8 alapvető gyakorlat a hatcsomagú abs megszerzéséhez, mint a strandröplabda

A sportot annyira szexivá teszi az a tény, hogy a röplabdát játszó férfiak és nők elsajátították az örökké vágyott hatcsomagos abs-ot. Hogyan csinálják? Egy nemrégiben tett utat az AVP Professional röplabda meghívójára, Atlantic City-ben, New Jersey-ben, lehetőségem volt megszerezni az árut maguktól a sportolóktól..

Kezdje az alapokkal

A forró abs elérésének alapvető követelménye a sovány test. Bár mindannyian azt szeretnénk, hogy legyen parancsikon, a soványosság két dologra vezethető vissza: az egészséges táplálkozás és egy szívszívó edzésprogram.

1. Tisztítsa meg étrendjét

A hivatásos strandröplabda játékosok órákig órákig órákig foglalkoznak minden nap, robbantva tonna kalóriát, és megértik, hogy az egészséges táplálkozás fenntartása lehetővé teszi számukra a bíróságon kitűzött céljaik elérését, miközben javítja fizikai megjelenésüket. Azok számára, akik nem tartják be a profi sportoló edzési ütemtervét, a szénkemény absztrakció elérése szempontjából még fontosabb az, amit eszünk. Ahogy a mondás mondja: „A konyhában készülnek az abszolút”.

Ez nem azt jelenti, hogy éheznie kell magát, vagy őrült divat diétát kell folytatnia. Ez azt jelenti, hogy tisztában kell lennie azzal, amit a testébe tesz. Beszéljen egy edzővel vagy regisztrált dietetikussal, hogy felmérje, hány kalóriát kell fogyasztania minden nap, és kezdje el az étkezési napló vezetését, hogy segítsen a pályán. Ragaszkodjon az egész ételekhez, amennyire csak lehetséges, távol tartva azoktól az elemektől, amelyek erősen feldolgozottak vagy tele vannak nátrium-, telített vagy transz-zsírokkal és kémiai tartósítószerekkel..

Ne felejtsd el a vizet sem. A jól hidratált állapotban a test minden hengeren dolgozik, miközben megkülönbözteti a hormonokat az „éhes” és a „szomjas” jelzések között. Ha nem jól hidratált, akkor valószínűleg megzavarja ezeket a szomjúságot és az éhségre utaló jeleket, amelyek a szükségesnél több kalóriát fogyaszthatnak. Ha a táplálkozás olyan terület, amelyet nehéz kezelni, akkor kezdje el hetente egy változtatással, engedve magadnak, hogy fokozatosan átalakítsa a konyhát.

2. Tartsa be a kemény és következetes edzéstervet

Jobban gondolja, hogy a professzionális strandröplabda játékosok hetente öt-hat napig edznek, és minden izzadási gyakorlat legalább két órán át tart. A legtöbb ember nem sorolja be a „profi sportolót” munkakörükbe, tehát senki sem várja el, hogy ennyi időt szedjen rá - de meg kell győződnie arról, hogy az edzések kemények és következetesek-e..

Célja napi 30–60 perc, heti öt– hat nap, azzal a céllal, hogy erősen nyomja magát mindegyik alatt. A kemény légzés és az izzadság törése azt jelzi, hogy elhagyja a kényelmi zónát, és kihívást jelent a test javulására.

A röplabdapályáktól távol tartó edzésnél a különböző sportolók különféle gyakorlati programokat fizetnek fel, de itt van néhány javaslat maguktól a játékosoktól:

• „Szeretem a fonást. Csak beltéri, súlyozott első kerék - hegyek, sprint, ugrások - mindet szeretem. Csodálatos edzés. ” - Tealle Hunkus, 28
• „Szeretem a kosárlabdázást. Nagy ember vagyok némi koordinációval, így lőni is tudok. Dirk Nowitzki vagyok. - Jake Gibb, 37 éves
• „A keresztezéses edzésnél ragaszkodom a testtömeg- vagy a könnyűsúlyú gyakorlatokhoz. Biztosítom, hogy gyorsan mozogjanak, hogy fenntartsa a pulzusomat. ” - Christal Engle, 28

