5 egyszerű módszer a zöld leveles zöldség hozzáadásához étrendjéhez

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint a keményítőtartalmú burgonya a leggyakrabban fogyasztott növény, évente körülbelül 52 font / fő, paradicsommal (31 font) és hagymával (8 font) kerekítve az első három részt. A levélzöldek, például a spenót és a kelkáposzta, még a listát sem készítették. Tekintettel az USDA arra, hogy a felnőttek hetente legalább 1,5–2 csésze levélzöldet fogyasztanak, nyilvánvaló, hogy a legtöbb ember nem.

Ugyanúgy szeretem a sült krumplit és a pizzát, mint a következő személyt, és ismertem, hogy a saláta sós, zöldebb, cukorral töltött viteldíja helyett salátaként szolgál fel. De a levélzöldeknek nem kell megkóstolniuk, mint amikor a füvet rágja, és ha megtanulja beépíteni őket étrendjébe, akkor előnyeit élvezheti minden egészségükre serkentő, rák elleni küzdelem előnye..

A levélzöldekben rost, folsav, kalcium és A, C és K vitamin található. Az Amerikai Rákkutató Intézet megállapítja, hogy a levélzöldekben található karotinoidok antioxidánsokként hatnak, amelyek megakadályozzák a szabad gyököket a sejtek károsodásában, és segít megakadályozni az emlő-, bőr-, tüdő- és gyomorrák bizonyos típusait. Hasonlóképpen, a zöldekben található folát hozzájárulhat a hasnyálmirigyrák kockázatának csökkentéséhez, míg a rosttartalmú ételek csökkentik a vastagbélrák kockázatát..

Ételek és receptek az étrend zöldítéséhez

Még minden kedves neked készített statisztika esetén is való lehet, ha a táplálkozás egy tálat, amely tele gazdag zöldekkel és kelkáposztával gazdagítja. Ha néhány ötletre van szüksége a Popeye kedvenc ételeinek beviteléhez, olvassa el ezeket a tippeket.

1. Levek

A gyümölcscentrifugálás nagyszerű módja annak, hogy a diéta zöldekkel egészítse ki, különösen akkor, ha nehezen eszik salátát. A gyümölcscentrifuga otthon történő elvégzéséhez olyan gyümölcscentrifuga gépre van szükség, amely a gyümölcs- és zöldséglevet fizikailag kivonja az egész gyümölcsből és zöldségből, amelyeket a facsarón keresztül táplálnak. Ha bölcsen tervezi a léét, akkor több adagot zöldséget is csomagolhat egyetlen pohárba.

Van egy trükk a gyümölcscentrifugáláshoz: Ha túl sok gyümölcsöt használ a lé elkészítéséhez, akkor túlzásba léphet a gyümölcslé cukortartalmával, ami a vércukorszint növekedéséhez vezethet, és ezt követő összeomlás következhet be. Ha túl sok zöldséget használ, akkor kikapcsolhatja az íz (főleg, ha még nem kezdte a gyümölcscentrifugat), és egyetlen kísérlet után leállíthatja a gyakorlatot.

A cél az, hogy olyan gyümölcslevet hozzon létre, amely kellemes a szájban, anélkül, hogy túl édes lenne. Kedvenc, kezdőnek megfelelő zöldléomat a következőkkel készítik:

• 1 uborka
• 2 csésze spenót
• 2 kis zöld alma
• 1/2 citrom, nyomja be a készlé

Ez a kombináció körülbelül 10–12 uncia friss gyümölcslevet készít, amely édes és kesztyűs ízű, anélkül, hogy a gyümölcstartalmat túlzottan megkönnyítené. És miután megszokta a kissé füves ízt (elvégre két csésze spenótot tartalmaz), fokozatosan redukálhatja a zöld almát egyetlen almává, csökkentve a gyümölcs adagok számát.

Előre csomagolt zöldleveket is lehet vásárolni, de legyen óvatos a vásárlás során. A friss gyümölcslevek jobban tartják táplálkozási értéküket, mint azok, amelyek polcon ültek, és egyes gyümölcslé-társaságok cukrot adnak italukhoz, hogy jobb ízű legyen.

2. Turmixok

A turmixok és gyümölcslevek ugyanazokat az előnyöket és hátrányokat tartalmazzák. A turmixok kiválóan alkalmasak a zöldek beillesztésére az étrendbe, de túlterhelik őket gyümölcsökkel és más kiegészítőkkel, például joghurttal, és kalória- és cukorral terhelt szörnyekké változtathatják őket. A jó dolog az, ha úgy dönt, hogy az italokat „simítja”, nem pedig juiceként megtartja, megtartja az általad használt gyümölcsök és zöldségek rosttartalmát, ezáltal több töltési lehetőséget biztosítva, amely kevésbé valószínű, hogy vércukorszintre vezet ( mindaddig, amíg nem tartja fedőn a hozzáadott gyümölcs mennyiségét).

Kedvenc turmixom a következőket tartalmazza:

• 1 csésze egyszerű kefir (ha van, akkor vanília is használható)
• 1/2 kis avokádó
• 3 csésze spenót
• 1/2 csésze fagyasztott áfonya

Az eredmény egy nagyjából 16 unciás édes és tartós turmix, amely kitölti Önt - tökéletes reggelire. Ha egyszer megpróbálja, és úgy dönt, hogy nem tartja eleget elég hosszú ideig, mérlegelje az 1/4 csésze száraz, régimódi zabliszt hozzáadását, mielőtt összekeverné. A textúra kissé megváltozik, de a kiegészítő rost lelassítja az emésztést, hogy egész reggel üzemanyagot tartson.

