A legjobb természetes alvási segédeszközök és technikák az álmatlanság leküzdésére

Az álmatlanság egy komplex állat, amelynek számos különböző oka van. Hogyan határozza meg álmatlanságát? Nehezen elalszik, vagy túl korán ébred fel? Az álmatlanság krónikus fájdalom vagy valamely más állapot következménye? A munkahelyi stressz miatt ébren fekszik, vagy aggódik a pénz miatt?

Noha több vény nélkül kapható és vényköteles gyógyszer is segít az álmatlanság elõtt, ezeknek sok mellékhatása van, ideértve a nappali növekedést és a függõséget is. Ezért a természetes alvási segédeszközök használata gyakran egészségesebb választás.

Álmatlanság futhat a családjában

Egyes tanulmányok szerint az alvási rendellenességek genetikusak lehetnek. A nagymamám és a nagymamám hírhedt álmatlanságok voltak, apámmal és én örököltük azt a szerencsétlen hajlamot, hogy éjszaka minden órájában fel legyenek állítva. Mindketten megtagadjuk a vényköteles altatók szedését, és évekig kutattam és kísérleteztem különféle alvási gyógyszerekkel és technikákkal, hogy egy természetes, egészségesebb kombinációt találjak, amely működik.

Mostanra megtanultam, hogy nincs „mágikus golyó”, főleg mivel az álmatlanság genetikainak tűnik. Átlagosan több alvást kapok természetes gyógymódokkal, mint egyáltalán nem. És az álmom, még akkor is, ha korán felébredek, jobb minőségű. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb nap, akár öt vagy kevesebb alvással is, elég jól tudok működni.

Az álmatlanság típusai

Az álmatlanságot nem diagnosztizálják azon éjszakai alvás órák; mindenkinek különbözõ küszöbértéke van az ébredéshez szükséges alvásmennyiséghez, hogy pihenve és készen álljon a napra. Az álmatlanságot inkább az a károsodás vagy szorongás okozza, amelyet érez, ha rendszeresen nem kap elegendő minőségi alvást ahhoz, hogy a nap folyamán hatékonyan működjön..

Ha gyakran indítja a napot úgy, hogy úgy érzi, mintha szemeteskocsi hajtott volna végre, akkor valószínűleg álmatlanság van.

Sokféle típusú álmatlanság létezik:

Beállítási (akut) álmatlanság

A kiigazító álmatlanság, amelyet akut álmatlanságnak is neveznek, általában az álmatlanság rövid távú epizódja, amely olyan élet eseményekből fakad, mint például a stressz, az új munka, a házastárs vagy a szeretett ember halála vagy más életváltozás..

Krónikus álmatlanság

Az álmatlanság krónikusnak minősül, ha hetente legalább három napig, három hónapig vagy annál hosszabb ideig nehezen tud aludni. A krónikus álmatlanságnak számos oka lehet.

Álmatlanság

Az álmatlanság akkor kezdődik, amikor nehezen tudsz elaludni az éjszaka elején. Az álmatlanság kezdetén órákig rendszeresen ébren áll, miután a lámpák kialudtak.

Karbantartás álmatlanság

A fenntartó álmatlanság az alvásképtelenség. Fenntartó álmatlanság esetén rendszeresen ébred az éjszaka közepén, és nehezebbé, vagy akár lehetetlenné teszi, hogy visszatérjen aludni..

Egyéb álmatlanság okai

A Nemzeti Alvó Alapítvány kijelenti, hogy álmatlanságot bizonyos betegségek is okozhatnak; ezt nevezik komorbid álmatlanságnak. Néhány olyan állapot, amely álmatlanságot okozhat:

• Allergia
• Emésztőrendszeri problémák (például reflux)
• Endokrin problémák (például hyperthyreosis)
• Ízületi gyulladás
• Asztma
• Idegrendszeri állapotok (például Parkinson-kór)
• Krónikus fájdalom
• Derékfájdalom
• Nyugtalan lábak szindróma (RLS)
• Alvási apnoe
• Pszichiátriai tünetek, például depresszió és szorongás

Számos gyógyszer, amelyet ezen állapotok kezelésére használnak, álmatlanságot is okozhat. Emellett az álmatlanság gyakran növekszik az életkorral. A nőket is inkább álmatlanság sújtja, mint a férfiakat.

Természetes gyógymódok a jobb alváshoz

Az alvási elégtelenség, különösen hosszú távon, pusztító lehet. Ez negatívan érinti az érzelmeidet, a termelékenységet és az általános életminőséget.

