Hogyan készítsünk élelmiszer-kamrát az íróasztalához - olcsó és egészséges

Mindannyian volt napunk - vagy hetek -, mint ez a munka, amikor túl elfoglaltak vagyunk ahhoz, hogy megálljunk az egészséges ebédre. Írja be az asztali kamra ötletét: az asztalán egészséges, költségvetésbarát ételeket készítsen azon napokra, amikor a hagyományos ebédszünet ki van zárva.

Az íróasztal-barát ételeket könnyedén fel lehet snackolni, miközben dolgozik, és olyan dolgokat tartalmaznak, amelyeket gyorsan elkészíthet vállalata szünetében, csak forró víz vagy mikrohullámú sütő használatával. Egészséges energiát adnak és hosszabb ideig érzik magukat, mint a jól feldolgozott cukros ételek. Pénzt takarít meg, amelyet egyébként étkezésre vagy túl drága ételek fogyasztására költene. Itt van egy pillantás arról, hogy mennyit fizethetnek ebédjei, valamint néhány egészséges, költségvetés-barát alternatívát.

Az étkezési kicsi költsége

Az éttermekben történő rendszeres étkezés sokba kerül. A Munkaügyi Statisztikai Hivatal szerint az átlagos amerikai évente több mint 3000 dollárt költ ebédlőre.

Az éttermekben való étkezés szórakoztató és pihentető. Ennek ellenére sok pénzt fizet. Ha hetente háromszor mennek ebédelni, és minden egyes alkalommal 10 dollárt költenek, akkor ez havi 120 dollárt vagy évi 1440 dollárt jelent. Ha napi ebédre megy, 3000 dollárt költene évente.

Egészségét az is fogja szenvedni, ha rendszeresen étkeznek az éttermekben, különösen, ha gyorséttermet fogyasztanak. A Betegségkontroll Központja szerint az amerikai felnőttek 36% -a fogyaszt gyorsteget bármely nap, a 20–39 évesek pedig a legtöbbet (44%). A CNN szerint a gyorsétterem nagy mennyiségű kalóriát, zsírt, sót és cukrot tartalmaz, amelyek felesleges fogyasztása esetén a 2. típusú cukorbetegséghez, elhízáshoz, magas vérnyomáshoz és szívbetegséghez kapcsolódik.

További aggodalomra ad okot az éttermek és a gyorsétterem láncok adagmérete. A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint a legtöbb adag szignifikánsan nagyobb, mint két évtizeddel ezelőtt. Például a mai sajtburger 590 kalóriát tartalmaz, szemben a 20 évvel ezelőtti 330 kalóriával. A francia krumpli adagok is léggömbölyödtek; 20 évvel ezelőtt az átlagos adagolási méret 2,4 uncia volt és 210 kalóriát tartalmazott. Manapság az átlagos adagolási méret 6,0 uncia, és 610 kalóriát tartalmaz.

A dolgok nem sokkal jobbak az ülő étteremben, ahol még nagyobb adagokra bánnak - és nagyobb számlával is. Az European Journal of Clinical Nutrition szerint az éttermi ételek még több koleszterint és nátriumot tartalmaznak, mint a gyorséttermeknél. És a láncos éttermek, mint például a Sajttortagyár, a Buffalo Wild Wings, a Dave & Buster ételek és a Chili rendszeresen szolgálnak a nemzet egészségesebb ételeivel, a Business Insider szerint.

A tisztesség kedvéért rengeteg étterem működik, amelyek egészséges salátákat és fehérjével csomagolt vegetáriánus hamburgereket kínálnak, ám ezek továbbra is drágák. És ha azon hetek egyikével néz szembe, ahol nincs üres hely az ütemtervében, akkor ez a lehetőség nem hoz sok jót. Az asztali kamra építése elősegítheti, hogy munkahelyén egészségesen táplálkozzon kevesebbel, függetlenül attól, hogy a napjai milyen elfoglaltak.

Hogyan lehet létrehozni asztali kamrát

Az asztali kamra létrehozásához nem kell sok pénzt fizetnie, főleg ahhoz képest, hogy mennyit költene étkezésére. Rengeteg megfizethető, egészséges lehetőség kínálkozik a kamra tárolásához, és még többet takaríthat meg, ha listát készít, kuponokat keres online (vagy olyan alkalmazást használ, mint Ibotta), és vásárol értékesítést a helyi élelmiszerboltban. Sok nagyszerű asztali-kamra ételt is találhat ömlesztett raktárakban, például a Costco és a Sam's Club.

