Mi az időszakos böjt - Előnyök és hátrányok, hogyan működik
Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené ezt vagy bármilyen más étkezési programot. De függetlenül attól, hogy gyorsan lefogy vagy az egészségügyi előnyök miatt - a kutatások számos pozitív egészségügyi hatást mutatnak és kevés veszélyt jelentenek az egészséges felnőttek alkalmi böjtje miatt.
De annyira sok étrend közül lehet választani, hogy egy kérdés marad: az Ön számára az időszakos böjt megfelelő??
Mi az időszakos böjt??
Az időszakos böjt egy étkezési szokás, amely váltja a böjt és az étkezési időszakok között. Ha kihagyja a reggelit vagy elfelejti a harapnivalókat, akkor valószínűleg már valamiféle szakaszos böjtöt végez.
Az IF különbözik a hagyományos étrend-tervektől, mivel az IF nem határozza meg, hogy milyen ételeket kell enni, csak amikor enni kell. Így pontosabban írják le étkezési szokásként, mint étrendként, bár sokan használják le a fogyáshoz.
Az időszakos böjt általános módszerei közé tartozik a napi 16 órás böjt, amely magában foglalja az éjszakai snackeket és a reggeli elhagyását, vagy a heti két-háromszori 24 órás böjtöt..
Az olyan étrend-szakértők, mint például Stanley Ulijaszek, az Oxfordi Egyetem táplálkozási antropológusa szerint az IF az étkezés természetes módja. Ősi őseinknek nem volt ilyen könnyen elérhető élelmiszerkészlete. Nem fértek hozzá hűtőszekrényekhez vagy 24 órás szupermarketekhez és éjjel-nappal működő éttermekhez. Időnként valószínűleg nem volt enni élelemben, napi egy időben.
Ezek a szakértők szerint az emberi test a túlélés érdekében fejlődött ki, vagyis zsírmegőrző gépek vagyunk. Ezért a fiziológiánk működésének természetes részét képezi a jó időben történő étkezés a zsírok elégetése érdekében, hogy tüzelőanyagként elégetje a sovány időket..
De a modern társadalom sok emberében ritkán fordul elő sovány idő. Az IF úgy működik, hogy lehetővé teszi számunkra, hogy ezeket a sovány időket önmagunkba írjuk be, hogy testünk a tárolt extra energiát a felesleges testzsír elégetésével használja fel.
Hogyan működik az időszakos böjt
Amikor eszünk, a szénhidrátok egyszerű cukrokra bomlanak, úgynevezett glükózra. Az inzulin emeli ezeket a glükóz-molekulákat a sejteinkbe, és tüzelőanyagként éget őket. Általában többet eszünk, mint amennyit azonnal felhasználunk, így a felesleges glükóz hosszabb láncokba kapcsolódik, hogy glikogént képezzen. A glikogént ezután a májban tárolják, hogy szükség esetén könnyen hozzáférhető legyen.
A máj tárolása korlátozott. Amint eléri a kapacitást, a felesleges glükóz zsírré alakul. Ennek az új zsírnak egy része a májban tárolódik, de a legtöbb a testünkben eloszlik - a csípőn, a combon, a fenékön, a gyomoron és akár az arcon is. És nincs korlátozva a zsírmennyiség, amelyet a test képes létrehozni és tárolni.
Ez a folyamat megfordul, ha nem eszünk. Az inzulin- és a vércukorszint csökken, jelezve a test számára, hogy a saját üzemanyag-áruházához forduljon.
A zsír nehezebb a test számára, hogy üzemanyagká alakuljon, tehát a test mindig először glükózt, majd glikogént ér el. Csak a zsírégetésre fordul üzemanyagként, miután felhasználta a glikogénraktárakat. És bár a máj korlátozott kapacitással rendelkezik a glikogén tárolására, elegendő mennyiségben tárolja a testet, hogy 24-36 órán át táplálja a testét.
Ez azt jelenti, hogy testünk mindig vagy energiát tárol (amit az IF szakértők „táplált” állapotnak neveznek), vagy az energia tárolt tüzelőanyagot éget („böjt” állapotban). Ha egyensúlyban tartja az evést és a böjtöt, a testtömege nem fog változni. De ha ébredni kezd, amikor ébred, élelmet fogyaszt egész nap, és ne hagyja abba, amíg nem érkezik ideje aludni, akkor mindig etett állapotban leszel. Ez idővel súlygyarapodást idézhet elő, mivel soha nem adja meg a testének a lehetőséget, hogy lerakja a tárolt üzemanyagot.
