküldi neked az összetevőket.

Ha gyerekeid vannak, vegye be őket. Kérem, segítsen nekik, és válasszon egy családi testgyakorlatot az egyik ilyen gyerekbarát főzési recepttel. Azáltal, hogy felidézte őket a főzés iránti szeretetre és az egészséges ételek iránti elismerésre, megteremti az alapot ahhoz, hogy hosszabb ideig éljenek, egészségesebben élve magukat.

5. viselkedés: Egészséges BMI

Noha a testtömeg-index (BMI) önmagában nem viselkedés, ez a vizsgálat többi viselkedésének mérésére szolgál. A kutatók szerint a 18,5 és 24,9 közötti BMI összefüggésben volt a leghosszabb várható élettartammal.

Persze, a BMI az egészség messze nem tökéletes mérőszáma. Ez a magasság és a tömeg aránya, tehát egy izmos embernek ugyanaz a BMI-je lehet, mint a pocsolya, a kanapé-burgonya testvére nagyon különböző okokból. De gyors rövidítésként továbbra is segít megjósolni a hosszú élettartamot.

Műveleti lépések

Kezdje a BMI kiszámításával az NIH webhelyen.

Ha a fentiekben felsorolt ​​összes többi négy viselkedést végrehajtja, akkor a BMI-nek a fentebb vázolt alacsony kockázatú tartományba kell esnie. Tény, hogy ha csak egészségét kezdi javítani, időbe telhet ahhoz, hogy elérje ezt az egészséges tartományt.

Kezdje a fogyás rutinjával, követve ezeket az egyszerű módszereket a fogyáshoz az életmód megváltoztatásával. Mint minden fenti viselkedés esetén, az első hónap a legnehezebb. A fokozatos edzés megkönnyíti a súlycsökkenést, az erő növekedését és a rutin kialakulását. Ugyanez vonatkozik az egészséges ételek főzésére, ahelyett, hogy hazafelé pizzát vetne fel.

Miután elérte a célsúlyát és a BMI-t, normálabb, hosszú távú étrendet vehet igénybe, amely kevésbé korlátozó.

Hogyan befolyásolja a hosszú élettartam a nyugdíjazás tervezését?

Nagyszerű az évek hozzáadása az életedbe, de megengedheti magának nekik ezt?

Az, hogy mennyi ideig várja meg a nyugdíjba vonulást, óriási különbséget jelent annak kiszámításakor, hogy mennyi pénzt kell megtakarítani a nyugdíjazáshoz. Van értelme: Az a személy, aki a nyugdíjazás után 15 évig kíván élni, nem kell szinte annyit megtakarítania, mint aki fiatalon nyugdíjba akar lépni és további 50 évet élni.

Arra sem számíthat, hogy a társadalombiztosítás az arany éveiben megment. Miközben eredetileg előrejelzés szerint 2020-ban megtörténik, a Társadalombiztosítási Igazgatóság 2018. évi jelentésében elismerte, hogy a költségek már meghaladták a bevételeket. És ez már több évtizedes finom haszoncsökkentés után. A Senior Citizens League 2018. évi tanulmánya megállapította, hogy a társadalombiztosítási juttatások tényleges vásárlóereje 2000 óta 34% -kal csökkent.

Röviden: ha hosszú nyugdíjra vágyik, és nem igényel pénzügyi stresszt, akkor többet kell megtakarítania ahhoz, hogy a számlához járjon azoknak a többlet éveknek a költségei nélkül, hogy kereset.

A matematika a hosszabb életű nyugdíjak mögött

A nyugdíjazás megtervezésének egyik alapvető eleme a biztonságos elvonási arány fogalma, vagyis az, hogy hány fészektojást tudsz kihúzni évente, hogy megtérítse a megélhetési költségeket. A klasszikus biztonságos elállási arány a „4% -os szabály”, amely azt állítja, hogy minden évben visszavonhatja kezdeti nyugdíjmegtakarításának 4% -át, minimális kockázattal jár, hogy 30 év alatti pénz elfogy. (Van még néhány árnyalattal, mint például az eszközallokáció és a megengedhető megélhetési költségek növekedése, de lényegét megkapja.)

A 4% -os szabály a 30 éves nyugdíjra vonatkozik. De mi van, ha 60 éves korában nyugdíjba vonul, betartja a 4% -os szabályt, és 97 éves lesz?