1. lépés: Készlet a teljes kiőrlésű gabonafélékre

A teljes kiőrlésű gabonafélék számos fontos egészségügyi előnnyel járnak, és megéri a helyet, amelyet az asztali kamra elfoglalnak. Fontos azonban megérteni a különbségeket a teljes kiőrlésű és a finomított szemek között.

Minden gabona - például rizs, kukorica, búza, zab és köles - három kulcsfontosságú részt tartalmaz:

• Korpa. Ez a mag héja. A korpa nagyon magas mind az oldható, mind az oldhatatlan rostban, ami segít teljességgel érezni magát, szabályozza a vércukorszint, csökkenti a vérnyomást és az LDL („rossz”) koleszterint.
• Endospermium. Ez a keményítőmag közvetlenül a korpa alatt.
• Csíra. Ez a vetőmag azon része, amely újabb növényt képes előállítani. A csíra magas az egészséges zsírokban.

A teljes kiőrlésű gabonafélékből készült termékek, beleértve a teljes kiőrlésű lisztet is, tartalmazzák mind a három részt. A teljes kiőrlésű termékek magasabb tápanyagtartalmúak, ideértve a B-vitaminokat is; magasabb rosttartalommal; és magasabb az egészséges zsírokban, mint a finomított lisztben.

Finomított liszt vagy fehér liszt feldolgozták a korpát és a csíra eltávolítását, és csak az endosperm maradt. Ez azt jelenti, hogy a rostokat és az egészséges zsírokat eltávolították, és csak a keményítő maradt meg. A finomított liszt olyan „üres kalóriákat” tartalmaz, amelyek minimális táplálkozási előnyt kínálnak, miközben a vércukorszint gyors emelkedéséhez és csökkenéséhez vezetnek, ami lassú és ingerlékenynek érzi magát. A fehér liszt megtalálható a legtöbb kenyérben, gabonafélékben és pékárukban.

Mit kell keresni

Az asztali barátságos, teljes kiőrlésű ételek készleteihez keresse a következőket:

• Teljes kiőrlésű magvak vagy diókrakkolók, például Triscuit, Annie teljes búza nyuszi vagy Blue Diamond Artisan Nut Thins
• Teljes kiőrlésű kekszet, mint például a WASA teljes kiőrlésű kenyér; ezeket az erős sós kekszeket hummus, mogyoróvaj vagy sajt hozzáadásával egészítheti ki az egészséges táplálkozáshoz
• Teljes kiőrlésű rizs sütemények
• Teljes kiőrlésű szendvics kenyér
• Zabliszt csészék vagy gyors zab, amelyet elkészíthet egy bögrében a mikrohullámú sütőben. Csak győződjön meg arról, hogy az íztelen zabliszt választotta; sok zablisztcsészét és -csomagot extra cukor tölt be. Ízesítsd magad fahéjjal vagy egy kis mézzel.
• Pattogatott kukorica. A pattogatott kukorica kiváló snack-ételek, mivel magas rost- és antioxidánsok. A laza magok táskában vagy tálban történő feltöltése a mikrohullámú sütőben sokkal jobb az Ön számára, mint a hagyományos mikrohullámú pattogatott kukorica vásárlása, amely üres kalóriával terheli. Vásárolhat egy zacskót pattogatott kukoricát is, mint például a SkinnyPop.
• Teljes kiőrlésű müzli

2. lépés: Készlet a diófélékre és a vetőmagokra

A diófélék és a magvak számos okból kiváló ételek. A Mayo Clinic szerint a dióban magas a fehérje, telítetlen zsír, rost, Omega-3 zsírsav és egyéb tápanyag. Segítik a szívednek azáltal, hogy csökkentik az LDL koleszterinszintet és lassítják a plakkok felhalmozódását az artériákban.

A diófélék egyetlen hátránya, hogy magas kalóriatartalmúak, ezért fontos, hogy korlátozza az adagjait, és maroknyi időben enni. A dió „snack adagja” vásárlása azonban drága lesz. Ehelyett vásároljon egy nagy zsákot diót, és készítsen otthon saját snack táskákat kis Ziploc táskákkal.

