10 csatakötél-gyakorlat és edzés az edzésprogramhoz

Még jobb, ha az intervallumok tartalmaznak egy erõs edzést, az izomtömeg növelése és az általános egészség javítása érdekében. A harci kötél, más néven harci kötél, hihetetlenül egyszerű fitneszkészlet, amely erre képes.

A csatakötél biztonságos használata

A harci kötelek, más néven harci kötelek, 30–60 láb hosszú, 1,5–2,5 hüvelyk átmérőjű, nagy teherbírású kötelek. Ennek a kalibernek a kötél valójában nagyon kicsit súlyos - a 40 méteres, 1,5 hüvelyk átmérőjű kötélem 27 fontot vesz fel. Általában védett markolatokkal vannak ellátva a végükön - hosszától, méretétől és súlyától függően 50 és 200 dollár között kerülnek a költségek.

Csatakötél használatakor rögzíti a középpontját egy szilárd, rögzített tárgyra, teljes mértékben kinyújtja a kötelet, így mindkét kezén meg lehet fogni a végét, majd a mag és a felsőtest erőssége alapján hullámszerű műveletet készíthet a a kötél. Ez a hullámszerű akció a berendezés mögött rejlő zseni. Hihetetlen mennyiségű teljes test erőfeszítést igényel - ha a kötelet a lehető leggyorsabban mozgatja, akkor csak minden egyes gyakorlatot képes leszel fenntartani körülbelül 15–45 másodpercig..

Míg a csatakötél gyakorlatok a legtöbb fitneszszintű ember számára megfelelőek, egy kicsit szokatlanok, és biztonságos végrehajtásukhoz szükségük van bizonyos know-how-ra. Nagyon jó ötlet egy személyi edzővel vagy fitnesz oktatóval együtt dolgozni, amikor első alkalommal használja csataköteleket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden gyakorlatot megfelelő formában végez-e el..

Négy fontos dolgot kell szem előtt tartani:

Ellenőrizze a horgonyhelyét. Ne felejtse el rögzíteni a kötelet egy rögzített tárgyhoz, például egy fához, egy oszlophoz vagy egy guggolóléchez. A kötél hullámmozgása meglehetősen nagy mennyiségű erőt generál, tehát nem akarja, hogy a rögzítési pont mozogjon vagy leesjen..
Hajlítsa meg térdét és húzza meg a magját. Amíg a karod a kötél hullámmozgását fejti ki, addig csak akkor tudja fenntartani a mozgást, ha az egész teste sportos helyzethez van rögzítve. Hajlítsa kissé térdét, kissé döntse hátra a csípőjét, mozgassa el a súlyát a sarkán, hogy a test stabil maradjon, és mindenekelőtt hajtsa végre az abs. Ha ezt nem sikerül megtenni, akkor valószínűleg elveszíti egyensúlyát, és a kötél erővel előrehúzza.
Használja mozgástartományát. Mindenkinek a felső test erőssége eltérő, és a vállok mozgástartománya eltérő. Mozgassa a kötelet úgy, hogy jól érezze magát. Ne fordítsa felfelé a feje fölött, ha a válla nem tudja megbirkózni az erőkifejtéssel. Miközben erőt építesz, folytassa saját maga kihívásait, növelve mozgási tartományát, sebességét és erőfeszítéseit.
Kezdje rövid intervallumokkal. Amikor csatakötél csavarod, 15 másodperc úgy érzi, mint egy óra. Valóban olyan nehéz. Egy új gyakorlat kipróbálásakor kezdje 10 vagy 15 másodperces intervallumokkal, és amint megszokja, és erősödik, növelje az intervallum hosszát 20, 25 vagy 30 másodpercre..

Mindenekelőtt hallgassa meg testét. Ha valami nem érzi magát jól, térjen vissza, vagy próbáljon ki egy másik gyakorlatot.

Csavarkötél gyakorlatok

Harci kötelekkel történő munkavégzés során a cél az, hogy teljes kitörést végezzen rövid sorozatú időközönként. Válasszon bármelyik négy gyakorlatot, és végezze el az edzést az alábbiak szerint:

1. Feladat: 15 másodperc teljes erőfeszítés
Pihenés: 15 másodperc
1. Feladat: 15 másodperc teljes erőfeszítés
Pihenés: 15 másodperc
2. gyakorlat: 15 másodperc teljes erőfeszítés
Pihenés: 15 másodperc
2. gyakorlat: 15 másodperc teljes erőfeszítés
Pihenés: 15 másodperc
3. gyakorlat: 15 másodperc teljes erőfeszítés
Pihenés: 15 másodperc
3. gyakorlat: 15 másodperc teljes erőfeszítés
Pihenés: 15 másodperc
4. gyakorlat: 15 másodperc teljes erőfeszítés
Pihenés: 15 másodperc

Pihenjen két percig, majd végezze el az egész sorozatot másodszor. Ha a 15 másodperces intervallum túl könnyű, növelje meg mérlegelés szerint. Itt vannak olyan gyakorlatok, amelyek közül választhat, amikor a csatakötél edzését fejleszted.