A Betegségkezelő Központok (CDC) szerint az alváshiányos betegek nagyobb valószínűséggel szenvednek krónikus betegségekben, például hipertóniában, cukorbetegségben, depresszióban, elhízásban, rákban, megnövekedett halálozásban és csökkent életminőségben. Ezenkívül az alváshiány számtalan gépjármű-balesetet, munkahelyi balesetet, valamint orvosi és foglalkozási hibát okozott.

Szerencsére számos természetes alvás elleni gyógyszer segíthet elaludni, elaludni, és jobb minõségû alvást élvezni egész éjjel.

1. Melatonin

A melatonin egy olyan hormon, amelyet az agy természetes módon termelt, hogy segítse az alvás- és ébrenlét ciklusainak szabályozását. A test cirkadián ritmusa, amely a saját egyedi alvási / ébredési ciklusa, befolyásolja az agyad melatonin mennyiségét. A melatonintermelésben is fontos szerepet játszik az, hogy naponta ki van-e téve a fénynek. A megvilágosodás arról, hogy a fény és a sötétség hogyan befolyásolja melatoninját, segíthet jobban aludni.

A Nemzeti Alvó Alapítvány szerint a fénynek való kitettség stimulálja a retina idegútját, amely közvetlenül a hipotalamuszhoz vezet, az agy azon részéhez, amely az alapvető funkciókat, mint például a szomjat, az éhítést és az alvást irányítja. A hipotalamuson belül található a szuprachiasmatikus sejtmag (SCN), amely az agy más részeivel kommunikál, hogy szabályozza a hormonokat, a testhőmérsékletet és más elemeket, amelyek hozzájárulnak az ébrenléthez vagy az álmossághoz..

Ha reggel fénynek van kitéve, az SCN sebességbe lép, jeleket küldve, hogy testhőmérséklete felmegy és a kortizol felszabadul. Ezek a funkciók segítik a természetes ébredést. Este, amikor még több sötétségnek van kitéve, az SCN jelzi az agyadnak, hogy engedje fel a melatonint, ami segít elaludni.

Mindenki agya különböző szintű melatonint szabadít fel, ezért a melatonin kiegészítés szedése segíthet jobban aludni éjszaka. A kiegészítők mennyisége 1 mg és 10 mg között lehet. Egy fél órával lefekvés előtt elkészített rágható kiegészítő segít gyorsan elaludni; ez akkor hasznos, ha akut vagy kezdeti álmatlanságban szenved. Az időben felszabaduló melatonin, ahol a melatonin egész éjjel lassan szabadul fel, hatékonyabb lesz, ha fenntartó álmatlanságban szenved..

Ha úgy dönt, hogy kiegészítőket szed, kezdje a lehető legalacsonyabb adaggal. Nagyobb adagokban a melatonin borzasztó és álmosnak érzi magát a nap folyamán. Fontos továbbá, hogy a melatonint közvetlenül a rendes lefekvés előtt vegye be; Éjszaka ébredés és a melatonin alváshoz való visszatérése nappali megrázódást okozhat, különösen nagyobb adagok esetén.

Ön is hozzájárulhat a szervezet melatonin-szintjének természetes növekedéséhez. Például, ha a lámpákat egy órával lefekvés előtt tompítják, akkor az SCN felszólítja az SCN-t, hogy kezdje felszabadítani a melatonint. Élénk fényben tartózkodás vagy mesterséges kék fény (például a laptopok és mobiltelefonok által kibocsátott fény) kitettsége erőteljes jelet küld az agyának, hogy még mindig napfény van..

Ez késlelteti a melatonin felszabadulását és megnehezíti az elaludást. A jobb alvás érdekében kerüljön el minden elektronikus eszközt két-három órával lefekvés előtt. Ez különösen fontos a gyermekek és a tizenévesek számára.

2. Tejes zab

Tejes zab, más néven Avena Sativa, A Tejesmag-zab vagy a zöldzab egy zabnövényből készült tinktúra. A zabot korán betakarítják, mielőtt a szemek megszilárdulnak a zabba, amelyet reggelizünk. Ebben a szakaszban, amely csak egy hétig tart, a tejnedv kihúzható a korai magvakból. Ez a szén gazdag káliumban, vasban, kalciumban és magnéziumban, valamint az A, B komplex és C vitaminban.