Tehát ha a cél az, hogy lefogy, akkor meg kell növelnie az éhgyomri állapotban lévő időt. Erről szól az időszakos böjt.
Az időszakos böjt előnyei
Lehet, hogy felfedezte az IF-t, miután egy barátjától hallotta róla, vagy látta, hogy a médiában megvitatták. Lehet, hogy átgördítette rajta a Facebook-hírcsatornán. De az IF nem csupán divat. A tudósok évek óta tanulmányozzák ezt az étkezési szokást, és sok pozitív egészségügyi előnyt találtak az IF-nek.
1. Segíti a test méregtelenítését és indukálja a sejtek helyreállítását
Mérgező idő élni. Még azok is, akik túlzottan egészségtudatosak, naponta több száz vegyi anyagnak vannak kitéve a levegőben és a vízben. És sok egészségügyi szakember szerint a kitett toxinok hozzájárulnak számos modern betegség járványhoz, beleértve a cukorbetegséget is.
Amikor böjtöl, több biológiai folyamat zajlik le. A szervezet fontos sejttisztítási folyamatot indít el a hulladékanyagok és a hibás sejtek eltávolítása céljából, ideértve azokat is, amelyeket a környezeti méreganyagokkal lemértek. Ez az „autofágia” elnevezésű módszer a test veleszületett gyógyító képességének kiaknázása. Annak érdekében, hogy az éhség ideje alatt gyarapodjunk, a test arra törekszik, hogy javuljon, és lényegében hibás sejteket eszik.
Ez az oka annak, hogy az IF az utóbbi években annyira figyelmet szentelt. 2016-ban Dr. Yoshinori Ohsumi elnyerte a Nobel-díjat fiziológiában vagy orvostudományban az autofágia kutatásáért. Ohsumi azt találta, hogy amikor 13-15 órán keresztül böjtöl, a sejtjei táplálékot keresnek, és úgy találják, hogy az étel a sejtben már lévő toxinokkal táplálkozik..
Egyszerűen fogalmazva: testünknek van beépített méregtelenítő rendszere. Nincs szükség drága kiegészítők vásárlására, gyümölcslevek tisztítására vagy furcsa ételek fogyasztására. Csak annyit kell tennünk, hogy abbahagyjuk az étkezést egy ideig, és testünk természetesen méregteleníti.
2. Jó az agy számára
Az IF stimulálja bizonyos anyagcsere-tényezőket, amelyek kiválóak az agy egészségére. Ezek egyike a ketonok előállítása, amelyek a májban előállítják a savas gépeket, amikor elfogy a glikogén, és tárolt zsírré válik üzemanyagként. Az Epilepsy Research folyóirat által 2014-ben közzétett kutatás azt mutatja, hogy a ketonok az agy rendkívül hatékony üzemanyag-forrásai. Emellett növelik a mentális éberséget és a tisztaságot.
De az előnyök itt nem érnek véget. Egy, a Journal of Molecular Neuroscience folyóiratban közzétett 2000-es tanulmány szerint az IF fokozhatja az új idegi őssejtek növekedését. Ez növeli az életkorral összefüggő degenerációval szembeni ellenállást, ideértve a memória és a tanulási képesség elvesztését.
Ezenkívül a Journal of Psychiatry Investigation egy tanulmányt tett közzé 2010-ben, amely kimutatja, hogy az IF növeli agyi eredetű neurotróf faktor (BDNF) elnevezésű agyi hormon szintjét. A BDNF hiányt összekapcsolják a depresszióval és más agyi rendellenességekkel.
Végül, az Annals of Neurology folyóiratban megjelent állatkísérlet azt mutatja, hogy az IF képes megvédeni a stroke által okozott károkat.
3. Segíti a fogyást
A Német Rákkutató Központ 2018. évi tanulmánya megállapította, hogy az IF nem hatékonyabb, mint bármely más súlycsökkentési módszer. De arra a következtetésre jutott, hogy ez egy egyszerű és könnyű módszer a kalória korlátozására.
Általában az IF kevesebb összes kalóriát fogyaszt. Mindaddig, amíg nem harapja a böjt után, bizonyos ételek vagy snack kihagyása automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt, még akkor is, ha egyébként továbbra is a szokásos módon eszi. Ezenkívül a Cell Metabolism folyóiratban közzétett kutatások megállapították, hogy az IF csökkentheti az étvágyat, ami kevesebb kalóriát is fogyaszt.
