10 BOSU labda gyakorlat, hogy kitalálhassa magát és javítsa az egyensúlyt

Nézze meg ezeket a teljes testmozgásokat, amelyeket a BOSU-n végezhet el, és még több ötletet vehet fel egy személyi edzővel vagy fitneszképzővel..

BOSU labda gyakorlatok

Ez a teljes test-fitnesz rutin egyensúlyt és koordinációt igényel ahhoz, hogy instabil felületen végezzen gyakorlatokat. Próbálja ki ezeket otthon vagy az edzőteremben az edzés újszerű szórakoztató módon történő elkészítéséhez - és készüljön fel magának a bevonására.

1. BOSU Lunge

A BOSU lunge a teljes alsó testén működik (sima, hátrányos, négyfejű és borjú), mindeközben kihívást jelent az egyensúlyra és a koordinációra..

1. Helyezze a BOSU labdát a földre úgy, hogy a műanyag platform lefelé nézzen.
2. Álljon 2-3 lábnyira a labda mögött. Ezután lépjen előre a jobb lábával, és helyezze biztonságosan a jobb lábát a BOSU golyó felfújt kupola közepére.
3. Amikor elérte az egyensúlyát, hajlítsa meg mindkét térdét, és engedje le a testet lassan, amíg mindkét térd 90 fokos szöget képez és a bal térd közel áll a talajhoz..
4. A mozgás során tartsa a törzsét egyenesen és magasan, csípője előre nézve.
5. Fordítsa meg a mozgást és álljon vissza.
6. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal az egyik oldalon, mielőtt a másik oldalra váltana.

2. BOSU Lunge and Twist

Az alsó test megerősítése érdekében az alsó test munka közben használja a BOSU labdát súlyként, a kezét tartva.

1. Álljon egyenesen, megfogva a BOSU labdát közvetlenül a teste elõtt, miközben mindkét kezével a BOSU fogantyúira fogod. A könyökét le kell hajlítani és oldalra kell húzni.
2. Tegyen egy lépést előre jobb lábával, körülbelül két-három láb. Helyezze a jobb lábát laposra a földre, hogy a bal sarka felfelé emelkedhessen.
3. A törzsét magasan tartva hajlítsa meg mindkét térdét, engedve le a bal térdét a föld felé.
4. Ahogy leereszkedik, csavarja jobbra a törzsét, mintha megpróbálta megérinteni a bal könyökét a jobb térdhez..
5. Fordítsa meg a mozgást, és fordítva állítsa vissza a törzset a középpontba.
6. Ismételje meg 10–12 alkalommal mindkét oldalon.

3. BOSU Pushup

Dolgozza meg a magját, ugyanakkor kihívást jelent a mellkasára és a tricepszre a felső testgyakorlat során.

1. Helyezze a BOSU gömb lekerekített oldalát a földre, és térdeljen mögötte.
2. Helyezze kezét tenyérrel lefelé a BOSU peron átmérőjének mindkét oldalára, és lépjen közvetlenül a háta mögé, a testét egyenesen tartva. Normál fekvő helyzetben kell lennie.
3. Hajlítsa meg könyökét és engedje le a mellkasát a BOSU platformja felé.
4. Amikor a könyök 90 fokos szöget képez, fordítsa meg a mozgást, és nyomja vissza magát a fekvő helyzetbe.
5. Ismételje meg 8–12-szer, pihenjen, és hajtson végre még két szettet.

4. BOSU felső guggolás

Megmunkálja a lábait, a magad és a vállait a BOSU golyó segítségével súlyként ezen a guggolás gyakorlat alatt.

1. Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, és a BOSU golyó a kezedben van a teste előtt.
2. Fogja meg a BOSU fogantyúit, és mindkét karral nyomja meg a BOSU-t közvetlenül a feje fölött.
3. Ebből a helyzetből döntse hátra csípőjét és guggoljon le, ejtse le a fenekét és térdje közé, mintha egy széken ült. A mozgás során tartsa a feje fölött fejét és sarkát laposan a földön. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy térdét összhangban álljon a lábujjával, miközben guggol.
4. A guggolás alsó helyzetéből fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza állásra.
5. Végezzen 12-15 gyakorlatot, pihenjen és ismételje meg még kétszer.

5. BOSU Split Squat

A BOSU golyón végzett osztott guggolás csodákat tesz az alsó testére. A csípő, a fenék és a lábak erősítésén kívül kihívást jelent a magodra, egyoldalúan megcélozza az egyes lábakat, és a láb és a boka kis izmain dolgozik az egyensúly javítása érdekében.

1. Helyezze a BOSU labdát a földre az emelvény felfelé. Álljon a labdától jobbra úgy, hogy jobb lábad körülbelül egy-két méterre legyen magától a BOSU-tól.
2. Helyezze bal lábát a BOSU golyó közepére, és engedje kissé a bal lábujját a testétől.
3. Húzza hátra a csípőjét, és mozogjon egy guggolásra, térdre hajlítva, miközben leengedi a fenekét és a lábai között. Ha szeretné, fordítsa fel karját a mellkasa fölé, miközben hátradőlt.
4. A guggolás alsó helyzetéből nyomja át a lábát, és fordítsa meg a mozgást, visszatérve állásra.
5. Ismételje meg a gyakorlatot 10–12 alkalommal, mielőtt a BOSU golyó másik oldalára váltana. Végezzen el legalább két készletet mindkét oldalon.

6. BOSU híd

Kihívja a popsáját, amikor a BOSU híd végrehajtása közben a csípő stabilizáló izmait dolgozza fel.