Mit kell keresni

Figyelje ezeket a dióféléket és magokat:

• mandula
• dió
• pisztácia
• földimogyoró
• kesudió
• brazil dió
• pekándió

Maroknyi diót is hozzáadhat a zabliszthez, hogy fokozzák a rostot és a fehérjét. Egy másik nagyszerű lehetőség a nyomvonal-keverék, amely meglehetősen megfizethető, ha ömlesztett alkatrészeket vásárol és saját készít. Adjon hozzá némi sötét csokoládét, amely tele van rosttel és antioxidánsokkal, és ezáltal fokozza az egészségüket.

Fontolja meg a chia mag hozzáadását az asztali kamrához. A Chia magokat szuperételnek tekintik, mivel minimális kalóriájú tápanyagot tartalmaznak. Meg vannak töltve rostokkal, fehérjékkel és antioxidánsokkal.

A chia evésének egyik egyszerű módja a chia puding elkészítése, amely egyszerűen azt jelenti, hogy a magokat összekeverik gyümölcslé, tej vagy mandula tejjel, és hagyják, hogy 15 percig felduzzadjanak. Hozzáadhat friss vagy szárított gyümölcsöket, fűszereket (például fahéjat), dióvajat, mézet vagy diókat. Ha kipróbálni szeretné a chia pudingot, kövesse ezt a Bon Appétit egyszerű receptjét. Hozzáadhat chia magvakat turmixokhoz, joghurthoz vagy akár egy pohár vízhez egy töltő snackhez.

3. lépés: Töltse fel a gyümölcsöt és zöldséget

A friss és szárított gyümölcs kiváló kiegészítője az asztali kamra számára, mivel segít kielégíteni azt a délutáni cukor-vágyat, anélkül, hogy cukorkapacitásba kerülne. Az összes gyümölcsben található rost elősegíti a test lassú feldolgozását a természetes cukrokban, így nem hagyja, hogy üvegezett szemmel és sürgős szünet szükségessé tegye a cukorkát..

Készítse el az asztalát a következő gyümölcsök néhány lehetőségével:

• Friss alma. A hűtött alma hat hétig vagy annál hosszabb ideig tart; az asztali fiókban egy-két hétig őrzik meg.
• Citrusfélék és körte. Ezek hűtve tartva néhány hétig frissek maradnak.
• Aszalt gyümölcsök, mint például sárgabarack, ananász, banán, mazsola, mangó, dátumok és őszibarack. Pénzt takaríthat meg, ha otthoni gyümölcsszárítóval szárít gyümölcsöt.
• Fagyasztva szárított gyümölcsök, például áfonya, eper vagy ananász. A fagyasztva szárított gyümölcsök drágábbak, mint a szárított gyümölcsök, de a fagyasztva szárítási folyamat segít a gyümölcsöknek több íz és tápanyag megtartásában. A Joe's kereskedő általában megfizethető fagyasztva szárított gyümölcsökkel rendelkezik; akkor is találhat jó ajánlatokat az Amazon-on, ha árakat néz.

Okos, ha néhány zöldséget is kéznél tart. De hogyan lehet tartósan a zöldségeket az asztalán hűtőszekrény nélkül?

Az egyik lehetőség a pirított hínár vásárlása. A sült hínár tápláló - magas B12-vitamin- és káliumtartalmú -, és alacsony kalóriatartalmú. Snack-e fagyasztva szárított zöldségekre, például kukoricára és borsóra, sült zöldségekre, például Harvest Snaps Pea Snack Crisps, vagy vásárolhat veggie chips-t, amelyek cékla, kelkáposzta vagy sárgarépa felhasználásával készülnek..

Profi tipp: Ha azt szeretné, ha az egészséges ételeket közvetlenül otthonába vagy irodájába szállítják, iratkozhat fel egy olyan szolgáltatásra, mint az Urthbox.com. Az Urthbox segítségével havonta egészséges ételeket, italokat és egyebet szerezhet. Válasszon gluténmentes, vegán étrendet vagy a klasszikusokat.

