Hogyan lehet egészségesen étkezni költségvetés mellett

Ennek eredményeként sokan egészségesebb ételeket akarnak kezdeni, ám egyesek szerint egészséges táplálkozáshoz több pénzt kell költeni. Hidd el vagy sem, egészségesen étkezhetsz költségvetéssel. Minden nap csinálok.

Nem az a hangulat, hogy ma este vacsorát főzzen? Nincs mit. Rendeljen egészséges ételt kedvenc étterméből DoorDash. Az első megrendeléskor 0 dollár szállítási díjat fog kapni.

Íme néhány tipp, amellyel egészségesen táplálkozhat a költségvetés mellett.

Az egészséges táplálkozás előnyei

A testem gyorsan reagál, ha nem eszem egészségesen, vagy nem követem fitnesz rutinomat. Az energiám csökken, a hangulatom megváltozik, kevésbé vagyok produktív a munkámban, és elkezdek minden kis hideget elkapni, ami jön. Egészségesen kell étkeznem, és elegendő testmozgást kell végeznem az általános egészségem és jólétem érdekében. Időről időre leesek a kocsiból, de mindig visszatérek az egészséges táplálkozáshoz és az edzésprogramomhoz. Miután áttér az egészségesebb ételekre, jobban fogod érezni magát.

Az egészséges ételek csökkentik a szívbetegségek, a cukorbetegség, a túlsúly vagy elhízás, valamint a rák bizonyos típusainak kockázatát. Ezen állapotok elkerülése megment a szívfájdalomtól és a betegségtől, valamint pénzt takarít meg az alacsonyabb egészségügyi költségek mellett. Az egészséges táplálkozásra való áttérés növeli az ön munkaadói értékeit is. Több energiája lesz, kiváló a látogatottsági rekord és megnövekszik a termelékenység.

Egészséges táplálkozás otthon

Az otthoni főzés és étkezés segít fenntartani az egészséges táplálkozást, olcsó, szórakoztató és sokkal egészségesebb, mint a szabadban táplálkozás.

Vásároljon legtöbb élelmiszerüzletét az élelmiszerbolt kerületén. Kerülje el a középső folyosókat, ideértve az előrecsomagolt ételeket, a fagyasztott ételeket és az édességeket, és költse vásárlóinak legnagyobb részét gyümölcsökre és zöldségekre, friss húsokra, tenger gyümölcseire és tejtermékekre. Ha bármelyik folyosóra kell ellátogatnia, válassza az ökológiai ételeket, a babot és a gabonaféléket, beleértve a rizst, a farrát és a bugot..

Egy másik nagyszerű lehetőség az elfoglalt családok számára az egészséges ételeket kínáló étkezési szolgáltatás igénybevétele. Gyakran használtam a HelloFresh alkalmazást az általuk kínált lehetőségek miatt. Az étkezést előre megtervezheti, és az egész hónapra elég fagyasztható lehet. A MyFreezEasy étkezésterveket ad és megmutatja, hogyan lehet sikeresen csökkenteni az étkezés előkészítésének idejét és költségét.

Ha egészségesen szeretne étkezni a költségvetésből, kezdje el ezeket az ételeket:

1. Gyümölcsök és zöldségek

Tegye a gyümölcsöket és zöldségeket az élelmiszerbolt listájára. A friss gyümölcs és zöldség vásárlása olcsóbb és egészségesebb, mint az előre vágott, csomagolt és konzerv termékek vásárlása. Több előkészítő munkát kell tennie, de hosszú távon pénzt spórolhat meg, és pontosan tudja, mi folyik az ételkészítésben. A gyümölcsök természetes cukorral rendelkeznek, amely hosszabb ideig tartó energiát ad, mint a snack ételek finomított cukrai. A gyümölcs is nagy rostforrás.

Több gyümölcs és zöldség bevonása az étrendbe kihívást jelenthet, de segít megérteni gyenge pontjait. Például komoly gyengeségem van a kenyérrel kapcsolatban; Amikor kenyeret várok valami enni, elérek a kenyeret. Megpróbálom ezt a vágyat kihasználni.

Ha ínyenc kenyeret akarok, először meg kell enni néhány zöldséget. Általában sötétzöld salátát megyek, olívaolajjal és vörösbor-ecettel locsolják. Dobom néhány sárgarépát, vagy aprítom egy uborkát rizsboracetbe. Miután megvettem a zöldségeket, azután Lehet egy kis kenyér. Általában azt tapasztalom, hogy már nem akarom a kenyeret, vagy hogy nem akarok annyi kenyeret, miután megtöltöttem a zöldségeket.