Az IF kutatásnak a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia Folyóiratának 2015. évi áttekintése szerint az IF 3–8% -kal csökkenti a testtömegét 3–24 hét alatt. A résztvevők derék kerületének 4–7% -át is elvesztették. A hasi zsír kimutatták, hogy különösen káros az egészségre.
Ezenkívül a Johns Hopkins Egyetem tanulmánya azt találta, hogy az alternatív napos böjtmódot követõk több testzsírt veszítettek és több izomtömeg maradt meg, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend. Ennek oka az lehet, hogy az IF növeli az emberi növekedési hormont, amely szerepet játszik a zsírégetésben és az izomnövekedésben. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a HGH éheztetéskor ötszörösére növekszik. Az IF javítja az inzulin működését és csökkenti az általános inzulinszintet.
Egyes tanulmányok azt is mutatják, hogy a böjt növeli az anyagcserét 3,6% -ról 14% -ra. Ez éles ellentétben áll a hagyományos alacsony kalóriatartalmú étrenddel, amelyek tanulmányai szerint csökkent az anyagcseréje. Ráadásul az anyagcseréje nem normalizálódik, ha abbahagyja a diétát. Tehát a súly elkerülése érdekében örökké korlátoznia kell a kalóriát. Mivel ezt nehéz az embereknél megtenni, az alacsony kalóriatartalmú étrend csak rövid távú fogyást eredményezhet. Ráadásul a meghosszabbított kalóriakorlátozás éhezési módba helyezi a testet, jelezve azt, hogy energiát takarít meg az esetleges élelmezés elmaradása esetén. De a rövid böjt, mint például az IF, nem ad esélyt a testnek arra, hogy „elhiggye” az éhezés.
4. Ez könnyebb, mint a fogyókúra
Az étkezési tervhez ragaszkodás elengedhetetlen. Az American Heart Association tanulmánya szerint a yo-yo étrend sokkal károsabb, mint a túlsúly. De a hagyományos étrend fájdalom lehet követni.
Az étrend gyakran megköveteli a kalóriák számlálását, az étkezés nyomon követését, a részek mérését és mérését, valamint egyes élelmiszerek korlátozását. Ha IF csak azt követeli meg, hogy ne meghatározott időnként enni tilos. Ennél nem sokkal egyszerűbb.
Sok embernek is nehézségei vannak a hagyományos étrend betartásával, mivel egészséges ételeket kell megtervezniük és főzni. De az IF-vel nincs tervezés, nincs előkészítés, főzés és nincs szükség piszkos edények tisztítására - legalább a böjt idején.
5. Lelassulhat az öregedés
Az IF egyik izgalmas előnye, hogy meghosszabbítja az élettartamát. Egynél több tanulmány, például az egereknek a japán Kyushu Egyetemen végzett vizsgálata kimutatta, hogy az IF öregedésgátló hatása legalább annyira jótékony, mint a kalória korlátozása. És néhány ilyen vizsgálatban az eredmények szignifikánsak voltak. A Nemzeti Öregedési Intézet egyik tanulmányában a mindennapi éhezés alatt álló patkányok 83% -kal éltek hosszabb ideig, mint azok a patkányok, akik nem böjtöltek.
Testünkben több mint 72 billió sejt van, ezeknek több mint 200 milliárd replikálódik naponta. Amikor a sejtek betegek és elhasználódtak, több sérült és hibás sejt replikálódik - az egyik legfontosabb hozzájárulás az öregedési folyamathoz. Az idő múlásával, amikor a hibás sejtek felhalmozódnak, gyorsabban öregszik. Ha éheztetés révén indukál autofágiat, akkor a régi sejtek ismét fiatalokká válnak.
Egy másik lehetséges öregedésgátló tényező az éhgyomri oxidatív stressz csökkentése. Az oxidatív stressz hozzájárul az öregedéshez azáltal, hogy lehetővé teszi a „szabad gyököknek” nevezett instabil molekulák kölcsönhatását és károsítják az olyan lényeges molekulákat, mint a DNS. De amikor az autofágia folyamatát bekapcsolják a böjt, az egészségtelen sejtek és a sejtrészek idővel egészségesekké válnak. A Louisiana Egyetem Orvosi Központjának kutatásai azt mutatják, hogy az IF fokozhatja a test ellenálló képességét az oxidatív stressz ellen.