1. Félhullámok

Álljon lábakkal vállszélességben, mindkét kezén tartva a kötél végeit. Hajlítsa kissé a térdét és a csípőjét, és rögzítse a magját.
Indítsa el a váltakozó hullámmozgást a kötél mentén úgy, hogy meghajolja a jobb könyökét, és a jobb kezét a válla felé irányítja, majd engedje le a jobb karját, miközben a bal könyökét felfelé hajlítja, a bal kezét pedig a válla felé fordítva..
Folytassa ezt a váltakozó mozgást karokkal, amilyen gyorsan csak lehet, a teljes 15 másodperces intervallumon belül.

2. Dia és hullám

Álljon úgy, hogy a lábad csípőnyire egymástól, térd és csípője kissé meghajlítva, és a magod össze van szorítva. Fogja meg a kötél végét mindkét kezében, fogva tartva a kezét derékmagasságban.
Indítsa el a hullámtevékenységet a kötélben úgy, hogy mindkét könyökét egyhangúan meghajolja, kezét a válla felé irányítja, majd egyhangúan engedi le. Folytassa ezt a műveletet, amilyen gyorsan csak lehet, hogy a hullámmozgás folyamatos maradjon.
A hullám elindítása után lépjen ki oldalirányban a bal lábával, majd a jobb lábával lépjen ugyanabba az irányba, hogy megfeleljen a bal lábának. Hajtson tovább néhány lépést balra ilyen módon, miközben folytatja a kötél hullámzását, majd fordítsa meg az irányt, és csúsztasson jobbra több lépést.
Végezze el ezt az oldalsó csúszást, miközben a kötél egyetlen hullámát folytatja a teljes intervallum alatt.

3. Felső vágások

Álljon egymástól vállszélességgel, és tartsa mindkét kezén a kötél végeit úgy, hogy felfelé nézzenek. Az induláshoz tartsa kezét hip-magasságban.
Hajlítsa meg térdét és csípőjét, és rögzítse a magját.
Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy egy felső metszetű lyukasztási mozgást hajtson végre, váltakozva az egyik oldalról a másikra, mivel a kötél belső átlós hullámot hoz létre.
A kiindulási helyzetből kissé jobbra tolja a súlyát, miközben a bal karját felfelé és a testére ütheti, bal könyökét meghajlítva, és bal kezét vállmagasságig emelve.
Azonnal hozza vissza a bal karját, hogy elinduljon, amikor balra tolja a súlyát, és jobb karjával ütve felfelé és a testén át.
A teljes intervallumon belül folytassa a próbálást előre és hátra a testben, amilyen gyorsan csak lehet.

4. Lunge és hullám

A lunge-and-wave gyakorlat ötvözi a félhullámot egy váltakozó hátrafelé haladó hullámmal.

Álljon lábakkal vállszélességben, mindkét kezén tartva a kötél végeit. Hajlítsa kissé a térdét és a csípőjét, és rögzítse a magad.
Indítsa el a váltakozó hullámmozgást a kötél mentén úgy, hogy meghajolja a jobb könyökét, és a jobb kezét a válla felé irányítja, majd engedje le a jobb karját, miközben a bal könyökét felfelé hajlítja, a bal kezét pedig a válla felé fordítva..
Folytassa ezt a váltakozó mozgást karokkal, amilyen gyorsan csak lehet.
A váltakozó hullám elindítása után lépjen hátrafelé jobb lábával körülbelül két lábnyira, helyezze a lábát a földre. Hajlítsa meg mindkét térdét, és hajlítsa be a hátsó térdét a föld felé, miközben folytatja a kötél hullámtevékenységét.
Amikor a hátsó térd félénk megérinteni a talajt, lépjen hátra a jobb lábával az induláshoz, és lépjen hátra a bal lábával, hogy hátrahaladjon az ellenkező oldalon.
Folytassa ezt a hullámosodást a teljes intervallumon keresztül.

5. merőleges hullám

Álljon merőlegesen a oszlopra úgy, hogy a feje felé forduljon, hogy lássa a rögzítési pontot. Mutassa fel a kötél végét felfelé, mindkét kezével a derekánál tartva.
Hajlítsa kissé a csípőjét és a térdét, és „rögzítse” a magad.
Egyetlen mozdulattal hajlítsa meg mindkét könyököt, és fordítsa kissé felfelé és kissé kifelé a kötél végeit úgy, hogy közvetlenül a külső válluk fölé kerüljenek. Azonnal hozza vissza a karját a derék közepén a test középpontjába, és folytassa a hullámot a kötélben..
Folytassa a teljes intervallumot.