Emellett több gyümölcsöt és zöldséget is becsúszhat, ha snackként fogyasztja őket. Ahelyett, hogy kihúzna egy zacskót chipset, enni néhány sárgarépát, friss brokkolit alacsony zsírtartalmú ranch-öntettel vagy almát. Pénzt takaríthat meg a gyümölcsökön és zöldségeinken, ha szezonon kívüli termékeket vásárol.

Az Epicuriousnak van egy csodálatos térképe, amely megmutatja a szezonon belüli gyümölcsöket és zöldségeket a környéken, és erre utalhat, mielőtt elindul a boltba. A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek gyakran forgalomba kerülnek, és a modern gyorsfagyasztásnak köszönhetően ugyanolyan egészségesek, mint a friss termékek. Emellett keressen olcsóbban gyümölcsöt és zöldséget a mezőgazdasági termelők piacán, amelyek gyakran alacsonyabb árakat kínálnak, mint az élelmiszerboltok. A mezőgazdasági termelők piacán rengeteg szokatlan tárgyat találhat, amelyeket a szokásos üzletekben nem talál.

Használhat olyan cégeket is, mint a Farm Fresh To You, hogy bio gyümölcsök és zöldségek szállításra kerüljenek az ajtónál, az év bármelyik szakaszában. Kód használatakor 10 dollárt takaríthat meg az első négy mezőből EATFRESH40.

2. Teljes kiőrlésű gabonafélék

Ha egészségesen szeretne étkezni és lefogy, akkor töltsön be több teljes kiőrlésű gabonát (amelyet az egyik legfontosabb szuperételnek tartanak) az étrendjébe. A teljes kiőrlésű gabonát nem őrölték meg kormából és csírájából az őrlés során.

A Mayo Clinic szerint a teljes kiőrlésű étkezés csökkenti a szívbetegség kockázatát. A teljes kiőrlésű gabona tele van rosttel, ami segíti az emésztőrendszer egészséges és mozgékony megőrzését, és egyszer felbővül a gyomorban, hogy megteljen. A súlycsökkentő programnak tartalmaznia kell egy magas rosttartalmú étrendet. Könnyen beszerezhet sok jó rostforrást az étkezésbe. Ezeknek a kis változásoknak nem kell extra pénzt fizetniük. Sőt, ha kevesebbet eszik, több pénzt takarít meg az élelmiszereken.

Ha fehér liszt kenyeret fogyaszt, váltson teljes kiőrlésű kenyérre. A sós kekszet vásárlás helyett válassza a teljes kiőrlésű kekszet. Egyél sok fehér rizst? Váltás barna rizsre. Könnyedén végrehajthatja ezeket a változtatásokat, és nem kerülnek tizedesdíjba.

Az étrendben olcsóbb, nyers szemcséket is felhasználhat. Nagyobb szupermarketekben és természetes ételboltokban, például a Whole Foods-ban sok gabonafélét, például bolgárt, kuszkuszt, farrát, quinoát és rizst vásárolhat ömlesztve. A gabonafélék ömlesztett vásárlása csodálatos módja a pénzmegtakarításnak. A természetes és ökológiai termékeket kínáló üzletek, például a Whole Foods and New Seasons, valamint a helyi egészségügyi élelmiszerboltok sokféle gabonát kínálnak a költségvetés-tudatosság érdekében.

3. Fehérjék

A steak és a sertésborda finom, de drága, telített zsírokkal töltve, amelyek közvetlenül hozzájárulnak a szívbetegségekhez. Minden nap fehérjét kell fogyasztanunk, de nem kell túl sokat enni. A felnőtt férfiaknak napi 55 grammra, míg a felnőtt nőknek 46 grammra van szükségük. Terhes vagy szoptató nőknek naponta 71 gramm proteinre van szükségük.

Nem sok igénybe vesz minden nap a szükséges fehérjét. Egy tojás 6 gramm fehérjét tartalmaz. Egy 3,5 uncia csirkedarab több mint 30 gramm fehérjét tartalmaz. Egy csésze főtt lencse 18 gramm fehérjét eredményez. A fehérje sok helyen elrejtőzik, amire valószínűleg nem számíthat.

