7 tipp a jó szokások felépítéséhez, valamint az egészség és boldogság növeléséhez

De miért van ez? Miért olyan nehéz megtenni azokat a dolgokat, amelyekről tudjuk, hogy kellene, például a testmozgást vagy a meditációt, és abbahagyjuk azokat a dolgokat, amelyeket nem tudunk, mint például a hitelkártyáink maximalizálása vagy a dohányzás?

A szokások kialakításának megértése kulcsfontosságú a megváltoztatásukhoz. És ez a megértés megváltoztathatja az életét. Annak ismerete, hogyan lehet megsemmisíteni a rossz szokásait, és hogyan kell felépíteni a jó szokásait, segíthet elérni céljait, több pénzt keresni és többet elérni, mint amennyire valaha is gondoltál..

Íme, mit tehet, hogy több jó szokást építsen ki az életében.

Hogyan működnek a szokások

A Merriam-Webster a „szokást” úgy határozza meg, mint „megszerzett viselkedési módot, amely majdnem vagy teljesen önkéntelenné vált”. Más szavakkal: a szokás olyasmi, amit annyira ismételten tettünk olyan hosszú ideig, hogy már nem is gondolkodunk rajta.

Az emberek szokásos lények. Van jó szokásaink, és rengeteg rosszunk is. Ezek a rossz szokások lehetnek a túlköltekezés, a túl sok TV-nézés, a dohányzás, a túlzás, túl sok alkoholfogyasztás vagy a fogantyúból való repülés stresszhelyzetben..

Charles Duhigg, a „Szokás hatalma” bestseller könyv szerzője viselkedési pszichológus, és a szokástudomány szakértője. Az NPR-vel készített interjúban Duhigg elmagyarázza, hogy szokásaink három részből álló folyamatból vagy hurokból állnak. Ennek a folyamatnak a segítségével minden szokás kialakul és megerősödik.

1. A dákó. A környezetében valami utal vagy kiváltja Önt a viselkedés kezdeményezésére. Például kollégája bejön az irodájába, és megkérdezi, hogy szeretne-e füstözni, vagy fáradt és stresszes helyzetben van-e hazaért a munkahelyéből, és azonnal bekapcsolja a tévét.
2. A viselkedés. Ez a cselekvés, maga a szokás, például cigaretta kigyulladása vagy tévénézés leülése.
3. A jutalom. Ez az öröm, amelyet az agyad megtapasztal a viselkedésből, ami tovább erősíti a szokások körét a következő alkalommal. Például kapsz egy „magas” értéket a nikotinból és a kollégájával folytatott társadalmi interakcióból dohányzás közben, vagy pihensz és elfelejted a munkát tévénézés közben.

Duhigg szerint az ok, amiért annyira sokunk sikertelen a jó szokások kialakításában, az az, hogy nem értjük ennek a háromrészes folyamatnak a hatalmát. Szinte kizárólag a viselkedés megváltoztatására összpontosítunk, de keveset teszünk, ha bármi is van, hogy módosítsuk vagy megváltoztassuk a dátumot és a díjat.

Egy másik kihívás az, hogy a szokásos magatartás az agynak a basális ganglionoknak nevezett részéből származik, amely érzelmekkel, emlékekkel és mintákkal is társul. A döntéshozói magatartás az agy azon területéről származik, amelyet prefrontalis kéregnek hívnak. Amint egy viselkedés szokássá válik, a bazális ganglionok átveszik és a prefrontalis kéreg kevésbé aktív. Ez azt jelenti, hogy szokásainkat inkább az érzelmek, mint a logika és az ésszerű döntéshozatal vezetik, ami sokkal nehezebb megváltoztatni őket.

A jó hír az, hogy bár a szokás megváltoztatása nem könnyű, lehetséges.

