5 fitnesz gyakorlat, amelyet futball-labdával végezhet

A futball-labdák (mint a legtöbb többi sportlabda) sokoldalúak és könnyen beilleszthetők különféle edzésekbe. Mivel rúgásra és dobásra tervezték őket, és fedett és kültéri használatra egyaránt alkalmasak, könnyen beállíthatja a labdát az Ön igényeinek. A trükk az, hogy tudom hogyan használni. Kezdje meg kipróbálni ezeket a gyakorlatokat, majd légy kreatív, és töltsön fel néhány saját gyakorlatot.

Futball-labda használata fitneszhez

1. Melegítő csöpögés

A futball-labda ellenőrzött rúgását, azaz az A ponttól a B pontig történő mozgatásával (ahelyett, hogy egyenesen az A pontból a B pontba rúgná), csöpögésnek nevezik. Az ötlet az, hogy a labda mozgását úgy vezérli, hogy gyengéden megérinti a lábát, miközben sétál vagy kocog, kissé tartva a test előtt, így amikor eléri, akkor ismét megérintheti a labdát, általában az ellenkező lábával. ahogy tovább haladsz.

A zsúfolódás koncentrációt igényel, különösen, ha még nem ismeri a készségeket. Ezenkívül gyakran meg kell változtatni a gyaloglás vagy a kocogás sebességét, mert ha túl keményen rúgja a labdát (vagy ha szögben rúgja), akkor fel kell gyorsítania, hogy elkapja. Ez kiváló bemelegítő gyakorlattá teszi, mivel összpontosítania kell, koncentrálnia kell, és fokozatosan növelnie kell a pulzusát.

Válasszon két pontot, körülbelül 20-30 méter távolságra, és töltsön öt percet a labda oda-vissza mozgatásával a két pont között. Ahogy képzettebbé válsz, próbálj csöpögni anélkül, hogy a labdára nézett volna, vagy próbáld megváltoztatni a labda rúgásának módját..

2. Felső guggolás

A guggolás egy olyan gyakorlat, amelyet sok ember alkalmaz gondol helyesen teljesítenek, de valójában csak kevés. Két általános hiba az, hogy túl sok súlyt helyeznek a lábgömbbe, amikor elvégzik a guggolást (ahelyett, hogy a súlyt a sarokba helyezzék), és a csípőn előre haladnak, és a törzs a föld felé hajolnak, ahelyett, hogy a mellkasát egyenesen tartják. és előre néző.

A hibák javításának egyik módja egy guggolás, miközben egy tárgyat a feje fölött tart. A probléma az, hogy sok ember úgy kezdi, hogy a súlyokat fej fölött tartja, súlyzók vagy súlyzók formájában - de ha a formája még mindig hibás a súlyok tartása közben, akkor nyitva áll a sérülés előtt.

Ehelyett folytassa a bemelegítést guggolás közben, miközben a futball-labdát fölül tartja. Tartsa a labdát mindkét kéz között úgy, hogy a karjait közvetlenül a válla fölé húzza, a füleddel összhangban. Helyezze a lábát csípőre egymástól, és tartsa kissé kifelé a lábujjait. Kiegyensúlyozza a súlyát a sarkán, hogy szükség esetén elmozdítsa a lábujjait. Hajtsa hátra csípőjét, tartva a súlyát a sarkán, és nézzen fel kissé, hogy láthassa a futball-labdát. A térd hajlításával folytassa a csípő hátulját, engedje le a fenekét a föld felé, miközben tartja a törzsét egyenesen és magasan. Ha a térdét a lehető leghamarabb meghajlította (legalább 90 fokos szöget céloz meg), fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza álló helyzetbe. Folytassa egy teljes percig.

3. Toe csapok

A bemelegítés és a guggolás után illesszen be néhány nagy intenzitású intervallumot a szíve és a tüdő kihívására. A lábujjcsapok pontosan azok, amiknek hangzik - egyszerűen csak a földre helyezheti a futball-labdát, közvetlenül a teste elé, a lábad csípőnyira egymástól. Ezután elkezdi a kocogást a helyén, és futás közben megérinti a futball-labda tetejét a lábával. Tehát amikor a bal lábad a földön van, akkor a jobb lábad labdája megérinti a futball-labda tetejét, és fordítva. Kezdje lassan, hogy lekapcsolódjon (szükség esetén még a helyére is sétáljon), és fokozatosan vegye fel a tempót, hogy a lehető leggyorsabban menjen..

Az ötlet az, hogy a csapokat a lehető legkönnyebben tartsa, és kerülje el, hogy a labdát „ne nyomja meg” a lábával, hogy ne gördüljön el. Összegzés és összpontosítás igényel a javításhoz, ami megnehezíti a gyakorlatot.