Minél hosszabb időre számíthat arra, hogy nyugdíjban él, annál kevésbé biztonságosan vonhatja vissza a nyugdíjas fészek tojását minden évben. Az Amerikai Főiskola professzora, Wade Pfau professzor alapos áttekintést végzett a nyugdíjazási portfólió teljesítményeiről, és egy ilyen, a Forbes-ben beszámolt tanulmányban megvizsgálta a pénzt kifogyó számlák százalékos arányát a kivonási arány alapján..

Az olyan portfóliók esetében, amelyek 75% -ból állnak (az S&P 500-ba befektetve) és 25% -os kötvényekből (középtávú amerikai államkötvényekbe fektettek be), a portfóliók hány százaléka maradt fenn különböző eltérési arányokkal, eltérő nyugdíjazási időtartammal:

Ha évente csak az eredeti nyugdíjalap számlájának 3% -át vonja vissza, számíthat arra, hogy legalább 40 évig tart. De ha kétszer, vagy évente 6% -kal vonul vissza, akkor 97% esélye van arra, hogy 15 évig tart, 81% -át 20 éves időtartamra, és ott csökken az esély..

Mit jelent a hosszú élettartam a nyugdíj-megtakarításokhoz?

Az, hogy mennyi ideig számít nyugdíjban élni, meghatározza, mennyit tud kihúzni évente. És az, hogy mennyit húz ki évente, meghatározza, hogy mennyi pénzt kell megtakarítani.

Így számolhatja ki, mennyi pénzt kell megtakarítania a nyugdíjazáshoz:

Éves kiadások x (100 / kivonási arány) = Célfészek tojás

Tehát, ha az éves kiadása 50 000 USD, és azt tervezi, hogy egy 30 éves nyugdíjazásra évente 4% -ot von vissza, akkor a 100-at 4-szel osztja el, hogy elérje a 25-et, majd szorozza meg az 50 000 USD-t 25-szel, ha egy célfészek tojás összege 1250 000 USD..

Alternatív megoldásként, ha évente 5% -os visszavonást tervez, akkor csupán 1 000 000 dollárt (50 000 USD x 20 = 1 000 000 USD) kell megtakarítania. De nem számíthat arra, hogy a fészek tojása olyan hosszú lesz, ha 5% -ot von ki, szemben a 4% -kal.

Egy ivó-, dohányzó-, bonbon-morzsoló kanapé-burgonya, aki csak a nyugdíjba vonulástól számítva 15 évig él, még gyorsabban, 6% -os arányban vonhatja le fészektojását. Csak 833 333 dollárt kell megtakarítania ahhoz, hogy évente 50 000 dollárt vonjon ki, szinte biztos abban, hogy fészektojása legalább 15 évig tart.

Minél tovább él, annál kevesebbet vonhat vissza évente, és annál több pénzt kell megtakarítania a nyugdíjazáshoz, a kiadásokhoz viszonyítva. Itt egy gyors vizuális csaló adatlap, amely megmutatja, mennyit kell megtakarítani különféle életkorú nyugdíjazáskor.

Záró szó

Hosszú, egészséges életet szeretne élni, de nem biztos benne, hogyan kell fizetni érte? Költs kevesebbet.

Most kevesebb időt töltsön, miközben fiatal vagy, fitt és dolgozik. Ez több pénzt fog felszabadítani a megtakarításhoz és a nyugdíjba történő befektetéshez, ami viszont gyorsabban növekszik és növekszik.

Kevesebbet költ a nyugdíjba. Minél kevesebbet kell évente bevonni a megélhetési költségekhez, annál kevesebbet kell megtakarítani célpellékként.

A fent vázolt magatartásokhoz hasonlóan ez aligha új tanács, vagy olyan tanács, amely valószínűleg valaki boldogságot fog tenni. Senki sem akarja hallani, hogy jobban kell enni, többet testmozgni, kevesebbet inni és kevesebbet költenie. És senki sem mondja, hogy meg kell csinálnod. De azok számára, akik elég fegyelmezettek az átváltáshoz, 12–14 évvel hosszabb élettartamot élvezhetnek, mint kevésbé fegyelmezett társaik - és valójában megengedhetik magának ezt..

Mit csinálsz egy hosszú, egészséges, gazdag nyugdíjra??