Az egyetlen változtatás hatalma

Duhigg könyve a 34 éves Lisa Allen lenyűgöző történetével kezdődik, aki 16 éves kortól dohányzott és ivott. Elhízott volt, munkahelyről visszafordult, állandó pénzügyi nehézségekbe ütközött, és egy válás, amikor a férje egy másik nő miatt hagyta el.

A Lisa Allen, amelyet a tudósok tanulmányoztak, nem volt olyan hasonló a nőhöz, mint régen. Karcsú és energikus volt, elvesztette 60 fontját, és már futtatta az első maratont. Abbahagyta a dohányzást, elindította a mesterképzést, megfordította pénzügyeit, nagyszerű munkát végzett, házat vásárolt és elbonyolult. Röviden, élete teljesen más volt, mint régen, és a tudósok azt tanulmányozták, hogy megtudja, hogyan csinálta.

Az Allen-nal folytatott széles körű interjúk után a kutatók rájöttek, hogy életében az összes drámai változás csak egynel kezdődött. Válása után, szörnyű depresszióban, Allen úgy döntött, hogy Kairóba megy. A sivatagban, miközben felismerte a mélypontot azzal a felismeréssel, hogy nincs mire hazamennie, Allen megígérte, hogy egy évvel később visszatér és kirándul a sivatagon. Egy évet ad magának arra, hogy felkészüljön, és hogy túlélje egy ilyen túrát, tudta, hogy abba kell hagynia a dohányzást.

Ez az egyik változás végül megváltoztatta egész életét. A dohányzást a futtatással váltotta fel. A futás pozitív módon befolyásolta életének más területeit, ideértve azt is, amit evett, hogyan dolgozott, mennyit aludt és hogyan gondolt.

Amikor a tudósok Allen agyának képeit nézték, láthatták, hogy a régi idegrendszeri mintákat - a régi szokásait - az új minták teljesen felülírják. A régi minták még mindig fenn voltak, de az új szokások új utat képeztek rájuk. Amint Allen szokásai megváltoztak, az agya is megváltozott.

Allen történetében annyira lenyűgöző, hogy az agya miként változott az idő múlásával. Minden alkalommal, amikor belépett a kutatólaboratóriumba, a tudósok új vizsgálatot végeztek az agyában. És minden alkalommal, amikor Allen-képeket mutattak ételekről, az agy sóvárgással és éhséggel kapcsolatos területei továbbra is kivilágosodnak. Ugyanakkor az agy azon területei is kivilágosodnak, amelyek a viselkedés gátlásával és az önfegyelemmel kapcsolatosak. És ami a legérdekesebb, ez a tevékenység egyre gyakoribbá vált, amikor belépett.

Allen története szemlélteti azt a képességet, hogy egyszerre csak egy viselkedésváltozásra koncentráljon. Azért tudta átalakítani életét, mert egy rossz szokással kezdte - amit a tudósok „kulcskövető szokásnak” hívnak. A dohányzás rossz szokása alapként szolgált az egészségtelen magatartás, például az alkoholfogyasztás és a túlzott étkezés támogatására. Miután Allen abbahagyta a dohányzást és elkezdett futni, természetesen pozitív módon kezdett megváltoztatni életének más területeit.

Ez azt jelenti, hogy ha egy rossz szokással kezdődik, és arra összpontosít, hogy teljes mértékben megváltoztassa ezt a szokást, akkor drámai hatások lehetnek az egész életére. És minél hosszabb ideig ezt csinálod, annál inkább az agyad felülírja az ezzel a viselkedéssel járó útvonalakat, és helyettesíti azokat új útvonalakkal, amelyek segítik a jó szokás folytatását..

Hogyan lehet jó szokásokat építeni

Nem könnyű megváltoztatni szokásainkat. Ha így lenne, mindannyian sok salátát megettünk volna, és a Pulitzer-díj nyerteseit olvashatnánk ahelyett, hogy chipekkel ráncolnánk, miközben a régi visszhangjainkat figyeljük. Már bemutattuk, hogy miért lehet ilyen nehéz egy szokás megváltoztatása; át kell kötni az agyad, hogy hosszú távra sikerüljön. De érdemes időt fordítani a jó szokások kialakítására és a rosszktól való elhagyásra.

