A stressz csökkentésére szolgáló napi meditáció 9 egészségügyi előnye

Az emberek ezt évezredek óta gyakorolják. Meditációnak hívják.

A meditáció jelentősen csökkentheti a stressz szintjét és javíthatja az egészségét - ami viszont hozzájárulhat ezer dollár megtakarításhoz az egészségügyi költségek szempontjából, mind rövid, mind hosszú távon. Ez a tudatosságot és magabiztosságot is megadhatja neked, amire szüksége van álmainak karrierjéhez, emelés kéréséhez vagy a nehéz kollégákkal való sikeres együttműködéshez..

Nincs szüksége sok időre a meditáció előnyeinek megtapasztalására; A kutatások azt mutatják, hogy a napi mindössze 10 percre van szükség a fókusz, az egészség, a koncentráció és a teljesítmény javításához. A működéshez azonban következetességre van szüksége.

Nézzük meg, mi a meditáció, a gyakorlat számos előnye mögött meghúzódó tudomány, és hogyan kezdje el meditálni.

Miért van szüksége meditációra, mint valaha?

Az American Psychological Association (APA) szerint az amerikaiak mostanában nagyobb stresszhelyzetbe kerülnek, mint valaha. Az APA úgy ítéli meg, hogy a krónikus stresszt - amelyet stresszszintként definiálnak, amely zavarja az ember működési képességét - „válságszinten” kell tartani. Az amerikai stressz-felmérésük szerint az amerikaiak többsége mérsékelt és magas stresszszintet szenved, és a válaszadók 44% -a szerint a stressz növekedett az elmúlt öt évben. És minél fiatalabb vagy, annál nagyobb a stressz valószínűsége. Az APA szerint a Z nemzetiségű válaszadók 90% -a (15 és 21 év közötti) azt mondta, hogy stresszt érez.

A pénzügyi szorongás továbbra is a legnagyobb stresszforrás. A munkahelyi stressz is jelentős. Ugyanakkor a különféle generációk különféle dolgok miatt stressznek, és még gyermekeink sem immunisek. A megkérdezett gyermekek egyharmada elismerte, hogy az elmúlt hónapban érezte a stressz okozta tüneteket.

Ahogy állítólag Buddha mondta. "A legrosszabb ellenség nem árthat neked annyira, mint a saját gondolatai, őrizetlenül." A stressz, különösen a krónikus stressz, hihetetlenül káros a testi, szellemi és érzelmi egészségére. A Mayo Clinic szerint a stressz az alábbiakhoz kapcsolódik:

• fejfájás
• Szorongás és depresszió
• Irritáció és harag
• Álmatlanság
• Izomfeszültség
• A motiváció és a fókusz hiánya
• Mellkasi fájdalom
• Kábítószer- és alkoholfogyasztás
• Feleség
• Szociális visszahúzódás
• Nyugtalanság
• Túladagolás vagy alultáplálás
• Emésztőrendszeri problémák
• Mellkasi fájdalom
• Fáradtság
• Ritkábban edzjen

A stressz számos hosszú távú egészségi állapothoz kapcsolódik, például szívrohamhoz, termékenységi problémákhoz, depressziós immunrendszerhez, keringési problémákhoz és még a rákhoz is..

Mindez a stressz sok pénzt fizet nekünk. A Forbes szerint az Egyesült Államokban a munkahelyi környezet mintegy 180 milliárd dollár jár további egészségügyi költségekkel. Az APA ezt a számot 300 milliárd dollárra értékeli, nagyrészt a távollétek, a forgalom, a csökkent termelékenység és az orvosi számlák miatt.

Nem kétséges, hogy tennünk kell valamit a stressz szintjünkkel kapcsolatban. A napi meditációs gyakorlat segíthet.

Mi az a meditáció??

Az emberi faj évezredek óta gyakorolja a meditációt. A gyakorlat Indiából származik, ahol a meditációról szóló feljegyzések Kr. E. 1500-ban nyúlnak vissza. A meditációt már a hatodik században Kínában is gyakorolták. A világ szinte minden vallásának valamilyen formája van a meditációs gyakorlatnak. A meditációnak azonban nem kell vallásosnak vagy lelkileg lennie.