Miután megszokta a mozgást, menjen minél gyorsabban 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig, majd ismételje meg. Végezzen el összesen nyolc fordulót.

4. Fokozatos pushups

A futball-labda nagyszerű tulajdonsága, hogy instabilitást adhat a hagyományos gyakorlatokhoz, lehetővé téve az egyensúly és a koordináció javítását. Ennek oka az, hogy amikor a labdát szokásos gyakorlatok elvégzéséhez, például egy pushup-hoz használ, a golyó körül gördül, és a kis stabilizáló izomcsoportoknak be kell tartózkodniuk, hogy folyamatosan tartsák..

A pushupok segítik a felsőtest és a mag erősítését, a futball-labda szakaszos pushupja pedig segít a váll stabilizáló izmainak bekapcsolódásában, miközben nagyobb mag aktiválást igényel. Térdeljen a földre a futball-labda mögött, egyik kezét helyezze közvetlenül a futball-labda tetejére, és egy kezét a földre. Hajoljon előre, hogy a vállait közvetlenül a tenyeréje fölé helyezze.

Ezen a ponton eldöntheti, hogy a nyomást a térdére a földön, vagy kinyújtott lábakkal végzi-e el. Ha térdlehúzást tervez, járjon hátra a térdét, amíg a csípője meghosszabbodik, és a teste egyenes vonalat alkot a térdétől a fejéig. Ha teljes pushupot tervez, lépjen hátra hátra, és egyensúlyba lépjen a lábfejekkel, meghosszabbítva a testet, így egyenes vonal alakul ki a saroktól a fejeig.

Ebből a helyzetből húzza meg a magját, és hajlítsa meg könyökét, leengedve a mellkasát a föld felé. Amikor elérte a lehető legjobban (célozza meg a mellkasát a futball-labdához), fordítsa meg a mozgást, és tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Görgessen a labdát az ellenkező kézhez, és ismételje meg a gyakorlatot, ezúttal kiegyenlítve a másik tenyerét a futball-labda tetején. Végezzen el két 8-10 ismétlést.

5. Instabil deszka

Az instabil deszka kétféle módon hajtható végre: Vagy mindkét kezét kiegyensúlyozhatja a futball-labda tetején, a nagyobb vállak stabilitása érdekében, vagy pedig mindkét lábát kiegyenlíti a futball-labda tetején, és megköveteli a csípő nagyobb stabilitását. Akárhogy is, a hagyományos magot erősítő deszkagyakorlatot egy bevágás veszi fel.

Normál deszkát végeznek, ha az alkarodon és a lábad golyóin egyensúlyba kerül, testét teljesen kinyújtva és egyenesen, a könyökét közvetlenül a vállaid alatt. Ezt a pozíciót egy ideig, általában 30 másodpercig vagy hosszabb ideig tartják, amikor meghúzzák a magot, és testét állandóan tartják.

Az instabil deszkát pontosan ugyanúgy hajtják végre, de nagyobb instabilitással és nagyobb nehézségekkel. Ha úgy dönt, hogy a lábát egyensúlyba hozza a futball-labdával, helyezze a labdát a lába közé, és légy deszka helyzetbe. Ha készen áll, mozgassa az egyik lábát a futball-labda tetejére, tartsa fenn az egyensúlyát, majd mozgassa a másik lábat a labda tetején. Tartsa a pozíciót, ameddig csak lehet, miközben a törzsét teljesen egyenesen tartja.

Ha úgy dönt, hogy egyensúlyba hozza a kezét a futball-labdával, helyezze a labdát a kezed közé, és légy deszka helyzetbe, ezúttal az alkarja helyett a tenyerére támaszkodva. Ha készen áll, mozgassa az egyik tenyerét a futball-labda tetejére, tartsa meg az egyensúlyát, majd mozgassa a másik kezét a labda tetején közvetlenül az első kezed mellett, úgy, hogy a hüvelykujja hozzáérjen, és ujjai körbefogják a labdát. barmelyik oldalon. Tartsa a pozíciót, ameddig csak lehet, miközben a törzsét egyenesen tartja.

Záró szó

A bemelegítő csöpögés, a fölösleges guggolás, a lábujjcsapok, a lépcsőzetes nyomás és az instabil deszka segítségével egész testét fejedtől talpig kihívásokkal teheti ki. Kerülje át ezeket a gyakorlatokat többször egy teljes test edzés céljából, vagy légy kreatív, és dolgozzon ki más módszereket egy futball-labdával való edzéshez. Csodálatos, amit tehetünk egy olyan szerszámmal, amely csak 20 dollárba kerül - vagy még kevésbé, ha egy garázsból vagy használt sportáru-áruházból felveszi..

Otthoni edzést végez? Milyen eszközöket használ az edzés hatékonyságának, de olcsó megtartásához??