Íme néhány olcsó és egészséges módszer fehérje hozzáadására az étrendjébe anélkül, hogy egészségtelen steakre vagy sertésbordara fújna:

• 1 csésze tej: 8 gramm fehérjét
• 1 csésze szárított bab: 16 gramm fehérjét
• 2 evőkanál földimogyoróvaj: 8 gramm fehérje
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 8 gramm fehérje
• 1 uncia dió: 4 gramm fehérjét
• 1/2 csésze túrós: 16 gramm fehérjét
• 1 csésze tofu: 16 gramm fehérjét
• 5 uncia görög joghurt: 15 gramm fehérjét

4. Pattogatott kukorica

Szeretem a pattogatott kukoricát. Ez a népszerű teljes kiőrlésű snack alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú és olcsó. A laza magok kevesebbet fizetnek, mint az előrecsomagolt pattogatott kukorica, és ezek megvásárlásával kihagyhatja a vaj extra kalóriáit, valamint az előrecsomagolt pattogatott kukorica magas sótartalmát..

Pattogatott kukoricát készítve néhány evőkanál magot öntenek egy barna papír ebédzsákba, és összehajtogatom a táskát. Helyeztem a táskát egy-két percre a mikrohullámú sütőbe; amikor elkészült, szitálok némi olívaolajat és egy kis jó minőségű sót a pattogatott kukorica fölé. Finom!

5. Tejtermék

Legtöbbünk rendszeresen eszik tejtermékeket. A tejtermék a fő kalciumforrás, ám sok tejtermék, például a sajt, magas zsírtartalommal rendelkezik. Figyelje az egészséges tejtermékek és a tejhelyettesítők kuponjait. A szója tej kiváló tejpótló; magas kalciumtartalmú és 100% -ban hormonmentes. A görög joghurt és a túró szintén kiváló fehérje- és kalciumforrás, és ezekre a termékekre kuponokat gyakran találhat az interneten.

Ha korábban kipróbáltad a szójatejet, és nem tetszett, próbáld újra. Számos kiváló szója tejtermék kapható manapság, és nagyon jó ízűek. A szójatermékek Silk sorozat különösen ízletes, szív-egészséges könnyű változatban is kapható. Ha azt akarja, hogy a szója tej felé mozogjon, de nem tudja átfogni a változást, próbálja meg önteni a tejet gabonafélékre, vagy egészséges turmixgép receptekhez, például turmixok készítéséhez, hogy megszokja a vékonyabb textúrát. A szójatejnek a gabonafélékkel vagy a gyümölcsökkel történő keverése elősegítheti az átállást a tejtermékről a szójatermékekre.

Több pénzmegtakarítási és egészséges étkezési módszer

1. Készítsen saját mártokat, szószokat, salátaönteteket, leveket és kenyérszeleteket a pakolásokhoz és szendvicsekhez. Ha ezeket az elemeket otthon készíti, csökkentheti vagy megszüntetheti az előrecsomagolt termékekben található nátrium- és zsírmennyiséget, valamint a kalóriát. Az elemek elkészítése olcsó, és fűszeresen hozzáadják az egészséges táplálkozási tervünket. Ha ezeket az elemeket szükség szerint elkészíti, akkor frissek lesznek, és ezzel csökkentik az élelmiszer-pazarlást.
2. Keressen kreatív módszereket gyümölcsök, zöldségek és alternatív gabonafélék étrendbe történő hozzáadására. A sima tojásfehérje elfogyasztása helyett készítsen tojásfehér omlettet spenóttal, mogyoróhagymával és gombával. Kísérletezzen csípős csirke saláta pakolásokkal, gazpacho-val, quinoával töltött paprikával és rántott polenta paradicsomos mártással.
3. Próbálja ki az alternatív szemcséket. A magas fehérjetartalma miatt „szupergabonának” nevezett quinoa ízlésesen használható, vagy finom reggelit készíthet, ha banánnal és mézzel szolgálják fel. Próbálja ki a quinoa, a hajdina, a köles és más alternatív szemcséket, hogy a test megszabaduljon a hagyományos fehér liszttermékektől. A rizs tészta és más gluténmentes termékek egyedülálló alternatívát kínálnak a hagyományosan fehér vagy teljes kiőrlésű lisztből készült ételek számára.
4. Vigyázzon a konzerv vagy csomagolt élelmiszer kalória-, zsír- és nátriumszámára. A szupermarketben található organikus folyosók kevés tartósítószerrel és kevesebb nátriummal készített ételek gazdag kínálatát kínálják. Készlet a bio feketebabra, az alacsony zsírtartalmú újrafeldolgozott babra, a teljes kiőrlésű tésztafélékre és az egyéb kapcsokra, amikor eladásra kerülnek. Fontolja meg a konzervberendezésekbe történő befektetést, hogy saját gyümölcsét, zöldségét és halát (azaz otthoni konzerv receptek) elkészítse. Amikor elkészítheti saját ételeit, pontosan tudja, mi történik velük, és sokkal, sokkal jobban ízlik, mint az élelmiszerbolti konzervek.
5. Készítsen étkezési tervet. Mielőtt vásárolna az itt felsorolt ​​egészséges, költségvetés-tudatos élelmiszerekről, készítsen étkezési tervet. Ha konkrét elképzelése van arról, hogy mit főzni tervez, és hordozza a bevásárló listát az élelmiszerboltban, kevesebb pénzt fog költeni, és követni tudja az egészséges táplálkozási tervét. Az étkezési terv elkészítésén kívül tartson naplót az ételekről. A napló segít figyelemmel kísérni az étkezés mértékét, javítani az étrendjét és hosszú távon táplálkozni az egészséges ételek mellett.

