7 gyümölcs és zöldség étkezési módja az egészséges étrend részeként

A Betegségvédelmi Központok (CDC) szerint az amerikaiak kétharmada nem felel meg a napi gyümölcs- és zöldségigényének - a felnőttek mindössze 33% -a felel meg az ajánlott napi gyümölcsfogyasztásnak, és csak 27% -a fogyasztja a javasolt zöldségmennyiséget. A CDC személyre szabja ajánlásait az életkor és a nem alapján. Például a 19-30 év közötti nőknek naponta két csésze gyümölcsre és két és fél csésze zöldségre van szükségük az egészséges életmód fenntartásához, míg a 19-50 év közötti férfiaknak két csészére gyümölcsöt és három csésze zöldséget kell fogyasztaniuk..

További termék hozzáadása az étrendjéhez

Egy olyan kultúrában, amely ünnepli a húsokat és a gabonaféléket, és úgy kezeli a zöldségeket, mint a második osztályú polgárok, a napi igényeinek teljesítése kihívást jelenthet.

Az olyan keleti kultúrák, mint Japán fordított megközelítést alkalmaznak: A zöldségek és a könnyű fehérje, például hal vagy tengeri moszat az étkezés csillagai. A gabonaféléket köretként fogyasztják, és desszertként gyakran kerülik a cukros édességeket. Ehelyett friss gyümölcs és egy csésze zöld tea fejezi be az étkezést. Nem meglepő, hogy Japánban az elhízás és a betegség a legalacsonyabb a fejlett világban. Valójában a japán állampolgároknak csak 3,6% -a van elhízott, szemben a felnőtt amerikaiak közel 36% -ával.

A cél az, hogy a lehető legszélesebb színpalettát megegye: Lila padlizsán, narancs sárgarépa, piros paprika és zöld spenót ideális jelöltek. Minél több színt eszel egy nap alatt, annál egészségesebb és lekerekített táplálkozás lesz. A jó hír az, hogy nem kell átalakítania szokásait egyik napról a másikra. Lassan és állandóan nyeri a versenyt, ha a változások hosszú távra ragaszkodnak.

1. Mindig tartson körül egy tál friss gyümölcsöt
A látótávolság általában az elménktől jelenti. De ha tiszta, narancsokkal, almával és banánnal teli tálot tart az asztalon, akkor sokkal valószínűbb, hogy emlékszik arra a célra, hogy egészségesen táplálkozzon, és cukros snack helyett megragadjon egy darab friss gyümölcsöt. A St. Bonaventure Egyetem kutatói kimutatták, hogy ha a gyümölcsöket és a zöldségeket átlátszó tálban hagyják, akkor sokkal valószínűbb, hogy megeszik őket..

2. Adjon hozzá gyümölcsöt a reggelihez
A reggeli gyümölcsfogyasztás nagyszerű, mivel a magas rosttartalom nemcsak segíti a teljesség érzését, hanem energiával tart még ebédidőig. Próbáljon megcsúsztatni egy banánt, néhány szamócát vagy áfonyát a gabonafélébe, vagy adja hozzá zabliszthez vagy joghurthoz. Gyors turmixot is készíthet szója tej, mandula tej és minden más szeretett gyümölcs felhasználásával.

Ne félj átgondolni, mi is a reggeli étel. Például egy tipikus japán reggeliben gyakran fogyasztanak salátát és egy tál miso levest, feltöltve gombával, bok choyval és daikon retektel..

3. Snack a zöldségekre
A burgonya chips egy gyors snack, de sokkal kevesebb kalóriát, valamint több rostot és vitamint fog fogyasztani, ha inkább zöldségeket fogyaszt. Adjon hozzá néhány extra ízt, ha könnyű ranch szószba meríti őket, vagy öntse fel egy ázsiai mártást szezám olajjal és enyhe szójával, hogy a sárgarépát és a brokkoli virágcsokrokat szitálja..

