9 egészséges és egyszerű iskolai ebédötletet csomagolni a gyerekeknek

Egy gyors keresés a Pinterestben elegendő ahhoz, hogy az önértékelését több csapásra lerázza. Te és gyermekeid valószínűleg mindkettő készen áll a PB&J szünetére, de kinek van ideje vagy energiája, hogy művészileg elrendezett dobozokban másolatot készítsen dinoszaurusz alakú szendvicsekről és kézzel készített kaliforniai tekercsekről?

Szerencsére teljes egészében kivitelezhető, ha különféle egészséges ételeket fogyaszt egy költségvetéssel. Vessen egy pillantást néhány kreatív módszerre, amellyel fűszerezheti gyermekeinek ebédprogramját.

Ha csomagolja gyermeke ebédjét?

A családok többségét reggelenként időre szorítják, és egy vagy több ebéd napi összerakása csak egy újabb feladat, amelyet be kell fejezni, mielőtt ki tudná fejezni az ajtót. A félelmetes kilátásokkal szembesülve, kíváncsi lehet: „Érdemes-e minden nap ebédet csomagolni?”

Két kérdést kell figyelembe venni a kérdés megválaszolásában: a gyermekek iskolája kínál-e egészséges választási lehetőségeket, és mennyibe kerül ezek a lehetőségek.

Táplálkozási megfontolások

A legtöbb iskola ebédprogramjaik legnagyobb részében továbbra is erősen feldolgozott élelmiszerekre támaszkodik. A friss ételek rövid ideig tárolhatók, és a nagy ételeknek a nulláról történő főzése sokkal időigényesebb, mint a fagyasztott lasagna és a sült krumpli felmelegítése. Bár erőfeszítéseket tettek az egészségesebb lehetőségek kötelezővé tételére, például több teljes kiőrlésű gabona igénylésére, az iskolai ebéd még mindig nem tökéletes.

Sok esetben azonban a csomagolt ebéd nem sokkal jobb. A Journal of Nutrition Education and Behavior folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy a csomagolt ebéd alacsonyabb táplálékminőségű, mint az iskolai ebéd. Pontosabban: „az energia, a zsír, a telített zsírok, a cukor, a C-vitamin és a vas szignifikánsan magasabb, míg a fehérje, a nátrium, a rost, az A-vitamin és a kalcium szignifikánsan alacsonyabb a csomagolt ebédeknél, mint az iskolai ebédek”.

Ennek a tanulmánynak egy fontos óvintézkedése van: a kutatók csak az iskolai tápanyagtartalmat és a csomagolt ebédeket vizsgálták. Nem elemezték, hogy a két lehetőség közül mekkora megettek a gyermekek. Nagyon esély van arra, hogy bár az iskolai ebédek egészségesebbek, egyes gyerekek kevesebbet esznek közülük, mert nem szeretik, amit szolgálnak fel. Ez az ebéd csomagolásának egyik fő előnye; testreszabhatja az ételt úgy, hogy az megfeleljen a gyermek kedveinek és nem tetszésének, felvetve annak esélyét, hogy megfelelő ételt fognak enni.

A JAMA Pediatrics által közzétett tanulmány ugyanerre a következtetésre jutott: az otthoni csomagolt ebéd több kalóriát tartalmaz, magasabb nátriumtartalmú, kevesebb gyümölcsöt és zöldséget tartalmazott, mint az iskolai ebédek. Ez a tanulmány megvizsgálta mind azt, amit felszolgáltak vagy csomagoltak, mind azt, amit általában a gyerekek evett, és megállapította, hogy az idő nagy részében a tej és a desszert volt a legmagasabb otthoni csomagolású ebéd fogyasztott „élelmiszercsoportok”..

