Az úszás és a vízgyakorlás 5 egészségügyi előnye - Hogyan kezdjük el

Szakmai életem 13 évét az uszodákban és környékén dolgoztam. Ide tartozott az évek mentése, az úszásórák tanítása, fitnesz órák szervezése, létesítmények kezelése, valamint a közösség tagjaival való együttműködés a programok kibővítése és az igények kielégítése érdekében. Személy szerint igazolom a vízgyakorlás életmódbeli egészségügyi előnyeit.

Láttam, hogy a kerekes székeken fekvő 400 font ember mozgást keres a vízben. Láttam, hogy a kisgyermekek bizalmat és eredményt találnak, ha részt vesznek az úszási csapatban. Láttam, hogy az artritiszben szenvedők enyhülnek azáltal, hogy osztályokat vesznek az izmok mozgásának fenntartása érdekében. Láttam, hogy a terhes nők enyhítik a hátfájást a mélyvízi fitnesz órák során. Láttam, hogy a középkorú felnőttek újból felfedezik az egészséget az első triatlonok edzésével és az azokban való részvétellel.

Miért kellene az edzést a medencébe vinni?

Az igazság az, hogy szinte mindenki profitálhat a vízgyakorlásból. Több oka van annak, hogy az edzést a medencébe kell vinnie.

1. Építi az erőt

Gondolj egy pillanatra a vízre. Bár valószínűleg nyilvánvaló, hogy a víz vastagabb, mint a levegő, sokan nem gondolkodnak azon, hogy mit jelent ez a fitnesz szempontjából. Alapvetően minden mozgás irányához - minden ütéshez, rúgáshoz, elforduláshoz és forduláshoz - a víz ellenállása ellen kell mozognia.

Az úszás vagy egy mérföldes vízben kocogás sokkal hosszabb ideig tart, mint egy mérföld szárazföldön történő gyaloglás vagy futás. Ennek oka az, hogy mérföldes úszás sokkal nehezebb a víz állandó ellenállása miatt. A rezisztencia elleni küzdelem során az izmok fejlődnek és erősebbé válnak, különösen akkor, ha javulásra törekszel.

2. Ez könnyű az ízületekben

Az úszás és más vízi gyakorlatok hihetetlenül egyszerűek az ízületeknél. Ezek a csekély hatásoktól mentes és súlyt nem gyakorló tevékenységek lehetővé teszik a túlsúlyos, terhes, sérült vagy krónikus ízületi fájdalmakat szenvedők kényelmes mozgását a medencében. Ugyanezek a tényezők teszik a vízi testmozgást olyan lakosság számára elérhetővé, akik esetleg nem tudnak kerékpározni, kocogni vagy súlyokat emelni..

Mivel az úszás nagyon kevés ízületfeszültséget igényel, alacsony sérülési kockázatot is jelent. Noha a bokát gördíthet egy sétára, vagy húzhat izmokat a CrossFit során, akkor valószínűtlen, hogy úszáskor sporttal kapcsolatos sérüléseket tapasztal - különösen, ha fitnesz közben úszik, nem pedig versenyként Sport.

3. Jó a rugalmassághoz

A rugalmasság a fitnesz öt alkotóeleme közé tartozik, és ezt gyakran figyelmen kívül hagyják. A rugalmasság szempontjából az a fontos, hogy az életkorral egyre fontosabbá váljon. Ennek oka az, hogy a rossz rugalmasság korlátozhatja a mozgás és a mobilitás hatókörét, csökkentve az egyensúlyt és a koordinációt, ami végül hozzájárulhat a zuhanásokhoz. A víz gyakorlása egyszerű és hatékony módja annak, hogy fokozza a rugalmasságot a víz által biztosított egyedi környezet miatt.

Gondolj bele: A víz által biztosított úszóképesség lehetővé teszi, hogy olyan módon mozogjon, amelyeken nem tudsz földön mozogni. Például előfordulhat, hogy hajtogatást hajt végre a vízben, de valójában csak kevés felnőtt végezhet hasonló fordulást szárazföldön. Hasonlóképpen, szakaszokban mozoghat - akár a sekély végben állva, akár a vízben felfüggesztve egy szerszám (például egy medence tészta) használata közben -, amelyet valószínűleg nem lesz képes elsajátítani szárazföldön. Ez lehetővé teszi a merev izmokkal és ízületekkel rendelkezők számára is, hogy lassan javítsák rugalmasságát és teljes mozgásterét visszanyerjék.

Ne feledje, hogy a melegebb víz jobb a rugalmasság fokozására, mivel segít az izmok rugalmasságának fenntartásában. Keressen olyan órákat, mint például a vízjóga vagy az Arthritis Foundation vízi programja, amelyek melegvizes medencékben zajlanak a tapasztalatok maximalizálása érdekében.

