12 jó rostforrás az ételekben - Az étrendi rost előnyei

Számos oka van annak, hogy miért érdemes kipróbálnia és ellenőriznie, hogy elegendő rostot kap-e. És nem is kell vagyont fizetnie.

A rost előnyei

Mint valószínűleg legtöbbjük tudja, a rost elengedhetetlen tápanyag, amelyre szükség van a székrekedés és a puffadás elkerülése érdekében. De a rosttartalmú étkezés sok más előnye is van.

• Ellenőrizze a testsúlyát. A rostban gazdag ételek segítenek érezni magát, amikor eszik. Tehát a nap folyamán kevesebbet eszik. Idővel ez segít csökkenteni a kalóriát és lefogyni. A WebMD arról is beszámol, hogy a magas rosttartalmú étrendet fogyasztók kevésbé hajlamosak a súlygyarapodásra, mivel öregednek.
• Csökkentse a rák kockázatát. Az eHealthMD szerint egyes szakértők úgy vélik, hogy mivel a rost gyorsabban mozgatja a hulladékot a testben, csökkenti az egyes rákos kockázatokat.
• Csökkentse a szívbetegségek kockázatát. Növekszik a bizonyíték arra, hogy az oldhatóbb rost elfogyasztása pozitív hatással van a koleszterinre és a trigliceridekre. Ezen szintek stabilizálása segíthet megakadályozni a szívbetegségeket, amelyek Amerikában az elsőszámú gyilkosok.
• Csökkentse a vastagbélrák kockázatát. Ezt az előnyöket hevesen vitatják. Míg egy nemrégiben végzett Harvard-tanulmány szerint a rostnak nincs hatása a vastagbélrák kockázatára, sok európai tanulmány másképp állítja. Szóval kinek van igaza? Csak az idő fogja megmondani.

A rost típusai

Kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan.

• Oldható rost gélré válik és duzzad, amikor eléri a vizet. Ez az a rost, amely teljesebbnek érzi magát, és segíti a vércukorszint szabályozását, mivel lelassítja az emésztést. Ha kevesebbet akar enni és fogyni, akkor ezt a rostot szeretné. Az oldódó rost jó forrásai a zabliszt, a lencse, az uborka, a fekete áfonya, a sárgarépa, az alma, a narancs, a körte, a dió, a lenmag, a bab és a zeller.
• Oldhatatlan rost nem szívja fel a vizet. Ez az a fajta rost, amely tömegesen növeli a székletét, és segít megelőzni a székrekedést. Az oldhatatlan rost jó forrásai a teljes kiőrlésű búza, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a búzakorpa, a bab, a borsó, a magok, a diófélék, az árpa, a barna rizs, a cukkini, a mazsolák, a brokkoli, a káposzta, a hagyma, a kuszkusz, a paradicsom, a sárgarépa, a gyökérzöldségek és a sötét leveles zöldségek.

Mint már észrevette, egyes ételek, például a bab, mindkétféle rostot tartalmaznak.

Legjobb rostforrások - Hogyan kell helyesen fogyasztani a rostot

Fogadok, hogy nem tudta, hogy jó és rossz út van-e a rost elfogyasztására.

Itt az üzlet: Sokan azt gondolják, hogy csak egy csomó rostkiegészítőt vehetnek be, mint például a Metamucil, és rendben vannak. A probléma az, hogy ha egyszerre sok rost vesz be, akkor az valójában ok székrekedés és puffadás. Ennek oka az, hogy a rost úgy viselkedik, mint egy szivacs, és összegyűjti a székletét. Ha nem igyon elegendő vizet a nap folyamán, a rost ártalmas lehet az emésztőrendszerre.

Tehát tegye magának egy szívességet, és igyon sok vizet, miközben növeli a rostbevitelét.

Fontos az is, hogy lassan növelje a rostbevitelét. Ha egyszerre túl sok rost ad hozzá, gáz- és egyéb kellemetlenségeket okozhat.