A JAMA Pediatrics tanulmány azt is megállapította, hogy az iskolai ebédek általában több zöldséget tartalmaznak. A fiatalabb gyermekek, akik ebédet hoztak, átlagosan 0,07 csésze zöldséget fogyasztottak és átlagosan 0,05 csészét fogyasztottak. Az iskolai ebédek általában 0,75 csésze zöldséget kínálnak.

Bár a kutatások megállapították, hogy a csomagolt ebédek általában elmaradnak az iskolai ebédekhez képest, néhány okos döntés nagy változást hozhat a táplálkozási érték szempontjából..

Kerülje a kényelmi ételeket. Az olyan ételek, mint a zsákos chips és az előre elkészített granola rúd, zsírral és cukorral tölthetők fel. Ehelyett foglaljon bele házi készítésű, alacsony cukortartalmú ételeket.
Kapja be gyermekeit az ebédkészítés folyamatába. Válassza ki, mely zöldségeket és gyümölcsöket szeretné a hétre. Nagyobb képességeikkel és izgatottan fognak érezni magukat, amit esznek, ami növeli annak esélyét, hogy valóban megeszik amit csomagolnak.
Használj Termosz. Ha gyermekei elég idõsek a termosz kezeléséhez, érdemes csomagolni egy zöldségben gazdag turmixot vagy házi levest. Számos recept létezik a gyors és könnyű turmixok számára, ha időre van rá sürgetve - és aki nincs 7-kor?
Legyen rugalmas. Megkönnyítheti a dolgokat magadon, ha rugalmas marad, és minden héten kever be csomagolt és iskolai ebédet. Előzetesen ellenőrizze a menüt, hogy eldöntse, mely napokon szeretne ebédelni, és mely napokon élvezhetik gyermekeik az iskolában való étkezést.
Kerülje a cukros italokat. Ehelyett csomagoljon vizet, tejet vagy redukált cukorlét.
Nézd meg a részméreteket. Ügyeljen arra, hogy a gyermekeknek megfelelő adagméretet szolgáltasson. A helyes mérésekhez keresse fel az USA Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) a SelectMyPlate.gov webhelyét.

Pénzügyi megfontolások

A táplálkozás fontos tényező annak eldöntésében, hogy csomagolja-e gyermeke ebédjét, de ez költségekkel jár. Az USA News & World Report szerint öt milliárd iskolai ebédet szolgáltak fel 2014-ben, és ezek 72% -át olyan gyermekek evették, akik ingyenes vagy olcsóbb ebédre jogosultak. Ha gyermeke ingyenes vagy kedvezményes ebédet igényel, nem kétséges, hogy érdemes kihasználni az iskolai ebédprogram előnyeit..

Az USA Hírek és Világjelentése a Virginia állambeli Fairfax megyei közoktatási rendszer elemzését is megvizsgálta. E kutatás szerint egy otthoni csomagolású ebéd, beleértve a pulyka szendvicset, az almát és a sárgarépát is, az élelmiszerboltból 3,80 dollárt, az iskolában pedig 2,90 dollárba kerül..

Akár csomagol ebédet gyermekeinek, akár nem, nagyon egyéni választás, amely függ a pénzügyi helyzettől és attól, hogy mennyi időt tölt reggelente. Tudd, hogy egészséges, megfizethető ebédekbe csomagolhat, ha úgy dönt, hogy ez a család számára a legjobb választás.

A legjobb ebédlő megkeresése

Mielőtt belemerülnénk az ebédötletekbe, először nézzük meg az élelmiszer-tartályt, amelyet a gyerekek minden nap az iskolába szállítanak. Ez bármi lehet, a barna papírtól vagy a vászontasaktól a szigetelt hűtőtáskáig vagy a Disney-témájú műanyag ebédlőig. A szülők egy csomó választási lehetőséget kapnak az ebédlődobozok esetében, és egy népszerű választási lehetőség, amelyet érdemes megfontolni, a bento doboz, amely több különböző méretű rekeszt tartalmaz..

