10 legjobb stabilitási labda gyakorlat és edzés

A stabilitási labda edzés mögött rejlő koncepció egyszerű: Az egyensúly és a stabilitás a sportspecifikus fitnesz fontos elemei, és az instabil felületen végzett gyakorlatokhoz a testnek több izomcsoportot kell toboroznia az egyensúly fenntartása érdekében. Az idő múlásával a stabil labda edzés javíthatja a propriocepciót, az egyensúlyt és a koordinációt, miközben javíthatja az erőt, különösen a magban. 15 és 50 dollár közötti árkategóriával (márkától és mérettől függően) a stabilitási labda olcsó fitnesz eszköz, amelyet otthon könnyen tárolhat..

Gyakorlatok stabilitási labdán

A legjobb eredmény elérése érdekében hetente legalább kétszer beépítse az egyensúlyi edzést a normál fitneszprogramba. Még ha nem is szentel egy teljes rutinot a stabilitási labda gyakorlatoknak, akkor adjon hozzá egy vagy két teljes testmozgást a jelenlegi erőnlét-képzési rutinhoz.

1. Wall Squat

Erősítse meg a fenékét, a negyedeit és a magot stabilitású gömbfallal való guggolás végrehajtásával.

1. Álljon egy falnak, nyomja meg a stabilitási labdát a falnak a hátad közepe és a fal között. Lépjen kissé kifelé, és kissé távolabb helyezze őket, mint egy csípő távolságra egymástól. A lábujjai kissé kifelé fordulnak.
2. Hajlítsa meg térdét és lassan engedje le a csípőjét a padló felé, mintha egy széken ült volna. Ülés közben hagyja, hogy a labda feltekerje a hátát. Tartsa a törzsét egyenesen, hogy fenntartsa a nyomást a labda ellen.
3. Amikor a térd 90 fokos szöget alkot, tartsa öt másodpercig a helyzetet, fordítsa meg a mozgást, és nyomja meg magát állva.
4. Végezzen 12-15 ismétlést, pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg.

2. Stabilitásgömb labda

Erősítse meg alsó testét és magját egy stabil gömbölyözés végrehajtásával. Indítsa el ezt a gyakorlatot extra súly nélkül, és mivel megszokja a mozgást, mindkét kezében tartsa a súlyzót, hogy nehezebbé tegye.

1. Álljon körülbelül hat hüvelyk előtt egy stabilitási labdát, hátad a labdával szemben. Jó ötlet egy fal mellett állni, így a kezedet a falnak az egyensúly megteremtése érdekében helyezheti, ha szükséges.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, emeli a lábát, így jobb lábának tetejét a stabilitási labda tetejére teheti. A cél az, hogy lábujjainak teteje a stabilitási labda tetején legyen. Időbe telhet, amíg meg nem találja az „édes foltot”, ezért használja a falot az egyensúly megteremtéséhez, miközben beállítja a lábát.
3. Miután kiegyensúlyozott vagy, hajlítsa meg a bal térdét és engedje le a törzsét a padló felé, miközben elkezdi egyenesíteni a jobb lábad mögött. A jobb lábaddal gördítsd a labdát hátra, úgy, hogy a jobb lábujja végül a labda tetején nyugszik. A mozgás során tartsa a törzsét egyenesen és előre nézve. Ügyeljen arra, hogy a bal sarokát a földre ültesse.
4. Amikor leeresztette magát a lehető legnagyobb mértékben, fordítsa meg a mozgást, kiegyenesedve a bal térdét, és húzza a labdát jobb testével a testéhez.
5. Végezzen 10–12 ismétlést mindkét lábon. Pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg még egyszer.

3. Mellkasi nyomógomb

Erősítse meg a mellkasát és a magját mellkasi préselés közben, miközben stabilitási labdát használ a hagyományos pad helyett.

1. Üljön a stabilitási labda közepére, mindkét kezét tartva a súlyzóval. A lábadnak hip-szélességűek legyenek egymástól, a lábait szilárdan a földön ültesse.
2. Lépjen előre, húzza meg a magot, és lassan gördítse fel a labdát a hátán, amíg a lapocka közé nem kerül. Tartsa szorosan a csípőjét és a magad, miközben a csípőjét a mennyezet felé emeli, hogy a felsőtesttel és a combjával „asztallapot képezzen”. A térdét 90 fokos szögben le kell hajlítani, a lábát szilárdan ülve.
3. Ebből a helyzetből tartsa a súlyzókat mellkasmagasságban, könyöke hajlítva és oldalra mutatva. Fogja meg a súlyzót úgy, hogy tenyere a térd felé nézzen.
4. Tartsa ezt a testhelyzetet, és nyomja a karját egyenesen fel a mellkasára, teljes mértékben kinyújtva a könyökét, és a karjával 11-et alkotjon. Hagyja abba, hogy félrehúzza a könyökét.
5. Fordítsa meg a mozgást, és engedje le a súlyzókat a mellkasa felé.
6. Végezzen el 10–12 ismétléseket. Pihenjen 30 másodpercig, majd hajtson végre még két szettet.