Az egyik ebből az edzésből megjegyzendő, hogy valamilyen típusú intervallumi edzést tartalmaznak, váltakozva a nagy intenzitású anaerob testgyakorlatok között, amelyet alacsonyabb intenzitású aerob testmozgás követ. Az anaerob és az aerob testmozgás közötti alapvető különbség az, hogy az anaerob testmozgás arra a pontra vezet, amelyben a légzési sebesség nem képes lépést tartani az oxigénigényével. A tejsav felhalmozódik, az izmok megégnek, elkezdi a nehéz légzést, és végül le kell lassulnia vagy meg kell állnia.

Ha anaerob állapotban dolgozik, a tüdőt és az izmokat kihívások jelentik, és erősebb munkavégzésre kényszerítik őket, és lehetővé teszik a fitnesznövekedést. Az intervallum edzés, akár szív-, érrendszeri, erõs edzés, akár sportspecifikus körülmények között hajtható végre, remek lehetõség az anaerob haszon maximalizálására, miközben javítja a kardiovaszkuláris egészséget.

Egy másik dolog, amelyet fel kell ismerni az anaerob edzésekkel kapcsolatban, hogy az edzés utáni kalóriaégetés jelentősen megnő. Még az edzés elvégzése után a testnek időre van szüksége a gyógyulásra, az EPOC-nak nevezett állapotba való átállásra vagy az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásra. A pihenő állapotba való visszatérés érdekében órákon keresztül növekszik az oxigénfogyasztás, ezáltal növelve a kalóriafelhasználást.

Végezzen erőteljes magmozgatásokat

Ha egy strandröplabda bajnokságot néz, akkor gyorsan észreveheti, hogy mennyi erő, rugalmasság és agilitás származik az atléták izmaitól. Az, hogy sziklakemény has van, egy dolog, de a röplabda játékosának meg kell győződnie arról, hogy a comb és a mellkasuk közötti minden izom készen áll-e arra, hogy testét megmozdítsa. Ehhez edzőgyakorlatokra van szükség, amelyek a hasukon és a csípőn és a háton is összekapcsolódnak.

Íme néhány gyakorlati javaslat, amely segít létrehozni az alapot a fantasztikus abszolút eléréséhez:

3. Power Burpees

Az ezüst olimpiai érmesek, April Ross és Jen Kessy megosztották: „Az egyik lépés, amelyet szeretünk és utálunk, egy burpee. Edzőnk arra készteti minket, hogy minden alkalommal csináljuk őket az edzőteremben. De ez nem a szokásos burpee. Ez egy burpee, amellyel ugrik a dobozra. Nagyon nehéz.

Ennek a lépésnek a szépsége az, hogy magszilárdságot, kitartást és robbanásveszélyt igényel a csípőn és a lábadon. Kezdje az első négy lépés végrehajtásával, és adja hozzá az utolsó lépéseket, amikor megszerezte az erőt:

1. Álljon úgy, hogy a lábad csípőnyira legyen egymástól, térd enyhén meghajlítva. Ha azt tervezi, hogy felugrik egy padra vagy egy lépésre, kezdje meg a lábát egy láb körül, mögötte.
2. Helyezze mindkét kezét a padlóra, közvetlenül a lábad elé, és ugorja vissza a lábait fekvő helyzetbe, a lábad teljesen kinyújtva, a magad szorosan és egyenesen.
3. Opcionális lépés: hajtsa végre a könyök könyökét és hajtsa le a mellkasát a padló felé, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe..
4. Helyezze vissza a lábát az eredeti helyzetbe és álljon fel.
5. Ha a burpee hatalmi részét hajtja végre, ahelyett, hogy felállna, felrobban felfelé a csípőn és a lábadon keresztül, felugrva a levegőbe, vagy a várakozási padra vagy lépésre. Ha ugrik rá a padra vagy a lépcsőre, ügyeljen arra, hogy kissé behajlított térdével landoljon, lábad szilárdan a peron közepén, csípő távolságban egymástól.
6. Lépjen le a padról, vagy lépjen tovább, és folytassa az edzést.

