Az öt legfontosabb étrend és fogyás mítosz a valós tényekkel szemben
Az étkezési tanácsok elgondolkodva bonyolultak és állandóan változóak. Ez arra készteti Önt, hogy rossz döntéseket hozzon arról, hogy mit eszik, sőt megakadályozhatja, hogy elérje a fogyás célját.
Bár nem mindig támaszkodhat az étrend-szakértőkre, hogy bölcsességet nyújtsanak, itt van valami, ami soha nem kudarcot vall: A szakértő által felülvizsgált tudományos tanulmányok tanácsai. A tudomány által igazolt tények felhasználásával sok általános étkezési hiba és mítosz eloszlatható. Miután tudatában van ezeknek a tényeknek, az egészségesebb életmódhoz vezet
Általános étkezési mítoszok és hibák
1. mítosz: A reggeli kihagyása lassítja az anyagcserét
Szinte minden étrendi magazin és weboldal azt állítja, hogy az egészséges reggeli kihagyása károsíthatja a fogyás céljait. Néhányan azt állítják, hogy a reggeli elfogyasztása miatt kevésbé valószínű, hogy megszabadul az ebéd során, ami minden bizonnyal nem felháborító igény. De néhányan tovább mennek azzal, hogy a reggeli elfogyasztása lelassíthatja az anyagcserét, megnehezítve a kalóriák elégetését.
A valóság
A tanulmányok közvetlen összefüggést mutatnak a reggeli evése és a kevesebb kalória fogyasztása között, ám a tudósok soha nem hoztak létre kapcsolatot a rossz reggelizési étkezési szokások és a rossz anyagcsere között. Ezen túlmenően, ezekben a tanulmányokban az emberek azt mutatják, hogy azok, akik reggelit esznek, általában jobb életmód-szokásokkal rendelkeznek, például fizikailag aktívabbak és alacsonyabb zsírtartalmúak..
A korreláció azonban nem okozati összefüggés. Anekdotikus bizonyítékok azt mutatják, hogy az emberek kihagyhatják a reggelit, miközben továbbra is lefogynak és testzsírt veszítenek - ilyenek például az időszakos böjt gyakorlói által bemutatott eredmények.
Alsó vonal
Ha kihagyja a reggelit, akkor valószínűbb, hogy a nap későbbi napján túl soká válik, ne hagyja ki. Ha azonban nem érzi magát valóban éhesnek, ne erőltesse magát.
2. mítosz: A gyakori ételek felgyorsítják az anyagcserét
Ha valóban fel akarja élénkíteni az anyagcserét - és akkor is, ha fogyni szeretne -, sok étrend-szakértő szerint a legfontosabb az, hogy gyakori, apró egészséges ételeket fogyasztanak. A folyamatos folyamatos kalóriaáram biztosítása a szervezetébe állítólag magasan tartja az anyagcserét, lehetővé téve, hogy kevesebb erőfeszítéssel lefogyjon. Vannak, akik azt mondják, hogy tudományosan igazolták, de nem feltétlenül ez a helyzet.
A valóság
Noha sok tanulmányt végeztek, több mint tízben nem állapítottak meg kapcsolatot a gyakori étkezés és a fogyás között. Ezenkívül egy, a „British Journal of Nutrition” kiadványban megjelent tudományos áttekintés értékelte ezeket tett talált egy kapcsolatot, és arra a következtetésre jutott, hogy az eredményeket valószínűleg két tényező torzítja: az étkezési gyakoriság aluljelentése és az étkezési szokások változása a tanulmányok megkezdése után.
Felülvizsgálta azokat a tanulmányokat is, amelyek megcáfolták a gyakori étkezések és az anyagcserék növekedése közötti kapcsolatot, és arra a következtetésre jutott, hogy az étkezések gyakorisága ritkán javította a fogyást - ez a tény ellentmond a sok diétás magazinban vagy cikkben található tanácsoknak..
