12 egészséges reggeli étel-ötlet, amely gyors és egyszerű

A reggeli a nap legfontosabb étele. Ha előre tervezi, akkor az egészséges gabonafélék, az alacsony zsírtartalmú fehérjék, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, valamint a gyümölcsök vagy zöldségek egészséges reggelije nem igényel sok időt a reggeli elkészítésre. Ha reggel egészséges reggelit eszik, növekszik a termelékenység, ébren maradhat és figyelmeztethet ebédidőig, elkerülheti a túlfogyasztást, és pénzt spórolhat meg, ha nem megy a meghajtóba, vagy vásárol egészségtelen ételeket túl drága automatákból..

Használja a fajtákat az ételkészítés során, hogy érdekesebbé tegye a reggelit. Ha napról napra ugyanazt eszik, akkor kísértésnek fog felkeresni a meghajtó ablakot, csak hogy valami más legyen. Ügyeljen arra, hogy egészséges ételeket tervezzen, és kerülje a reggel fagyasztott vagy csomagolt ételeket.

Reggeli tervezése és elkészítése

Mielőtt elkezdené főzni, vásároljon néhány kelléket. Néhány fejlett tervezés és előkészítés megkönnyíti a reggeli főzését is.

Íme néhány fontos tipp a gondtalan reggeli elkészítéséhez:

1. Szerezzen élelmiszer-tároló táskák és tartályok. Fektessen be néhány erős, jól elkészített, kemény oldalú, tárolóedénybe, fagyasztótasakba és rugalmas, olcsó műanyag tárolóedénybe. Annak érdekében, hogy gyorsan és egyszerűen hozzáférhessen ezekhez a receptekhez az alapanyagokhoz és tűzőkapcsokhoz, főzhet és süthet néhány terméket, mielőtt szüksége lenne rájuk. Ha jól készített tárolóedényei vannak, akkor a házi készítésű gabonaféléket hónapokonként frissen tarthatja. Használjon fagyasztózsákokat a friss gyümölcsök, bogyók és más reggeli összetevők tárolásához a fagyasztóban, és vigye reggelit olcsó, rugalmas műanyag tartályokba..
2. Szánjon időt a heti étkezés megtervezésére. Ha nagyjából elképzelted, hogy mit fogsz enni a hétre, elősegíti az élelmiszer-kirándulások megtervezését, és elősegíti az ételek előrehaladott előkészítését..
3. Tekintse át a receptek összetevőinek listáját. Milyen kapocsokra van szüksége a kezéhez, hogy ezeket a megragadni és reggelizni tudjon? Készítsen egy élelmiszerbolt-listát ezeknek a recepteknek a felhasználásával, és kezdje el keresni a kívánt termékeket.
4. Helyezze el hetente egy napot, hogy időt töltsön reggeli elkészítésére. Ez azt jelentheti, hogy a granola számára zab forrósít meg, dátumokat szeletelt, gyümölcsöket mosott, vagy ételeket előre megfőzhet.

Miután elmulasztotta az alapokat, megkezdheti a főzést és a sütést. Megvizsgáljuk azokat a reggeli-ötleteket, amelyeket összehozhat a hétvégén, az előző éjszakán, vagy nagyon gyorsan reggel, hogy enni járjon az ingázáson, az asztalán, vagy az utolsó öt percben, mielőtt el kellene hagynia a házat :

Gyors és egyszerű reggeli ötletek

1. Sült zabliszt

A zabliszt egy szív egészséges, értékes rostforrás, és a kutatások bizonyítják, hogy a zabliszt étkezése csökkentheti a koleszterinszintet. Ha még soha nem evett sült zabliszt, akkor ne tagadja meg tovább az örömét. Valójában előfordulhat, hogy már a konyhában vagy a kamrában van a kiadós reggeli-összetevők összetevői.