Mi tehát a meditáció? A válasz attól függ, hogy ki kérdezi. Egyszerűen fogalmazva: a meditáció az a gyakorlat, amikor egy speciális technikát vagy megközelítést alkalmazunk, hogy segítsünk összpontosítani és meggondolni magunkat, pihenni, nyugodtan érezni magát, és fokozott tudatosságot elérni.

Sokan, akik még soha nem meditáltak, azt gondolják, hogy üljön le, ürítse ki a gondolatait, és egy-két órát egyáltalán ne gondoljon semmire. Ez azonban nem a meditáció célja. Ahogy néhány buddhista kiabál: "A meditáció célja az, hogy nincs cél".

Gondolj bele erre: A meditáció arra készteti az elméjét, hogy figyelje meg a gondolatait anélkül, hogy belekezdenél hozzájuk vagy nem reagálnál volna rájuk. Ez egy olyan készség, amelyet jobban megismerhet a következetes gyakorlat során. Az idő múlásával a meditáció segít felismerni, hogy nem a gondolataid vagy érzelmei vagytok, és hogy a „belső beszélgetés”, amely mindig az agyadban zajlik, nem az, aki valójában vagy.

Ez a tudatosság hihetetlenül átalakító lehet és nagyobb érzelmi kontrollhoz, több tudatossághoz, jobb stresszkezelési képességhez és nagyobb életbékéhez vezethet. Segíthet javítani a partnerével, családjával, barátaival és kollégáival fennálló kapcsolatait. Segíthet az érzelmi kitörések csökkentésében, különös tekintettel a haragból eredő kitörésekre, és nagyobb együttérzés, kevésbé szorongás és kevesebb aggodalom érzéséhez..

A meditáció segíti az olyan egészségügyi állapotok kezelését is, mint a krónikus fájdalom, a poszt-traumás stressz rendellenesség (PTSD) és a rák..

Természetesen annyi különböző típusú meditáció létezik, mint vannak emberek, akik meditációt gyakorolnak. És nincs „helyes” út erre. A meditáció különféle típusai különböző célokkal rendelkeznek; Az alábbiakban bemutatjuk a két leggyakoribb gyakorlatot.

Koncentráció / koncentráló meditáció

A koncentráló meditáció során a teljes fókuszt egyetlen objektumra helyezi, miközben az összes mást hangolja be, ideértve a gondolatait is. Lehet, hogy a lélegzetére, a gyertya lángjára, vagy akár egy konkrét szóra, például a „béke” -re összpontosíthat. Amikor észreveszi, hogy elméje elkóborol, óvatosan elengedi ezeket a gondolatokat, és újra összpontosít a tárgyra.

Az éberség meditációja

Az éberségi meditáció során megfigyeli a gondolatait, amelyek az elméden keresztül futnak, anélkül, hogy belekezdenénk hozzájuk, megítélnénk őket vagy reagálnánk rájuk. Nincs központi hangsúly, mivel van a koncentráló meditáció; egyszerűen csak figyeli, hogy gondolatai jönnek és mennek. Az idő múlásával a gondolatok ilyen megfigyelése segít látni a mintákat, jobban kezelheti érzelmeit és tudatosan él.

A tudatos élet azt jelenti, hogy teljes mértékben tudatában vagyunk annak, ami történik a jelenben, és nem állandóan futunk autopilotton, vagy állandóan a múltra vagy a jövőre koncentrálunk.

A meditáció sok előnye

A meditáció számos fontos módon átalakíthatja az életed és javíthatja testi és szellemi egészségét. És rengeteg kutatás áll rendelkezésre ennek alátámasztására. Íme néhány a meditáció gyakorlásának számos előnye.

1. Csökkenti a stressz szintet

A meditáció egyik legfontosabb előnye, hogy rövid idő alatt képes csökkenteni a stresszt. A Nemzeti Tudományos Akadémia (PNAS) folyóiratában közzétett tanulmány megállapította, hogy a kortizol stresszhormon szignifikánsan alacsonyabb volt a résztvevőkben mindössze öt napos meditációs gyakorlat után, napi 20 percig. A résztvevők jobban szerepelt a konfliktustesztekben és alacsonyabb szorongást, depressziót, haragot és fáradtságot tapasztaltak, mint a kontrollcsoport, amely csak relaxációs edzést kapott..