4. Hárítsa el a pushupot

Kihívja a mellkasát, a tricepszet és a magot úgy, hogy egy pushupot lábával kiegyenlített egy stabilitási labdán.

1. Térdelj egy stabilitási labda előtt, hátul a labdához. Hajlítson előre, tenyereit a földére helyezve a mellkasa alatt. Az egyik lábát egyenként emelje fel mindkét lábát a földről, és helyezze az állát a stabilitási labda tetejére, meghúzva a magot, hogy megvédje az alsó hátát. A végeredménynek a testével létrejött „asztallapnak” kell lennie, a teste egyenes vonalú legyen a fejétől a lábujjidig, az állkapcsa a stabilitási labda tetején, a tenyere a földön a mellkas alatt, a karja pedig egyenes.
2. Ha szorosan tartja magát és testét egyenesen, hajlítsa meg könyökét és engedje le a mellkasát a padló felé. Közvetlenül a talaj megérintése előtt fordítsa meg a mozgást, és nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe, álljon meg közvetlenül a könyök kioldása előtt..
3. Folytassa a mozgást, 8–12 ismétlésekkel. Pihenjen 30 másodpercig, és hajtson végre egy második sorozatot.

5. Váll nyomja meg

Erősítse meg a magját és a vállait vállpréseléssel, miközben ül egy stabilitási labdán.

1. Üljön a stabilitási labda középpontjába, térdét 90 fokos szögben hajlítsa meg, és a lábát a földre ültesse, hip-távolságban egymástól. Tartsa mindkét kezén súlyzót.
2. Húzza meg a magját, és üljön egyenesen, vállak hátra és a mellkas felemelve. Emelje fel a karját úgy, hogy könyöke a 90 fokos szögben hajlított oldalra, a súlyzó fejmagasságban és a tenyere előre nézzen..
3. Nyomja meg a súlyzókat közvetlenül a feje fölé, egyenesítse ki a könyökét, és álljon meg közvetlenül a könyök kioldása előtt..
4. Fordítsa meg a mozgást, könyökét hajlítva és a súlyzókat visszaindítva a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen el 10–15 ismétléseket, pihenjen 30 másodpercig, majd hajtson végre egy második sorozatot.

6. Hamstring Curl

Dolgozza meg a hátrányát, a fenékét és a magját úgy, hogy egy stabil gömbön kiegyensúlyozva hamstring göndör végzi el.

1. Feküdj a hátadon a padlón, térded hajlítva és a lábad a földre ülve; közvetlenül a lábad előtt ül egy stabilitási labda. Helyezze a karját a földre az oldalán, tenyerét a földre nyomja.
2. Egyrészt emelje fel mindkét lábát a földről, és helyezze a stabilitási labda közepére úgy, hogy a lábad egyenesek legyenek a borjúkkal és sarokkal, amelyek a labdán nyugszanak..
3. Húzza meg a magot, és nyomja le a csípőjét a földről úgy, hogy a teste egyenes vonalú legyen a sarkától a lapockaig. Ez a kiindulási helyzet.
4. Ha szorosan tartja a magad, nyomja be a sarkát a stabilitási golyóba, majd hajlítsa meg térdét, a hátsó húrok segítségével húzza meg a stabilitási labdát a csípője felé.
5. Amikor a labdát a lehető legközelebb húzta a testéhez, fordítsa meg a mozgást, és egyenesítse ki a lábát, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg 8-10-szer. Pihenjen 30 másodpercig, majd hajtson végre egy második sorozatot.

7. Hátsó meghosszabbítás

Erősítse meg a hát alsó részét és a magját a hát meghosszabbításának gyakorlatával.