Hozzávalók

• 2 csésze régimódi zab
• 1/2 csésze csomagolt barna cukor
• 1/4 csésze apróra vágott diófélék (dió, mandula, pekándió)
• 1/3 csésze szárított gyümölcs (mazsola, áfonya, cseresznye)
• 1 teáskanál sütőpor
• 1 1/2 csésze 2% tej
• 1/2 csésze édesítetlen almaszósz
• 2 evőkanál vaj, megolvasztva
• 1 nagy tojás

Útvonal

1. Melegítse elő a sütőt 375 fokra.
2. Keverje össze a zabot, a barna cukorot, a diót, a szárított gyümölcsöt és a sütőport.
3. Külön tálban habverje fel a tejet, az almaszószot, a vajat és a tojást. Keverje hozzá a zabkeveréket, amíg az egyesül.
4. Vigyen be egy 11 x 7 méretű sütőedényt tapadásmentes főző spray-vel és öntse a tésztát az edénybe.
5. Süssük 20 percig 375 fokos sütőben.
6. Sütés után engedjük lehűlni és darabonként daraboljuk. Tekerje be a műanyag csomagolást, és fagyasztózsák segítségével tárolja a fagyasztóban. Reggel vegye le a burkolólapot, és hevítse a mikrohullámú sütőben kb. 45 másodpercig, vagy amíg meg nem melegszik.

2. Hummus, paradicsom és uborka teljes kiőrlésű bagelön

A Garbanzo bab, más néven csicseriborsó, rost, protein, vitaminok és ásványi anyagok nagy forrása, és a hummus fő összetevője. Felejtsd el a drága üzletben vásárolt hummust; otthon készíteni könnyű és sokkal olcsóbb.

Készítsen hummust hétvégén, és tárolja a hűtőszekrényben.

Útvonal

1. Drain and öblítse le egy doboz garbanzo babot.
2. Centrifugálja az ételkészítőben néhány fokhagyma-gerezddel, 2 evőkanál napon szárított paradicsommal (opcionális), sóval és borssal ízlés szerint.
3. Szitáljon 3–4 evőkanál extra szűz olívaolajban vagy annál több, amíg el nem éri a kívánt állagot.
4. Lassítson egy frissen szeletelt és pirított teljes kiőrlésű burgonyára, és teteje egy vékony szelet friss paradicsommal és uborkával. Megállapítottam, hogy az élelmiszerbolt sütőipari részlegéből származó bagel ugyanolyan jó ízű, mint a bagelboltból származó bagel..

3. Fagyasztott gyümölcslevek

Az USDA azt javasolja, hogy tányérjaink étkezés közbeni felének gyümölcsből és zöldségből álljon. A turmixokat könnyedén felverheti a turmixgépbe reggel, hogy megkapja az ajánlott gyümölcs- és zöldség adagot.

Útvonal

1. Használjon friss gyümölcsöt és fagyasztott gyümölcsöt, például almát, banánt, áfonya, mangó, ananász és eper.
2. Adjon hozzá néhány zöldet, például zellert, uborkát vagy spenótot, és 1 / 2-1 csésze vizet.
3. A turmix tejszínessé tételéhez adjon hozzá kókusztejet, alacsony zsírtartalmú tejet, szója tejet vagy joghurtot.
4. Adjunk hozzá egy további fehérjemennyiséget egy adag tofu hozzáadásával. A selymes tofu a turmixokban működik legjobban, és sima tofu vagy kókuszdió-tofu megtalálható az élelmiszerboltban.
5. Öntsön egy utazási konténerbe, és induljon el.

A raktárkészlet értékesítése során felhalmozom a friss gyümölcsöt, mossuk, darabolom és a gyümölcsöt fagyasztóban tárolom. Amikor a banán túl éretté válik a pulton, beteszem egy fagyasztózsákba és tárolom a fagyasztóban azoknak a reggeleknek, amikor turmixra van szükségem. Ha tetszik egy jeges turmix, a fagyasztott gyümölcs jobban keveredik, mint a jég a turmixgépben. További információk: néhány gyors és egyszerű turmixgép recept, amelyeket kipróbálhat.

4. Házi Granola rúd

Ez a bár egyesíti a granola teljességét a bár kényelme érdekében. A boltokban vásárolt granola bárok nagyon drágák lehetnek, és gyakran túl sok cukorral rendelkeznek. Ebben a receptben a cukor helyett mézet és juharszirupot cseréltem ki. Pénzt takaríthat meg, ha sok összetevőt megvásárol egy kedvezményes élelmiszerbolt ömlesztett áruházában.