A Duke University kutatói szerint a szokás az emberi viselkedés 45% -át okozza. Ez egy hatalmas darab annak, amit minden nap csinálunk. Ha ezt a 45% -ot pozitív, produktív viselkedés alkotja, akkor többet fogunk elérni, és egészségesebb, kiegyensúlyozottabb életet élünk. Ha ez a 45% negatív - nos, el tudod képzelni az eredményeket.

Íme néhány trükk és stratégia, amelyek felhasználhatók a jó szokások kialakításához az életedben, és ami még fontosabb, hogy ragaszkodjon hozzájuk.

1. Válasszon egy szokást

Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor van egy mosodai listája a megváltoztatni kívánt viselkedésről. De a többszörös kezelése egyszerre több okból is kudarc receptje. Ennek fő oka az akaratbeli fáradtság, más néven döntési fáradtság.

A Wired által idézett egyik leghíresebb, a döntési fáradtsággal foglalkozó tanulmányban a kutatók tíz hónap alatt több mint 1000 feltételes döntést vizsgáltak Izraelben nyolc bíró által. Megállapították, hogy a fogvatartottak 65% -kal nagyobb valószínűséggel kapnak kiszolgáltatást, ha a bírák a nap elején vagy közvetlenül szünet után meghallgatták az esetüket..

Miért? Mivel a bírák, mint minden más ember, mentálisan kimerülnek, amikor sok döntést kell hozniuk. A mentális kimerültség növekedésével a bírák tudatosan elkezdték egyszerűsíteni döntéshozatalukat. Nem nem volt könnyebb mondani, mint igen, és kevesebb papírmunkát igényelt, tehát minél fáradtabbá váltak. Szünet és néhány étel után azonban az „igen” arányuk 65% -ra emelkedett. Az Amerikai Pszichológiai Társaság közzétett tanulmánya ugyanerre a következtetésre jutott: A Willpower korlátozott erőforrás. Minél többet használja, annál kevesebb van.

A döntési fáradtság mindenkit érint, ezért érdemes egyszerre csak egy szokást megváltoztatni. Ha úgy dönt, hogy abbahagyja a dohányzást, abbahagyja az ivást, és abbahagyja az édességek egyszerre való fogyasztását, akkor gyorsan kimerül, ha minden nap elmondja nemet. Az ellenállása összeomlik, és úgy találja, hogy felgyújtja a füstöt, miközben leenged egy Negroni-t és eszik egy darab csokoládés süteményt. Tehát válasszon egy megváltoztatni kívánt szokást, és összpontosítson erre.

2. Azonosítsa a Keystone szokást

Az is bölcs dolog, ha kinyomtat egy oldalt Duhigg könyvéből, és azonosítja a fejleszteni kívánt kulcsköves szokást. Ne feledje, hogy a kulcsfontosságú szokás az, amely alapot vagy indító táblát jelent az élet más pozitív szokásainak kialakításához. Duhigg szerint "A Keystone szokásai befolyásolják, hogyan dolgozunk, eszünk, játsszunk, éljünk, töltsünk és kommunikáljunk." Ha kialakíthat egy jó kulcsfontosságú szokást, akkor valószínűleg egy pozitív hatások láncreakcióját tapasztalja meg élete más területein.

Például a rendszeres testmozgást általában pozitív kulcsfontosságú szokásnak tekintik. Képzelje el, hogy minden reggel elkezdi edzni a munka előtt. Ez az egy változás az idő múlásával számos további pozitív változást eredményezhet: több energiád van a nap folyamán, így többet végez; jobban tudatában van annak, amit eszik, így egészségesebb ételeket eszik; jobban alszol; és a megnövekedett termelékenység segít korábban elhagyni a munkát, hogy több időt töltsön gyermekeivel.