A Tejes Zab hozzájárul a központi idegrendszerünkhöz. A tinktúra enyhítheti a szorongást, enyhítheti a depresszióval vagy a napi stresszel járó mentális kimerültséget, és segíthet az álmatlanságban..

A Tejes Zab balzsamként hat az idegrendszerre, különösen akkor, ha hosszan tartó stressz alatt áll (és ide tartozik a hosszú távú álmatlanság okozta stressz). Ha úgy találja, hogy ingerlékeny vagy sír a legkisebb dolgok miatt, dühös kitörésekké alakul ki, nem tud összpontosítani, vagy emésztési problémákat tapasztal stressz miatt, akkor a tejes zabák segíthetnek.

A Tejes Zab nem azonnal gyógyítható. Noha egy órával a gyógynövény bevétele után valószínűleg kissé nyugodtabbnak érzi magát, ez a leghatékonyabb, ha idővel felhasználják. A hetek és hónapok közötti rendszeres fogyasztás segíti az idegrendszer stabilizálását és erősítését, napközben pedig fiatalosnak és éjszaka nyugodtabbnak érzi magát..

Annak ellenére, hogy a gyógynövényesek évszázadok óta tudják, hogy a Tejes Zabák segíthetnek az alvás helyreállításában, kevés orvosi tanulmány támasztja alá ezt. Ehelyett a kutatók a Milky Oats azon képességére összpontosították figyelmüket, hogy javítsák az agy működését és a fókuszt.

A Journal of Alternative and Complementary Medicine folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy a tejes zab hozzájárult a résztvevők kognitív funkciójának javításához. Egy másik tanulmányban, amelyet a Nutritional Neuroscience publikáltak, a kutatók megállapították, hogy a Tejes Zab nemcsak javította a kognitív funkciókat, hanem a teljesítmény gyorsaságát is.

Több éve szedtem a Tejes Zabát; ez volt a kevés gyógynövényes tinktúra közül, amelyet a bábaem szerint biztonságos volt venni, amikor terhes voltam és szélsőséges álmatlanságban szenvedtem. Most naponta, reggel és közvetlenül lefekvés előtt veszem a Tejes Zabot. Meggyőződésem, hogy hozzájárul az általános éjszakai jólétemhez és a kikapcsolódáshoz.

Számos egészségügyi élelmiszerboltban megtalálhatja a Tejes Zabot (bár nem olyan széles körben szállítják, mint sok más gyógynövényt.) A Gaia Organic Wild Zab Tejesmagját használom.

3. Passionflower Extract

Passionflower vagy P. incarnata, az Egyesült Államok délkeleti részén őshonos hegymászó szőlő; azonban évszázadok óta Európában is termesztik, amikor a legkorábbi felfedezők visszavitték a gyönyörű növény dugványát.

A gyógynövények gyorsan felfedezték, hogy a szenvedélyvirág felhasználható a stressz csökkentésére, a szorongás minimalizálására és az idegrendszer megnyugtatására. A szenvedélyvirág nyugtató tulajdonságai hatékonyan kezelik az álmatlanságot is.

A Phytoterápiás kutatásban közzétett tanulmány megállapította, hogy a résztvevők jobb szenvedést élveztek a szenvedélyvirág tea ivása után, mint a placebónál. Egy másik, az Alternative Medicine Review közzétett tanulmány megállapította, hogy amikor a szenvedélyvirágot patkányoknak adták, ez jelentősen meghosszabbította az alvási időt.

A Passionflower hatékony gyógyszer lehet a szorongás ellen is. Az Anesthesia and Analgesia folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy azok a betegek, akiknél a passionflower műtét előtt részesültek, kevesebb szorongást szenvedtek, mint a placebo.

A Passionflower többféle formában jelenik meg; fogyaszthatja kiegészítésként, tinktúraként és teaként (ami finom). Én a tinktúrát használom, és számomra ez volt a három közül a leghatékonyabb.

4. Valerian

Valerian, vagy Valeriana officinalis, őshonos Európában és Ázsia egyes részein. A gyógynövény viszonylag jól ismert alvási segédanyag. Sokféle alvásteában és recept nélküli alváskezelő gyógyszerben található valerian. A valerianat a második század óta használják az álmatlanság enyhítésére, az idegesség és a szorongás enyhítésére. Még Hippokrates, a modern orvoslás atyja, leírták a gyógyszer előnyeit.