2. Fokozza az immunrendszert

A meditáció további előnye, hogy hozzájárulhat az immunrendszer fellendítéséhez, így jó természetes gyógymódot nyújthat a megfázás és az influenza elleni küzdelemhez. A Psychosomatic Medicine folyóiratban közzétett tanulmány nyolc héten át két csoportot vizsgált. Az egyik csoport naponta meditált, míg a másik nem. Nyolc hét után mindkét csoport megkapta az influenza oltást. A megállapítások szerint az önkéntesek, akik naponta meditáltak, erősebb antitest-választ adtak az influenza elleni oltásra, mint a nem meditálók.

Ezenkívül a kutatók az önkéntesek agyi aktivitását a vizsgálat megkezdése előtt és közvetlenül a befejezése után is megmérték. A meditátorok szignifikánsan nagyobb aktivitást mutattak az agy bal oldali elülső régiójában, az érzelmet és az intellektuális tevékenységeket irányító régióban.

3. Megváltoztatja az agy felépítését és csökkenti az öregedés hatásait

A Neuroreport folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy a következetes meditáció megváltoztatja a szenzoros, kognitív és érzelmi feldolgozáshoz kapcsolódó agyterületek szerkezetét. Az eredmények azt is sugallják, hogy a meditáció befolyásolhatja a kortikális struktúra csökkenését az öregedéskor. Más szavakkal: a meditáció segít megőrizni az agyunk rugalmasságát és élességét, amikor öregedünk.

Egy másik tanulmányban, amelyet a Frontiers in Psychology publikáltak, hasonló megállapítások szerepeltek: A hosszú távú meditátorok jobb, robusztusabb öregedési agyuk voltak, mint a nem-meditálók. Ez jó hír az idősödő népességünk számára, különös tekintettel a demencia kockázatára. A meditációs gyakorlat megkezdése segíthet megőrizni az agy jobb működését az öregedéssel.

4. Lehet, hogy csökkenti a szívbetegség kockázatát

A Johns Hopkins Medicine szerint a kardiovaszkuláris betegség Amerika legnagyobb egészségügyi problémája és vezető haláloka. Az Egyesült Államokban több mint 84 millió ember szenved valamilyen szív- és érrendszeri betegségben, és egy ember 40 másodpercenként meghal a betegségben..

Az American Heart Association (AHA) 2017-ben nyilatkozatot adott ki a meditációról, mondva, hogy ez segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. A napi meditáció, az egészséges táplálkozás és a következetes testmozgás, például a jóga, javíthatja az általános egészséget és csökkentheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát..

5. Ez segíthet a krónikus fájdalom kezelésében

Az alsó hátfájás a fogyatékosság fő oka az Egyesült Államokban. Sok ember azonban krónikus fájdalomtól szenved, akár a hát, a lábak, a nyak, akár a test más területein. És amikor a krónikus fájdalom kezelésére van szükség, sok ember fájdalomcsillapítókhoz fordul, különös tekintettel az opioidokra, amelyeknél magas a függőség és a túladagolás..

Az American Medical Association (JAMA) Hálózatában közzétett kutatás azt találta, hogy a meditáció javította az alsó hátfájásban szenvedő emberek tüneteit. Egy másik tanulmány, amelyet a Journal of Neuroscience közzétett, megállapította, hogy az éberségi meditáció hozzájárult a fájdalom intenzitásának csökkentéséhez azáltal, hogy a testben más útvonalakat alkalmaz, mint az opioid fájdalomcsillapítók..

6. Segíthet a fókusz fejlesztésében

Megdöbbentően sok gondolatunk van a nap folyamán - néhány forrás szerint kb. 50 000 - 70 000. Ezen gondolatok többsége negatív; a túlnyomó többség ügyes, fantáziadús, kritikus, zavart, ismétlődő, irracionális, félelmetes és határozatlan.

A buddhisták ezt „majom elmének” hívják. Ha ez a gondolat ezer olyan, mint egy fa egy ága, akkor a legtöbbünk majmok, és napjainkat ágakról ágakba forgatva és folyamatosan csepegtetve töltenek. Ez az állandó gondolkodásmód kimerítő. És a Science Magazine-ban közzétett kutatás szerint ez szintén a boldogtalansághoz kapcsolódik.