Végül: a Nemzeti Öregedési Intézet szerint a krónikus gyulladás az sejtek károsítása révén szerepet játszik az öregedés folyamatában. Számos tanulmány, köztük a Szaúd-Arábiában található Hail Egyetemen, amely a ramadan alatt történő böjt hatásait elemzi, azt mutatja, hogy az IF gyulladásgátló.
6. Fordított cukorbetegség fordulhat elő
A 2. típusú cukorbetegség elérte a járvány szintjét. A CDC 2017. évi statisztikája szerint több mint 100 millió amerikai szenved cukorbetegséggel vagy prediabetikussal, amely kezeletlenség esetén öt éven belül tipikusan 2. típusú diabétessé alakul..
A 2. típusú cukorbetegségben szenvedő emberek vagy nem termelnek elegendő inzulint a vércukorszint szabályozásához, vagy rezisztensek az inzulinra. Mivel az inzulin glükózt szállít a sejtekbe, amikor a test rezisztens az inzulinnal, vagy nem termel eléggé, a vércukorszint továbbra is megemelkedik. Idővel a vércukorszint növekedése károsítja az ereket, az idegeket, a veséket és a szívet. A szívbetegség valójában a cukorbetegek első számú gyilkosa.
A BMJ Case Reports folyóiratban közzétett 2018. évi esettanulmány megállapította, hogy az IF-nek jelentős pozitív hatása van az inzulinrezisztenciára. Megállapította, hogy az inzulinfüggő cukorbetegek sejtjei az IF hatására kevésbé rezisztensek az inzulinnal szemben, hatékonyan megfordítva cukorbetegségüket. Még az étkezés időszakában is képesek voltak abbahagyni az inzulin szedését, miután követik az IF-kezelést.
Nyilvánvaló, hogy ez csak egy esettanulmány volt. De az IF és az inzulinrezisztencia közötti kapcsolatot vizsgáló más kutatások is pozitív eredményeket találtak. Ez magában foglalja az alabamai egyetem 2018. évi kutatását, amely szerint a napi 16 órás böjt drámai módon csökkentette az inzulinszintet és javította az inzulinérzékenységet..
Ez az oka annak, ha IF. 2-es típusú cukorbeteg vagyok, és amikor állapotom kezdett javulni, annak ellenére, hogy az összes szokásos egészségügyi tanácsot betartottam, elkezdtem a keto diétát. Néhány hónapig tartó keto követése után IF-vel kísérleteztem, és a kettő kombinációja jelentősen csökkentette cukorbetegség-kezelés szükségességét, beleértve az inzulint.
7. Védi a neurológiai rendellenességeket
Az időszakos böjt megelőzheti és kezelheti a neurológiai rendellenességeket, beleértve az Alzheimer-kórt, a Parkinson-kórt és a Huntington-kórt.
Az Alzheimer a világ leggyakoribb idegrendszeri rendellenessége, és számos kutatás pozitív előnyöket talált a betegség megelőzésében és kezelésében egyaránt. A Nemzeti Öregedési Intézet patkányokon végzett tanulmánya azt találta, hogy az IF késleltetheti az Alzheimer-kór kialakulását vagy csökkentheti annak súlyosságát. Az Aging folyóiratban publikált esettanulmányok sorozatában szignifikáns tünetek javulását tapasztalták tíz tíz Alzheimer-kóros beteg közül 9-nél, akik életmód-beavatkozáson mentek keresztül, beleértve az éhgyomri kezelést is..
Dr. David Rubinsztein, a Cambridge-i Egyetem és az Egyesült Királyság Demencia Kutató Intézetének molekuláris neurogenetikai professzora felfedezte, hogy a fehérjék a neurológiai rendellenességekkel rendelkezők, például az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór sejtjeiben csomókban képződnek. A BBC News elmondja, hogy az autofágia eltávolítja ezeket a fehérjéket, ezáltal védi az egyedeket a neurodegeneratív betegségekkel szemben.