1. Térdeljen a földre egy labdával közvetlenül előtted. Hajoljon előre, a törzsét a labdával szemben helyezze el, majd nyújtsa háta mögött a lábát, egyensúlyozva a lábad golyóin. A nagyobb egyensúly és stabilitás érdekében szélesebbre terítse a lábad. A gyomrodnak és a mellkasának a labda tetején és középpontjában kell feküdnie, hátad egyenesen.
2. Húzza a kezét a füle külső oldalára, tenyerét a padlóval szemben, a könyökét oldalára mutatva. Ez a kiindulási helyzet.
3. Húzza meg a magját, és tartsa a lábait és a csípőjét stabilként, miközben a hátát a mellkas és a vállad felfelé és a labdától való távoli húzására használja. Amikor húzza a törzsét olyan messze a labdától, amennyit csak tudsz, fordítsa meg a mozgást, és engedje le a törzset a labdához..
4. Végezzen 15-20 ismétlést. Pihenjen 30 másodpercig, majd hajtson végre még két szettet.

8. Ülés

Erősítse meg az abs és a magját azáltal, hogy ül egy stabilitási labdán.

1. Üljön a stabilitási labda középpontjába, a törzs egyenes és magas, a lábad a padlón laposak legyenek, és térdét körülbelül 90 fokos szögben hajlítsák meg. Amit a kezével csinálsz, rajtad múlik, de el akarod kerülni, hogy a kéz és a karod segítsen minden egyes ülőmunkában. Szeretek együtt tartani a kezem a mellkasom előtt, de keresztbe lehet húzni a karjukat, a csípőre teheted a kezed, vagy a kezed a füled mellett, ha ezek a pozíciók kényelmesebbek.
2. Húzza meg a magot, és lassan gördítse hátra a törzset, a csigolyát a csigolyával, amíg a felsőtest párhuzamos lesz a padlóval.
3. Fordítsa meg a mozgást, és indítsa el magát visszafelé. Végezzen el 20–30 ismétlést, pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg még két sorozatot.

9. Pike

Erősítse meg az abs, a csípő flexorját és a magját, ha egy csukat végz egy stabilitási labdán.

1. Induljon egy pushup helyzetben egy stabilitási labda tetején úgy, hogy az ágyéki a labdán nyugszik, tenyere a földön lapos legyen a mellkas alatt, és a teste egyenes vonalú legyen a lábujjak és a fej között.
2. Húzza meg a magját, és a csípőjével és az abszorpciójával húzza fel a csípőjét a mennyezet felé. Tartsa a lábát egyenesen a mozgás során, és használja a lábát, hogy a labdát közelebb gördítse a kezéhez úgy, hogy a testével fordított "V" -et képezzen. Amikor a lehető legmagasabbra húzta a csípőjét, fordítsa meg a mozgást, engedje le a csípőjét a kiindulási helyzetbe, miközben a labdát visszahúzza a kiindulási pontjára.
3. Ismételje meg 8-10-szer, pihenjen 30 másodpercig, majd hajtson végre egy második sorozatot.

10. Stabilitási labda láb emelése

Erősítse meg magját, a csípő hajlítóit és az összekötőket a stabil gömblábbal.

1. Feküdj a hátán a földön, karod az oldalaidon, a tenyered a földbe nyomja. A lábadnak egyenesnek kell lennie, és a stabilitási labdának a földön kell lennie a borjak között.
2. Emelje fel kissé a lábad a talajtól, és fogja meg a stabilizáló labdát a borjak és a lábak között, a comb belső izmai segítségével, hogy szorosan nyomja meg a labdát..
3. Az alsó hátát a földre nyomva tartva húzza meg a hasát és emelje fel a lábait a mennyezet felé, miközben a lábait egyenesen tartja a mozgás során. Amikor a csípő 90 fokos szöget képez, fordítsa meg a mozgást, és engedje le a lábait a föld felé, álljon meg közvetlenül a labda leérintése előtt..
4. Végezzen el 8–12 ismétléseket, pihenjen 30 másodpercig, majd hajtson végre még két szettet.

Záró szó

Noha a stabilitási labdák kiválóan segítik az egyensúly és a stabilitás javítását, miközben javítják a mag szilárdságát, nem csak ezek a lehetőségek. Ha egy edzőterem tagja vagy hozzáférhet más felszerelésekhez, próbáljon meg hasonló gyakorlatokat végrehajtani stabilitási tárcsákon, BOSU golyókon vagy mérlegtáblákon. Minél többet keverhet össze az edzéssel, kipróbálhat új dolgokat, és fizikailag is kihívást jelenthet, annál nagyobb eredményeket fog elérni.

Használtál stabilitási labdát? Mi a kedvenc edzésed??