A meditáció segít elgondolni az elméjét, és fokozottabban összpontosíthat, így jobban tud koncentrálni arra, amit éppen csinál. Segíthet abban is, hogy annyira ne aggódjon a múlt vagy a jövő miatt, és jobban tud „kibújni belőle”, amikor.

Emellett nagyobb figyelemfelhívási képességet fog kifejleszteni, amely számos pozitív előnnyel járhat a karrierje során. A Consciousness and Cognition folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy a meditátorok a figyelem és a kognitív rugalmasság minden mutatóján szignifikánsan jobban teljesítettek, mint a nem-meditálók..

7. Segíthet a rák és más betegségek megelőzésében

A kutatások kimutatták, hogy a meditáció megváltoztathatja a gondolkodásmódunkat és az érzelmeinket. Ez megváltoztathatja testünket sejt szinten is.

A Cancer című folyóiratban megjelent tanulmány azt vizsgálta, hogy az emlőrákos betegek hogyan reagáltak az éberségi meditációra és a szelíd jógara. Felfedezték, hogy három hónap elteltével a meditációt és a jógot gyakorló csoport telomereinek - a kromoszómák védelmét elősegítő DNS-szálak végén lévő fehérjesapkáknak - azonos hosszúságúak maradtak a nem-meditátorok csoportjához képest, amelyek telomerei rövidebbek voltak.

A tudósok továbbra is azt vizsgálják, hogy a telomer hosszúság hogyan befolyásolja egészségünket, ám úgy vélik, hogy a hosszabb telomerek segítik a test védelmét a betegségekkel szemben. A tanulmány szerint „A telomer disfunkció és a telomer integritásának elvesztése DNS károsodást vagy sejthalált okozhat.” A rövidebb telomerek számos más betegségben is szerepet játszanak, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket és a cukorbetegséget. Megjósolhatják a korai halálozást leukémiában és emlőrákban szenvedő betegekben is.

8. Segíthet az alvás javításában

Ha nem alszol jól, nem vagy egyedül. Az NPR jelentése szerint az álmatlanság évente mintegy 60 millió amerikai sújt, ami az amerikai munkaerő számára 11,2 napos munkát vagy 2280 dollárt jelent az amerikai alvásgyógyászati ​​akadémia szerint. De a meditáció segíthet abban, hogy jobb éjszakai pihenést kapjon.

A JAMA Hálózatban közzétett kutatás azt találta, hogy az észszerű meditációs gyakorlatokban részt vevő idősebb felnőttek azonnali javulást tapasztaltak az alvásban, összehasonlítva azokkal a résztvevőkkel, akik csak alváshigiénés oktatást kaptak..

9. Segít a gyerekeknek megtanulni összpontosítani

A szülők egyre inkább felfedezik, hogy a gyermekek, még az 5 évesnél fiatalabbok is, megtapasztalhatják a meditáció pozitív előnyeit.

A gyermekeknek a meditáció megtanítása és a napi gyakorlás segítése javíthatja az alvásukat és a fókuszáló képességüket. Azt is megtaníthatja számukra, hogyan kell kezelni a nagy érzelmeket, például a haragot, a félelmet és a frusztrációt, hogyan lehet nagyobb önkontroll, hogyan lehet kedvesebb és együttérzőbb, és hogyan kell egyedül maradni gondolataikkal.

A meditáció különösen hasznos lehet az ADHD-kben szenvedő gyermekek számára, akiknek a tanulás gyakran jelentős stresszt okoz. (Ez az IvyPanda infografika feltárja a tanulmányokkal kapcsolatos stressz kiváltó okait.) Egy 2004-es tanulmány megállapította, hogy az ADHD-kkel diagnosztizált gyerekek, akik a szüleikkel együtt tanultak meditációval, jobban teljesítettek az iskolában, kevesebb szorongással és jobban aludtak, és jobban tudtak koncentrálni, mint akik nem. Egy másik, 2013-ban közzétett tanulmány megállapította, hogy az ADHD-kben szenvedő fiúk esetében csökkent a hiperaktív viselkedés és nagyobb koncentrációs képességük nyolc hetes napi meditáció után.

Milyen a meditáció?