4. Kalóriát fogyaszt

Ez egy mítosz, hogy a vízgyakorlás nem vezethet súlycsökkenéshez - a vízgyakorlás valójában kalória-fáklyás tevékenység. A MyFitnessPal kalóriaégető számológép szerint egy 150 kilós személy várhatóan 200-350 kalóriát éget el az úszás 30 percében, az intenzitástól függően. Hasonlóképpen, egy 150 kilós vízijármű 272 kalóriát képes elégetni 30 perc alatt - pontosan ugyanolyan mennyiségre számíthat, mint amennyit el tudna égetni, miközben 12 perces mérföldes sebességgel szárazföldön fut..

A vízi testmozgás valódi szépsége az, hogy annak ellenére, hogy kalóriát éget olyan sebességgel, mint az egyéb aerob tevékenységek, gyakran könnyebbnek érzi magát. Ez részben annak köszönhető, hogy a víz természetesen lehűti a hatását - egyszerűen nem érzi magát olyan melegnek és izzadtnak, mint a szárazföldön -, és az a tény, hogy a vízgyakorlás általában élvezetes. Könnyű elhanyagolni, hogy milyen keményen dolgozik, ha jól időt tölt.

5. Szív-egészséges

Az úszási kör, a víz kocogás és a vízgyakorlás mind aerob tevékenységek. Ez azt jelenti, hogy működésbe hozza a szívét és az érrendszerét annak érdekében, hogy az oxigénnel kezelt vért szivattyúzza a dolgozó izmokhoz. És bármikor, ha 10 percnél hosszabb ideig tartó testmozgást végez, akkor szív- és érrendszerét úgy vonzza be, hogy javítsa a szív egészségét.

Tekintettel arra, hogy a CDC szerint a szívbetegség a férfiak és nők halálának oka Amerikában, a szív-egészséges testmozgás rendkívül fontos prioritása. Feltétlenül kérjen kezelőorvosától bármilyen típusú testmozgási programban való részvételt, különösen akkor, ha ismert szív- és érrendszeri betegségei vagy kockázati tényezői, például családi anamnézis, magas vérnyomás vagy II. Típusú cukorbetegség.

Hogy kezdjed

A vízi fitnesz megkezdéséhez sokféle módon van lehetőség. Míg az úszási kör általában a legszembetűnőbb medence-edzés, nem mindenkinek tetszik az oda-vissza. Nézze meg a következő vízi edzések típusát, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb edzést.

Úszás Laps

Az úszási kör elég egyszerű: a karok és a lábak folyamatos mozgása közben mozgassa az úszómedence hosszát, tipikusan jól ismert ütésekkel (elülső csúszás, hátulsó ütés, mellütés, oldalsó löket vagy pillangó). Azoknak az embereknek, akik nem erős úszók, vagy akik még soha nem tanultak megfelelő módon lélegezni úszás közben, gyakran ez az edzésmód kényelmetlen és nehéz. A testmozgást kényelmesebbé teheti, ha gyakran vált át az ecsetvonások között, és olyan eszközöket (pl. Húzóbóják, békalábok és kickboards) épít be, amelyek időt adnak a lélegzetének visszatartására és a megmunkált izomcsoportok pihenésére..

Az úszási körök költsége általában csak a medence belépésének költsége. Ez függ a helytől és a létesítménytől, de általában kevesebb, mint 10 USD látogatásonként (ez csak 2,50 USD a helyi medencenél). A legtöbb létesítmény tagságot vagy szezonális bérletet is biztosít, ezáltal csökkentve a belépés teljes költségeit, ha gyakran használja a létesítményt. És mivel a legtöbb medence hozzáférést biztosít olyan szolgáltatásokhoz, mint a békaláb és a kickboards, valószínűleg nem kell pénzt költenie másra.

Víz kocogás vagy futás

A víz kocogás vagy futás pontosan így hangzik: futás vagy kocogás a vízen. Ezt meg lehet tenni sekély vagy mély vízben, így lehetséges az aktivitás, az úszási képességtől függetlenül. A vízben történő kocogás érdekes, hogy nagyon szorosan utánozza a szárazföldi kocogás előnyeit, és hasonló módon hajtják végre, így a vízben kocogással keresztező személyek valójában elkerülhetik a szárazföldön tapasztalt túlhasználatos sérüléseket. alapú képzés. A vízi kocogás valóban nagyszerű módja annak, hogy a versenyző futók sérülésből újjáéledjenek vagy a terhesség harmadik trimeszterébe lépjenek, és folytatják a sportot a szárazföldi edzés súlyos hatása nélkül..