Alsó vonal
Ha fogyni akar, a gyakori étkezés nem feltétlenül egy megbízható étrend-stratégia. Ha valóban szereti a kisebb, gyakoribb ételeket, keresse meg, de ne erőltesse magát arra, hogy több étkezést fogyjon el abban a reményben, hogy lefogy. Ezen túlmenően, ha megpróbálja önmaga gyakrabban enni, akkor több kalóriát fogyaszthat, ami, amint mindannyian tudjuk, súlygyarapodáshoz vezet.
3. mítosz: Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek elősegítik a fogyást és a telítettséget
Fogyáshoz - és az éhínség csökkentéséhez - sok étrend-szakértő azt ajánlja, hogy alacsony glikémiás mutatóval vagy GI-vel rendelkező ételeket fogyasztanak. A gyorsan lebomló ételeket, mint például a fehér kenyér és a fehér rizs, magas GI-vel tekintik és nem alkalmasak a fogyásra; a leglassabban lebomló ételeket, mint például a teljes kiőrlésű gabonát, a zöldségeket és a diót, alacsony GI-szintűnek, vagy jó fogyásnak tekintik.
Egyes étrend-szakértők szerint a magas GI-tartalmú ételek instabilitást okozhatnak a vércukorszintben, ami viszont az embereket gyorsabban éhezi, és túllehet és snackhez vezet. Állítólag ez a vércukorszint-instabilitás az embert inzulinrezisztenssé teheti, ami összefüggésben áll a cukorbetegséggel.
A valóság
Noha a tudomány meggyőzőnek tűnik, a glikémiás mutatóra vonatkozó vizsgálatok gyakran vegyes eredményeket hoznak. Az „American Journal of Clinical Nutrition” által közzétett 1996. évi tanulmányban az egészséges férfiak, akik 30 napig emelték a magas GI-tartalmú étrendet, kevésbé voltak inzulin-rezisztensek, mint azok az emberek, akik az alacsony GI-tartalmú étrendet táplálták. Súlyuk azonban nem növekedett, ami ellentétes azzal, amit a legtöbb szakértő elvár a magas GI-tartalmú élelmiszerek fogyasztásából.
Ezenkívül a 31 tanulmány tudományos áttekintése nem bizonyította meggyőzően, hogy az alacsony glikénium-tartalmú élelmiszerek elnyomták az étvágyat. A 31 fentebb említett vizsgálat közül 15 tanulmány mutatott nagyobb telítettséget az alacsony GI-es diétákhoz kapcsolódóan, de a 16 vizsgálat többsége kimutatta az alacsony GI-es diétákat nem elnyomja az étvágyat.
Alsó vonal
Az eredmények nem meggyőzőek, de nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a magas GI-tartalmú élelmiszerek elkerülésére van szükség ahhoz, hogy hosszabb ideig érezzék magukat, lefogyjon, vagy csökkentsék a cukorbetegség kockázatát. Noha nem szabad túl magas GI-tartalmú ételeket enni, nem kell feltétlenül kerülnie összes magas GI-tartalmú ételek fogyni.
4. mítosz: A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup zsírvá teszi
Az elhízás az 1970-es évek óta növekszik - és, mellesleg, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) használata is megfigyelhető, amelyet egyesek az elhízásos járvány okozta fő összetevőnek tartanak. Az étrend szakértői gyakran javasolják az egészséges étrend részeként a HFCS-sel édesített élelmiszerek kihagyását.
A valóság
Noha a HFCS összefüggésben van az elhízással, számos, egymással áttekintett tanulmány és áttekintés kihúzza annak feltételezhető elhízást okozó tulajdonságait. Az Amerikai Orvosi Szövetség által készített áttekintés rámutat arra, hogy az összes magas kalóriatartalmú édesítőszer fogyasztása, nem csak a HFCS, növekedett a teljes kalóriafogyasztás mellett, így a HFCS önmagában nem felelős az elhízásos járványért.
Ezenkívül az 1970-es évek óta az elhízás növekedett azokban az országokban is, ahol a HFCS-t nem fogyasztják nagymértékben, például Mexikóban. Ezzel szemben a HFCS-fogyasztás nőtt azokban az országokban is, ahol az elhízás nem jár járványokkal, például Dél-Koreában, ahol az egyik legalacsonyabb az elhízás a világon.