Más tanulmányok pozitív eredményeket is tartalmaztak, amelyek arra utalnak, hogy az IF megelőzheti vagy javíthatja az Alzheimer-kórt, a Parkinson-kórt és a stroke-ot. A Brit Columbia Egyetem által az egerekkel végzett kutatások azt mutatják, hogy a böjt segíthet eltávolítani a Huntington-kórt okozó fehérje felhalmozódását. Bár továbbra is további kutatásokra van szükségünk az emberekkel kapcsolatban, az eredmények ígéretesek. Jelenleg ezek a betegségek nem gyógyíthatók, ezért alapvető fontosságú azok megelőzése, mielőtt bekövetkeznének.
8. Segíthet a rák kezelésében és megelőzésében
Az Autofhagyia segíthet megakadályozni a rákot - nyilatkozta a Cell. A rák olyan betegség, amelyet a hibás sejtek ellenőrizetlen túlnövekedése jellemez - ugyanazok a sejtek autofágia segít eltávolítani.
Még senki nem végzett kiterjedt kutatást emberekkel, de az állatokon végzett kutatások ígéretesnek tűnnek. Emberi esettanulmányok a Dél-Kaliforniai Egyetemen azt találták, hogy a kemoterápia előtti böjt csökkentheti a kezelés mellékhatásait. És a Louisiana Állami Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy a kemoterápia előtti böjt jobb gyógyulási arányt eredményezhet.
9. Segíthet autoimmun rendellenességek kezelésében
A Dél-Kaliforniai Egyetemen (USC) végzett tanulmányok feltárták az IF figyelemre méltó hatásait a kemoterápiában részesülő betegek immunrendszerére. A Chemo immunszuppresszióval károsítja az immunrendszert. Az USC azonban úgy találta, hogy az autofágia bekapcsolása böjtöléssel két fontos módon ellensúlyozza ezt a hatást
Először is megöli a régi és hibás immunsejteket. Ezután vadonatúj immun őssejteket generál. Dr. Valter Longo, a tanulmány egyik szerzője arra a következtetésre jutott, hogy a böjt „szó szerint egy egész új immunrendszert hozhat létre”. Ez azt jelenti, hogy az IF nemcsak a kemoterápiában szenvedőknek, hanem az autoimmun rendellenességekben szenvedőknek is jelentős előnye lehet.
10. Pénzt fog megtakarítani
Az étrend általában drága. Speciális cikkek vásárlása, például gluténmentes ételek, bio gyümölcsök és zöldségek növekedhet az élelmiszerbolt költségvetésében, még akkor is, ha étrendje a kalória korlátozására összpontosít - ez azt jelenti, hogy kevesebb ételt vásárol.
Nehéz elég messze megtenni az élelmiszerbolt költségvetését, hogy fedezze az ökológiai ételeket, amikor egy családot akar próbálni. Az egészséges, egészséges táplálkozás általában drágább, mint a gyorsétel, részben az olyan növényi támogatásoknak köszönhetően, mint a búza és a kukorica. Ahol Ohioban élek, egy teljes kenyér tápanyaghiányos fehér kenyér körülbelül 1,99 USD, míg egy font biogazdálkodás akár 5,99 USD-t tehet vissza..
De ez az IF egyik legfontosabb dolga: a böjt ingyenes. A böjt idején nincs főzés, ételkészítés és élelmiszerbolt. Az IF összes egészségügyi előnyeit felhasználhatja anélkül, hogy egy fillért kellene költenie.
Valójában az IF pénzt spórolhat meg. Ha gyorsaságot folytat, amely magában foglalja a reggeli kihagyását, akkor nem kell többé olyan tételeket felvennie, mint például a reggeli gabonapelyhek az élelmiszerkocsiba. Mivel az IF nem akadályozza meg a snacking-ot, az snack ételeket szintén csökkenti az élelmiszerbolt költségvetéséből.
Ráadásul bármi, ami pozitívan jár az egészségére, pénzt takarít meg az orvosi számlákban, az orvosi rendelésekben és a potenciálisan hosszú távú gondozásban az életkorral.
Az IF pénzt takaríthat meg Önnek a gyógyszeres kezelés során is. Havonta közel 500 dollárt költöttem csak az inzulinra. A keto és az IF köszönhetően már nem kell inzulint vennem. Van egy közeli barátom, aki képes volt felére vágni rögeszmés-kompulzív rendellenesség és figyelemhiányos zavar gyógyszereit, miután folytatta a keto- és IF-kezelést. Ezek a példák anekdotikus jellegűek, és mielőtt bármilyen változtatást kezdeményezne étrendjében vagy gyógyszeres kezelésében, mindig ellenőrizze orvosát. Ugyanakkor demonstrálják az életmóddal kapcsolatos beavatkozások erejét az egészség és következésképpen a költségvetés drámai javítása érdekében.