A gyerekek élvezik a bento dobozokat, mert szeretik a kis részekre osztott dolgokat. Mindkét fiam szinte bármit el fog enni, amit beleteszek egy bento dobozba, mert csak szépen néz ki, és elbűvölik őket, mivel minden ételnek van saját kis helyük. Nem fogják megérinteni a tányéron lévő brokkolit, de ha bento dobozban van, akkor azonnal varázslatossá alakul.

A bento doboz másik előnye, hogy arra készteti, hogy még több változatosságot adjon a gyerekek ebédjeihez. Gondolnia kell valamit, hogy kitöltse az egyes szakaszokat, ami növeli annak esélyét, hogy kreatívvá váljon, és ott dobjon be néhány gyümölcsöt vagy zöldséget.

A legtöbb nagy élelmiszerboltban megosztott ebédkonténereket találhat, és rengeteg megfizethető bento doboz található az Amazon-on. Érdemes költeni egy kicsit többet annak érdekében, hogy szivárgásmentes legyen; A Bentgo Kids az egyik kedvencem.

Egészséges és megfizethető iskolai ebédötletek

Időnként csak amire szükséged van egy kis inspirációt, amikor ebédre készül. Az alábbi ötletek többsége testreszabható, és könnyű összekeverni és összeegyeztetni az összetevőket és az oldalakat annak alapján, amit gyermekeik szeretnek enni (és mit nem hajlandóak megérinteni)..

Ne feledje, hogy gyakran érdemes organikus gyümölcsöt és zöldséget vásárolni, amikor csak lehetséges. Míg az ökológiai termékek gyakran többe kerülnek, rengeteg módon lehet megvásárolni a biogazdálkodást költségvetésből.

1. Quesadilla friss gyümölcsökkel

A legtöbb gyerek imádja a quesadillákat, és kiváló lehetőség az egészséges és megfizethető ebédre. Reggelente gyorsan elkészítik őket, és ugyanolyan jó hideget ízlelnek meg, mint forróak.

Hozzávalók:

Egy liszt tortilla
Rántott csirke (a maradékot a legtöbbet hozom ki az előző éjszakai rotisserie csirke felhasználásával)
Reszelt sajt
Avokádó

Csinálni:

Helyezze a tortillát tapadásmentes serpenyőre közepes hőn.
Adj hozzá apróra vágott sajtot, csirkét és avokádót a tortilla egyik oldalához.
Hagyja, hogy a sajt nagy része megolvadjon, majd hajtsa át a tortilla fölött, nyomja össze a két felet. Hajtsa le a tortillát, és hagyja, hogy a másik oldal kissé ropogjon, mielőtt levenné a tűzről.

Pack with:

Friss gyümölcs
Szőlőparadicsom ranch öntettel

Tipp: A rost- és fehérjetartalom növelése érdekében hozzáadhat néhány újrafeldolgozott babot vagy fekete babot a quesadillába.

2. Földimogyoróvaj és szalonna csomagolás

Igen, ezt olvastam jól. Arra készülek, hogy a földimogyoróvajat, a szalonnát és a banánt egy szent háromságba egyesítsem, amelyet a gyerekek szívesen esznek egymás után több napig.

Hozzávalók:

Egy teljes kiőrlésű csomagolás
Mogyoróvaj
Apróra vágott, főtt szalonna
Szeletelt banán
édesem

Csinálni:

Kenje meg a teljes kiőrlésű takarót mogyoróvajjal, majd finoman meghintje szalonnadarabokkal.
Szitáljon el egy nagyon vékony réteg mézet, majd adjon hozzá néhány szelet banánt.
Tekerje fel és szeletelje.

Pack with:

Vörös szőlő
Sárgarépa-botok és merítőmártás, például ranch-öntet

Tipp: Ehhez a csomagoláshoz nincs szüksége sok szalonnára vagy mézetre. Mindkettőnek erős íze van és rengeteg kalóriát tartalmaz, így csak egy kicsit kell befolyásolni.