3. Levesek

Amikor a tél körbefordul, semmi sem ér el a helyszínen, mint egy pároló tál leves. A legtöbb húsleves alapú leves könnyen befogadja a zöldeket anélkül, hogy az aromát túlzottan megfékezné. Például dobhat néhány csésze gallérral egy marhapörköltbe, vagy hozzáadhat spenótot vagy kelkáposztát kedvenc házi minisztrónájához vagy olasz esküvői leveséhez.

Kísérletezhet a sajttal és a krém alapú levesekkel is, de vigyázzon az egy ülés során fogyasztott zsír- és kalóriamennyiségre - ezek a levesek gyorsan felhalmozódhatnak. Keressen „sovány” vagy alacsony zsírtartalmú lehetőségeket. Például a cukkini és a póréhagyma krémszerű textúrát eredményezhet néhány levesnek, valódi krém nélkül.

4. Rakáskannák

Mint a levesek, a főzõk megkönnyítik a zöldségek hozzáadását anélkül, hogy észrevennék, hogy ott vannak. A zöldeket rétegezheti a lasagnába, vagy főtt brokkolit vagy spenótot adhat hozzá a sajtos tonhalhúshoz. Nemrégiben felvertem egy enchilada stílusú fekete babot, édes burgonyát és kelkáposztát, amely miatt meg kellett halni - és ennyire nem szeretem az édes burgonyát vagy a kelkáposztát.

Készítse el önmagában a receptet az alábbi utasítások követésével:

Hozzávalók: 

• 2 nagy édes burgonya
• 1 csokor kelkáposztát, szár nélkül és mosva
• 1 lehet fekete bab, leürített
• 4 vagy 5 teljes kiőrlésű tortilla, csíkokra szeletelve
• 1 csésze reszelt mozzarella sajt
• 1/2 csésze friss salsa
• 2 evőkanál olívaolaj
• Fokhagymapor ízlés szerint
• Só ízlés szerint
• Paprika, ízlés szerint
• Zúzott paprika ízlés szerint
• 1/4 csésze cheddar sajt, aprítva

Megközelítés:

1. Melegítse elő a sütőt 425 ° F-ra. Tegyen egy főzőlapot ónfóliával és tegye félre.
2. Kockáztasson két nagy édes burgonyát, permetezzen olívaolajjal, és ízesítse fokhagymaporral, sóval, apróra vágott paprika, zsálya és kakukkfűvel. Helyezze a sütőbe, és kezdje meg sütni.
3. A tortillacsíkok felét terjessze egy 13 hüvelykes és 9 hüvelykes rakott tál aljára. Tetejére szárított kelkáposzta, a mozzarella sajt fele és a fekete bab doboz.
4. Amikor az édes burgonya megfőzött (kb. 25-30 perc alatt), és kezd ropogni a szélek körül, adjuk hozzá a rakott zöldségféléhez..
5. Teteje a maradék tortilla csíkokkal, sajttal és salsaval.
6. Süssük kb. 15-25 percig, amíg a sajt megolvad és a tortilla csíkok ropogósodni nem kezdenek. Vegye ki és forróan tálalja.

5. Desszertek

A legtöbb ember nem gondol a „spenótra” és a „desszertre” ugyanabban a mondatban, de meglepődne, mennyire jó néhány desszert egy kis extra zöldvel. Például felkóstolhatja az ízletes spenótos süteményeket vagy a spenóttortakat. Spenót fagylalt elkészítésének személyes sikertelen kísérlete után sikerült elkészítenem egy megdöbbentően finom spenótrázót sötét csokoládéval és fehérjével.

A következő recept használatával kipróbálhatja:

Hozzávalók:

• 7 uncia sűrített tej
• 1/2 pint fele és fele
• 2 evőkanál nyers méz
• 2 evőkanál sima savófehérje por
• 3 apró darab sötét csokoládé
• 2 teáskanál vanília- vagy mentakivonat (a menta minél több mentacsokoládé-ízét fogja adni)
• 3 csésze csomagolt friss spenót
• 2-4 csésze jégkockát

Megközelítés:

1. Helyezze a sűrített tejet, a felét és a felét, a méz, a fehérjepor, a vanília vagy a menta kivonatát és a spenótot egy turmixgépbe, és keverje addig, amíg jól meg nem keverik.
2. Adjuk hozzá a sötét csokoládét, és keverjük újra, amíg a sötét csokoládék darabokra nem szakadnak és jól nem keverednek (10-20 másodperc)..
3. Kezdje hozzá a jég hozzáadását és keverje addig, amíg a rázás el nem éri a kívánt állagot.
4. Miután elérte a kívánt állandóságot, kóstolja meg a rázást, és végezze el a személyes preferencia alapján történő beállításokat. Például érdemes hozzáadni még egy kicsit mézet vagy kivonatot.
5. Öntsük poharakba, tetejére dióval vagy borotvált csokoládéval.

Záró szó

Ha látja a „spenót rázás” kifejezést, és a másik irányba akar sikoltozni, megértem. Nem minden ételt vagy étkezést kell zöld színű levélzöldré alakítani. Ennek ellenére fontos, hogy a levélzöldeket prioritássá tegye a mindennapi élet kulcsfontosságú elemeként. Ha úgy találja, hogy a sült krumpli (burgonya) és a pizza (paradicsom) etetésével összeveti a vega-adagjait, akkor itt az ideje, hogy megtalálja a módját, hogy miként növelheti az étkezési zöldségek változatosságát, világosabb, zöldebb lehetőségeket adva az asztalhoz. Kezdje kicsivel, és törekedjen arra, hogy minden nap legalább egy adag levélzöldet adjon az étrendjéhez. Egészsége és esetleg a dereka megköszönni fogja.

Mi a kedvenc módja annak, hogy megegye a zöldeit?