Az időszakos böjt hátrányai
Bár a kutatások bebizonyították, hogy az IF számos előnye van, nem hiányzik hátrányaival. Néhány ember számára nehéz lehet, ha enni nem akar ilyen hosszú ideig, és bizonyos egészségügyi feltételek miatt az időszakos böjt gyakorlatilag lehetetlen vagy lehetetlen. Annak meghatározásához, hogy az IF megfelelő-e az Ön számára, figyelembe kell vennie annak lehetséges hátrányait.
1. A fokozott éhezés és megfosztás vezethet a Binginghez
Időbe telhet, ha megszokja a böjt hosszabb időszakát, különösen, ha megszokja, hogy egész nap eszik.
Egyeseknek az étkezés kihagyása több kalóriát okozhat az étkezési időszakban. Az egyesült királyságbeli Rowett Kutatóintézet egyik tanulmánya azt találta, hogy az egész nap böjtölt emberek másnap 500 extra kalóriát fogyasztottak. Ennek ellenére a résztvevők továbbra is fenntartották az általános kalóriahiányt. De a böjt hosszan tartó éhsége által kiváltott folyamatos szeszes ciklus kellemetlen lehet és visszatartó erejű lehet azok számára, akik ezt megkísérlik..
2. Az elhúzódó böjt hypoglykaemiát okozhat cukorbetegekben
Ha cukorbetege van - különösen ha inzulin-függő -, óvatosan járjon el. Még ha 16/8 gyorsat is képes megtenni kis nehézségekkel, az ennél hosszabb böjt nem okoz problémát a vércukorszintjében, ha inzulint szed. Amikor inzulinfüggő voltam, ha egy orvos azt kérte, hogy egy orvosi eljárás előtt 16 óránál hosszabb ideig böjtöljek, felkérték, hogy ne szedjek inzulint a böjt alatt a hypoglykaemia kockázata miatt..
Az alacsony vércukorszint nem vicc. A tünetek egész sorát okozhatja, a pusztán kényelmetlentől az életveszélyig. A kutatások kimutatták az IF pozitív hatásait a cukorbetegségre, de mielőtt átadnák az IF-kezelést, beszéljen orvosával.
3. Néhány kellemetlen mellékhatással járhat
Az éhezés az IF fő mellékhatása. A fokozott éhség lehetséges mellékhatásai közé tartozik a gyengeség, fáradtság, fejfájás, szédülés, gyomorégés és lábgörcsök.
Ezeknek a tüneteknek a része eloszlik, amikor a test alkalmazkodik a böjthez. Addig enyhítse a hatásokat, ha odafigyel arra, amit fogyaszt.
- Igyon sok vizet.
- Használjon nátrium-kiegészítőt az elektrolit-egyensúlyhiány okozta szédülés kezelésére.
- Egyél káliumban gazdag ételeket, ha nem böjtöl a lábgörcsök ellen.
A lehetséges mellékhatások ellenére az IF egészséges felnőtteknél semmi különösebb veszélyt nem jelent. Az IF-kezelés olyan egyszerű lehet, mint a reggeli kihagyása, amit sokan tesznek minden nap. Hosszabb böjt alatt sokan pozitív mellékhatásokról is beszámolnak, mint például a megnövekedett energia és az eufória érzése.
4. Nincs sok hosszú távú humán kutatás
Noha a tudósok számos tanulmányt végeztek állatokkal, jelenleg kevés emberről, elsősorban hosszú távú kutatásról van szó. Az IF lehetőségei bizonyos betegségek kezelésére és megelőzésére ígéretes. De az orvosok további kutatások nélkül nem írhatják elő terápiás rendként.
Gyakori kérdések az időszakos böjttel kapcsolatban
Annak ellenére, hogy rengeteg ígéretes kutatás folyik az IF előnyeiről, ellentmondások veszik körül a gyakorlatot. Az általános tévhit, a táplálkozással kapcsolatos információk hiányával párosulva, a következő általános kérdésekhez vezet.
1. A böjt okozza az izomvesztést?
Minden súlycsökkentési módszer izomvesztést okozhat, de az Illinoisi Egyetemen végzett tanulmány szerint az IF kevesebb izomvesztést eredményezhet, mint más módszerek. Ennek oka lehet az IF hatása a zsírégető hormonokra - különösen az emberi növekedési hormon növekedésére, amely döntő szerepet játszik az izomnövekedésben.
