10 legjobb súlyzó-gyakorlat férfiaknak és nőknek az alak formájában

Ezenkívül a megfelelő használat mellett eredményt kapnak - és ez az oka annak, hogy a súlyzók évek óta nélkülözhetetlenek a fitnesziparban. Célzhatja az izmokat egyoldalúan vagy párhuzamosan, és növelheti erejét anélkül, hogy sok készpénzt költene a legújabb fitneszszerződésekre. Tehát ahelyett, hogy a késő esti infomerciálokat vásárolná, porolja le a régi súlyzókészletet, és engedje, hogy dolgozzanak ezzel a teljes test-edzésprogrammal.

Gyakorlatok a súlyzóval

A súlyzóval történő edzésnél fontos a helyes forma használata. Kezdjen egy könnyű, 5 és 15 font közötti súlyponttal, majd növelje a súlyt az egyes gyakorlatok nehézségei alapján. Azt szeretné, ha az egyes készletek utolsó egy vagy két ismétlése nehéz lenne.

1. Lépések

Melegítse fel, és kihívást jelent az alsó testének erősségére egy egyszerű lépésről lépésre. Tartsa a súlyzót mindkét kezében, és álljon egy pad, lépcső vagy más emelt, erős felület felé. Lépjen fel és le a padról, vagy lépjen fel a jobb lábával egy percig, mielőtt a bal lábára vált. Folytassa az összes hat percet.

2. Serlege zömök

Erősítse meg az egész alsó testét, miközben tökéletesíti a guggolás formáját egy serlegek guggolásával.

1. Álljon lábakkal vállszélességben, lábujjai kissé kifelé fordulva. Tartsa a súlyzót függőlegesen a kezed között, és a felső harangot a kezed közé szorítsa a mellkasához, mintha inni akarsz egy serlegből..
2. Húzza hátra a csípőjét, és üljön hátra, mintha le akarsz ülni egy székre, térdre hajlítva, és a fenekét leengedve a padló felé. Tartsa a súlyzót a mellkasa előtt rögzítve. Tartsa fejét előre nézve, a mellkasát felfelé, és a sarkát a földre ültesse.
3. Ha a combja párhuzamos a padlóval, próbálja meg a könyökét a térd belsejébe illeszteni. Ez segít abban, hogy térdét a lábujjaihoz igazítsák, ahelyett, hogy befelé csatolódhassanak.
4. Fordítsa meg a mozgást és álljon vissza. Végezzen 12-15 ismétlést, pihenjen 30 másodpercig, majd hajtson végre még két szettet.

3. Side Lunge

Dolgozza meg alsó testét, különös hangsúlyt fektetve a siklásokra, négykerekűre és az övvisszahúzókra az oldalsó tolódás végrehajtásával.

1. Álljon együtt a lábával, mindkét kezén súlyzó legyen az oldalán.
2. Lépjen ki oldalirányban a bal lábával, a lábujjaival kissé kifelé fordulva, és döntse hátra a csípőjét, miközben meghajolja a bal térdét, miközben a jobb lábát egyenesen tartja. Ügyeljen arra, hogy a térd egyenesen álljon a lábujjával, miközben meghajolja a bal lábát, leengedve a csípőjét a padló felé. A gyakorlat végrehajtása közben hagyja, hogy karjai természetesen leálljanak.
3. Amikor a térd egyenesen áll a lábujja elülső oldalával, fordítsa meg a mozgást, és álljon hátrafelé.
4. Végezzen 12 ismétlést az egyik oldalon, mielőtt az ellenkező oldalra váltana. Pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg.

4. Egy lábú emelő emelés

Dolgozzon az egyensúlyán és a koordináción, miközben erősíti a hátrányait és a csúszását egyoldalúan.

