Miért rossz az ülés - 6 tipp a további mozgáshoz és az egészség javításához

Az ABC News jelentése szerint sokan akár 15 és fél órát is töltenek minden nap ülve. Ezenkívül a kutatások azt sugallják, hogy még ha rendszeresen edzünk is, ez a sok ülés súlyos hatással lehet az egészségre.

A British Journal of Sports Medicine által közzétett tanulmányban, Elin Ekblom-Bak kutató megállapította, hogy az elhúzódó ülések szorosan kapcsolódnak az elhízáshoz, rendellenes anyagcseréhez, cukorbetegséghez, metabolikus szindrómához, szív- és érrendszeri betegségekhez, rákhoz és a korai halálozás fokozott kockázatához. És ezek a kockázatok megteszik nem csökken, még akkor is, ha naponta edz. Egyszerűen fogalmazva, még akkor is, ha minden reggel felállsz és egy órán keresztül futsz, majd a következő 10 órában egy íróasztalnál ülsz, és további 3 órán át ülsz a TV előtt, ugyanolyan veszélyben van ezeknek a feltételeknek a kialakulása, mint olyan, aki egyáltalán nem gyakorolt.

Egy másik, Dr. Rikke Krogh-Madsen által a koppenhágai Gyulladás- és Metabolizmus Központtal elvégzett és az Inc. Magazine-ben idézett tanulmány megállapította, hogy az egészséges egyének, akik kénytelenek voltak napi lépéseiket 6000-ről 10 000-re csökkenteni, 2000-ig. mindössze két hét alatt 60% -kal növekedett az inzulinszint a vérben. A magasabb inzulinszint a vérben növeli a rák és az elhízás kockázatát. Átlagosan 7% hasi zsírt nyertek. Ezek a változások az ülés megnövekedésétől számított két héten belül megtörténtek. A testünket egyszerűen nem úgy tervezték, hogy egész nap ülő legyen.

Miért káros az ülés?

A teste bizonyos élettani változásokon megy keresztül, amikor nem használják. Például, ha a test alsó felének nagyobb izmai nem működnek, az inaktivitás jelet küld az agyának, amely megváltoztatja az anyagcserét. Ezek a változások növelik a vércukorszintjét, és a testben tüzelőanyagként felhasznált tárolt zsír mennyiségének 90% -os csökkenését okozzák. Ennek viszont számos káros hatása van, az elhízástól a rák megnövekedett kockázatáig az élet későbbi szakaszában.

Az ülés az izmok elektromos aktivitásának lelassulását is okozhatja: Üléskor a test csak egy kalóriát éget percenként. Ez csak egyharmada annak, amit gyaloglás közben ég.

Hogyan kevesebbet ülni és aktív maradni

Szeretném még egyszer hangsúlyozni, hogy még ha minden nap is testmozgást végez, az egészségre mégis káros lehet, ha napi 10 vagy annál több órát ül, mivel a hosszan tartó ülés káros. A jó hír az, hogy a ülőidő csökkentését viszonylag könnyű megtenni - ez csak néhány változtatást igényel a rutinban, különösen munka közben.

1. Használjon állandó íróasztalot
Az álló íróasztal pontosan így hangzik: egy íróasztal, amely olyan magasságban helyezkedik el, hogy állása közben kényelmesen használható legyen. Ez egy egyszerű koncepció, és sokan váltják át az álló íróasztalokat. Ezek az íróasztalok nemcsak segítenek a koncentrálódásban (nehezebb átugorni és zónába állni, amikor állsz), hanem lehetővé teszik a kalóriák elégetését is, ha általában ülőhelyzetben ülnek..

Nem kell mennie, és fekvőberendezésbe fektetnie, mivel az IKEA több olcsó íróasztal-modellt árusít, amelyeket könnyen lehet beállítani az álló magassághoz. Vannak olyan egyedi ötletek is, amelyek megmutatják, hogyan kell az aktuális íróasztalát álló magasságra állítani. Például emelheti az asztalát, ha ládákat vagy erős dobozokat helyez el az egyes lábak alá.

Ne feledje, hogy ezek az ötletek otthon működnek a legjobban. Megkérdezheti főnökét, hogy visszatéríti-e Ön egy állandó íróasztalot, különösen, ha magyarázza, hogy ennek eredményeként valószínűleg termelékenyebb lesz.

Megfontolhatja egy gyakorló labdaszék használatát is a szokásos szék helyett. Gyakorlati labdák - vagy „stabilitási labdák” - arra kényszerít, hogy egész nap apró mozdulatokkal járjon az egyensúly megőrzése érdekében. Bár technikailag még mindig ülsz, az orvosok „aktív ülésnek” hívják, mivel rendszeresen mozog. Magam is gyakorlási labdát használ, és imádom; a magom és a hátam nagyon erős lett, és a mozgás és a pattogó egész nap segít koncentrálni és energikus maradni.