Ha aggódik az izomtömeg elvesztése miatt, Mindy Pelz, az IF szakértője javasolja az időszakos „fehérjekeletkezést”, azaz a normálnál nagyobb mennyiségű fehérjét fogyaszt az étkezési órákban. Ez elősegíti a sovány izomtömeg megőrzését, sőt akár felépítését is.
2. Nem hagyja ki a reggelit, hogy visszatérjen a testéhez?
Mindannyian hallottuk, hogy a reggeli a nap legfontosabb étele. A Nemzeti Súlycsökkentési Nyilvántartás megállapította, hogy azok többsége, akik két vagy több év után el tudták kerülni a fogyásuk visszatérését, reggeliztek.
A reggeliben azonban nincs semmi különleges. A 2014-es randomizált, ellenőrzött vizsgálat - a tudományos tesztelés arany szabványa -, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition közzétett, nem mutatott különbséget a fogyásban azok között, akik reggelizik és azok, akik kihagyták azt..
3. Nem eszik gyakran az egészségre és a fogyásra?
A hagyományos étrend-tanácsok gyakran felveszik annak a tényét, hogy naponta hatszor esznek, hogy az inzulinszint állandó legyen, különösen ha cukorbetegségben szenved..
Azonban az inzulin állandó maradása nem feltétlenül jó, ha folyamatosan magas. Ha folyamatosan élelmet fogyaszt, a test egyre több és több inzulint szabadít fel. És mivel az inzulin felelős a zsírmegőrzésért, a test zsírmegőrzési, nem zsírégető módban marad.
Egyes tanulmányok szerint a gyakori snacking káros hatással lehet az egészségre. A Hepatology folyóiratban megjelent 2014. évi tanulmány megállapította, hogy a gyakrabban fogyasztott étrend a májzsír növekedéséhez vezetett, ami a zsíros májbetegség kockázati tényezője. És az American Cancer Research Egyesületének tanulmánya azt találta, hogy az emberek, akik gyakrabban esznek, nagyobb a vastagbélrák kockázata.
Másrészt, néhány tanulmány nem mutat különbséget a súlycsökkenésben azok között, akik gyakran esznek, és azok között, akik ritkábban esznek. Tehát, hogy milyen gyakran eszik, az a kérdés, hogy mi a leghatékonyabb az Ön számára, ha a fogyásról van szó.
5. Mindenki számára megfelelő a böjtölés?
Az időszakos böjt biztonságos és vitathatatlanul természetes módja a tökéletesen egészséges felnőtteknek, különösen akkor, ha csak néhány órán keresztül éhezik. Az esetleges előnyök ellenére a böjt nem mindenkinek szól. Egyeseknek kerülniük kell a böjtöket, másoknak óvatosan kell eljárniuk.
Bárki, akinek van étkezési rendellenessége, vagy étkezési rendellenesség veszélye áll fenn
A Nemzeti Táplálkozási Szövetség felsorolja az étrend kórtörténetét az étkezési rendellenességek kockázati tényezőjeként. Noha az IF nem hagyományos étrend, az étrend-korlátozás egyik formája.
Így az IF fokozhatja az étkezési rendellenességeket, például bulimia, anorexia vagy túlzott étkezési rendellenességeket. Ha étkezési rendellenessége van, vagy fennáll annak veszélye, kerülje a böjtölést, hacsak az orvos másképp nem utasítja.
Néhány nő, beleértve a terhes, szoptató vagy fogamzni vágyókat is
Kevés bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy az IF nem olyan előnyös a nők számára, mint a férfiak számára. A Pennington Biomedical Research Center egyik tanulmánya azt tapasztalta, hogy az IF javította az inzulinérzékenységet a férfiakban, de nőtt a nőknél.
Ezenkívül a Nemzeti Öregedési Intézet tanulmánya azt találta, hogy az IF megkönnyíti a nőstény patkányok kimerültségét, maskulinizálódását és meddőségét, valamint a menstruációs ciklusok elhagyását. Pelz azonban megjegyzi, hogy az IF kiválóan képes egyensúlyba hozni a hormonokat perimenopausális, menopauzás és posztmenopauzális nőkben, és csökkenti a menopauza tüneteit. A Lengyel Tudományos Akadémia tanulmánya megállapította, hogy az IF segíthet a túlsúlyos nők termékenységében azáltal, hogy csökkenti a testzsírt.