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípőnyira vannak egymástól, mindkét kezükben súlyzó, karjai közvetlenül a combok előtt lógnak, és tenyere a teste felé néz. Óvatosan emelje fel az egyik lábát a földről, tolja el a súlyát, hogy egyensúlyba kerüljön a másik lábával.
2. A törzsét egyenesen tartva, előrecsúsztassa a csípőjétől, engedje le a törzset a padló felé, miközben egyidejűleg felemeled a lábad maga mögött, mintha a teste inga lenne. Hagyja, hogy a súlyzó futjon le a lábad elülső részéről, miközben a karod mozgás közben természetesen a talaj felé nyúlik.
3. Amikor a törzs párhuzamos a talajjal, húzza meg a hátrányokat, a siklódarabot és a magot. A lábak segítségével a mozgás megfordításához fordítson hátra a törzset állva. A törzsnek a mozgás során egyenesnek kell maradnia.
4. Ismételje meg 8-10 alkalommal az egyik oldalon, mielőtt az ellenkező oldalra vált. Pihenjen 30 másodpercig, és hajtson végre egy második sorozatot.

5. váltakozó mellkasi nyomógomb

Erősítse meg mellét és tricepszét egyoldalúan váltakozó mellkasi préseléssel.

1. Feküdjön vissza egy padra vagy szőnyegre, és tartsa a súlyzót mindkét kezében közvetlenül a válla felett, a könyökét 90 fokos szögben hajlítsa meg, a tenyere az arcától nézzen, és a lábad szilárdan a padlón üljenek.
2. Nyomja meg az egyik karját közvetlenül a mellkasa fölé, amíg a karja egyenes nem áll, és éppen úgy áll meg, hogy a könyök ki nem nyílik. Fordítsa meg a mozgást, és állítsa vissza karját a kiindulási helyzetbe.
3. Ismételje meg a másik oldalon, és folytassa váltakozva az egyik oldalról a másikra, amíg mindkét oldalon 10–12 ismétlést végzett..
4. Pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg még két sorozatot.

6. Súlyzó sor

Erősítse meg a hátát egy súlyzó sor végrehajtásával. Ezt a gyakorlatot a padlón is elvégezheti, de ha hozzáfér egy padhoz, lépcsőhöz vagy erős székhez, megnövelheti a mozgás mozgási tartományát..

1. Térdeljen a földre vagy egy padra, térdét közvetlenül a csípője alatt, és a tenyerét a földre ültesse a vállaid alatt. Tartsa a súlyzót a jobb kezedben, tenyerével befelé nézzen, és nyújtsa ki a jobb lábát maga mögött, tegye a lábának a labdáját a padlóra és tartsa térdét egyenesen, hogy további stabilitást biztosítson. Ha egy edzőpadot használ a gyakorlat elvégzéséhez, engedje, hogy jobb karja lógjon a vállától, csak a pad külső oldalán. Ha a feladatot a padlón végzi, akkor egyszerűen pihentesse a súlyzót a földön.
2. Ebből a helyzetből nyomja meg a jobb lapátot, és hajlítsa meg a könyökét, hogy közvetlenül a testéhez húzza, karját közel tartva az oldalához.
3. Amikor a súlyzót a lehető legközelebb húzta a testéhez, fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg 10–12 alkalommal az egyik oldalon, mielőtt a másik oldalra váltana. Pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg még két sorozatot.

7. Fordított repülés

Erősítse meg a hátát és a vállait fordított súlyzó repüléssel.

1. Állj együtt a lábaddal, mindkét kezedben egy súlyzó.
2. Hajtsa hátra csípőjét, térdét kissé meghajlítva, és engedje le a mellkasát a padló felé. Ha a törzs párhuzamos a talajjal, hagyja, hogy a karjai egyenesen a vállaktól lógjanak, a tenyere befelé nézzen. Ez a kiindulási helyzet.
3. Egy mozdulattal szorítsa össze a válllapátokat, karját felfelé és kifelé húzva, így könyökei természetesen hajlított helyzetben hajlíthatók, miközben felemeli a karját.
4. Amikor a súlyzó nagyjából mellkasi magasságban van, fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza az induláshoz. Ismételje meg 10–12 alkalommal, pihenjen 30 másodpercig, majd hajtson végre egy második sorozatot.

