10 edzési gyakorlat a teljes ellenállás zenekar edzéshez

Kiváló minőségű gumiból készül, az ellenállás szalagok keskeny csövek vagy lapos szalagok formájában érkeznek. A cső stílusú ellenállás sávokhoz gyakran mellékelt fogantyúk tartoznak, amelyek megkönnyítik a megfogást, míg a lapos stílusú ellenállás sávokat könnyen össze lehet kötni hurokba vagy más berendezés körül, hogy megváltoztassák a berendezés konfigurációját. Mindkét stílusnak különféle ellenállása van, ezeket általában „könnyű”, „közepes” és „nehéz” jelöléssel látják el. A sík vagy cső stílusú sávok eldöntése teljes mértékben a felhasználó feladata, de én személy szerint inkább a sáv zenekarokat részesítem előnyben, mivel azt találom, hogy könnyű ezeket sokféle módon használni..

Bonyolult lehet tudni, hogy mely ellenállást kell használni a zenekar gyakorlásakor. Általános szabályom, hogy három vagy több sávot vásárolok, és minden gyakorlatot mérsékelt ellenállású sávval tesztelünk. Ha úgy találja, hogy a mozgás teljes tartományában túlságosan nehéz átmenni, válassza az alacsonyabb szintű ellenállást. Ha a testmozgás rendkívül könnyű, és nem igazán érzi az ellenállást, lépjen fel egy nagyobb sávba.

Másfajta edzés

Az ellenállás sávok közül az egyik, hogy észrevegyük őket, nem az, hogy súlyzó, kettlebell vagy más súlyozott eszköz használata legyen. A legtöbb erősítő edzőkészülék meghatározott ellenállási terheléssel rendelkezik, amelyet az edzőnek emelni és engednie kell a mozgás teljes tartományában. Például egy 10 fontos súlyzó 10 font, függetlenül attól, hogy valaki a bicepsz göndör tetején vagy alján van-e.

Az ellenállási sávok eltérőek - minden mozgás során változó ellenállást kínálnak. A mozgás „alján”, amikor az ellenállás sávja lazább, az ellenállás szintje alacsony. Ahogy az ember egy gyakorlat csúcsára költözik, amikor az ellenállás sávja kapacitásig húzódik, az ellenállás szintje növekszik, és egyre nagyobb kihívást jelent. Ez a változó ellenállás miatt az ellenállási sávok különösen kedvesek a kezdőknek, azoknak, akik sérüléstől újjáépülnek, vagy akik új edzést tanulnak, és tökéletesítik a formát.

Teljes test ellenállás zenekar edzés

1. Oldalsó diák

Hajtsa végre a külső combját, miközben elvégzi ezt az oldalsó csúsztatást.

1. Álljon az ellenállás-sáv közepén, és tartsa mindkét kezén a végeket, húzva a szalagot feszítve. Hajlítsa kissé térdét.
2. Lépjen jobbra a jobb lábával kb. 18–24 hüvelykkel, a sáv ellenállása ellen. Hozza a bal lábát, hogy megfeleljen a jobb lábának.
3. Folytassa a lépést jobbra 10 lépéssel, mielőtt az irányt váltja, és balra lépne.
4. Végezzen két 10 lépésből álló sorozatot mindkét oldalán.

2. Deadlift

Erősítse meg hátrányait és tompa ezzel a holtteher-gyakorlással.

1. Álljon egy edzőszalag közepén, együtt a lábával. Hajtsa előre a csípőnél, nyomja a fenét kissé hátra, miközben előrehajolja a törzsét, megállva, amikor a törzs hozzávetőlegesen párhuzamos a talajjal.
2. Fogja meg az ellenállási sáv végét mindkét kezéből, húzza meg feszesen a sávot az állát előtt. Ebből a helyzetből húzza meg a farokrúdját és a fenekét, felhasználva őket arra, hogy visszahúzza magát az állásra. Ennek során engedje meg, hogy a kezed feszesen húzza fel a szalagot a lába elülső oldalára, a combjai előtt véget érve.
3. Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza az induláshoz. Végezzen el 15 ismétlés két sorozatát.

