10 súlyozott testtartó test, amelyet otthon is megtehetsz

Testgyakorlat megvásárlásának egyszerű módja edzésprogramjának súlyának növelésére. Ezek a súlyozott rudak hosszúak és könnyen megfoghatók, ugyanúgy, mint a tornatermeken található súlyzók. A különbség az, hogy ahelyett, hogy súlyt adnának a súlyzó végének, maga a rudat is súlyozzuk, mérete 3 és kb. 40 font között változik.

Ha ezeknek a rudaknak a párját otthon kezét tartja (általában közepes súlyú, 10 és 20 font közötti), akkor a szokásos gyakorlatokhoz, például guggoláshoz és luninghoz hozzáadhat súlyt, miközben eszközöket biztosít a felsőtest megerősítéséhez. mozgatások, például bicepsz göndör, vállprések és mellkasprések. Várható, hogy 30–60 USD-t költene a legtöbb középkategóriás karosszéria számára.

Test bár gyakorlatok és edzések

1. Squat

Erősítse meg teljes testét és magját, miközben elvégzi a guggolás gyakorlatot. Végezzen el három, 10–15 ismétlést, folytatva az ismétléseket, amíg az utolsó egy vagy kettő majdnem túl nehéz végrehajtani.

1. Helyezze a testtartót a vállára, a nyaka mögé.
2. Álljon lábakkal vállszélességben, lábujjai kissé kifelé fordulva.
3. Húzza hátra a csípőjét, és guggoljon le, mintha visszaülne egy székbe.
4. Engedje tovább a fenekét a padló felé, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. A gyakorlat elvégzésekor ügyeljen arra, hogy térdét igazítsa a lábujjaihoz.
5. Fordítsa meg a mozgást és álljon vissza.

2. Lunge

Mint a guggolás, a lunge az egész alsó testét célozza meg, miközben kihívást jelent az egyensúlyra és a koordinációra. Végezzen el három, 10–15 ismétlést, úgy, hogy egy készlet utolsó egy vagy két ismétlése szinte túl nehéz végrehajtani.

1. Helyezze a testtartót a vállára, a nyaka mögé.
2. Álljon lábakkal vállszélességben egymástól. Lépjen előre jobb lábával, körülbelül két-három lábnyira, ültesse a lábát a földre, hogy a bal sarka fel tudjon jönni a földről.
3. Hajlítsa meg mindkét térdét, és engedje le bal térdét a föld felé, megállva (vagy közvetlenül a megérintése előtt) a padlón. Ha úgy dönt, hogy térdét a padlóhoz érinti, ez teljesen rendben van, de ügyeljen arra, hogy ne használja a térdét "mankóként" a testgyakorláshoz, a test súlyát térdére helyezve, amikor befejezi a mozgást. Emellett, miközben leengedi magát, ügyeljen arra, hogy a törzs egyenesen és előre nézzen.
4. A legalacsonyabb helyzetből fordítsa meg a mozgást, nyomja meg az első sarokon, miközben feláll, és a jobb lábát állítsa vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a másik oldalon. Ha végrehajolt mindkét oldalra, egyetlen ismétlést végzett.

3. Curtsy Lunge

A durva lappangás hasonlít a szokásos lazításra, de inkább az abduktorokat célozza meg - az izmokat, amelyek a csípő és a comb külső része mentén futnak. Különösen óvatosnak kell lennie a forma iránt, mivel a helyzet kissé kellemetlen, ezért hajtsa végre a mozgatást, miközben a tükörbe nézi az első néhány alkalommal. Végezzen két 10–12 ismétlést.