8. Tricepsz visszarúgás

Erősítse meg tricepszét a tricepsz visszarúgás végrehajtásával. Ezt a gyakorlatot a padlón vagy a padon végezheti.

1. Térdeljen a padlón térdrel a csípő alatt, és a tenyerét közvetlenül a válla fölött a földre ültesse. Tartsa a súlyzót a jobb kezedben, tenyerével befelé. Nyissa ki mögött a jobb lábát, kiegyenesítve a térdét, és ültesse a lábát a földre az extra stabilitás érdekében.
2. Szorítsa meg a jobb lapátot, és húzza a karját közvetlenül felfelé és oldalára, könyökét 90 fokos szögbe hajlítva. A felkarodnak egyenesen kell lennie a jobb oldalával, és az alkarodnak a testére merőlegesen le kell lőni, hogy a súlyzó párhuzamos legyen a törzsével. Ez a kiindulási helyzet.
3. A felső karját rögzítve tartva nyújtsa ki a könyökét, nyomja a súlyzót hátrafelé a csípő felé. Ha könyöke egyenes, fordítsa meg a mozgást és térjen vissza az induláshoz.
4. Az oldalak cseréje előtt ismételje meg 10–12 alkalommal az egyik oldalon. Pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg a második sorozatot.

9. oldalsó emelés

Erősítse meg vállait az oldalsó emeléssel.

1. Álljon úgy, hogy a lábad csípőnyira van egymástól, térd enyhén hajlítva, és mindkét kezén súlyzó.
2. A felkarjait oldalára rögzítve hajlítsa meg könyökét 90 fokos szögben úgy, hogy közvetlenül a törzs előtt derékmagasságban tartja a súlyzókat, miközben a tenyere befelé néz. Ez a kiindulási helyzet.
3. Miközben fenntartja a könyöknél a 90 fokos szöget, vállával húzza fel a karját felfelé és oldalra. Álljon meg, amikor a felkarja párhuzamos a talajjal, és fordítsa meg a mozgást, visszatérve az induláshoz.
4. Ismételje meg 10–12 alkalommal, pihenjen 30 másodpercig, majd hajtson végre egy második sorozatot.

10. Kalapács fürtök

Erősítse meg bicepszét és alkarját az egyszerű kalapáccsal.

1. Álljon együtt a lábával, térdét kissé meghajlítva, mindkét kezén az oldalán tartva a súlyzót, a tenyere befelé nézve.
2. A felkarokat az oldalára rögzítve tartva a bicepsz segítségével húzza a súlyzókat a válla felé.
3. Amikor keze eléri a vállmagasságot, fordítsa meg a mozgást, és engedje le a súlyzókat oldalra.
4. Ismételje meg 10–12 alkalommal, pihenjen 30 másodpercig, majd hajtson végre egy második sorozatot.

Záró szó

Az erőnövekedések megtekintéséhez végezzen 8-10 gyakorlati rutinot hetente legalább két napon, nem egymást követő napokon. Ahogy erősödik, növelje meg a súlyzó súlyát, hogy az egyes készletek utolsó egy-két ismétlése nagyon nehéz legyen. Ne felejtse el, hogy egyes izomcsoportok erősebbek, mint mások, ezért érdemes többféle súlyú, súlyzó súlyzó felszerelni. Súlyokat vásárolhat körülbelül 1–4 USD / font, vagy keressen egy állítható súlyzó-készletet, amely lehetővé teszi, hogy egyetlen súlyzópár súlyát kb. 200–300 USD-re változtassa, a készlet teljes súlyától függően. (pl. Bowflex SelectTech 552 állítható súlyzók).

Edzést végez a súlyzóval? Mi a kedvenc edzésed??