3. Lábhosszabbítás

Csatlakoztassa el a négyfejüket ezzel a lábhosszabbító gyakorlattal.

1. Válasszon egy széket vagy egy lábakkal ellátott padot, és kössön egy ellenállás-sávot az egyik első láb körül, hozzon létre egy kis hurkot.
2. Ülj le a szék vagy pad szélére, egyik lábát a padlón laposra, a másik átcsúszott az ellenállás szalaghurokon, térdét meghajlítva és a lábad lefeküdve a padlóról.
3. A combját állandóan tartva nyújtsa ki az alsó lábát, nyomja meg a szalag ellenállását, amíg a lába egyenes lesz.
4. Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 15 ismétlést az egyik oldalon az oldalváltás előtt. Végezzen el két készletet.

4. Leg göndör

Hangolja fel a hátrányait az ellenállás szalaggal meghúzódó göndörrel.

1. Kezdje a kezét és a térdét a padlón, az ellenállási sávot hurkolva az egyik lába alja körül, és húzza előre a végeket úgy, hogy mindkét kezükben megragadjanak, a vállad alatt. Ezen a ponton mind a négy függelék még mindig érintkezik a talajjal.
2. Nyomja meg az ellenállási sávot támasztó lábat egyenesen hátra, amíg teljesen ki nem nyújtja, meghosszabbítva az ellenállást.
3. A combját rögzítve tartva hajlítsa meg térdét a tompa felé, hogy az ellenállás sávja kissé meglazuljon. Fordítsa meg a mozgást és nyomja meg egyenesen a lábát a szalag ellenállása ellen.
4. Végezzen 15 ismétlést az oldalváltás előtt. Végezzen el két készletet.

5. Négyszögű csípőhosszabbítás

A négyszögletes csípőhosszúsággal célozza meg a popsiját.

1. Kezdje a kezét és a térdét, az ellenállási sávot hurkolva az egyik láb alja körül, húzza előre a végeket úgy, hogy mindkét kezedben tartsa a vállait.
2. A lábát az ellenállás sávját támasztva emelje fel térdét a földről és hajlítsa meg a csípőjét, előrehozva a kezed felé. A térd, a csípő és a boka mind hajlítva legyen.
3. A térdét és a bokáját hajlítva tartsa ki a csípőjét, nyomja a láb alját a mennyezet felé. Amikor a csípője teljesen kihúzódott, tartsa egy másodpercig a helyzetet, majd fordítsa meg a mozgást és térjen vissza az induláshoz.
4. Végezzen 15 ismétlést az oldalváltás előtt. Végezzen el három sorozatot.

6. Ülő sor

Dolgozzon meg hátul az ülő sorral.

1. Üljön a földre, maga előtt állva, kinyújtott lábakkal, felsőtest magasan ülve.
2. Húzza át az ellenállási sávot a lábad alja körül úgy, hogy a szalag vége a lábai mellett fekszik.
3. Fogja meg a sávokat a térd körül, tartva feszesen, karjaival egyenesen.
4. Húzza mindkét kezével a szalagot közvetlenül a teste felé, nyomja meg a válllapátokat és hajlítsa meg a könyökét.
5. Amikor keze megfelel a törzsének, fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza az induláshoz.
6. Végezzen el 15 ismétlést és két sorozatot.

7. Váll nyomja meg

Előfordulhat, hogy ehhez a vállpréses gyakorlathoz olyan sávot kell választania, amely hosszabb vagy ellenállóbb, mivel meghosszabbítja..

