6 tipp az egészséges táplálkozáshoz és az ünnepi időszakban történő túlaltatás megelőzéséhez

Az ünnepek sokkal több édességet, pazar csemegét és kalóriatartalmú italt dobnak neked, mint amennyit számíthat. De a Hálaadás és az Újév közötti öt vagy hat hét során nem kell óvatosan szellőztetnie - vagy az étrendjét - a szél felé. Az egészséges táplálkozás tervének elkészítése segít ellenállni a kísértésnek, és továbbra is élvezheti magát.

Hogyan egészségesen táplálkozhatok az ünnepek során

1. Készítsen egyszerű cseréket

Ha valaha feltört egy női életmódmagazinot, valószínűleg látott oszlopokat, amelyek azt mondták, hogy „enni ezt, nem azt”, hogy egészséges maradjon, vagy elkerülje az ünnepi súlygyarapodást. Nézzünk szembe a tényekkel: Egyes ételek választása jobb neked, mint mások. Kevesebb kalóriát, kevesebb zsírt vagy kevesebb cukrot tartalmaznak, mint a hasonló lehetőségeknél.

Az ünnepek alatt könnyű kicserélni néhány hagyományosan dekadens ételt a kevésbé dekadens, de mégis ízletes választásokra. Az előételektől és italoktól a köretekig és desszertekig sok egyszerű csere van, amelyek kipróbálhatók. Próbálja ki ezeket az egészséges ételek helyettesítését:

• Görög joghurtos mártás a tejfölös mártás helyett. A görög joghurt tejfölös textúrájú és hasonló csípős ízű - levonva a zsírt és a kalóriát. Ha általában tejföllel mártott, próbáljon egyenlő mennyiségű görög joghurtot használni. Senki sem fogja tudni a különbséget.
• Hummus a sajt helyett. A sörsajtként terjedő sajt ízletes, ám kalória- és zsírtartalmú is. A Hummus egy egyszerű egészséges étel, amelyet elkészíthet magának. Ugyanolyan ízletes, mint a sajt terjed, de alacsonyabb a zsír és a kalória. Ez is vegán.
• Burgonyapürével burgonyapürével helyett. A burgonyapürével minden üdülőasztalnál üdvözlő látványosság lehet. Ugyanakkor magas az egyszerű szénhidráttartalmuk is, melyeket a szervezet gyorsan energiává alakít át, megszabadítva a vércukorszintjét anélkül, hogy komplex tápanyagokat, például rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat szolgáltatnának, az Healthline szerint. Adjon hozzá nehéz tejszínt vagy tejzsírt, vajat vagy tejfölt, és kalóriás bomba van a kezedben. A karfiolüré nulla kalóriatartalmú ételcsere, amely utánozza a burgonyapürék textúráját, ízét és megjelenését a túlzott kalória és szénhidrát nélkül.
• Sült édes burgonya édes burgonya rakás helyett. Ha édes burgonyát kíván mellékelni a mellékelt vércukorszél nélkül, sütje vagy süsse őket, ahelyett, hogy marshmallowokkal keverné őket.
• Pirított zöldbab, a zöldbab rakott helyett. A zöldbab paprika egy másik ünnepi klasszikus, amelyet könnyű pótolni. Megszabaduljon a sült hagymától, a gombaleves krémétől és a kalóriától, ha friss zöldbabot pirít fel.
• Gabona töltelék kenyér tömés helyett. Töltse táplálóbbá és érdemesebbé a tölteléket azáltal, hogy a teljes kenyérre zsemlemorzsát vagy kockát, például barna rizst forgalmazza. Az egyik különösen egészséges kombináció a vad rizs és a quinoa, amelyek magas fehérjetartalmúak.
• Apple morzsol az Apple Pie helyett. Azt állíthatja, hogy az almás pite egészséges, mert gyümölcsöt tartalmaz. A kéregnek és a hozzáadott cukornak köszönhetően sok zsír is van. Ha a szezonális gyümölcsöket szeretné kiemelni, pite helyett, öntse fel a zab tetejére almás morzsát.
• Gyümölcsök ünnepi cukorkák helyett. Lehet, hogy soha nem fogja tudni, mit fog kapni egy doboz csokoládét. De pontosan tudja, hogy mit kap a mandarin narancs vagy a gránátalma: édes nyaralásokkal, amelyek alacsony kalóriatartalmúak is.
• Sütőtök pite helyett pekándió pite. Gazdag, tejszínes töltelékkel és tejszínhabbal való feltöltéssel a sütőtökpite nem tűnik úgy, mint a kalóriatudatosabb válogatás. De ez. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint a sütőtökpite kb. Egyharmadában rendelkezik a pekándió kalóriájának kalóriájával.
• Koktélok helyett mocktails. A koktélok általában a legtöbb kalóriát fogyasztják az összes alkoholos italból. Az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtárának Medline Plus adatai szerint egy 8 uncia fehér orosz 568 kalóriát tartalmaz, míg a forró vajas rum 292 kalóriát tartalmaz. Maga az alkohol kb. 7 kalóriát tartalmaz grammonként. Az ivott kalória számának csökkentése érdekében szabaduljon meg az alkoholtól, és próbáljon meg keverni egy vagy két mocktail-et ebben a szezonban.
• Pezsgő vagy Bubbly helyett borízesítők. Az italok hígítása csökkenti az ivott kalória számát. Ahelyett, hogy egy üveg pezsgőbe önne, keverjen össze egy borospermet. Öntsön egy uncia 3 uncia vörös vagy fehér bort egy pohárba, és töltse fel 2 uncia nulla kalóriatartalmú pezsgővel. A pezsgő pezsgő jellegzetessége kevesebb kalóriával rendelkezik.
• Tea forró csokoládé helyett. Néhány fagymentes ital továbbra is jóval meghaladja a kalória skálát. Ha szereti a tejszínhabbal vagy mályvacukrot tetején forró csokoládét böngészni, próbálkozzon bemelegedni egy csésze teával. Rengeteg ünnepi ünnepi témájú ízben található tea, például mézeskalács és borsmenta.