Továbbá, ha nem vásárol csomagolt snack-ételeket, például chipset és édességet, ez nagy utat jelenthet a további zöldségek fogyasztása felé. Ha nincs a házban, akkor nem fogja enni.

4. Menj félig
Készítsen szabályt arra, hogy a tányér felét gyümölcsökkel és / vagy zöldségekkel töltse ki ebédre és vacsorára. Nem számít, biztos vagyok benne, hogy megeszek egy nagy salátát, mielőtt bármi mást eszem ebédre. Dobom rukkolával sárgarépát, uborkát, avokádót, szőlőparadicsomot és bármilyen más zöldséget, amely a konyhám körül úszó. Ez nem csak zöldségekkel tölt be, és biztosítja, hogy kevesebb kenyeret és egyéb ételeket eszek, amikor kész vagyok.

5. Készítsen jobb pizzát
Ahelyett, hogy a házi pizzát húst és sajtot halmozná, tegye vegassá. Adjon hozzá még paradicsomszószt, vegyen el néhány sajtot, és dobjon rá hagymát, spenótot, gombát és pirospaprikát. Voila, valójában egészséges pizza!

6. Csak adjon hozzá többet
Leves vagy pörkölt készítéskor több zöldséget adok hozzá, mint amennyit a recept igényel. Ez egy egyszerű módja annak, hogy tálonként több zöldséget szerezzen, és mivel már elvégzi az előkészítő munkát, nem kell sok erőfeszítést igényelnie a többi paprika vagy paradicsom aprításához..

Különféle zöldségeket is felpüríthet, hogy hozzáadhassa a szószokhoz (gondoljon a marinara szószhoz pépesített padlizsánnal, sárgarépával és gombával) és kenyérhez (például cukkini, olíva vagy édeskömény kenyér). És ha desszertet eszik, hagyja ki a csokoládé vagy karamell öntettel a fagylaltot vagy a piteját. Ehelyett rakjon szamócára, őszibarackra vagy mangóra. A fagyasztott gyümölcs a desszertek számára is nagyszerű öntettel szolgál, és ugyanolyan egészséges.

7. Csatlakozzon a CSA-hoz
Amikor csatlakozik egy CSA-hoz (közösség által támogatott mezőgazdaság), alapvetően vásárol egy részesedést egy farm termékeiből. A növekedési időszak során (általában áprilistól novemberig) minden héten kap egy doboz tele friss termékekkel. Ezenkívül előfordulhat, hogy a gyümölcsök és zöldségek mellett organikus tojásokat, mézet és más helyi termékeket is beszerezhet.

Bár a CSA-knak előlegesek lehetnek magas költségek (a csatlakozás gyakran több száz dollárba kerül), a megtakarítások idővel lenyűgözőek lehetnek. Valójában sokan arról számolnak be, hogy legalább 30% -ot megtakarítanak élelmiszerboltjaikon a növekedési időszak során. Ha csatlakozik egy természetes CSA-hoz, még többet takaríthat meg. Látogasson el a LocalHarvest.org webhelyre, hogy megtalálja a CSA-t a környéken.

Záró szó

Több gyümölcs és zöldség étkezésének kulcsa az, hogy megkönnyítse, ízletes és szórakoztató legyen. Ha a tipikus gyümölcsök és zöldségek túl unalmasnak és unalmasnak tűnnek, kezdje meg a kísérletet. Próbáljon meg meríteni a gyümölcsöket az olvasztott csokoládéba vagy a karamellába, vagy felélénkítse a zöldségeket organikus hummussal vagy spenótmártással.

Miután végrehajtott egy változást, adj neki időt. Nem sokkal később észreveszi a magasabb energiaszintet és a karcsúbb derékvonalat. És miután megszerezte a gyümölcs- és zöldségszokást, soha nem akar visszatérni a régi módszereibe.

Hogyan adhat hozzá több gyümölcsöt és zöldséget saját és családja étrendjéhez?