1. Álljon az ellenállás szalag közepén, a lábad együtt, mindkét kezén tartva a szalag végét.
2. Húzza a kezét körülbelül fülmagasságig, könyökét oldalra mutatva, tenyerét előre nézve. Ebben a helyzetben az ellenállási sávnak a vállaid mögött kell lennie.
3. Nyomja meg a karját egyenesen a feje fölé, könyökét kinyújtva és a szalagot szorosan meghosszabbítva. Amikor a karja teljes mértékben ki van állítva, fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza az induláshoz.
4. Végezzen el 12-15 ismétlést és két sorozatot.

8. Bicepsz göndör

Dolgozzon a bicepsz izomtónusán ezzel az egyszerű bicepsz göndör gyakorlással.

1. Álljon az ellenállásszalag közepén, és tartsa mindkét kezén a szalag végét úgy, hogy a szalag feszes legyen. Forgassa befelé a csuklóját, hogy a tenyere egymással szemben legyen. A karodnak közvetlenül az oldalaidon kell lennie.
2. Hajlítsa meg könyökét, és húzza a kezét egyenesen a válla felé, szorosan nyújtsa ki a szalagot, miközben a felső karok az oldalaid közelében maradnak.
3. Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza az induláshoz.
4. Végezzen el 15 ismétlést és két sorozatot.

9. Tricepsz kiterjesztés

Ezzel a tricepsz fejhosszabbítással hajtsa végre a kar hátsó részén futó izomcsoportot a váll és a könyök között.

1. Fogja meg a szalagot jobb kezével kb. Hat hüvelykkel a szalag végétől úgy, hogy a hosszabb oldal közelebb legyen a testéhez, amikor a tenyere hátrafelé néz.
2. Nyújtsa ki a jobb karját a feje fölé úgy, hogy a szalag hosszú oldala a háta mögött lógjon.
3. Hajlítsa meg a jobb könyökét, és jobb kezét a feje mögé ejti körülbelül a nyakmagasságig.
4. Bal kezével nyúljon a test mögé, és fogja meg az ellenállási sáv hosszú végét a hát közepén. Ez a kiindulási helyzet.
5. Bal kezét rögzítve és a jobb könyökét a füléhez közel tartva, nyújtsa ki a jobb kezét közvetlenül a feje fölé, húzza meg a szalagot.
6. Fordítsa meg a mozgást, engedje le a kezét a feje mögött.
7. Az oldalak váltása előtt hajtson végre 12 ismétlést az egyik oldalon. Végezzen el két készletet.

10. Oldalirányú emelés

Vállát önállóan dolgozza fel az oldalsó váll-emeléssel.

1. Lépjen a bal lábával az ellenállás sávra úgy, hogy körülbelül hat hüvelyk hosszú szalag nyúlik a lábad bal oldalán.
2. Fogja meg az ellenállási sáv másik végét a jobb kezével, tenyerével hátrafelé, a kezével közvetlenül a jobb combja előtt. Lépjen hátra a jobb lábával a támogatás érdekében, lehetővé téve mindkét térd kissé meghajlását.
3. Ebből a helyzetből, miközben a karját egyenesen tartja, nyújtsa ki a jobb karját közvetlenül oldalra, amíg a jobb karja párhuzamos a talajjal.
4. Fordítsa meg a mozgást, és engedje le a kezét a combjához.
5. Végezzen el 12 ismétlést mindkét oldalon. Végezzen el két készletet.

Záró szó

A legjobban szeretem az ellenállás zenekarokat az, hogy mennyire könnyen elvihetők magukkal. Mindig hordok egyet a táskámban, csak arra az esetre, ha kapok egy pár percet egy extra fitnesz rutinba a nap folyamán. Ideális megoldás azok számára is, akik gyakran utaznak munkavégzés céljából, vagy azok számára, akik nyaralás közben folytatják a testmozgást. A teljes sávok általában kevesebb, mint 35 dollárba kerülnek (pl. A Black Mountain ellenállási sávkészlet), kevesebb, mint egy font, és feltekerhetők, hogy kis helyekre illeszkedjenek..

Csináltál egy ellenállás zenekar edzést? Van valamilyen kedvenc rutinja??