2. Igyál kis pohárból
Ha egy kis csésze kávét vagy vizet használ, akkor gyakrabban kell felkelnie az irodában. Ezt a trükköt magam használja a munkanapon, mivel azt tapasztalom, hogy gyakran fel kell állnom, hogy feltöltsem a vizem, az azt jelenti, hogy többet mozogok, mintha egy nagy bögre lenne..

3. Vegye meg a mozgásviszonyokat
Célul tűzzük fel, hogy felkeljünk az asztalról, és mozoghassunk 15-20 percenként, vagy óránként 5-10 percig. Hasznos lehet egy időzítő segítségével emlékezni a mozgásra. Sétáljon körül az irodában, amikor telefonon van, sétáljon végig a folyosón, és kérdést tegyen fel a kollégájával, ahelyett, hogy csevegés közben cselekszik, vagy egyszerűen csak elvégzi néhány szakaszát. Mindez egyszerű módszer az edzés beillesztésére a napjába. Arra is tehet szeretetet, ha nem ebédel az asztalán, és azonnal utána sétál.

4. Álljon fel az üléseken
Ha vezetői vagy vezető szerepet tölt be, bátorítsa a csapatot, hogy álljon helyett, hogy üljön az ülések alatt. A találkozó valószínűleg nem csak rövidebb lesz, hanem a nap folyamán minél többet mozgat majd. Még jobb, ha kint tart egy gyalogos találkozót. Ha nincs abban a helyzetben, hogy állandó értekezletet tartson, kérdezze meg a főnököt, ha megfontolná-e gyakrabban az állandó értekezleteket.

5. Hagyja abba a tévénézés
Az az idő, amelyet az amerikaiak naponta televízión néznek, tovább növekszik - átlagosan több mint öt óra. Az egyik legjobb dolog, amit a testére (és a pénztárcájára) megtehetsz, a TV-nézés leállítása. Ehelyett használja ezt az időt a mozgáshoz. Tisztítsa meg házát, játsszon a gyerekeivel, vagy vezesse sétára kutyáját. Végtelen dolgok vannak, amelyeket sokkal egészségesebb megtenni, mint a kanapén ülni.

Ha tévét nézel, próbálj meg felkelni és mozogni kereskedelmi szünetek alatt. Stretch, csináljon néhány guggolást, vagy sétáljon fel és le a lépcsőn. Lehet, hogy ezek a kis mozgások nem sokat változtatnak, de valóban megteszik. Nem is mennyi ideig költözhet ezekben a szünetekben, vagy akár hogyan mozog - számít, milyen gyakran mozog.

6. Kerülje a kényelmet
Ebben a rendetlenségben nagyrészt a társadalmunk szerelmi viszonya a kényelem miatt. Sokkal kevésbé mozogunk, mint régen még 50 évvel ezelőtt. Könnyedén megmozdíthatja a nap mozgását, elkerülve a technológiai kényelmet, és a régimódi módon csinálva a dolgokat.

Például, ne használja az azonnali üzenetküldőt a kollégákkal való beszélgetéshez - sétáljon az asztalukhoz, ha szükséges. Ugorjunk el a felvonóra, és lépjünk fel. Ne gördüljön le a székére, hogy megragadjon egy fájlt - kelj fel és sétálj át. Ha busszal vagy vonattal utazik dolgozni, korán szálljon le egy állomástól, és az út hátralévő részét sétálja meg.

Más otthoni változások segíthetnek abban, hogy tovább mozduljanak. Például, ne használjon vízcsövet az utcai „söpöréshez”. Ehelyett használj seprűt. Ahelyett, hogy a karjait tele rakná fel az emeletre, készítsen egyszerre egy elemet. Még jobb, ha megmentjük ezeket a házimunkákat, hogy este megszakítsuk a tévét.

Záró szó

Sok ember nem tudja elkerülni a nap nagy részének ülését. Azonban te tud javítsa egészségét azáltal, hogy több rendszeres időközönként mozog.

Ne feledje, hogy ha egyáltalán nem végez gyakorlatokat, akkor az álló asztali rögtön elfogadás nem lesz a legjobb ötlet. Ennek oka az, hogy a test nem szokott egész nap mozogni vagy állni, és valószínűleg fáradtságot vagy kellemetlenséget tapasztal, ha ilyen gyorsan megváltoztat egy ilyen drámai változást..

Ehelyett kezdje el kicsivel, és lassan dolgozzon fel tovább a további mozgáshoz. És ne feledje, hogy a nap folyamán többet költözni érdemes az erőfeszítés. A WebMD egy olyan tanulmányt idéz, amely hat évig követte az ausztrál szokásokat. A kutatók azt találták, hogy azok, akik napi négy órát több TV-t néztek, 80% -kal nagyobb valószínűséggel haltak meg szívbetegségben, mint azok, akik napi két óránál kevesebbet néztek. Az egyik legjobb dolog, amelyet egészségének érdekében megtehetsz, a TV kikapcsolása és több mozgás.

Mit csinálsz a nap folyamán, hogy széttöred ülését??

(fotó jóváírás: Bigstock)