Hozzávalók

• 2 csésze régimódi zabpehely
• 1 csésze szeletelt vagy apróra vágott diófélék keveréke, például mandula, dió és pekándió
• 1/2 csésze reszelt kókuszdió, édesítetlen, ha lehetséges
• 1/2 csésze pirított búzacsíra
• 1/3 csésze méz
• 1/3 csésze juharszirup
• 2 teáskanál vanília
• 1/4 teáskanál só
• 1 1/2 csésze szárított gyümölcs, például áfonya, mazsola, cseresznye és apróra vágott barack

Útvonal

1. Melegítse elő a sütőt 300 fokra.
2. Kombinálja a zabot és a diót, és egyenletesen terítse el a keveréket egy peremes kemencére.
3. 10 percig süssük, az elegyet öt perc után keverjük. Figyeljen szorosan a granolára; nem akarja, hogy a zab és a dió égjön.
4. Sütés után óvatosan vigyük át a keveréket egy nagy tálba.
5. Keverje hozzá a búzacsíra, a kókuszdió, a méz, a juharszirup, a vanília, a só és a szárított gyümölcsöket, és alaposan keverje össze az összetevőket.
6. Vajjunk egy 9 x 12-es sütőtálcát, és vonjuk be pergamenpapírral.
7. Öntsük a granola keveréket a serpenyőbe, és spatuccal nyomjuk le, hogy a granola szorosan becsomagolódjon. Ha nem csomagolja a granolát a serpenyőbe, a granola sütés után szétesik.
8. Süssük kb. 25 percig, vagy amíg aranybarna nem lesz.
9. Hűtsük le néhány órán keresztül vagy egy éjszakán át, mielőtt négyzetre vágnánk. Körülbelül 16 négyzetből áll. Tárolja a granola rudakat fagyasztózsákban a fagyasztóban.

5. Reggeli spenót saláta

Az egészséges reggeli saláta fő csillaga a spenót, amely kiváló vitamin-, rost- és kalciumforrás. Egyszerűen tedd a spenót egy keményen főtt tojás, kanadai szalonna, apróra vágott paradicsom, a kedvenc vinaigrette és a teljes kiőrlésű pita.

Ez a csomagolt saláta az ebéd idejéig tart. Keresem a One Buy, Get One Free eladásokat a zsákos spenótra. Készítse el ezt a salátát az előző este, hogy időt spóroljon, és a legfrissebb íz legyen.

6. Töltött teljes búza Pita szendvics

Ez a szendvics az egészséges reggeli minden kulcsfontosságú elemét lefedi: az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, az alacsony zsírtartalmú fehérjék, a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék. A szendvics segít átjutni a reggelen anélkül, hogy lassú vagy éhes lenne.

Töltse meg a pitet sovány hús vagy hal, például pulyka vagy tonhal, kedvenc alacsony zsírtartalmú sajt, zöldségek, például uborka, paradicsom és spenót, és egy szeletelt keményen főtt tojás segítségével. A reggeli időmegtakarítás érdekében előző éjjel készítse el a szendvicset.

7. Reggeli Pizza

Felejtsd el azt a hideg, maradék pizzát a hűtőszekrényben, és ehelyett készítsen gyors és egyszerű angol muffin pizzát.

Ossza fel a teljes kiőrlésű angol muffint, és tegyen rá minden szeletre egy vékony szelet kanadai szalonnát, friss paradicsomszeletet és 2 evőkanál apróra vágott részlegesen sovány mozzarella sajtot. Süssük egy kenyérpirítószekrényben 350 fokos hőmérsékleten 8-10 percig, vagy amíg a sajt megolvad.

Süssük a pizzát, amíg reggel dolgozik, és készíthet egy kiadós reggelit közvetlenül az ajtó felé sétálás előtt..

8. Gyümölcs és dió reggeli sütik

Most hallom az anyámat, aki azt mondja, hogy „Nem szabad enni sütiket reggelire”. De még az anyám is jóváhagyná ezeket az egészséges reggeli sütiket; szárított gyümölcsökkel, diófélékkel és teljes kiőrlésű gabonafélékkel vannak, és mézzel édesek. Valószínűleg már sok összetevő van a kamrában.