3. Nem elég szendvics roll-up

Persze, ez majdnem egy szendvics, de a gyerekeid nem fogják észrevenni, mert nincs kenyér. Ezenkívül könnyű néhány zöldet belecsapni a középső részbe.

Hozzávalók:

Törökország vagy sült marhahús ebéd hús
Szeletelt svájci sajt vagy sajtbot
Spenót
Mayo vagy avokádó (választható)

Csinálni:

Ha úgy dönt, hogy majonézt vagy avokádót tartalmaz, terjessze közvetlenül a pulyka vagy sült marhahúsra.
Adjunk hozzá egy vékony réteg spenótot, majd tedd a szeletelt sajtot vagy a sajtot.
Tekerjetek fel mindent, és jó vagy menni.

Pack with:

Alma szeletek
Teljes kiőrlésű kekszet
Sós edamame

Tipp: A dolgok cseréjéhez szendvics kabobokat készítsen roll-up helyett. Ha fiatalabb gyermekeid vannak, használjon bambuszpálcákat, amelyek lekerekített vége vannak, nem fogpiszkálóval. A kabobok esetében könnyebben használható a kockára vágott sajt, nem pedig a szeletelt. Adja hozzá a szőlőparadicsomot, a római salátát és a borsos paprikát, hogy felélénkítsék a dolgokat.

4. Hummus és zöldségek

A gyerekek szeretik megmártani a dolgokat, ezért a hummus és a zöldség házassága tökéletes az iskolai ebédekhez.

Hozzávalók:

Szőlőparadicsom, zeller botok, baba sárgarépa, szeletelt uborka
Egy nagy dudor a hummus

Csinálni:

Szerelje össze az összetevőket külön tartályokban a gyerek ebédlőjében (ez az, amikor a bento doboz ideális).

Pack with:

Teljes kiőrlésű pita vagy kekszet
Fehérje, például maradék rotisserie csirke, kockás pulyka vagy keményen főtt tojás (ha van ilyen kéznél, dobjon be egy apró só- és borscsomagot, amely a múlt heti vásárlásból maradt a tojás számára)
Apró savanyúság
Ananász vagy görögdinnye darabokat
Kék kukorica chips és extra hummus a merítéshez

Tipp: Ez az ebéd tökéletes reggelekre, amikor késik. Az előszeletelt zöldségeket hűtőszekrényben tartom (vásárolja meg és szeletelje őket előző hétvégén) reggelekre, amikor csak nincsenek együtt. Ezt szendvicské alakíthatja egy teljes kiőrlésű pita zsebével is; egyszerűen kenje el a hummus belsejét és adjon hozzá spenótot, uborkát és egyéb zöldségeket, amelyek gyerekeinek tetszik.

5. Mini-pizzák

A legtöbb gyerek szempontjából nem tévedhet el a mini-pizzák. Valaha.

Hozzávalók:

Felére csökkent teljes kiőrlésű angol muffin vagy teljes kiőrlésű bagel
Pizza szósz
Apróra vágott mozzarella
Pepperoni

Csinálni:

Tartsa külön-külön az egyes összetevőket, és hagyja, hogy gyermeke ebéd közben saját pizzát készítsen.

Pack with:

Maradék húsgombóc extra öntettel merítéshez
Szeletelt körte
Cukor pillangó borsó

6. Reggeli ebédre

Rengeteg egészséges reggeli-ötlet található, amelyek könnyen ebédekké válnak, különösen, ha külön-külön csinálsz hétvégén.

Hozzávalók:

Egy kis banán, édes burgonya palacsinta vagy szelet maradék quiche
Maradék szalonna vagy kolbász
Görög joghurt vagy Go-Gurt
Szeletelt gyümölcs

Csinálni:

Ez egy újabb „ujjátétel” ebéd, amelyet a gyerekek imádnak. Nincs szükség összeszerelésre; egyszerűen csomagolja össze az összetevőket gyermeke számára, amennyit csak akar.