2. Töltse fel a lemezt, majd lépjen tovább

Bár az ételek és italok cseréje nagyszerű alkalom, amikor ételt készít, vagy amikor eldönti, hogy hozza el a partit, ezek nem sokat segítenek, ha a svédasztalos asztalnál szembesülnek kalóriatartalmú, édes vagy zsíros ételekkel..

Gondolj az ünnepi svédasztalra olyan játékra, amelyet nyerni fogsz. Nem engedi, hogy becsapja, ha másodpercre visszatér, vagy túlterheli a tányért.

Válassza ki a rendelkezésre álló legkisebb lemezt, hogy elkerülje a túlzott kényszerüket. Például, keresse a salátalemezt a teljes méretű vacsoralemez helyett.

Mielőtt az ételt felteszi a tányérra, körözjön a büféasztal körül, óvatosan válassza ki az ételeket, amelyeket tervezni fog. Először keresse meg a zöldségeket, és körülbelül a tányér felét megtöltse velük. Ezután válasszon ki egy sovány fehérjét, és a lemez kb. Egynegyedét töltse meg vele. Végül, vadul, és töltsön meg tányérának utolsó részét mindazzal, ami jól néz ki.

A svédasztalos táblázatok általában sokféle lehetőséget kínálnak. Nem bánt meg senkit, ha nem veszi el azt, amit hoztak. Ha valaki azt kérdezi tőled, hogy kipróbálta-e az ételüket, és nem te, akkor őszinte legyél, és mondd, hogy nem volt hely a tányéron.

Miután megszerezte a teljes salátátányért, távozzon a büféből. Menjen vissza székére, ha kineveztek egyet, vagy találjon helyet a szoba másik oldalán.

3. Enni alkoholfogyasztás előtt, vizet inni étkezés előtt

Ha lehetséges, ne igyon alkoholt éhgyomorra. Ha étkezés előtt bort vagy koktélt iszik, lelassíthatja a szervezet felszívódásának az alkoholtartalmát.

Ezenkívül segít elkerülni a túladagolást. Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata rámutat arra, hogy az alkohol hajlamos elrontani az akaratait. Mielőtt elkezdené egy koktélt, kevésbé valószínű, hogy „részeg” ételeket szeretne, mint például a pekándió tetején lévő sajtnaplót vagy más zsíros, magas kalóriatartalmú ételeket. De egy pár ital után eldönti, hogy megy, és a svédasztalra fordul, hogy szó szerint mindent megtehessen. Ha már tele van, akkor nem valószínű, hogy túlzottan bejelent.

Az érme másik oldalán az is jó ötlet, hogy inni kezdjen valami alkoholmentes és nem kalcium-alkoholos étkezés megkezdése előtt. A Clinical Nutrition Research folyóiratban közzétett, 2018. évi tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik étkezés előtt vizet ittak, kevesebbet fogyasztottak, mint azok, akik semmit sem isztak.

4. Ne érzed úgy, hogy mindent fel kell szolgálnod

Sok olyan étel van, amelyet az emberek az ünnepi időszakban hagyományosnak tartanak. Sokan úgy érzik, hogy az ünnepi összejöveteleken egyszerűen csak zöldbab, makaróni és sajt, vagy édes burgonya rakott szolgálnak fel. Attól függően, hogy hány emberrel rendelkezik, az asztalon lévő edények meghaladhatják a vendégeket.