Az első meditációs foglalkozás leülése furcsa lehet, ha még soha nem csináltad ezt. Végül is, mindennapi életünkben ritkán töltünk időt egyedül gondolatainkkal. Azoknak az embereknek, akik megszokott pillanatokat eltöltöttek, az a gondolat, hogy csak egyedül maradsz az elméddel, anélkül, hogy bármire másra összpontosítana, bizonyos mértékű szorongást okozhat. Ugyanakkor ezért olyan fontos az indulás.

A Headspace, egy irányított meditációkhoz létrehozott alkalmazás, hasznos videót tartalmaz, amely leírja, hogy milyen a meditáció néhány kezdő számára: Képzelje el, hogy egy forgalmas út oldalán ül. Az autók és teherautók állandóan másznak, és mindegyik gondolatot vagy érzetet képvisel.

A meditáció során az az ötlet, hogy egyszerűen csak ülni és figyelni, hogy ezek a járművek elhaladnak. Amikor nyugtalannak érzi magát, akkor valószínűleg kísértésnek tűnik elrohanni az útról, hogy megállítsa az autók és teherautók. Az egyik, aztán a másik után üldöződik, és megpróbálja lelassítani őket. Végül szellemileg és érzelmileg kimerültnek érzed magad, mert a gondolatok nem érnek véget.

Ahogy tapasztaltabbá válik a meditáció, hosszabb időt tölt az út szélén ülve, és nem vesz részt a múltbeli forgalomban. A meditáció megváltoztatja a gondolatokkal és érzelmekkel fennálló kapcsolatát, lehetővé téve a távolság kialakulását tőlük, és nagyobb ellenőrzést biztosítva.

Hogyan kezdje el a meditációt

A meditáció nagyszerűsége az, hogy az indulás nem fizet semmit. Nincs szüksége speciális felszerelésre, könyvre vagy kellékekre; szükséged van magára és egy csendes helyre néhány percig naponta.

Kezdje olyan kicsi, kezelhető lépésekkel, amelyeket minden nap megtehet. Sokkal jobb meditálni minden nap 3 percig, mint hetente egyszer 60 percig. Íme az indulás.

1. Válasszon egy időt

Válasszon egy olyan időszakot, amikor könnyedén ülhet néhány percig csendesen. Lehet, hogy az első dolog reggel vagy közvetlenül, mielőtt lefekszik, éjszaka. Fontos, hogy összhangban maradjunk a meditációval, hogy ez szokássá váljon.

2. Válasszon egy ülési helyet

Válasszon kényelmes széket, padot, párnát vagy helyet a padlón. Akkor is befektethet egy meditációs párnába, ha később meditál, hogy hosszabb ideig kényelmesen ülhessen. Hol és hogyan ülsz, nem olyan fontos; csak üljön kényelmes helyzetben, amely segít koncentrálni. Próbáljon megtartani a jó testtartást, egyenes, de nyugodt háttal.

3. Állítson be egy időzítőt

Állítson be egy időzítőt a telefonján két-öt percre. Kezdetben tartsa rövidesen; minden nap két perc meditáció megkönnyíti a szokásba való bejutást. Ahogy gyakorolsz többet, meghosszabbíthatod az időt, attól függően, hogy mennyire kényelmes. Ha egy idő után 10-20 percet vagy ennél hosszabb ideig akar ülni, akkor menjen rá.

4. Fókuszálás

Csukja be a szemét, és összpontosítson a légzésre. Számoljon minden lélegzetet, amíg be- és kikapcsol. Összpontosítson a légzés fizikai érzésére.

Amikor elméje elkóborol, óvatosan tegye vissza a figyelmét a lélegzetére. Ne aggódjon, és ne verje fel magát, ha elveszíti a fókuszt; ha egyszerűen tudatában vagyunk annak, hogy elvesztette, az óriási első lépés. Ezt a tudatosságot építi és erősíti a meditáció.

5. Ne ítélje meg

Lehet, hogy ül néhány percig, unatkozva, nyugtalanul érezheti magát, vagy mintha pazarolja az idejét. Idegesnek érzi magát, hogy „nem jól csinálod”, vagy elriasztja, hogy semmi sem történik.