Csomagolva:

Keményen főtt tojás
perecek
Almaszósz

7. Csirke saláta görög joghurttal

Sok hétvégén készítek egy csomó csirke saláta görög joghurtot és majonézt. Kevesebb zsír és több fehérje van, ha görög joghurtot használ, és ez sok szempontból jó módszer arra, hogy időt és pénzt takarítson meg a maradék rotisserie csirkével..

Ez a recept tárkonyat tartalmaz, amelyet a gyerekeim szeretnek, de néhányuk nem. Ha nem biztos benne, hogy a gyerekei szeretik-e a tárkonyot, hagyhatja ki.

Hozzávalók:

2 csésze bőr nélküli, apróra vágott csirke
1/2 csésze majonéz
1/3 csésze vékonyra szeletelt zeller
1/4 csésze görög joghurt
1 csésze szeletelt vörös szőlő
2 evőkanál friss citromlé
3 evőkanál apróra vágott tárkony vagy 2 evőkanál szárított tárkony (opcionális)

Csinálni:

Adjon hozzá minden hozzávalót egy nagy tálhoz, és alaposan keverje össze.
Teljes kiőrlésű kenyérrel készítsen szendvicseket vagy kekszet pirítós étel-ebédre.

Pack with:

Saláta és szeletelt paradicsom
Alma szeletek
Brokkoli ranch mártással

Tipp: Játsszon bármilyen mennyiségű majonézzel és görög joghurttal. Gyakran kevesebb majonézt és több görög joghurtot adok hozzá, hogy tovább csökkentsék a zsírt és a kalóriát.

8. Krémsajt szendvics

Az egyik legjobb dolog a krémsajt szendvicsnél, hogy annyira jó, hogy a gyerekek általában nem veszik észre, ha bedobnak valamilyen zöldséget. Egy másik bónusz az, hogy a krémsajt sokféle kenyérre ízletes, így próbálja ki a különféle kombinációkat. Soha nem tudhatod, hogy a gyerekei mit fognak szeretni.

Hozzávalók:

Kenyér (teljes kiőrlésű, rozs, szampernickel vagy kovászos)
Rendszeres vagy könnyű krémsajt
Szeletelt zöldségek, például uborka, paradicsom vagy reszelt sárgarépa
Szeletelt szalámi vagy pulyka és savanyúságok
Friss fűszernövények, például menta vagy kapor

Csinálni:

Itt tetszőleges számú kombinációt készíthet. A klasszikus kombó a krémsajt, szeletelt uborka és friss menta. Egy másik krémsajt szalámi vagy pulyka és savanyúság. Kísérletezzen különböző összetevőkkel, hogy megtalálja azt a kombinációt, amely a gyerekeknek a legjobban tetszik.

Pack with:

perecek
Szeletelt friss gyümölcsöt
Lila sárgarépa szelet
Sötét csokoládé (egy élvezet, amely egészséges szuperétel, ha a gyerekeid enni fogják)

9. Tészta pestoval

A legtöbb gyerek imádja a tésztát, tehát ez egy nyilvánvaló választás. A tészta megfizethető, tonna különféle módon használható fel, és egészséges, különösen, ha rostdúsított vagy vega tésztát vásárol.

Hozzávalók:

Teljes kiőrlésű vagy vegetáriánus tészta
pesto

Csinálni:

Előző éjjel forraljuk fel a tésztát, és tárolja a hűtőszekrényben.
Másnap reggel dobd pestoval.

Pack with:

Oldalsó saláta krutonnal és szőlőparadicsommal egy kis edényt öntettel
Kockás görögdinnye vagy sárgadinnye
Húros sajt

Tipp: Ne feledje, hogy a legtöbb üveges tésztaszósz cukorral van feltöltve. Ha a gyerekek imádják a tészta paradicsomos szószát, próbáld ki a hétvégét. A legtöbb tésztaszósz jól fagyasztható, ezért készítsen egy nagy adagot, és töltse be a fagyasztóba, hogy megkönnyítse a hétköznapi étkezést.