1. Helyezze a BOSU-t a földre, peronnal lefelé, és üljön közvetlenül a labda mögött.
2. Helyezze a lábát a labda közepére, és feküdjön hátra, térdét behajlítva és a mennyezet felé mutatva.
3. Hagyja, hogy a karjai az oldalaid mellett nyugodjanak, a tenyere a stabilitás érdekében.
4. Csatlakoztassa a hasát és a csípőjét, és használja a csúnyait, amíg a csípőjét a földre nyomja, amíg a test egyenes vonalot alkot a vállaitól a térdéig..
5. Három másodpercig tartsa meg a helyzetet, majd engedje le a csípőjét a föld felé, álljon meg közvetlenül azelőtt, hogy a csúszik érintkezne a padlóval.
6. Ismételje meg 15-20-szor, mielőtt pihenne. Végezzen el két-három készletet.

7. BOSU Plank

A deszkagyakorlatok mindent megtesznek, a vállaitól és a mellkasától kezdve az abs, a csípő és a quadig. Nehezítse meg a mozgást azáltal, hogy képességeit teljesíti, miközben egy BOSU labdát kiegyensúlyoz.

1. Helyezze a BOSU-t a földre, platform oldalával lefelé. Térdeljen a labda mögé, és hajoljon előre, az alkarját a labda középpontja felé helyezve, hogy a súlyod egyenlően kiegyensúlyozott legyen közöttük..
2. Lépje hátra a lábad, úgy, hogy a lábujjak és a lábad gömbjei csak a talajt érintik. A testének egyenes vonalúnak kell lennie a sarkától a fejéhez.
3. Tartsa a pozíciót 30–60 másodpercig, miközben az abs illeszkedik és szorosan van. Ne hagyja, hogy a csípője belemerüljön, és a háta belendüljön.
4. Pihenjen 15-20 másodpercig, majd ismételje meg kétszer.

8. BOSU Balance Deadlift súly nélkül

A holttest-edzés megcélozza a hátrányokat és a siklóernyőket. Amikor egy BOSU golyóval hajtják végre, a holtteher a magját és a bokád stabilizátorait is célozza.

1. Helyezze a BOSU-t a földre, a kupola oldalával lefelé.
2. Óvatosan állítsa bal lábát a BOSU peronjára, a labdára összpontosítva. Miután stabilnak érzi magát, óvatosan emelje fel a jobb lábát a földről, és minden súlyát vigye balra, hogy a bal lábon álljon a labdán.
3. Ebből a helyzetből óvatosan döntse előre a törzset, miközben felemelte a jobb lábát, miközben a lábát és a törzset egyenesen tartja.
4. Nyissa ki közvetlenül a karját, mintha meg akarta volna érni a lábujját.
5. Amikor a test „T” alakzatot alkot, húzza meg a bal lábad és a fenék izmait, és nyomja meg a hátrányait, „húzza” a testét az állásra.
6. Ismételje meg 12-szer a bal lábon, mielőtt a másik oldalra váltana.

9. BOSU V-Up

Dolgozzon fel az abs és vigye ki egyensúlyát a BOSU V-up előadásával.

1. Helyezze a BOSU labdát a földre, platform oldalával lefelé.
2. Ülj a kupola közepén, karod oldalt, térd hajlítva és lábad a padlón.
3. Emelje fel a lábát a padlótól és húzza fel térdét a mellkasa felé, amíg a test szoros „V” -et alkot a behajlított térdével.
4. Ha szorosan tartja az agyát, óvatosan egyenesítse ki a lábad, miközben hátrafelé hajlik. A mozgás során hagyja, hogy a karjai kiegyenesedjenek, és kezei elérjék a csípőjét. Hajoljon hátra, amíg nem fél attól, hogy elveszíti egyensúlyát.
5. Fordítsa meg a mozgást, és húzza magát vissza ülő helyzetbe, miközben térdét hátrahúzza a mellkasa felé.
6. Végezzen 15-20 ismétlést, mielőtt pihenne, és ismételje meg kétszer-háromszor.

10. BOSU Burpee

A szív- és erőedzés gyors elindításához próbálja ki a BOSU burpee-t.

1. Álljon kissé behajlított térdével, tartva a BOSU-t a teste előtt, az emelvényt Ön felé nézve, a könyökét a testéhez húzva.
2. Hajtsa le a csípőjét hátrafelé, miközben lepattan, és helyezze a földre a BOSU kupolat.
3. Lépjen közvetlenül a háta mögé úgy, hogy a teste saroktól a fejeig egyenes vonalat képezzen, mintha pushup-helyzetben lenne..
4. Ugorj vissza a lábadra a kiindulási helyzetükbe, és állj fel, és emelje fel a BOSU labdát közvetlenül a feje fölé.
5. Végezze el a gyakorlatot, amennyit csak tudsz, 60 másodperc alatt.

Záró szó

Nem kell sok felszereléssel rendelkeznie ahhoz, hogy kiváló teljes test edzést érjen el. Összpontosítson arra, hogy a legtöbbet hozza ki egy vagy két edzőkészülékből, ahelyett, hogy tonna készpénzt költene minden újabb hóbortra.

Míg a BOSU labda kiváló edzésfelszerelés, ha nincs 100 dollárja a saját labdájának elhelyezésére, próbáljon ki felszerelés nélküli edzést. Ne vegye bele azt az elképzelést, hogy rengeteg pénznek kell lennie a formájához - a fitnesz elérése az odaadás és az elkötelezettség, az időgazdálkodás és egy kis know-how. A megfelelő mentális hozzáállás mellett nagyszerű formában leszel, nincs idő alatt.

Mi a kedvenc darab edzésfelszerelés? Próbáltál már valaha egy BOSU labdát?