Hozzávalók

• 1 nagy tojás
• 1/4 csésze édesítetlen almaszósz
• 3 evőkanál méz
• 2 evőkanál sima földimogyoróvaj
• 1 teáskanál vanília
• 1 csésze teljes kiőrlésű liszt
• 3/4 csésze régimódi zab
• 1/4 teáskanál só
• 1/2 teáskanál szódabikarbóna
• 1/2 csésze apróra vágott dió, például dió, mandula vagy pekándió
• 1/4 csésze szárított gyümölcs, például mazsola vagy áfonya

Útvonal

1. Melegítse elő a sütőt 375 fokra.
2. Finoman verte meg a tojást, és adjon hozzá almaszószot, méz, mogyoróvaj és vanília. Keverjük össze, amíg össze nem keverjük.
3. Egy külön tálban egyesítse a lisztet, a zabot, a sót és a szódabikarbát. Adjuk hozzá a száraz hozzávalókat a tojáskeverékhez, és keverjük addig, amíg össze nem keverjük.
4. Keverje hozzá a diót és a szárított gyümölcsöt.
5. Kenje meg a sütilapot vajjal. Egy kanállal dobja el a tésztát a süti lapra, és kissé simítsa le. Süssük 8-9 percig. Körülbelül 20 sütit készít.
6. Készítsen két-két tételt és tárolja egy fagyasztózsákban a fagyasztóban.

9. Burritos fagyasztó reggeli

A tojások rosszul rappeltek a múltban, de egy nagy tojás 13 nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, körülbelül 6 gramm fehérjét és csak 70 kalóriát tartalmaz. Egy tucat tojás körülbelül 2 dollárba kerül, tehát egy adag 16 cent mellett gazdaságos kiegészítővé teszi a reggelit.

Lehet, hogy nincs ideje reggelenként tojást rántani, de az előtti éjszaka fagyaszthatja őket időmegtakarítás céljából. Eleinte szkeptikus voltam. Végül is a rántotta fagyasztása nem hangzott nagyon finomnak. De megtanultam, hogy az újramelegített fagyasztott tojás valóban csodálatos ízű.

Csak két percbe telik, hogy a tojást a mikrohullámú sütőbe rántják. Ha el akarja kerülni a tojássárgájában lévő koleszterint, használhat tojásfehérjét is, amely az élelmiszerbolt hűtött részében elérhető.

Hozzávalók

• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 font pulyka kolbász
• 1 apróra vágott zöld vagy piros paprika
• 1 apróra vágott hagyma
• 12 nagy tojás
• 1/2 csésze 2% tej (opcionális)
• 1/2 teáskanál só és bors
• sajt, aprítva
• salsa (opcionális)
• 12-14 közepes méretű tortilla

Útvonal

1. Egy nagy serpenyőben melegítse fel az olívaolajat közepes lángon, és adja hozzá a pulyka kolbászt, a borsot és a hagymát.
2. A kolbászt apróra darabolja, és a kolbászt egészen főzésig barnítsa, a paprika és a hagyma pedig lágy. Félretesz, mellőz.
3. Egy nagy tálban keverje össze a tojást, a tejet, a sót és a borsot, amíg össze nem keverik.
4. Melegítsünk egy nagy tapadásmentes serpenyőt közepes lángon. Adjunk hozzá egy evőkanál vajat, és az egész serpenyőt megolvasztjuk. Adjuk hozzá a tojást és a rántjuk, amíg át nem készül.
5. A tortillákat mikrohullámú sütőben melegítse fel a csomagolás útmutatója szerint.
6. Réteg 1/2 csésze rántotta, 1/2 csésze főtt kolbász és paprika keverék, 1-2 evőkanál apróra vágott sajt és egy kis salsa egy melegített közepes méretű tortillán. Hajtsa fel egy burrito-ba.
7. Helyezzen minden burritót egy viaszpapírral bélelt sütőlapra, és gyorsfagyasztással fagyasztóban legalább 60 percig. Tekerje be az összes burritót fóliába, és fagyasztózsákban tárolja a fagyasztóban.
8. Ha készen áll az étkezésre, távolítsa el a fóliát, tekerje be egy törülközőt és mikrohullámú sütőt kb. 60 másodpercig, vagy egészen addig, amíg melegszik. A reggelit felszolgálják!