Egyéb pozitív kulcsfontosságú szokások a következők:

• Tegyen időt a családi vacsorára
• Az étkezés folyóiratokkal történő követése
• meditál
• Tervezze meg a napját
• Aktív, megvalósítható célok kitűzése
• Naponta gyakorolja a hála
• A legfontosabb feladat elvégzése a nap elején

A kulcsfontosságú szokások segíthetnek egy láncreakció elindításában. Gondoljon olyan szokásra, amelyet szeretne kialakítani, amely más pozitív változásokhoz vezethet az életében, és kezdje meg ott.

3. Kövesse a Habit hurkot

Ne feledje, Duhigg kutatása szerint szokásaink háromlépcsős hurkon alapulnak:

1. A dákó vagy trigger
2. A viselkedés
3. A jutalom

Ha jó szokást szeretne kialakítani, akkor végre kell hajtania egy tervet, amely tartalmazza mind a három lépést. Tegyük fel például, hogy többet akar edzeni. A sikerhez el kell dolgoznia egy tervet, amely magában foglalja az egyes lépéseket.

1. A dákó vagy trigger: A telefonon riasztás kialszik 7 órakor. Nem számít, mit csinálsz, ez a dolog, hogy elkezdd a testmozgást.
2. A viselkedés: Olyan gyakorlati rutinot követ, amelyet otthon végezhet. Nagy energia és szórakozás, és csak 20 percig tart.
3. A jutalom: Miután végzett az edzéssel, jutalmazza meg magát egy darab sötét csokoládéval és egy pohár borral.

Ez egy elég egyszerű keret, és nem bolondbiztos. Ugyanakkor növekszik az esélyed, hogy szokásod neked válj, ha elkészítesz egy tervet mindhárom elemre.

4. Az akadályok azonosítása és leküzdése

Mindig vannak olyan akadályok, amelyek megakadályozhatják, hogy kövesse a céljait. Ha sikert akar elérni, akkor meg kell határoznia és meg kell küzdenie ezeket az akadályokat.

Ragaszkodjunk ahhoz a célhoz, hogy minden nap gyakoroljunk. Ennek a célnak néhány akadálya lehet:

• A munka előtt nem edzhet, mert nem akarja, hogy egész nap izzadjon.
• Túl fáradt vagy, hogy munkát követően gyakoroljon.
• Unalmasnak találja a testmozgást.
• Nem akarja, hogy a testmozgás időre csökkenjen a gyerekeivel.
• Nem érzed magad, hogy ideje edzeni.

Mit tehetsz ezeknek az érzékelt akadályoknak a leküzdésére? Nos, egy órával korábban beállíthatja a riasztást, majd edzhet. Otthon is tehetsz jógat, így nem kell ingáznod az edzőterembe. Edzhetsz a gyerekeiddel, és ez egy családi tevékenység. Edzhetsz, ahelyett, hogy este TV-t néznél. Vagy ha unatkozik, akkor edzhet, miközben tévét néz.

Ülj le, és készítsen egy listát a céljának lehetséges akadályairól, majd találjon megoldást mindegyikre. Próbáljon meg azon gondolkodni, hogy miként lehet a cél elérése és a pozitív szokás kialakítása a lehető legkönnyebb.

5. Kezdje a kicsi

A jó szokások kialakításakor a következetes kis lépések gyakran diadalmaskodnak az következetlen óriási ugrásokkal. Ennek oka az, hogy a kis lépések egyszerűek - néha nevetségesen. És minél könnyebb valami, annál valószínűbb, hogy sikerrel jár. Például:

• Ha folyamatosan szeretne edzeni, kezdje a napi öt percet. Bárki találhat öt percet. Csak ügyeljen arra, hogy minden nap csinálja.
• Ha korábban szeretne felkelni, kezdje azzal, hogy öt perccel korábban kel fel.
• Ha kevesebb édességet akar enni, akkor feladjon egy sütit vagy cukorkát naponta.
• Ha nagyobb hálát szeretne érezni, írjon le egy dolgot, amelyért minden nap hálás vagy.