4. lépés: Töltse fel a fehérjéket

A test minden izma, szerve és szövete függ a fehérje működésétől. A fehérje segíti az egészséges vércukorszint fenntartását; az is segít koncentrálni.

Néhány egyszerű módszer, amellyel a fehérjéket nem lehet az asztalán tárolni:

• Előcsomagolt tonhal vagy lazac saláta keverékek kekszet. Ezek egészséges és ízletes módszerek a fehérje gyors eljuttatására, de ne feledje, hogy az irodai társai nem feltétlenül kedvelik a halas illatot.
• Dióvaj, például földimogyoró vagy mandulavaj. Ezt elterjesztheti teljes kiőrlésű kekszet, teljes kiőrlésű kenyeret vagy gyümölcsöt, például almát vagy banánt. A korsó tartható az asztali fiókban, vagy vásárolható egyszeri csomagok. A csomagok drágábbak, de segítenek az adagok méretének ellenőrzésében.
• Marha rángatózó
• Pörkölt csicseriborsó. Ez egy újabb egészséges snack cikk, amely drága lehet. Sokkal olcsóbb, ha otthon elkészíti és csomagolja, mint előre csomagolva; Az Allrecipes jó recepttel rendelkezik.
• Konzerv bab alapú levesek, például chili vagy lencse. A konzervált levesek gyakran eladásra kerülnek ősz folyamán, ezért az árcsökkenés után készletezzék ezeket.

Fontolja meg a Csontlevest

Érdemes lehet megfontolnia a csontleves tartását az irodai hűtőszekrényben. A csontleves technikailag olyan alapanyag, mint a csirke vagy a marhahús; úgy készítik, hogy csirke- vagy marhahús csontokat zöldségekkel párolnak akár 24 órán keresztül, lehetővé téve, hogy az összes vitamin, fehérje, kollagén és ásványi anyag beszivárogjon a folyadékba. Egy csésze csontleves legfeljebb 6 gramm fehérjét tartalmazhat, viszonylag kevés kalóriával. Tartalmazhat kalciumot, vasat és más ásványi anyagokat is, amelyek segítik a bőr, a haj és a köröm javítását.

A csontleves otthon történő elkészítése messze a legmegfizethetőbb módszer annak fogyasztására. Könnyen elkészítheti lassú tűzhelyen - A Healthy Maven remek recepttel rendelkezik - és ezt több hónapig fagyasztóban tárolja. A friss csontlevest azonban hűtve kell tartani, ami kissé bonyolultvá teszi az „asztali ételt”, ha nincs saját hűtőszekrény vagy közösségi hűtőszekrény a szalonban..

Egy másik lehetőség a csontleves vásárolása stabil, egyszer használatos tartályokban, amelyeket az asztali fiókban lehet tárolni, majd a mikrohullámú sütőben melegíteni. Keresse meg ezeket a Hálaadás körül. Az Amazonon csontlevesport is vásárolhat; ismét árfigyelés egy olyan weboldalon, mint például a CamelCamelCamel, hogy a legjobb ajánlatot kapjuk.

5. lépés: Készlet az ízesítésre

Időnként az asztali ebédhez extra punch ízre van szükség, és itt érkezik a só, a fűszerek és a szószok szentháromsága. Fontolja meg ezek némelyikének készítését, hogy érdekesebbé tegye ételeit:

• Só, bors
• Fűszerek, például fahéj, oregánó vagy füstölt paprika
• Csípős szósz
• Egyszemélyes szójaszósz
• Egy adag salátaönte és majonéz
• Méz vagy agave szirup
• Mustár

Záró szó

Az íróasztal egészséges ételek széles választékával évente száz, ha nem több ezer dollárt takaríthat meg. Ha kuponokat keres, és vár az értékesítésre, akkor még többet takaríthat meg.

A jelentős pénz megtakarításán túl az egészséges ételek íróasztalánál történő tartása biztosítja, hogy az éhségszünet nem engedje magának, hogy zsíros, cukros ízeket élvez. A magasan feldolgozott ételek akár étteremből, akár automatából származó termékek gyakran alacsony energiát és alacsony termelékenységet eredményeznek. Egyszerűen nem tudja megtenni a legjobb munkáját vagy koncentrálni, amikor a test küzdi az egészségtelen ételeket.

Milyen egészséges ételeket ragaszzol az asztalához?