1. Helyezze a testtartót a vállára, a nyaka mögé.
2. Álljon lábakkal vállszélességben, térd enyhén hajlítva, a lábujjai kissé kifelé fordítva.
3. Lépje hátra a bal lábát, keresztezve a jobb lába mögött, és bal lábad labdáját körülbelül két láb körül helyezze el és kissé jobbra a jobb lábától, mintha áttérsz.
4. Ügyeljen arra, hogy térd egyenesen álljon a lábujjával, és hajlítsa mindkét térdét, engedve le a bal térdét a padló felé. Térdnek a mozgás során nyomon kell követned a lábujjoddal (egy vonalban kell maradni), és a jobb lábadnak szilárdan ülve kell maradniuk.
5. Tartsa a törzsét függőlegesen és előre nézve az egész lábszár alatt.
6. Amikor a bal térd majdnem megérinti a talajt, fordítsa meg a mozgást és térjen vissza az állásra, és nyomja meg a bal lábad labdáját, hogy előre lépjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Ha mindkét oldalán elvégzett egy megsemmisítést, egyetlen ismétlést hajtott végre.

4. Deadlift

A holttest emeli a siklókat és az ütőket. Nagyon figyeljen a formára, emlékezve arra, hogy ez nem egy hátsó gyakorlat. Végezzen el három 12-15 ismétlést.

1. Álljon lábakkal vállszélességben, tartva a testtartót vízszintesen a combjain, mindkét kezével megfogva.
2. Hajlítsa kissé térdét, és csúsztassa hátra a csípőjét.
3. Húzza meg a magját, a fenekét és a hátsó húrokat, és folytassa az előrecsúszást, engedve le közvetlenül a lábak elé a testtartót, miközben megközelíti a padlót.
4. Amikor jól érzi magát a hátránya mentén, állítsa le az előrefelé irányuló mozgást, és húzza meg a lábait a hátrányaival és a csúszdáival, hogy „visszahúzza” testét a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy az alsó hátát használja az egyenesítéshez..

5. Borjú emeli

Szerezzen gyilkos lábakat úgy, hogy súlyát hozzáadja a szokásos borjúemeléshez. Végezzen el három, 20–30 ismétlést.

1. Helyezze a testtartót a vállára, a nyaka mögé.
2. Ha a lábad csípőnyira van egymástól, kissé hajlítsa meg térdét, csak hogy lágyak maradjanak.
3. Nyomja át a lábának golyóit, és emelje le sarkát a padlóról, emelkedjen olyan magasra, amennyire csak tudsz a lábujjain.
4. A legmagasabb helyzetből óvatosan engedje le sarkát a padlóra, álljon meg közvetlenül, mielőtt a talajhoz érkezne. Folytassa a gyakorlatot, amíg el nem készül a készlet.

6. Bent-over sor

Nehéz otthoni edzést végezni, amikor otthon gyakorol, de a lehajolt sor nagyszerű edzés erre a célra. Végezzen el két-három 10-15 ismétlést.

1. Álljon lábától csípőre egymástól, miközben a testtartót vízszintesen, a combjain tartja, mindkét kezével megfogva. Megfoghatja a tenyerével a test felé nézve, vagy a testétől függően, preferenciájától függően.
2. Húzza hátra a csípőjét, és hajolja előre a törzsét, csípőre állva, amíg a test 45 fokos szöget nem képez. Ebből a helyzetből hagyja, hogy a karjai közvetlenül a vállaitól lógjanak, hogy a testtartó közvetlenül alatta lógjon.
3. Húzza meg a hát izmait, és húzza a könyökét a testéhez, és nyomja össze a lapockait, amikor a testtartót a derékához hozza..
4. Fordítsa meg a mozgást, és engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe.

7. Egykaros sor

Az egykaros sor nagyon hasonlít a lehajolt sorra, de lehetővé teszi, hogy testének minden oldalát egyoldalúan megcélozza, kiküszöbölve az izom-egyensúlyhiányt. Végezzen két 8–12 ismétlési sorozatot mindkét oldalon.

1. Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól, térd enyhén meghajlítva. Tartsa a testtartót a jobb kezében, közvetlenül a jobb csípő mellett, úgy, hogy a rudat nagyjából párhuzamos legyen a talajjal, és a lábával kis t alakú alakot képez.
2. Lépjen előre a bal lábát néhány méterrel előre, ültesse a lábát a földre, miközben a jobb lábát is ültesse.
3. Hajtsa előre a csípőnél, miközben egyenesen tartja a hátát, és az egyensúly érdekében tegye bal kezét a bal combjára.
4. Hagyja, hogy a jobb karja közvetlenül a jobb válla alatt lógjon, úgy, hogy a testtartó a válla alatt legyen, és párhuzamos vonalot képezzen a felső testével.
5. Szorítsa meg a jobb lapátot, és húzza meg a hátizmait, miközben a könyökét a test mögé húzza. Amikor a karosszéria eléri a testét, fordítsa el a mozgást, és óvatosan engedje le hátra az induláshoz.

8. Biceps Curl

Rockin 'fegyverek esetén nem tudja legyőzni a bicepsz göndörét. Vegye fel egy bevágást azáltal, hogy súlyt hozzáad egy testtartóval. Végezzen el két 10-15 ismétlést.

1. Álljon úgy, hogy a lába csípőszélességben legyen, térd enyhén hajlítva.
2. Tartsa a testtartót vízszintesen a combján, a tenyerét a testétől lefelé nézve.
3. Húzza meg a magját, és hajlítsa meg könyökét, húzza a testtartót egészen a válla felé.
4. Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza az induláshoz.

9. Váll nyomja meg

Készen áll a tartályra, ha súlyt ad a vállának. A vállprés csak egy mozgatás, amelyet a karosszéria segítségével végezhet. Először végezzen két 12-15 ismétlést.

1. Álljon lábát csípőre egymástól, térd enyhén meghajlítva.
2. Tartsa a testtartót a vállán a nyaka előtt úgy, hogy a tenyere előre nézzen, könyöke pedig meghajoljon.
3. Nyomja meg a rúdot közvetlenül a feje fölött, és félj féltenie a könyökét.
4. Fordítsa meg a mozgást, és engedje le a rudat vissza a kiindulási helyzetbe.

10. Mellkasi nyomógomb

Míg a mellkaspréselést hagyományosan egy padon végzik, nincs ok arra, hogy a padlón ne végezzen egyet. Változtasson egy sor mellkasi prés és egy sor nyomtatási sorozat között, hogy valóban kiégesse a szemét. A legtöbb testléc önmagában nem elég nehéz ahhoz, hogy valóban megcélozza ezt az izomcsoportot. Végezzen el három, 15 ismétlésből álló sorozatot, minden egyes préskészlet között 8 pushup-sorozattal.

1. Feküdjön a földön a hátán, térd hajlítva, és a lábad a padlón ülve.
2. Tartsa mindkét kezét a testtartót úgy, hogy az áthaladjon a mellkasán, a tenyere a csípő felé nézzen, a könyök hajlítva és az oldaluk felé nézzen..
3. Nyomja meg közvetlenül a mellső sávot, és álljon meg közvetlenül a könyöke előtt.
4. Fordítsa meg a mozgást, és óvatosan engedje le a rudat a mellkasa felé.

Záró szó

Noha sokféle módon hozzá lehet adni az erőnlét edzéshez az ön fitneszprogramjában, a test bár viszonylag olcsó berendezés, amelyet könnyedén fel lehet venni otthoni tornaterembe. Ez a 10 gyakorlat csak néhány módszer a testtartó beillesztésére az edzéshez, és egy kis kreativitás mellett végtelen sor friss mozdulattal áll elő. Csak végezzen el minden rutinot néhány alapvető gyakorlattal, és ne felejtse el szívét kardio vagy magas intenzitású edzésmozdulatokkal gyakorolni. Ha még több edzést szeretne megtudni, amelyet otthonain keresztül végezhet, tanulmányozza az Aaptivot. Több mint 2500 edzéshez férhet hozzá, és hetente többet hozzáadnak.

Használtál már testtartót? Mi a kedvenc edzésed??