10. Sós reggeli Muffin

Amikor az emberek reggeli muffinokra gondolnak, általában az édes fajtákra gondolnak, mint például áfonya vagy banán-dió. Ahelyett, hogy sok cukorral kezdené napját, amely délben összeomlik és éget, próbálja ki ezeket a sós muffinokat, tojás, zab, kanadai szalonna, pirospaprika és cheddar sajttal töltve. Ez egy nagyszerű reggeli azokban a napokban, amikor sok energiára van szüksége!

Hozzávalók

• 6 nagy tojás
• 1/4 csésze édesítetlen almaszósz
• 1/2 csésze apróra vágott Cheddar sajt
• 1/4 csésze apróra vágott kanadai szalonna
• 1/2 csésze apróra vágott paprika
• 1/4 csésze apróra vágott petrezselyem
• 1 csésze liszt
• 1/3 csésze régimódi zab
• 1 evőkanál sütőpor
• 1/2 teáskanál sót
• 1/4 teáskanál fahéj
• 1/4 teáskanál bors

Útvonal

1. Melegítse elő a sütőt 375 fokra.
2. Egy nagy tálban habverje fel a tojást és az almaszószot, amíg össze nem keverik.
3. Egy külön tálban egyesítse a lisztet, a zabot, a sütőport, a sót, a fahéjat és a borsot. Adjuk hozzá a tojáskeverékhez, és keverjük, amíg csak össze nem keverjük. Keverje hozzá a sajtot, a kanadai szalonnát, a borsot és a petrezselymet.
4. Készítsen elő egy 12 muffin serpenyőt tapadásmentes spray-vel. Öntsük a tésztát és süssük 375 fokon 15-20 percig, vagy amíg meg nem sütjük. A muffinok tetejét be kell állítani, és a muffinon átütő fogpiszkálónak tisztanak kell kijönnie. Hűtsük le egy huzaltartón 5 percig, majd vegyük ki a serpenyőből.
5. Hűtés után csomagolja külön-külön műanyag csomagolásba, helyezze fagyasztózsákba, és tárolja a fagyasztóban. Ha készen áll az étkezésre, vegye le a műanyag csomagolást, tekerje be egy törülközőt és mikrohullámú sütőt 30-45 másodpercig, amíg át nem melegszik.

11. görög joghurt

A görög joghurt az Egyesült Államokban népszerűvé vált, elsősorban egészségügyi előnyei miatt. A zsírmentes görög joghurt magas fehérjetartalmú, alacsony cukor- és szénhidráttartalmú.

Keverje össze a joghurtot friss bogyós gyümölcsökkel vagy banánnal és egy kanál házi granolával vagy müzlivel. Ha az ízletes joghurtot friss gyümölcsökkel és az alacsony zsírtartalmú gabonafélékkel ötvözi, ebédig egészséges marad. A görög joghurt egészséges és tápláló snack ötlet.

12. Hideg gabonafélék

Kipróbált és igazi kedvencként gyorsan javíthat egy tál gabonapehelyet, mielőtt dolgozik. A reggeli elindításához keverje össze a házi granolát vagy müzli gyümölcsöt és szójatejet.

A gyümölcs nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, a szójaban pedig olyan fehérje található, amely extra energiát adhat neked reggel. A gabonafélék szénhidrátok tele tartanak, így késő reggel a kísértetjáratba nem kísértetik meg a kísértés..

Záró szó

Az egészséges, házi készítésű reggeli elkészítése a tervezéshez és a konyhai előkészítéshez a hétvégén vagy a munkanap előtti éjszaka is eltarthat. Ha hetente néhányszor egy-két órát tölthet reggeli elkészítésével, készíthet ezek közül a receptek közül többet, hogy reggelre készen álljon a munka előtt.

Párosítsa ezeknek az ötleteknek valamelyik friss gyümölcsöt, így termékenyebb napot vehet igénybe, és kerülje el a gyorséttermi ételeket és az automatákat. És a hét végén lehet, hogy több pénze van a zsebében. Ahhoz, hogy még többet takarítson meg a reggeli ételein, olvassa el ezeket a tippeket az élelmiszerek szélsőséges kuponjának kitöltésére vonatkozóan.

Hogyan kerülheti el a meghajtó ablakot reggel? Melyek a kedvenc fogd és menj reggelire ötletek?