6. Hip to Hip

Ennek a gyakorlatnak az a érzése lehet, hogy úgy „dobja” a kötelet az egyik csípőről a másikra.

Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, térd és csípője kissé meghajlítva, és a magja össze van kötve. Tartsa mindkét kezén a kötél végét.
Tolja kissé a súlyát a jobb oldalra, és helyezze a kezét közvetlenül a jobb csípőn kívül. Fordítsa kissé jobbra a törzset, és kissé hajolja előre, hogy a test súlya a jobb lábad fölé kerüljön. Ez a kiindulási helyzet.
Egyetlen mozdulattal hajlítsa meg a könyökét, és mindkét karját emelje fel és a testén egy ívben, miközben a súlyát jobb oldaláról balra mozgatja. A kezét csak a bal csípő külső oldalára kell helyezni, a súlya a bal lábad felett legyen.
Azonnal fordítsa vissza a mozgást, és fordítsa vissza a kötelet felfelé és felfelé a kiindulási helyzetbe.
Folytassa a hip-to-hip hullámot a teljes intervallum alatt.

7. Ugró Jacks

Kezdje együtt a lábával, tartva a kötél végét mindkét kezén a derékánál, hogy felfelé nézzenek. Hajlítsa kissé a térdét és a csípőjét, és rögzítse a magad.
Egy mozdulattal ugorjon mindkét lábat oldalirányban, miközben kinyújtja a karját és felfelé oldalra, mintha egy ugró emelőt csinálna..
Azonnal ugráltassa vissza a lábát, miközben visszahúzza a karját a kiindulási helyzetbe.
Folytassa a teljes időtartamra.

8. Claps

Álljon úgy, hogy a lábad csípőnyira legyen egymástól, térd és csípője kissé meghajolt, és a magod „be van zárva”. Fogja meg a kötelek végét mindkét kezén derékmagasságban, könyökét 90 fokos szögben meghajlítva.
Egy mozdulattal mozgassa el mindkét karját oldalirányban, amennyire csak kényelmesen tudja, majd fordítsa vissza a középpontba, „összecsapva” a kötelet.
Azonnal húzza vissza a kötéllel, folytatva a tapsolást a teljes intervallum alatt.

9. oldalsó hullámok

Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, térd és csípője kissé meghajlítva, a magja össze van szorítva. Tartsa a kötél végét mindkét kezén derékmagasságban, könyökeit 90 fokos szöget hajlítva.
Egy mozdulattal mozgassa jobbra a súlyát, miközben mindkét kezét jobbra fordítja, miközben könyökét oldalán tartja. Azonnal tolja el súlyát balra, miközben mindkét kezét balra fordítja, miközben a könyökét oldalán tartja. Ennek létre kell hoznia egy oldalsó hullámmozgást a kötél mentén.
Folytassa a gyakorlatot a teljes időtartamra.

10. Slams

Noha ez az egyik leginkább adózó gyakorlat, ez a leginkább kielégítő is lehet.

Álljon úgy, hogy a lábai csípőnyira vannak egymástól, térd és csípőd enyhén meghajlítva, és a magod „be van zárva”. Fogja meg a kötél végét mindkét kezében, hogy karjai egyenesen akaszthassák fel a törzs közepét. Mutassa távolabb a csípőjét, engedve félig guggolva a súlyát a sarkában. Állj meg, amikor a kezed közvetlenül a térd között lóg.
Egyetlen mozdulattal felrobban a teste felfelé, térdét és csípőjét meghosszabbítva, miközben felkarod a fejedet. Ha szeretne, hozzáadhat egy ugrást ehhez a lépéshez.
Amikor eléri a felfelé forduló hinta csúcsát, erősen csapja vissza a karját a föld felé, miközben csípőjét hátra tolja és a törzs előrehajol.
Azonnal térjen vissza az induláshoz, és folytassa a mozgást a teljes intervallum alatt.

Záró szó

A csatakötél gyakorlatok természetesen nem könnyűek, ám ezek gyors, kielégítő edzést tesznek szükségessé, amely nem igényel tornaterem tagságot. Ha úgy dönt, hogy megpróbálja őket, érdemes befektetnie egy pár edzőkesztyűbe - egy tisztességes pár kb. 15 dollárért vásárolható meg. A kesztyű markolatai megkönnyítik a kötél fogantyúinak tartását, megakadályozva ezzel a csúszást. Ez különösen akkor hasznos, ha a kezed izzadttá válik, ami megnehezíti a fogás megtartását a kötélen.

Megpróbálta csataköteleket? Mi a kedvenc lépésed??