Tippek az egészségesebb étterem választáshoz

Mielőtt meglátogatná barátait vagy családtagjait egy étteremben, fogyasztson egészséges ételeket otthon. Hogy elkerülje a vágyat, és csökkentheti az éhínséget, ha almát vagy banánt eszik 30 perccel a távozás előtt. Ez a tipp jól működik az ünnepi idõszakban is, amikor az étel-terhelt partik gazdagok.

Pénzt takaríthat meg, és kitarthat egészségügyi céljaival, ha a következő étkezési tippeket követi étkezés közben:

1. Végezze el házi feladatát az étterem lehetőségein

A legtöbb étterem étlapja online módon elérhető, és néhányuk a táplálkozási táblázatokat is felteszi a weboldalain. Felhívhatja az éttermet, és megkérdezheti, van-e egészséges vagy alacsony zsírtartalmú ételük.

Az étterem méretétől és népszerűségétől függően online véleményeket találhat egészséges étkezési javaslatokkal. Két nagy felülvizsgált webhely a Yelp és az Urbanspoon. Az éttermi és gyorséttermek gyakran tartalmaznak nagy mennyiségű zsírt, sót és kalóriát. Még akkor is, amikor az éttermekben felfedi az étkezések kalóriaszámát, USA ma arról számol be, hogy gyakran 20% -kal alábecsülik ezeket a számokat.

2. Keresse meg a Kisebb adag szakaszot a menüben

Mostanra a legtöbb étterem tudja, hogy sok ember figyeli, amit eszik, és így külön menüt adtak a menükhöz, amely minden eddiginél könnyebbé teszi a megfelelő étel megtalálását..

Például a T.G.I. A péntek a „Helyes adag megfelelő áron” menüt kínál azok számára, akik egészségesen szeretnék étkezni, miközben pénzt takarítanak meg. Richard Snead, a Carlson Restaurants Worldwide elnöke és vezérigazgatója, a T.G.I szülője. A pénteki éttermek azt mondta: „Ez egy olyan kategóriás kérdés, amely a fogyasztói keresletből fakad. A kategóriának meg kell hallgatnia. ”

Ha a menü nem hangsúlyozza a szív egészséges vagy alacsony zsírtartalmú lehetőségeket, rendeljen grillezett csirkét vagy rántott halat. Kerülje a sült ételeket és a krémalapú salátaönteteket, szószokat és leveseket. A szerver további részleteket nyújthat az egészséges lehetőségekről a menüben.

Számos étteremben kérhet gyermekméretű adagot is. Néhány étterem, köztük az Olive Garden, lehetővé teszi az étkezőknek, hogy ebéd adagot rendeljenek vacsorára. A legtöbb étterem túlméretes adagokat kínál, ezért rendeljen ebédnagyságú adagot vagy gyermek étkezést, hogy pénzt takarítson meg, és az egészséges táplálkozási tervvel kapcsolatban maradjon..