Alsó vonal
Ha egy bizonyos ételt akar enni, de attól tart, mert HFC-t tartalmaz, ne aggódjon. A HFCS-tartalmú élelmiszerek alkalmankénti fogyasztása nem fog zsírosodni. Súlyossá teszi az, hogy túl sok kalóriát fogyaszt, függetlenül a forrástól. Ne feledje, hogy a moderálás kulcsfontosságú!
5. mítosz: „Tiszta táplálkozás” a fogyáshoz
Íme egy általános kifejezés, amelyet a diétás magazinokban láthatunk: „tiszta táplálkozás”. Meghatározása szerint a tiszta táplálkozásnak sok jelentése van, de a legtöbb szakértő úgy határozza meg a tiszta táplálkozást, hogy olyan mikrotápanyagokban (például vitaminokban) gazdag, nem feldolgozott, alacsony zsírtartalmú és „rossz szénhidrátot tartalmazó” ételeket fogyaszt.
Például a tiszta táplálkozók szerint a bio zöldségek, sovány húsok, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék rendkívül tisztaak, míg az olyan ételek, mint a hamburger, a gyümölcs, a teljes tej és a fehér kenyér tisztátalan.
A valóság
Noha vannak néhány táplálkozási összetevő a tiszta táplálkozáshoz, ez nem feltétlenül jobb módszer a fogyáshoz. A tiszta étkezők gyakran figyelmen kívül hagyják a fogyás aranyszabályát: a fogyás kalóriahiányban jelentkezik, függetlenül a kalória forrásától. Ha kalorikus többlettel eszik tiszta étkezés közben, akkor akarat hízik.
Ugyanakkor meg kell jegyezni, hogy bár bármilyen kalória-többlettel fel lehet fogyni, a tiszta és egészséges táplálkozás javasolja a nem feldolgozott ételek fogyasztását, amelyek több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, és kevesebb rossz dolgot tartalmaznak (például a felesleges zsírt, só és cukor).
Arra is felmerül a kérdés, hogy a tiszta táplálkozás szigorú étkezési magatartást ír elő. Egy 2001. évi, az „Appetite” folyóiratban közzétett tanulmány magasabb testtömeg-indexet (BMI) társított azokkal az emberekkel, akik szigorú étrendet követtek vagy próbáltak betartani anélkül, hogy táplálkozási tervükön bármilyen rugalmasságot engedélyeztek volna.
Alsó vonal
Tisztán eszik egyedül nem segít a fogyásban, ha túl sok kalóriát eszik. A kalóriabevitelt ugyanúgy figyelnie kell, mint bármilyen feldolgozott ételnél. Összpontosítson az elsősorban minimálisan feldolgozott, mikrotápanyagokban gazdag ételekre, miközben figyeli a kalóriabevitelt az egészség és a fogyás érdekében.
Ha belefér egy adag fagylaltot vagy chipset a keverékbe, akkor ezt mérsékelten tegye, de csak akkor, ha az megfelel a kalória-céloknak. Jó egy heti egyszer vagy kétszer egy pohár fagylalt elfogyasztása; fél adag fagylalt fogyasztása egyetlen adagban nem bírság.
Záró szó
Az étrendi folyóiratok, weboldalak és még az étkezési szakemberek gyakran túl bonyolítják a fogyókúrázást, amikor valójában egyszerűen csak kalóriatartalmú étrend étkezése, amely főleg egészséges ételekből áll, segít elérni a fogyásban kitűzött céljait. Az anyagcserének manipulálása, bizonyos élelmiszerek félése vagy az étkezés ütemezése nem szükséges.
Ha nehezen tud fogyni, először ellenőrizze a kalóriaszámot - valószínűleg túl sokat vagy túl keveset eszik. Természetesen a testmozgás is fontos, és a leghatékonyabb fogyási tervek megkövetelik a rendszeres testmozgást, egészséges ételekkel kombinálva, hogy megfelelő maradjanak a testtömeg levonása közben.
Mit gondolsz az étrend-mítoszokról? Milyen egyéb tippeid vannak a fogyáshoz és az egészséges táplálkozáshoz?