Csak annyit kell tennie, hogy eldönti, szeretne-e futni sekély vagy mély vízben. A sekély vízben végzett kocogás pontosan úgy történik, mint a szárazföldi kocogás, de a víz ellenállása ellen nyomja a testét, miközben megpróbál továbblépni. Indítsa el a vizet, amely nagyjából hasától a vállig terül el, és kezdje el kocogni. Lehet, hogy kissé előrehajolnia kell, mint szárazföldön, valóban lenyomva a lábad golyóit, amikor az ellenkező térdrel haladsz előre. A cél az, hogy mozgatja a karját és a lábát ugyanolyan sebességgel, mint ahogy a szárazföldön lenne, megértve, hogy ez a víz ellenálló képessége miatt természetéből fakadóan nehezebb lesz..

Ha úgy dönt, hogy mély vízben kocog (kiváló lehetőség az alsó végtagi sérülésekkel, derékfájdalommal vagy terhességgel küzdők számára), akkor érdemes rögzítenie a flotációs övet a törzs körül, hogy megőrizze a felszínét. Ezeket az öveket mélytengeri edzéshez tervezték, és ha a létesítmény nem biztosítja az Ön számára, akkor kb. 35 dollárért vásárolhat egy AquaJogger övet..

A mély vízi kocogást ugyanúgy hajtják végre, mint a szárazföldi kocogást, de egy további kihívással: A mély vízben nincs a medence alja, amelyet el tudsz mozdítani, és így tovább haladhatsz. Mivel mindig is erős úszó voltam, erőteljes lábmozgással, soha nem kellett beállítanom a futómozgást ennek a különbségnek a figyelembevétele érdekében, de sok mélyvízi kocogó inkább egy „ollószerű” lábmozgást alkalmaz, hogy segítsen a előre mozgás. Hasonlóképpen, néhány mélyvízi kocogó nem hajlítja a könyökét 90 fokos szögben futó alakban, hanem egyenesen hagyja a karját, előre-hátra fordítva inkább sétáló formában..

Akárhogy is, fontos, hogy kissé előrecsúszjon a csípőiről, hogy elindítsa a lendületet, de ne feledje, hogy valójában nem úszsz, hanem „futsz”, tehát mindent megteszel, hogy a törzset egyenesen tartsd, a vállad és a fejed ki a vízből. És csakúgy, mint a sekély vízben futó kocogás, próbáld megtartani a karjaidat és a lábadat ugyanolyan ütemben, mintha mozgatnád őket, ha szárazföldön futsz..

Vízgyakorlatok

A vízi edzésórákat általában kétféle formában kínálják: mélyvizes és sekély edzés. A legtöbb mélyvízi testmozgás flotációs öv használatát foglalja magában, így erős úszónak lenni nem feltétlenül szükséges, bár ez segíti a vízben való jó érzést..

A felkínált vízi edzésosztályok típusai létesítményenként nagyon eltérőek. Jellemző, hogy kezdő, közép-, haladó és terápiás szinteken kínálják őket. Számos osztály foglalkozik szerszámok, például tészta, vízmérleg és kesztyű használatával, hogy növelje az egyes mozgások ellenállását és javítsa az izomerőt. Ezeket az eszközöket általában a létesítmény biztosítja, tehát a résztvevő számára semmiféle többletköltség nincs - csak kérdezze meg a létesítményt, mielőtt részt venne.

Míg a legtöbb osztály a szív- és érrendszeri egészségre összpontosít, néhány osztály kifejezetten a rugalmasságra koncentrál, beleértve a vízi jógát és a vízi t'ai chi-t. Hívja fel a környékén található medencéket, hogy megtudja, mit kínálnak, és mi az osztályok árazási struktúrája. Számos fitneszközpont és nyilvános medence tartalmazza az osztályok költségeit a tagsági arányukban, tehát érdemes megmutatkozniuk az osztály felajánlásakor..

Ugyanakkor egyes speciális osztályok, például a vízi t'ai chi vagy a vízi kerékpározás (ahol a résztvevők számára speciális víz alatti csoportos edzőkerékpárt biztosítanak), többletköltséggel járhatnak. Láttam ezeket az osztályokat akár 30 dollárért is.

Ha osztályokat szeretne találni a környéken, vegye fel a kapcsolatot a város rekreációs központjával, a közösségi medencével, a helyi fitneszközpontokkal és a magán egészségklubokkal.

Záró szó

Még akkor is, ha nem szereti az úszási köröket (vagy nem vagy erős úszó), sokféle módon lehet kihasználni a vízi fitneszt. A mai közösségi rekreációs központok, városi medencék és magán edzőtermek rengeteg vízi élményt kínálnak - a vízijogolástól az Aqua Zumba-ig -, amelyek ugyanazokat az egészségügyi előnyöket nyújtják, mint a hagyományos körút. Próbáljon meg többet próbálni, hogy megtudja, van-e edzés, amit élvez.

Úszol köröket vagy edzsz egy medencénél, hogy egészséges maradj? Mi a kedvenc vízi edzésed??