Kalóriákat és egy kis pénzt takaríthat meg, ha felére csökkentik az ételeket egy étteremben. Kérjen egy dobozt, és ossza meg az ételt két adagra, mielőtt elkezdi enni. Ez biztosítja, hogy ne használjon túl sok figyelmet, és hogy maradjon fenn másnap ebédre. Hárítsa el a szerver kenyérkosár-ajánlatát, és inkább töltsön salátát.

3. Lépjen a Független tulajdonú éttermekbe

Az olyan étteremláncok, mint a Denny, a Chili és a Big Boy, hatalmas adagokat szolgálnak fel. Kisebb, függetlenül működtetett éttermekben ésszerű méretű ételeket kaphat. Lehet, hogy egészségesebb ételeket is kap, mivel sok kisebb étterem, főleg a nagyobb városokban működő éttermek, amikor csak tudnak, helyi forrásból vásárolják friss termékeiket.

Továbbá, mivel sok kisebb étterem friss, helyi termékeket fogyaszt az ételre ízek jobb. A nagyobb láncok gyakran nem vesznek igénybe időt, vagy megy keresztül a bajokon és a költségeken, hogy élelmet helyi forrásból keressenek; alacsonyabb minőségű összetevőket használnak, és sóra és zsírra támaszkodnak az élelmiszer ízének javítása érdekében. Kerülje el az étkezési éttermeket, ahol az egészséges ételeket sok kalória, zsír és nátrium táplálja..

4. Gyakorold a moderálást

A vendéglők több ételt szolgálnak fel, mint amire valójában szükség van. Próbáljon gyakorolni a moderáltságot, amikor vacsorázik, és ne érjen nyomást mindent enni. Ellenálljon a kenyérnek, a levesnek és a desszertnek, és inkább enni több salátát. Kérdezze meg a szervert, hogy vaj helyett étel készíthető-e olajjal, és helyettesítsen sima sült burgonyát, egy tál gyümölcsöt vagy salátát sült krumplival.

5. Próbálja ki a mediterrán ételeket

A mediterrán éttermek a költségvetés-tudatos étkezés legjobb barátja. A Hummus, a tabula, a teljes kiőrlésű pita kenyér, a görög saláták, valamint a csirkekebab és a rizs szív-egészséges standard viteldíj. Az étel magas fehérjetartalmú és olcsó, főleg ha előétel adagokat rendel teljes étkezés helyett. Az étkezés megrendelése előtt mindig ellenőrizze a kalóriaszámot online vagy egy étteremben.

Weboldal-források

Számos online forrás további információt nyújt a költségvetés-tudatos emberek számára, akik egészségesen szeretnék étkezni:

1. E-mealz. Ez az oldal megkönnyíti bárki számára idő- és pénzmegtakarítást, miközben egészséges ételeket készít. A webhely a mintamenüket számos kategóriára bontja, beleértve az étrend típusát, az étkező emberek számát és az élelmiszerboltokat. Az E-mealz élelmiszerbolt-listát ad a választott ételek alapján, így könnyedén navigálhat az élelmiszerboltban, és megtalálhatja az étkezés elkészítéséhez szükséges elemeket..
2. HealthyDiningfinder.com. Ha étterembe szeretne menni, de nem tudja, mely éttermek kínálnak egészséges ételeket, a webhelynek számos lehetősége van. Írja be irányítószámát, és a webhely a közeli éttermeket tartalmazza, a menük egészségesebb elemeivel és a kapcsolódó táplálkozási információkkal.
3. A Mayo Clinic egészséges receptjei. Ha egészséges receptekre van szüksége, támaszkodjon egy olyan szervezetre, amelynek éves tapasztalata és tapasztalata van. A Mayo Clinic honlapján több száz recept található, és lehetővé teszi a webhely látogatói számára a receptek böngészését különféle kategóriák segítségével.

Záró szó

Nehéz lehet egészséges egészséges táplálkozás, és nem tudom, vajon okos-e ezt csinálni; a korlátozó étrend betartása veleszülést okozhat. Majdnem mindenki igényel pizzát vagy hamburgert. Azonban egészségesebben és hosszabb ideig fogunk élni, ha ezeket az ételeket kezelésre keressük, nem pedig éjszakai vacsorára. Az egészséges táplálkozásnak nem kell vagyont fizetnie. Valójában a legtöbb egészséges táplálék valóban meglehetősen olcsó.

Könnyűnek vagy nehéznek találta az egészséges táplálkozást a költségvetésből? Melyek a kedvenc receptjeid?.