Készítse el jó szokásait olyan kicsi lépésekkel, hogy szinte lehetetlen kudarcot valósítani. Ha ezeket a lépéseket minden nap következetesen megteszi, szokássá válnak.

Segíthet olyan kicsi, elérhető célok kitűzésében, amelyekkel a nap folyamán teljesítheti, nem egyszerre. Például, ha meg akarja építeni azt a szokást, hogy naponta legalább 2 mérföldet gyalogoljon, szerezzen lépésszámlálót, és keresse meg a módját, hogy beleférjen a nap folyamán a kis gyaloglásba, ahelyett, hogy a munka után 2 teljes mérföldet gyalogolna. Ugyanez vonatkozik a megtakarításra. Ha havonta 200 dollárt szeretne megtakarítani, töltse le a Makk alkalmazást, és megnézze, hogy mennyi pénzt takarít meg anélkül, hogy tudta volna.

6. Ünnepeld a haladást

A haladásuk megünneplése a ragaszkodó szokások óriási része. Az előrehaladás, függetlenül attól, hogy kicsi, továbbra is az előrehaladás, és megérdemli, hogy megkapja a jutalmat.

A jutalomnak nem szabad olyannak lennie, amely visszatartja Önt, például süteményt eszik, amikor egészséges táplálkozási szokást próbál kialakítani. Ehelyett olyannak kell lennie, amely jól érzi magát, és ösztönzi a továbblépést. Még egy olyan egyszerű is, mint amikor egy barátot hív fel, hogy beszéljen arról, amit csinál, az ünnepi hangulatba hozhatja Önt és segít meglátni, milyen messzire jöttél..

7. Indítsa el nyaralása közben

Rutinja megváltozik, ha vakációra megy. Valószínűleg később alszol, egyért. Helyezze a fogkefét egy másik helyre, enni valami mást reggelizik, és új útvonalakat vezet a látni kívánt új rendeltetési helyekre, ahelyett, hogy csak gondolkodás nélkül dolgozik.

Ezért, Duhigg szerint nagyobb sikere lehet, ha nyaralása közben megváltoztatja a szokását. Az összes jelzése és jutalma megváltozik, amikor új helyen tartózkodsz, ami valószínűbbé teszi, hogy egy új viselkedés ragaszkodni fog. Ha lehetséges, tervezzen egy nyaralást úgy, hogy egybeesjen a megváltoztatni kívánt szokás kezdetével.

Természetesen végül haza kell térnie, és szembe kell néznie azokkal a kiszámítható jelzésekkel vagy kiváltókkal, amelyek elsősorban a rossz viselkedést indították el. Az új viselkedés megkezdése nyaralás közben ugyanakkor elegendő időt biztosíthat egy olyan rutin kialakításához, amely felhatalmazza Önt arra, hogy visszatérve térjen vissza.

Záró szó

Soha nem késő megváltoztatni szokásait. És valószínűbb, hogy sikerrel jár, ha megérti, hogy a szokások hogyan alakulnak.

Mindig lesznek olyan napok, amikor a dolgok nem a tervek szerint mennek, de ezt nem szabad elbátortalanítani. Egyes szakértők szerint 21 napot vesz igénybe új szokás kialakulása, mások szerint inkább 66 nap. Bármi is legyen, nem fog megtörténni egyik napról a másikra. Ha visszaesése van, vállat vont, és kezdje el másnap. Ne feledje, hogy az új agyi viselkedéssel újból összekapcsolja az agyát, így a siker legjobb módja az, ha ragaszkodsz hozzá.

Milyen tippeket és trükköket alkalmazott jó szokás kialakításához? Milyen rossz szokásokat szeretne megváltoztatni??