Könnyű módszerek a rost beillesztésére az étrendjébe

Szóval hogyan könnyíthet be több rost az étrendjébe?

1. Váltás a fehér kenyérről a búza kenyérre. A búza kenyér, különösen a teljes kiőrlésű kenyér, nagy rostforrás. Ez egy egyszerű kapcsoló!
2. Süsse teljes kiőrlésű liszttel. Most kezdtem ezt csinálni; a teljes kiőrlésű liszt kissé befolyásolja az ízét és a nedvességtartalmát, ezért a legjobb, ha félig megy. Vagyis ha egy recept megköveteli egy csésze lisztet, használjon fél csésze fehér liszt és fél csésze teljes kiőrlésű liszt.
3. Váltás teljes kiőrlésű tésztare.
4. Egyél Fiber One gabonafélét. Minden reggel Fiber One-t eszem, és évek óta. Csodálatos rostforrás, és valóban nagyon jó ízű. Minden fél csésze után 14 gramm rostot kap.
5. Egyél több rostban gazdag ételt. Ez nyilvánvaló, de próbáljon több rostban gazdag ételt beilleszteni az étrendbe. Egyél sötétzöld salátákat, pörkölt pár paszta, burgonyát és sárgarépát rozmaringgal (a kedvencem!), Vagy tegyen egy kezét dióval egy snackhez. Miután megtudta, mely ételeket kell megesznie, könnyebb tudatos erőfeszítéseket tenni napi étkezésre.
6. Egyél több babot. A bab nagy rostforrás, 6-7 gramm rost minden félpohara. Gyakran burrito tálat készítek, amely olcsó, egészséges és ízletes. Egyszerűen keverje össze egy tálban a barna rizst (egy másik nagy rostforrás), a fekete babot, egy kis éles cheddarot, római salátát, paradicsomot, jalapeño paprikát és néhány teljes kiőrlésű chipset. Tetejére guacamole vagy tejföl. Ez a rostban gazdag étkezés finom és szuper könnyű elkészíteni!
7. Váltás a fehér kekszről (mint a sós) a teljes kiőrlésű kekszetre.
8. Válasszon sütiket, például a Vissza a természethez sort (amelyek hihetetlenül ízlések és megtalálhatók az egészséges ételeket kínáló üzletekben vagy a Whole Foods-ban), amelyeket teljes kiőrlésű lisztből készítenek. A kedvencem? Vissza a természetbe Madagaszkár vaníliabab sütik - egyszerűen addiktív és nagy rostforrás.
9. Válasszon friss gyümölcsöt a gyümölcslé felett. Például egy közepes méretű almában négy gramm rost van. Az almalé viszont nulla.
10. Használjon quinoát fehér rizs helyett. A Quinoa valójában vetőmag, de főzel és megeszi, akárcsak a rizst. Dió ízű és ízletes! Három és fél uncia kvinoa hét gramm rostot tartalmaz.
11. Próbáljon bele rostot minden étkezésbe. A reggeli például teljes kiőrlésű angol muffin lehet friss avokádóval (egy avokádóban 4,3 gramm rost) és egy darab gyümölcstel. Ebédre étkezzen egy teljes kiőrlésű szendvicset, feltétlenül tartalmazzon sötétzöld salátát és paradicsomot. Vacsora lehet barna rizs pirított pekándióval, fehérjével és sült zöldségekkel.
12. Készítsen osztott borsólevest. A borsót, különösen a hasított borsót rostos anyag töltik be. Valójában egy csésze osztott borsó 16 gramm rostot tartalmaz. Itt van a kedvenc borsóleves-recept az Emeril Lagasse-tól. Yum!

Záró szó

Ismét, amint megtudja, mit kell enni a rostért, viszonylag könnyű ezeket az ételeket becsúsztatni az étrendbe. Ebben a rosttartalmi táblázatban megtekintheti az élelmiszerek teljes listáját és az azok mennyi rosttartalmát.