Ezek az érzések rendben vannak. Érezze, hogy érzi magát, és ne ítélje meg, mi történik - vagy nem történik meg. A meditáció a nyugodt összpontosítás fejlesztésének útja, gyakorlata. Eleinte valószínűleg nagyon elvonja a gondolatait, és előfordulhat, hogy nem érzi magát, hogy tisztában van azzal, ami történik. Maradj vele, és ez megváltozik. Minél kevésbé leszel zavart és tudatában, annál inkább meditálsz.

Ne feledje, hogy elméje varázslatosan nem hagyja abba a gondolkodást. Az elméd létezik a gondolkodáshoz; ez a dolga. A meditáción keresztül megtanulod, hogyan lehet visszalépni ebből a folyamatból, és megfigyelheted, hogy mi történik, de ez nem történik meg egyik napról a másikra. Fogadja el ezt ahelyett, hogy ellene harcolna.

Rendszeresen meditálva mélyebben megismerkedhet azzal, hogy ki vagy, és hogyan működik az elméd. Légy kedves magaddal, és ne ismételje meg, hogy ne ítélje meg azokat a gondolatokat és érzelmeket, amelyekkel a meditáció során találkozol. Ezek a tiéd részei, bár nem mindent alkotnak Önnek. Legyen barátságos és kíváncsi magára.

Segítő források

Rengeteg olyan weboldal, könyv, videó, alkalmazás, csengő, csengő és még sok minden más, amit elképzelhet, segít Önnek a meditációs gyakorlat kialakításában. Ezek közül néhány hasznos, mások feleslegesek. Itt vannak a leghasznosabb források.

Alkalmazások

A meditációs alkalmazás használata remek mód lehet a gyakorlatba való bejutásra és a napi szokás kialakítására. Ezek az alkalmazások irányított meditációkat kínálnak olyan célok elérésére, mint például a stressz csökkentése, a jobb alvás, a szorongás csökkentése, a fókusz javítása és a hatékonyabb munka. Néhányan testreszabott irányított meditációkat alakítottak ki kifejezetten a gyerekek számára.

Az induláshoz nézd meg ezeket a népszerű alkalmazásokat:

• headspace: iOS és Android (elnyerte az Apple 2018. évi legjobb alkalmazását)
• Nyugodt: iOS és Android (a Google Play Szerkesztő Choice Award díja 2018-ban)
• A Mindfulness App: iOS és Android

Webhelyek és videók

Rengeteg olyan webhely és videó található, amelyek további információkat nyújtanak a meditációról és a meditáció folyamatáról. Vegye figyelembe ezeket:

• DoYogaWithMe
• Az éberség megoldása
• Vezetett meditációk a Chopra Központtól
• A Free Mindfulness projekt
• Ingyenes irányított meditációk az UCLA-tól

Könyvek

Mint gondolnád, rengeteg könyv van a meditációról. Nézze meg az alábbi címeket, vagy nézze meg, mit kínál a helyi könyvtár.

• Benjamin Decker „Gyakorlati meditáció kezdőknek”
• Sah D'Simone „5 perces napi meditációk”
• Matthew Sockolov „Az éberség gyakorlása” című mű

Záró szó

A napi meditációs gyakorlat fejlesztése számtalan módon képes átalakítani az életed. Segíthet jobb kapcsolatok kiépítésében családjával és barátaival. Segíthet abban, hogy fejlessze az elme jelenlétét, hogy stresszes helyzetekben nyugodtan reagáljon, akár munkahelyen, akár otthon gondoskodik gyermekeiről. Ez megadhatja a tudatosságot és magabiztosságot, amelyre szüksége van emeléshez, egy fontos projekt folytatásához, vagy akár karrier megváltoztatásához.

Segíthet egészségesebb életben is, mivel jobban kezelheti a stresszt, és csökkentheti vagy kiküszöböli egyes egészségügyi feltételeket és tüneteket.

A meditáció legfontosabb része a következetesség, és működésének kulcsa az, hogy megtaláljuk a legjobb időt az ülésre, hogy szokássá válhassunk. A napi öt perc is pozitív változást jelent az életében. Fontolja meg a meditációt közvetlenül lefekvés előtt vagy közvetlenül, amikor reggel felkelsz; ezek az átmeneti idők gyakran könnyebbek, amikor elkezdesz meditálni.

?