Végezzen el annyi burpest, amennyit csak tudsz egy 60 másodperces időszakban, ügyelve arra, hogy jó formában maradjon.

4. Faforgács gyógyszergolyóval

A fadarabolás olyan ab gyakorlat, amely teljes magmegkötést igényel, a csípője és a válla közötti minden izom megcélzása. Ha egy 4-10 font súlyú gyógyszergömböt (nagyjából futball-labda méretű) tart a kezed között, a gyakorlat nehezebbé válik, segítve az erőn.

1. Álljon lábát csípőre egymástól, kissé behajlított téren, miközben a gyógyszergömböt tartja a kezében egyenes karokkal, lefelé lógva a test előtt.
2. Csúsztassa kissé hátra a csípőjét, és hajlítsa meg térdét, egy negyedes guggolásba mozogva, kissé jobbra forgatva a vállát, hogy (egyenes karokkal) a gyógyszergömb a jobb térd jobb oldalán legyen tartva..
3. Fogja be magát, és tartsa a karját teljesen egyenesen, miközben átlós mozgással mozgatja a karját felfelé és egész testén, egyenesítse ki térdét és csípőjét, amíg a gyógyszergömb a bal vállán (és kissé balra balra) nem tart. A mozgás során tartsa a csípőjét egyenesen előre, a derekán és a vállakon átcsavarva, ne a csípőn és a lábadon..
4. Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 10-15 ismétlést az egyik oldalon, mielőtt az ellenkező oldalra váltana.

5. Deszkák

Ennek oka van, hogy a deszkák vihar formájában vették a közösségi médiát - kiváló gyakorlatok, amelyek a test első felének minden izomát, főleg az abs.

1. Feküdjön egy szőnyegen a padlón, alkarját támogassa felsőtestével, könyökeit közvetlenül a vállaid alatt ültesse be.
2. Hajlítsa meg a lábát, és ültesse a lábujját a földre. Fogja be magát, és nyomja le a testét a szőnyegről, hogy kiegyensúlyozott legyen az alkarja és a lábujjai. A testének egyenes, feszes vonalat kell kialakítania a sarkától a fejéhez.
3. Tartsa a pozíciót, amíg csak tud, miközben fenntartja a jó formáját. Célja kezdetben 30–45 másodpercig, fokozatosan felépítve egy és két perc közötti időtartamra.

Ismételje meg a gyakorlatot két-négy alkalommal.

6. oldalsó deszkák forgással

Az oldalsó deszkák a deszka gyakorlatának egy változata, de a test egyik oldalára összpontosítanak, miközben a derékba öntött ab izmokat célozzák meg..

1. Feküdj a jobb oldalon egy szőnyegen, lábai egymásra vannak rakva, és a törzs a jobb alkarjára támaszkodik. A jobb kezét tartsa laposan a szőnyegen, a jobb könyökét pedig közvetlenül a válla alatt. Helyezze a bal kezét a bal csípőre, vagy pihentesse a testén a padlón az egyensúly érdekében.
2. Húzza meg a magját, és emelje fel a csípőjét a szőnyegen, amíg a test egyenes átlós vonalba nem kerül.
3. Ha állandó érzés, nyújtsa bal karját közvetlenül felfelé, bal ujjait a mennyezet felé mutatva, miközben fejét fordítva az ujjaira nézel.
4. Ha a jobb alkarját és a tenyerét szilárdan a szőnyegen ülteti, húzza le bal kezét és a mellkasát egészen a törzs alá, és csavarja testét úgy, hogy a válla váljon négyszögletesvé a szőnyeggel. Tartsa bal kezét, hogy soha ne érintse meg lefelé, egyszerűen csak annyira nyúljon a törzs alá, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy elveszítené az egyensúlyát.
5. Miután csavarodott, amennyire csak tudsz, forgassa vissza a vállait, hogy elinduljon, miközben bal karját hátrafelé nyújtja a mennyezet felé.

Végezzen 10–12 teljes csavart az egyik oldalon, mielőtt az ellenkező oldalra váltana.