Könnyű ebéd előkészítés a tálca rendszer használatával

Annak eldöntése, hogy mit csomagoljon minden nap ebédre, gyorsan csata lehet a gyerekeivel. Ennek egyik módja az, ha hagyják, hogy maguk összeállítsák az ebédet. Ez azonban néhány előkészítő munkát igényel annak biztosítása érdekében, hogy maguk készítsenek kiegyensúlyozott, egészséges ebédet.

A konyhák használata egyszerű módja annak, hogy saját ebédet készítsenek. Töltsön meg mindegyik tartályt különféle ételekkel, és tárolja a romlandó elemeket a hűtőszekrényben mindaddig, amíg eljön az ideje, hogy minden reggel összeálljon az ebéd..

1. bin: tejipari, például joghurt tasakok, sajtkockák vagy sajtpálcák
2. bin: Fehérje, például szalámi szeleteket, apróra vágott csirkét, kockára vágott pulyka, keményen főtt tojást vagy dióféléket (aHUB e cikkéből néhány egyszerű dióelőkészítési ötlet található)
3. tálca: zöldségek, például szőlőparadicsom, sárgarépapálca, edamame vagy szeletelt uborka
4. tálca: Gyümölcs, mint például külön tartályok almásszósz, vegyes gyümölcs vagy szeletelt friss gyümölcs, például eper vagy ananász (ha az almát előszeleteljük, áztassuk ananászlében 10 percig, így hosszabb ideig maradnak frissek)
5. tálca: gabonafélék, például kekszet vagy pita kenyeret
6. tálca: Édes kezek, például gyümölcsbőr, sötét csokoládé, házi muffin vagy házi granola rúd

Az összes tartályt a hétvégén tárolhatja a következő hétre. A tartályrendszer használata nagyszerű, mert miután raktárkészleteket készítettünk, a munka (többnyire) elvégzett. Csak annyit kell tennie, hogy győződjön meg arról, hogy gyermekei mindegyikből választanak egyet, és hogy ne merítsenek kétszer a Bin 6-ból.

A konténerrendszer szintén jó módja annak, hogy kihasználják a heti eladásokat az élelmiszerboltban.

Tipp: Előre is készíthet húsos szendvicseket, és fagyaszthatja azokat. Ebédre megolvadnak, és készen állnak enni. Ha úgy dönt, hogy szendvicset dob, akkor törölje a választást a Bin 2 közül a reggeli választásukból.

Záró szó

A legtöbb szülőnek rendszeresen meg kell küzdenie a gyerekeket egészséges ebédre enni, legyen az iskolában vásárolt vagy otthonról hozott. A két fiúm nem különbözik egymástól; Folyamatosan keresek azokat a módszereket, amelyek segítségével csökkenthetik a cukorukat, és hogy több zöldséget engedjenek nekik.

Az egyik legjobb módszer, amelyet a zöldségek felvételéhez találtam a smoothies. Használunk nem édes mandulatejet, fagyasztott banánt, friss spenótot, vaníliás savóport fehérjekészítéshez, egy csipet tengeri sót és egy kis vaníliakivonatot. Ízletesek, és a gyerekeim rögtön iszik őket. Készítheti saját vegetáriánus csomagolású turmixokat, és termoszba teheti őket ebédidőre. Fehérjepor hozzáadása és a cukor kihagyása egyszerű módja a táplálkozás fokozásának és teljes maradásának a nap hátralévő részében.

Csomagolsz ebédet a gyerekeknek? Ha igen, mit csomagolsz, ami egészséges és megfizethető - és hogy a gyerekei valóban enni fognak?