Az adagok ellenőrzésének kulcsa az, hogy nem mindent szolgál fel az étkezéskor. Ha kevesebb választás van az asztalon, kevesebb kalóriát fogyaszt mindenki. Kevesebb maradék és kevesebb pazarló étel lesz.

Nem biztos benne, mit kell tartania, és mit lehet kivágni az ünnepi menüből? Kérdezz körbe. Kérdezze meg családtagjait, hogy kiderítse, mi igazán szeretik, és mi hiányozna, ha nem lenne a menüben.

Valószínűleg számos klasszikus ünnepi étel van, amelyben családtagjainak egyikét sem érdekli. Ha a családjában egy ember szereti az egyik ételt, senki más nem vágyál, hívja meg ezt a személyt a szóban forgó étel elkészítéséhez vagy elhozásához, és ne gondolja át újra.

5. Időt magadnak

Az idő a barátja az ünnepi időszakban. Ha étkezést, harapnivalókat vagy italt élvez, ügyeljen arra, hogy mennyi ideig tart az étel fogyasztása. A CDC azt ajánlja, hogy lassan étkezzen az ünnepi eseményeken. Körülbelül 20 percet vesz igénybe az agyad, amíg rájön, hogy megtelt, tehát legalább 20 perc alatt lassan enni.

Az is jó ötlet, hogy időzítse magát, ha másodpercekre gondol. Ahelyett, hogy felugrott és újra megütötte a büfét, amíg a tányér tiszta, várjon kb. 10 percet. Ha időt hagy, hogy a test feldolgozza azt, amit evett, felismerheti, hogy már nem éhezel.

6. Készítse el saját szabályait és korlátait

Az egyik mottó, amelyet az ünnepi idõszakban szem előtt kell tartani, a „Te csinálod”. Ha van olyan rendszere, amely segít egészséges ételeket fogyasztani, vagy saját szabályai, amelyek segítik elkerülni az egész süteményt reggelire, ne használja.

Ha nem, állítson be néhány korlátozást vagy szabályt saját maga számára. Használja ezeket az ötleteket az induláshoz:

• Ne hagyja ki az étkezést. Ha meghívnak egy olyan estere, amely 20-kor kezdődik, akkor enni kell a szokásos vacsoráját, kivéve, ha ez vacsora. Ilyen módon kevésbé valószínű, hogy a partián kanapét és előételeket tölt fel.
• Alternatív italok. Minden pohár borhoz vagy pezsgőhöz van egy pohár pezsgő. Nem csak elkerüli a túl sok ivást, de csökkenti a kalóriát is.
• Hárítsa el azokat az ételeket, amelyek nem tetszik. Nem kell enni valamit, amit nem szeret, hogy udvarias. Csak ne aggódjon a tök sajttorta vagy fondü kihagyása miatt, ha az a személy, aki elkészítette, hátul mögötte áll.
• Legyél proaktív. Ha meghívást kapnak étkezésre vagy partira, kérdezze meg a házigazdát, hogy hozhat-e Önnek egy egészséges ételt. Így tudja, hogy legalább egy kalória-tudatos étel lesz az asztalon.
• Csak enni, miközben [Töltse ki az üres lapot]. Az ünnepek idején az ételek és italok általában bőségesek. Ha korlátokat állít be arra, hogy mikor vagy hol lehet enni, akkor kevésbé valószínű, hogy túlbecsül. Például egy partin mondja el magának, hogy csak ülve ül enni. Ilyen módon nem fogja folyamatosan ugratni a sajtot és az olajbogyót, miközben barátaival a konyhában beszélget.
• Korlátozza magát az újonnan elkészített ételekkel. A másik lehetőség arra, hogy korlátozza a partikon és más rendezvényeken táplált ételeket, ha csak azokat az ételeket kóstolja meg, amelyek még soha nem voltak korábban.

Záró szó

Az ünnepek hírneve túlzott. De nem olyan nehéz megtartani az étrendjét és az egészségügyi céljait, ahogyan ünnepelte. Próbáljon nyomon követni, mit eszik és igyon a Hálaadás napjától az újévig. Így tudja, hogy csütörtökön egy csomó sütit evett, pénteken pedig két pohár bort fogyasztott. Akkor, jöjjön szombat, tudja, hogy tartózkodnia kell mind a sütik, mind a bor elől.

Az étkezési napló vezetésével megtudhatja, mi működik az Ön számára, és mi nem, amikor az egészségesebb nyaraláshoz szükséges döntéseket kell hozni. Miután tudta, hogyan lehet meggyőzni magát az egészségesebb ételek és adagok evéséről, tarthatja fenn, valószínűleg egész évben.

Fontos az Ön számára az egészséges táplálkozás az ünnepek alatt? Milyen tippek vagy trükkök működtek az Ön számára?