Cél az absz

Miután elvégeztél néhány olyan gyakorlatot, amelyek az egész magját érintik, itt az ideje, hogy lemenjen a szemtelen szemcsékhez. Az AVP turné egyik legfiatalabb profi röplabdája, a Summer Ross, gyógyászati ​​labda gyakorlatokkal esküszik, különösen az „orosz csavarásokra”.

A következő két gyakorlatot ülő helyzetben, sarkon a padlón hajtják végre. Előfordulhat, hogy nehéz a sarkát a földön ültetni a mozgás során - ez rendben van. Ha felbukkannak, húzza meg az abs és a csípőt, és dolgozzon vissza. Idővel ez könnyebbé válik.

7. Orosz orvosi labda csavarások

Az orosz gyógyszergolyó-csavarások megcélozzák a derékát, miközben a vállak, a mellkas és a csípő hajlításait is megkövetelik.

1. Üljön egy szőnyegen, térdét előre hajlítva, és sarkát a padlón. Rendben, ha hajlítja a lábad, így a lábujjai a mennyezet felé mutatnak. Tartsa a gyógyszerlabdát a kezedben a mellkasa előtt, könyökével hajlítva. Kezdjen egy négy-hat fontos golyóval, és az idő múlásával növelje a súlyt, mivel a gyakorlat könnyebbé válik.
2. Fordítsa kissé hátra a törzsét, hogy a háta 45 fokos szöget zárjon be a padlóval.
3. Csípőjét tartva tartva csavarja jobbra a derekát és a törzset, amíg a gyógyszergolyóval meg nem érinti a talajt.
4. Térjen vissza a középpontba, és fordítsa el egészen balra, és a test bal oldalán a talajhoz érintse a gyógyszergömböt. Ez egy ismétlésnek számít.

Végezzen el összesen 15-20 ismétlést.

8. Partner Medicine Ball dobás

Fejezze be az ab edzést egy mozdulattal, amely a rectus abdominus-t célozza meg - az igazi „hatcsomagos” izmok. Ha hozzáad egy partner gyógyszergolyó-dobást az üléshez, nagyobb belső elköteleződést tapasztal, miközben a felső test energiáján is dolgozik.

1. Üljön egy szőnyegen hajlított térddel és sarkával a padlón. Tartsa a gyógyszerlabdát a kezedben a mellkas előtt, könyökével hajlítva. Állítsa partnerét közvetlenül a lábad elé, szemben állva.
2. Fogja be az abs és gördítsen hátára, mintha rendszeresen ült.
3. Ha szorosan tartja a hasfülét, húzza vissza magát ülő helyzetbe, és miközben ült, kezd robbanásszerűen dobja el a gyógyszergömböt partnerének..
4. Ha teljesen egyenesen ült, a partnerének vissza kell dobnia a gyógyszergömböt magához, miközben visszafekszik fekvő helyzetbe. Az egész lépést a lehető legtöbb ellenőrzéssel kell elvégezni.

Végezzen 15-20 ülést, amikor oda-vissza dobja a gyógyszergömböt. Kezdje lassan, és amint kényelmesebbé válik a gyakorlat, próbálja meg keményebben dobni a gyógyszergömböt, vagy kérje meg partnerét, hogy távozzon távolabb és dobja el a labdát nagyobb távolságra..

Záró szó

Noha a hivatásos strandröplabda játékosok abszolút megérdemlik az irigységünket, fontos elismerni, hogy a genetika szintén játszik szerepet. A legtöbb röplabda játékos magas és erős természetű, edzési óráik kiegészítik genetikai csomagjukat, lehetővé téve a hasadékot..

Ahelyett, hogy megpróbálná elérni egy adott röplabda játékos megjelenését, alkalmazza ezeket a taktikákat, hogy elérje a legjobb testét. A jobb absztrakció lehetséges - csak kemény munkát és odaadást igényelnek.

Mi a kedvenc ab gyakorlatod??

(fotó jóváírás: Jen Kessy - Mpu Dinani / A-Game Photography)