Az IF általában úgy tűnik, hogy biztonságos a nők számára. De ha alacsony vagy átlagos testzsírta van, és termékenységi problémákkal küzd, akkor próbálkozzon az IF-vel. Ugyanez vonatkozik, ha terhes vagy szoptat. A leendő anyák és a szoptató anyák táplálkozási igénye magasabb.
Mások, akiknek nem szabad gyorsulniuk
Más emberek, akiknek nem szabad böjtölniük:
- Gyermekek. A gyerekek táplálkozási igénye nagyobb, mint a felnőtteknél. Mivel testük még mindig növekszik, különféle ételeket kell fogyasztaniuk a nap folyamán.
- Bárki, aki gyógyul egy sérüléstől vagy műtéttől. A gyógyuláshoz nagy mennyiségű fehérjét kell fogyasztani.
- Bárki, aki túlsúlyos. A böjt még több súlyt veszíthet.
Azok, akiknek óvatosan kell böjtölniük
Ezenkívül egyesek képesek lehetnek a böjtre, de ezt csak orvos közvetlen felügyelete mellett szabad megtenni:
- Bárki, aki 1. vagy 2. típusú cukorbetegségben szenved
- Bárki, aki vényköteles gyógyszereket szed, amelyek étkezésre szorulnak
- Bárki magas vérnyomású
Hogyan kezdjük el az időszakos böjttel?
Az időszakos böjt több népszerű mintája létezik. Ezek mindegyike magában foglalja a nap vagy a hét böjt és táplálkozás ciklusainak felosztását. A böjt időszakában általában semmit nem eszik, de vizet, kávét, teát vagy más nulla kalóriatartalmú italt iszik..
Messze a legegyszerűbb és legkényelmesebb IF minta a 16/8 gyors. A napot 16 órás böjtre osztja fel - amelynek kb. Felét alszik - és nyolc órát eszik. Az étkezési periódusra kiválasztja a kívánt nyolc órás ablakot. A legtöbb 16/8 böngésző úgy dönt, hogy elhagyja a reggelit. Tehát például elállhatnak az étkezés 8 órakor, és a következő nap déli óráig nem fogyaszthatnak újra étkezést.
Pelz javasolja a lassú indítást. A testének időre van szüksége ahhoz, hogy adaptálódjon a zsírok égetéséhez szegény időkben. Ha még soha nem mentél étkezés nélkül, először gyakran kényelmetlenül érzi magát. Az idő múlásával a test jobban képes váltani a böjt és a táplálás időszakai között.
Tehát kezdje a szokásos esti snackek kihagyásával. Minden nap egy órával tolja vissza a reggelit, amíg egy nyolc órás ablakon belül nem eszik, és 16-ig böjtöl. Nem olyan félelmetes, mint amilyennek hangzik. A böjt órájának legalább felét alszik.
Ezenkívül követheti az időszakos böjt mintáját. Az étkezési-stop-étkezési mintában heti egyszer vagy kétszer 24 órán keresztül böjtöl. A gyors utánozás során mindössze 500–600 kalóriát fogyaszt a hét két napján, és a hét hátralévő részét általában megeszi. Az IF-ben hosszabb, három-öt napos böjt is járhat a hónap vagy az év bizonyos idõszakaiban.
Próbálja ki a különböző megközelítéseket, és találjon meg valami olyan életet, amely megfelel az életstílusának.
Záró szó
Az IF hatékony eszköz lehet az egész egészségügyi arzenáljában. Az arzenálnak tartalmaznia kell az általános egészséges szokásokat is, mint például egész ételek fogyasztása, rendszeres testmozgás és elegendő alvás.
Bár az IF-vel kapcsolatos kutatás még mindig kezdeti szakaszában van, nagy része ígéretesnek tűnik. Ha egészségügyi problémái vannak, keresse fel orvosát, hogy kiderüljön-e az IF potenciális pozitív előnyei az Ön számára, például a cukorbetegség visszafordítása. De úgy tűnik, hogy nem káros a kipróbálása, amíg egészséges felnőtt vagy. Ez lehet valami, amely segít egészségesebbnek, boldogabbnak és energikusabbnak érezni magát.
Próbáltál-e szakaszos böjtre? Mi volt a tapasztalata??