A Journal of Psychopharmacology közzétett tanulmány megállapította, hogy a valerian hatékonyan elősegíti a rendszeres, mély alvást. Az alvási szokások pozitív változása azonban nem azonnal; a gyógynövényt legalább két-három hétig kell használni, hogy befolyásolja az alvást. Ez a valerian hatékony gyógyszeres kezelésére, ha krónikus álmatlansága van, de hatástalan a rövid távú események, például a jet lag miatt fellépő álmatlanság esetén..

A Sleep Medicine folyóiratban közzétett elemzés 18 legfrissebb tanulmányt vizsgált a valerianról. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a valerian hatékonyan kezelné az álmatlanságot.

A teákban, sőt néhány tinktúrában a valerianat gyakran kombinálják más nyugtató és pihentető gyógynövényekkel, például komlóval vagy melissével. Önmagában is vehet valerian tinktúrát, vagy kipróbálhat egy keveréket. A Mountain Rose Herbs alvásápoló kivonata különösen jó.

Egyéb módszerek az alvás javítására

A természetes gyógynövényeken túl sok más módon is ösztönözheti a hosszabb, nyugodtabb alvást:

• Még több testmozgás. A napi testmozgás újra és újra bebizonyosodott, hogy az álmatlanság egyik legjobb természetes gyógymódja. Naponta jógatom, és rendszeres testmozgással többet alszom. Kerülje el, hogy egy-két órával lefekvés előtt ne gyakoroljon testmozgást; túl sok tevékenység képes ébrenl tartani. Kivétel ez alól a nyugtató, éjszakai jóga vagy a T'ai Chi rutin, amely segíthet az izmok ellazításában és az alvás ösztönzésében..
• Maradjon rendszeresen lefekvés előtt. A lefekvés minden este ugyanabban az időben segít szabályozni a cirkadián ritmust, ami segít abban, hogy elaludjon és aludjon.
• Ne nézz az órára. Semmi sem őrültebb, mint óráról órára nézni, hangsúlyozva, hogy „soha nem fogsz visszatérni aludni”. A kísértés elkerülése érdekében fordítsa a fal felé, vagy feküdjön egy Post-it jegyzetre az idő lefekvés előtt.
• Kerülje az elektronikát. Ne feledje, hogy a számítógépek és a mobiltelefonok kék fénye rombolhatja a melatonintermelést. Ha éjszaka felébred, ne kapcsolja be az elektronikus eszközt. Olvassa el egy könyvet vagy meditáljon.
• Egyél egy könnyű vacsorát. A nehéz vacsorák kényelmetlenül érzik magukat, különösen fekve. Próbáljon enni egy könnyű, egészséges ételt vacsorára. Megkóstolhat egy könnyű harapnivalót közvetlenül lefekvés előtt; triptofánt tartalmazó ételek (például tojás, túró és pulyka) szintén segíthetnek az alvásban.
• Ne maradj az ágyban. Ha mégis dobál és fordulsz 30 perc elteltével, akkor általában a legjobb felkelni és pihentető tevékenységet végezni. Ennek oka az, hogy az álmatlanság szokássá válhat, és ha az ágyban tartózkodik, attól tartva, hogy nem alszik, az arra készteti az agyát, hogy a jövőben felébredjen. Tudatulatlanul az ágyává válik az a hely, ahol „aggódsz”, és nem alszol. Ahelyett, hogy ott fekszik, csalódjon, készítsen egy csésze Sleepytime teát, vagy olvassa el a kedvenc könyveit.

Záró szó

Mostanra rájöttem, hogy az álmatlanság nem olyan, amit tudok „kezelni” és teljesen megszabadulni. Ez olyasmi, amit életem hátralévő részében kell élnem. Ezeket a gyógynövényeket és technikákat az álmatlanság kezelésére szolgáló eszköztárom részének tartom. Azt is megállapítottam, hogy ezeket az eszközöket rendszeresen el kell forgatnom, hogy hatékonyak maradjak.

Például egy hónap alatt melatonint és tejes zabot szedhetek. A következő hónapban közvetlenül a lefekvés előtt használhatom a valerian és a passionflower virágot. Egyes technikák, például a jóga és az egészséges táplálkozás, a napi rutin része, és soha nem változnak. Mindezek a dolgok együtt segítnek álmatlanságban.

Ha nehezen tud aludni, akkor valószínűleg több különféle gyógyszert, vagy akár több kombinációt is kipróbálnia kell, hogy működőképes keveréket találjon. És úgy találhatja, mint én, hogy ez segít a jogorvoslatok forgatásában.

Mit használ, hogy segítsen jobban aludni éjszaka??